Vince Gironda 7 különleges izomnövelő tippje
Írta: Tom Venuto, naturál testépítő (web)
2011. október

Amikor Arnold először megérkezett Amerikába, lement Vince stúdiójába és bemutatta magát:
"Arnold Schwarzenegger vagyok, Mr. Univerzum!"
Vince ránézett és csak annyit mondott: "Nekem csak egy kövér fasznak tűnsz!"

Mennyi izmot szedtem fel az évek során Vince Gironda testépítő technikáinak köszönhetően? Nem tudom pontosan, de az biztos, hogy sokat! És ami fontosabb, ezek mind természetes, minőségi izom-kilogrammok voltak! Te is megteheted ezt, ha megismered Vince titkait.

Vince Gironda az egyik korai befolyásoló tényező volt az életemben, aki eltérített a szteroidok használatától, amiért végtelenül hálás vagyok. Talán 14 éves lehettem, amikor világossá vált a fejemben, hogy a dopping nem csak káros lehet, hanem ténylegesen a fizikumot, a kinézetet is tönkreteheti.

Gironda megvetette a dopping által kreált "lógó", "összetolult" izomzatot a túlméretezett testeken, amelyeket az anabolikák hoznak létre. Ő mindenekfelett a minőséget tartotta szem előtt és az edzéstechnikái ezt tükrözték is. Vince — az "Iron Guru" — először 1983-ban a MuscleMag magazinban kerül a szemem elé és megtudtam, hogy az akkori összes bajnokot és A-listás filmsztárt ő edzette (Clint Eastwood, Cher, stb.)

Sok információ várt megemésztésre Vince számos írásából, melyek őszintén szólva néha összezavarók, ellentmondásosak vagy kifejezetten furcsák voltak. Egyes dolgok ma már tudományosan pontatlannak vagy testépítő mitológiának mondhatók. De Vince Gironda egy vízionárius volt, aki évtizedekkel megelőzte a korát. A legtöbb elv, amit tanított — főleg az edzéselvek testépítéshez — nem csak, hogy nagyon is igazak, de ezeket nagyon sok edző adoptálta, kölcsönvette vagy simán ellopta és Vince soha nem kapott kreditet értük igazán. Én is annyi mindent átvettem, hogy mondhatom, Vince Gironda volt a legnagyobb hatással a saját testépítő filozófiámra.

Ebben a cikkben bemutatom a legerőteljesebb, leghatásosabb, leggyorsabban eredményt hozó technikákat, amelyeket átvettem. Ez az írás ezúttal Gironda filozófiájáról és technikáiról szól inkább és nem specifikus Gironda-gyakorlatokról.

Illúzió kreálása
A testépítés nem a méretről szól csak, hanem alakról, szimmetriáról, kiegyensúlyozott arányokról és gyönyörű, klasszikus vonalakról. Bizonyos részek felépítésével, másikak szintentartásával, illetve egyes területek redukálásával a fizikumodat fantasztikus módon átalakíthatod. Még az is lehetséges, hogy nagyobbnak és magasabbnak nézz ki, mint amilyen valójában vagy! Vince ezt kozmetikai testépítésnek hívta. Ez egy elveszett művészet a fitness világában manapság, ahol a legnagyobb cél mostanában "funkcionálisnak" lenni.

Még a testépítésben is, ahol kozmetikai (kinézeti) a cél, ironikus módon sokan teljesen arra fókuszálnak, hogy mennyi súlyt tudnak megemelni, mennyi a testsúlyuk és hogy minden áron olyan nagy mennyiségű tömeget szedjenek fel, amennyi csak lehetséges, nem törődve azzal, hogy mindez hová is megy pontosan!

Vince számára viszont mindez a szimmetriáról szólt és a "görög arányokról". Vince azt is megjegyezte, hogy Pitagorasz volt az első, aki leírta a természet szimmetria szabályait és ezeknek megfelelően építették a görög templomokat. Később Leonardo Da Vinci még kiterjesztette ezt a munkát az emberi test ideális arányainak meghatározására.

"A cél az, hogy a gyönyörű test úgy jöjjön létre, hogy harmonikus viszonyokat alakítunk ki a részek között." — mondta Vince. "A méret forma nélkül csak groteszk."

Vince mestere volt ennek a művészetnek és segített a klienseinek kialakítani az ideális illúziót azzal, hogy: fejlesztette a váll oldalsó részét; a hát V-alakját; minimalizálta a far- és csípő-növekedést; leolvasztotta a derék méretet azzal, hogy visszafogta a ferde hasizmok növekedését; valamint az egyenes combizmot "felhozta" egészen a csípőig, hogy hosszabb lábak hatását keltse.

Kontrakció (más néven "biztosíték" ismétlések)
Szinte mindegyik kezdő, középkezdő testépítő, akivel találkoztam, beszámol arról, hogy nehezen érzik és feszítik meg egyes izmaikat, főleg a széles hátizmukat. Ez azzal is jár, hogy nem tudják bedurrantani és soha nem éreznek izomlázat ezeken a részeken. Nem meglepő módon nem is fejlődik úgy az izom, ahogy kéne. Amikor fiatalabb voltam, akkor ugyanebben a cipőben jártam egészen addig, amíg el nem olvastam ezt a trükköt Vince-től:

Ha még nem tanultad meg, hogy miként feszítsd meg keményen a széles hátizmod és nem érzed, akkor minden ismétlésnél tartsd megfeszített állapotban, amíg 6-ig elszámolsz. Ez "megerősíti a gyenge idegimpulzusokat" — magyarázta Vince, és kialakul a jobb agy-izom kapcsolat. Nem sok idő kellett ahhoz, hogy ugyanúgy érezzem a széles hátizmok megfeszülését, mint mondjuk a bicepszeim esetében a karhajlítás végpontján. A felpumpálódásuk is olyanná vált, mint a lufiké és nem várt magára sokat a növekedés beindulása sem.

Miután az izomkontrol szükséges szintje megteremtődött, visszatértem a normál ismétlésekre, bár néha kitartottam egy-egy ismétlést a végponton és soha nem felejtettem el a maximális feszülésre való képesség fontosságát.

Egy megjegyzés: kevesen tudják, hogy Gironda a vállépítő metódusa során is hasonló elvet követett a fej fölé nyomásoknál: azt kérte, hogy 6 másodpercig tartsák meg a feszített végpontot.

A "kapcsolódás nélküli" metódus
Ez a furcsa elnevezés azt takarta, amikor az ismétlést nem juttatjuk el a végtartományba, hanem az megfordul a teljes mozgástartomány kihasználása nélkül. Ma inkább ezt folyamatos feszülés, illetve kiakasztás nélküli metódusként ismerjük ezt. (Ennek ugye akkor van jelentősége, amikor olyan gyakorlatról beszélünk, ahol a végponton nem csúcsfeszülés, hanem éppenséggel lelazulás jön létre — a szerk.) Ha mondjuk mellen guggolást végzel, akkor csak háromnegyedig jössz föl és ott megfordítod az ismétlést és leguggolsz (nincs kiakasztás). Ha teljesen felállsz, akkor a kvadricepsz izomcsoport a csontos alátámasztás miatt gyakorlatilag teljesen pihenő állapotba kerül. A kiakasztás nélküli módszer itt mérhetetlenül nagyobb terhelést ad a folyamatos izomfeszülés miatt a célizmokban.

A legtöbb embert arra programozott be az edzője, hogy mindig teljes mozgástartományban dolgozzon, de a kiakasztás nélküli ismétlések nagyságrendekkel fokozzák az intenzitást és az izomstimulációt!

Vince bölcsen megjegyezte, hogy ezt a progresszió egy formájának lehet használni. Például, ha 100 kg x 10 teljes ismétlésre vagy képes a guggolásban, akkor a következő edzésen ugyanennyi kiakasztás nélkül egy nagyobb terhelést fog jelenteni a súly növelése nélkül. Nem a súly emelése a fokozott izomnövekedés egyetlen lehetséges módja!

Várjunk egy picit! Ez nem pont az ellenkezője annak, hogy a megfeszített pozícióban érdemes 6 másodpercig tartani az ismétlést? De! Más-más technikák a különböző gyakorlatoknál. Ott, ahol az izom pihen a teljes ismétlés végén, a feszülés azzal tartható fent, hogy nem teljesen mész végig. Ott viszont, ahol a végponton a legnagyobb az izomfeszülés, a teljes mozgástartomány végigvihető és a végponton megtartható a csúcsfeszülés egy ideig.

Koncentráció
Két ember azonos testtel — vegyünk ikreket akár — végzik ugyanazt az edzést ismétlésről ismétlésre, szettről szettre, kilóról kilóra. Azonos életet élnek, ugyanazt eszik és ugyanúgy pihennek. Minden egyforma. Mégis az egyik jobban nő, mint a másik!

Miért? Azért, mert az egyik megtanulta és alkalmazta a koncentráció művészetét, míg a másik nem!

"Minden bajnoknál megfigyeltem, hogy egy kvalitás közös bennük," — mondta Vince, "egy megingathatatlan hit, hogy sikert fognak elérni. Megkérdezhetsz egy bajnok testépítő, hogy miként éri el a formáját és tízből kilenc azt fogja válaszolni, hogy erre gondolok. Én az önhipnózis egy formáját alkalmazom, hogy az izmokat fejlesszem. Láthatod, ahogy az ilyen emberek napról napra nőnek és te is így tehetsz azáltal, hogy először megismered az izmaidat, majd azzal, hogy eltökéltséggel foglalkozol velük — KONCENTRÁLJ!"

Fontos, hogy megjegyezzük, Vince definíciója ez esetben több, mint mentálisan fókuszálni az éppen dolgozó izomra, mivel ő általában vett "mentális szuggesztióról" beszélt. Kijelentette, hogy ha ezt a képességet nem alakítod ki, akkor soha nem fogsz elérni maximális eredményeket.

Tempó
Vince nem javasolt nagy pihenőket a szettek között. Sőt, az ő álláspontja az volt, hogy minőségi izomzat kifejlesztéséhez az a kulcs, hogy több munkát végezz el kevesebb idő alatt. Ezt ma úgy is ismerjük mint "[munka]sűrűség edzés". Időnként azt is hallhattuk tőle, hogy csak 15-20 mp legyen a pihenő a sorozatok között. Természetesen ez kizárja az igazán nagy súlyok használatát, de Gironda soha nem a súlymennyiségre fókuszált, hanem a formára, kontrakcióra, koncentrációra és a tempóra.

Nem is kell mondani, hogy Vince termébe nem "kaszinózni" mentek az emberek, nem volt dumcsizás megengedve, csak edzés. De ahogy láttuk, ez főleg az edzés tempójából származott. A tökéletes edzés arról szólt, hogy időben egyenletesen elosztva, késlekedések és figyelemelterelődések nélkül teljes koncentrációval vette föl a sportoló az eszközt újra és újra. Akik nem tartották szem előtt a tempót, elkezdték elveszteni a bedurranásukat, a fókuszukat és így megelégedésre okot nem adó, nem produktív edzéseket hajtottak csak végre.

10 x 10: az elfelejtett program
Hallottál már a Germán Volumen Tréningről (GVT)? Azt hiszed, hogy egy modern erőedző találta ki? Nem úgy van az. Azt, hogy Vince maga fejlesztette ki a módszert vagy még ő is az előtte jövőktől vette át, nem tudni biztosan, de egy tény, hogy a 10 x 10 programot ő fél évszázada már tanította.

Válassz egy gyakorlatot. Végezz 10 x 10 ismétlést. Ennyi. A lényeg, hogy 10 x 10 ismétlés teljesen ugyanazzal a mozdulattal más, mint 3-4 gyakorlat 3 szettel, mert előbbi esetében ugyanazon izomrostok "mélyére" ásunk le az összegyülemlő hatalmas mennyiségű munkával és remek bedurranással.

Unalmas? Talán igen. Hatásos? Tuttira! (Vince híres 8 x 8-as programjáról máskor írok.)

Izoláld az izmot!
Igen, jól olvastad: IZOLÁLD AZ IZMOT!

Hányszor hallottad a modern fitness időkben, hogy hiba az izmokat izolálni? "Egyetlen egységként kell a testet edzeni, összetett gyakorlatokkal, egyszerre annyi izomrostot aktiválva, amennyi csak lehetséges." Ez az, amit sokan prédikálnak a klienseiknek.

Mindez rendben is van, kivéve, ha egy testépítő, egy "fizikumfejlesztő művész" vagy, amely esetben ez a tanács kategorikusan és totálisan téves. (Csak a tisztánlátás kedvéért még ráerősítenék a szerző megjegyzésére: sok minden igaz, ha a saját keretrendszerén belül vizsgáljuk, de kicsit távolabb lépve előbb a nagyobb kérdéseket kell megvizsgálni, jelen esetben, hogy mi a célja és értelme mondjuk csak kozmetikai edzést végezni? — a szerk.)

Vince még az izoláció koncepciójánál is tovább ment, mert "mérnökként" kijelölte a specifikus gyakorlatot, amivel egy pontosan behatárolt izomszakasz fejleszthető volt egy adott izomban a tökéletes illúzió érdekében.

Több vállszélesség szükséges? Fókuszálj az oldalsó rostokra oldalemeléssel. V-alak kell? Válassz olyan gyakorlatot, ami a hosszú, vertikális rostjait célozza meg a latissimus-nak. Mielőtt a funkcionalisták kiakadnának, Vince maga is hangsúlyozta: "Kozmetikai bodybuildingről beszélünk és nem súlyemelésről vagy sport edzésről."

Az a tudás, hogy miként kell izolálni egy izmot és formázni, újratervezni a testet a kozmetikai testépítés elveszett művészete, amely a legritkább készség a mai fitness világban.

Mindenkinek, aki izom méretet ÉS formát, egy klasszikus fizikumot akar
Vince és legjobb tanítványai megértették, hogy óriási különbség van a testépítés és a súlyemelés között. Egy ponton mindenkinek el kell döntenie, hogy "súly emelő" vagy "test építő" lesz. Nagyon kevés ember tud mindkettő lenni egyszerre!

Ha testépítő akarsz lenni és a klasszikus, szimmetrikus fizikum mellett voksolsz, akkor Vince Gironda edzéstechnikái a leghatásosabbak között vannak, amit csak alkalmazhatsz! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):