Tanuld meg kiszenvedni a súlyokat!
Írta: Mike Tuchscherer (web)
2011. december

Megfigyelted már, hogy a top versenyzők szinte mind rendelkeznek azzal a képességgel, hogy nehéz súlyokat kiszenvedjenek? Ha nem is mindegyikük, de a többségük még akkor is sikeres egy ismétléssel, ha közben nagyon megszenvednek vele. Ezzel szemben sok olyan sportoló van, akik akkor sem tudnának küzdeni a súllyal, ha az életük múlna ezen!

Náluk, amikor az ismétlés beleütközik egy holtpontba, akkor ez nem csak úgy néz ki, mintha egy téglafalba ütközne, hanem mintha még vissza is pattanna róla! Beleütköznek és azonnal elbukták az ismétlést. A cikk címéből sejtheted azonban, hogy fejleszthető az a képesség, hogy kiszenvedj ismétléseket!

Minek szenvedni?
Kit érdekel, hogy egy gyakorlat gyors vagy lassú? Ha teljesítesz egy ismétlést, akkor csak az számít, hogy mennyi súly volt a rúdon, igaz? Ez egy versenyen valóban helytálló, azonban edzői szemszögből nézve több mindennel kell foglalkoznunk. A nehéz súlyok kiszenvedésére való képesség ugyanolyan, mint másfajta gyengeséggel való foglalkozás. A gyengeségek, hiányosságok felhozatala a jövőbeli fejlődés alapja!

De a nagy súlyok kiszenvedésének megtanulása nem csak egy készség kifejlesztése, amiben pocsék valaki, hanem sokszor ez a gyenge pontok gyökere, de ahhoz, hogy ezt tényleg megértsük, kicsit beszélnünk kell az erő görbékről. Vedd szemügyre az alábbi grafikonokat:

Van két sportolód, akik majdnem maximális 300 font súlyt emelnek fel és az általuk a mozgáspálya során kifejtett erőt kékkel mutatjuk. A vízszintes tengelyen jelezzük a generált erőt, a függőlegesen az időt. Nyilvánvalóan a rúd súlya ugyanakkora marad végig (piros vonal). A baloldali grafikon egy meglehetősen tipikus sportolót mutat. Ő nem tud kifejezetten jól kiszenvedni egy kemény ismétlést, bár nem is pocsék. De állítsd szembe ezt a jobb oldalon látható egyénnel, aki egyáltalán nem tud erőlködni a súllyal. Az erős pontjai erősebbek, a gyengéi pedig gyengébbek. A végeredmény az, hogy mindkét ember ugyanakkora súlyt tud csak felemelni!

Ha a jobb oldali emelőt néznéd a maximális kísérlete során, akkor észreveheted, hogy elég nagy sebességet elér az ismétlés elején, de ez a sebesség hirtelen leesik, amikor a holtponton átmegy. Ahogy egyre nagyobb súlyra megy rá, úgy egyre lassabb és lassabb lesz a kritikus, gyenge szakaszában. És egyszer eljut oda, hogy olyan kicsire csökken a rúd sebessége, hogy már nem fog lendületből átmenni a holtponton, viszont a sportoló nem tud itt akkora erőt kifejteni, hogy ismét mozgásba hozza a rudat. És az visszazuhan rá!

Edzés a súlyok kiszenvedésének képességére
Nyilván azt lehet sokat hallani, hogy a maximális erőfeszítés (ME) módszerét érdemes alkalmazni a súlyok kiszenvedésének képességére való edzéshez. Az elképzelés az, hogy a nagyon nehéz súlyok elleni erőlködés megtanít arra, hogy maximális kísérletek során hosszabb ideig tudj küzdeni. Azonban olyanokat kérni, akik nem tudnak a súllyal szenvedni, hogy küzdjenek maximális erőfeszítéses kísérletek során olyan, mintha azt kérnéd, hogy pusztán akaraterővel emeljenek rekord súlyt (Mike itt úgy veszi, hogy az ME módszer 1 ismétléseket takar, bár tágabb értelemben mindenképpen lehet az ME akár 3-5 ismétlés is, vagyis kb. 90% fölötti súly - a szerk.) Pont arról van szó, hogy ők is akarnak erőlködni, csak nem tudnak! Persze, nyilván tudni fognak néhány emelésnél erőlködni, de valószínű, hogy ezek nem veszik célba az erő görbéjük gyenge területeit és valószínűleg nem is fognak fejlődést hozni.

Szóval mit kéne akkor csinálniuk? A legfontosabb először is ráébredni, hogy a legjobb módja az ilyen hiba kijavításának nem egy-egy adott gyakorlat. Ha a fenti példa egy fekvenyomás lenne, akkor sokan minden bizonnyal alacsony deszkás vagy erőkeret keresztvasról való nyomást javasolnának korrekcióként. Ez rendszerint nem válik be, mivel ha el is találod a megfelelő magasságot, akkor sem fogod ugyanazt a fajta erőt edzeni, ami ténylegesen átvihető a versenygyakorlatra. A jobb megközelítés az, ha több ismétlésre mész rá!

A maximális erőfeszítéses tábor legalább egy dolgot jól lát: ha jobb akarsz lenni a súlyok kiszenvedésében (és az erő görbédet javítani akarod), akkor gyakorolnod kell. De hogyan gyakorol valaki olyasmit, amit nem tud végrehajtani? Ebben az esetben oly módon, hogy több ismétlést végez. Ahelyett, hogy maximális erőfeszítéses 1 ismétlésekre mennél, csinálj triplákat inkább! És menj rá az ismétléses módszerre a gyorserő (speed, dinamikus) módszer helyett. Hogy mennyi ismétléssel, az függ attól, hogy hová illeszted be az edzésedbe, de tipikusan 4-6 ismétlést javaslok. Menj fel a dinamikus speed nap helyett egy 5 ismétléses maximumra és nézd meg, hogy ez mit hoz az elkövetkező hetekben!

Mike 300 kg x 5

Ha nem a Westside sablont követed, akkor is az alaplogika ugyanez marad: több ismétlés szériánként. Egy jó barátom hasonló problémával küszködött egy Sheiko-stílusú erőemelő programon belül. Ő egy 8 hetes ciklust futtatott le, amely során az intenzitást és a teljes volument ugyanúgy hagyta, de több ismétlést végzett egy-egy szérián belül. Vagyis ahelyett, hogy 5x3-at végzett volna 80%-on, ő 4x4-re váltott ugyanúgy 80% súllyal. Ez kb. ugyanannyi összes ismétlés és súly, de egyel több ismétlés sorozatonként. A végeredmény szép egyéni rekordokban mutatkozott meg és olyan, nagy súllyal való küzdelmi képességben, amit soha nem tapasztalt meg korábban!

Miért működik a több ismétlés
A következő az oka a több ismétlés hatásosságának: ahogy mennek az ismétlések és beáll a fáradás, a sportoló erő görbéje egyre laposabbá válik. Ez azt jelenti, hogy egyre több időt töltenek el feszülés alatt a leggyengébb szakaszukban. És ez a feszülési idő már nagyon specifikusan megfelel annak, ahogy majd egy maximális 1 ismétléses emelésnél teljesíteniük kell. Több ismétlés a versenygyakorlatban nagyszerű mód arra, hogy felhozd a gyenge pontjaidat, mert a fáradtság kihasználásával tanít meg arra, hogy miként erőlködj. Ez bizony nem könnyű, de működik!

Nagyon sok információ kinyerhető az egyéni erő görbe megfigyeléséből. Ez a cikk arról szólt, hogy megtanítsuk a sportolókat kinyögni egy súlyt, de egy másik cikk szólhatna arról, hogy legyenek a lassú erőlködésben jók robbanékonyabbak! A gyenge pontok és az erő görbe alakja megfelelő információt közöl arról, hogy miként kell egyénre szabni egy edzésprogramot. (Mike DVD-je) T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):