Izomtömeg-növelés kompromisszumok nélkül!
Írta: Radnai Tamás, HITS GYM - CROSSFIT BUDAPEST
2011. október

Itt a hideg, így klasszikusan az izomtömeg- és erőnövelés szakaszába lépünk! Ti milyen táplálékkiegészítőket szándékoztok bevetni, illetve milyen hatóanyagokon tartjátok rajta a szemeteket?

Az közismert, hogy kalória pozitív állapotban kell lenni ezekhez a célokhoz (erő, izom), illetve megfelelő fehérje (aminosav) mennyiséget kell biztosítani a szervezet számára. Utóbbinál azonban már nagyon eltérőek a tudományos eredmények és vélemények: van, aki testsúlykilogramm x 3 gramm fehérjét javasol a ténylegesen optimális eredményekhez (mindent figyelembe véve és a pontosan nem ismert tényezők miatt "biztonsági ráhagyással"); míg van olyan szakember is, aki szerint az akár már száz éve kijelentett kb. 100-120 gramm fehérjénél többre egy átlagos méretű naturálnak nincs szüksége. Viszont a nagyon sok protein bevitelének anekdotális alapú erőltetésével szemben tudományosan bizonyított érdemi hatással rendelkezik számos nem makronutriens típusú hatóanyag!

Kreatin
Ezek között nem meglepő módon élen jár a kreatin. Ha izom, erő, vitalitás a célod, mindenképpen #1. Számtalan kreatin változat és formula van, de alapvetően mindegyik működik (ha egyik nem is jobban, mint a másik). Alapvető ajánlat a mikronizált kreatin-monohidrát (MicronTec) vagy Kre-Alkalyn. Tartózkodj az olyan nevetséges formuláktól, amelyekben pár 10 mg kreatin formák vannak "fűszerként" hozzáadva egy alap kreatinhoz, illetve más kiegészítő hatóanyagok hasonlóan vérlázító dózisban vannak jelen (kb. 10-100 mg). Az olyasmik mint az arginin (vagy AKG), citrullin-malát, piruvát, tirozin, stb. grammos dózisokban hatásosak, ha egyáltalán!

Ismételjük meg a pár aranyszabályunkat:

• Ha izomnövelésnél nem növekszik a testsúlyod az ebben a cikkben felsorolt hatóanyagok nélkül már eleve, akkor valami alapvető baj van, növeld a kalória beviteledet!
  
  
• Átverés az a reklám állítás, hogy egy kreatin termékkel nem kell feltölteni. Semelyik kreatinnal sem KELL feltölteni, csak LEHET és a feltöltés felgyorsítja 5-7 napra a kb. 30 napos lassú feltöltődést, ha csak kisebb adagokat szedsz végig. A töltés és szintentartás adagjai mindig egy viszonylagos szintet jelentenek, utóbbi kevesebb, egy kisebb hányada a feltöltési dózisnak. Ha egy kreatin esetleg jobb valamivel, az csak azt jelenti, hogy abszolút mennyiségben kisebbek lesznek a feltöltési és szintentartási adagok, de a kettő viszonya, aránya hasonló marad.
  
  
• Nagy eltérés lehet emberek között a kreatinra való reagálásban, ez nem feltétlenül egy termék hibája. Lehetnem nem reagáló szervezetek, vagy esetleg valamilyen oknál fogva eleve nagy sejt kreatin szinttel rendelkezők, akik kisebb "durranással" reagálnak kreatin táplálékkiegészítő elkezdésére (mert mondjuk állandóan sok hústól már eleve magas a kreatin szintjük - ők mondjuk természetesen erősek és izmosak valószínűleg).

Béta-alanin
A tudomány és a gyakorlat is egyre jobban aláhúzza a béta-alanin erejét. A teljesítményt is fokozza, valamint az izomtömeget is. Egy cikkünk, amely a testsúly-specifikus adagolást is részletezi. És egy még újabb tanulmány szerint:

"Birkózók és futballisták egy csoportja 8 héten át napi 4 g béta-alanint kapott, míg egy másik csoportjuk placebót. A birkózók célja a súlyvesztés volt, ám a béta-alanin kiegészítést fogyasztó csoport száraz izomtömege növekedett, miközben a placebót fogyasztó birkózók száraz izomtömeget vesztettek. A futballisták célja a súlynövekedés volt, ám a béta-alanin kiegészítést is fogyasztók száraz izomtömege közel kétszer akkora mértékben növekedett, mint a placebót fogyasztó alanyoké!"

L-karnitin
Talán még mindig kevéssé ismert az L-karnitin hatása az edzésre adott hormonális válaszokra és a regenerációra.

"Az L-karnitin nem csak zsírégető, hanem jelentősen fokozza a regenerációt és növelheti a természetesen megemelkedő anabolikus hormonok hatását is!"

Karnitin írásaink

D-vitamin
A D-vitaminról az elmúlt pár évben sokat tanultunk és írtunk. Nem ismétlem meg, csak azt, hogy elengedhetetlen az egészséghez és a magas szintű sporteredményekhez. Nyáron sem garantált mindenkinél az optimális szintje, hát még télen!

EPA/DHA omega-3
A halolaj egy 6 hetes tanulmányban érdemben növelte a zsírmentes tömeget és csökkentette a zsírtömeget és a kortizol szintet (1600 mg EPA, 800 mg DHA)!

CLA
A CLA, egy hasznos zsírsav, szintén képes lehet arra a tanulmányok szerint, hogy előnyösen megváltoztassa a testkompozíciót, tehát több izmot és kevesebb zsírt eredményezzen.

Lean body mass: zsírmentes tömeg; Fat mass: zsírtömeg

Kb. 3 gramm a CLA napi hatásos dózisa és kb. 3 hónap az az időszak, amely alatt érdemi változást tud okozni.

ANABOLICA
Zárszóként 3 hatóanyag egy termékben, amit ajánok. A HMB, a leucin és az újabb HICA mind olyan hatóanyagok, amelyek mögött tudomány van és most egyben megvásárolhatod igazi izom maximalizálásához az ANABOLICA formulában!

Részletes cikkünk az ANABOLICA-ról

Izomtömeg-növelés kompromisszumok nélkül!
Ha tehát maximalizálni akarod a tiszta izomtömeg- és erő-növekedésedet ebben a szezonban (nem beszélve arról, hogy ha egészségesebb akarsz maradni), akkor add hozzá a termék kombinációdhoz (megfelelő dózisban) a fent említett bizonyított hatóanyagokat. Ha eddig esetleg a nagyon sok fehérjére helyezted egyedül a hangsúlyt, akkor esetleg kipróbálhatod, hogy moderált mennyiségű proteint veszel-eszel és ezen nem makronutriens típusú anabolikus anyagokat veted be ezúttal! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):