Égesd a zsírt, maradj erős!
Írta: John Romaniello (web)
2011. március

Ezek a tények:

• Amikor zsírégető diétán vagy, könnyű súlyokkal való edzés igazán jóvá tesz könnyű súlyok emelgetésében, de elveszted az erődet. Ez elfogadhatatlan!
• A nehéz súlyos edzés, még kalória megvonás esetén is, sokkal jobb a tényleges izomtömeg megőrzése szempontjából.
• Hacsak nem akarod úgy befejezni a diétádat, hogy egy gyenge (bár talán szálkás) kicsi emberke legyél, akkor KELL, hogy némi nehéz edzést rakj a programodba.

Az old school tömegelés-szálkásítás ciklus
A testépítő jellegű massza építő és szálkásító periódus ciklusoknak megvan a maguk hátránya. Miközben tömegelsz, általában jelentős zsírt is felszedsz. A diéta során pedig megvan a veszélye annak, hogy elvesztesz a nehezen megszerzett izmodból. Ez több okból is rossz. Egyrészt a "két lépés előre, egy lépés hátra" szituációk sorozatát eredményezi, ami igen frusztráló és kompromittálja a fejlődést hosszabb távon.

Ne feledd, a tényleges, "tiszta" izomtömeged az, ami főleg meghatározza az anyagcseréd sebességét. Ennek feláldozása ellentétes a céljainkkal, mivel nem fogsz tudni szálkás maradni sokáig és főleg akkor nem, amikor visszamész tömeget növelni.

A legjobb esetben is megtartod az izomtömeged, de a probléma az erővesztés lesz. És amikor már szálkás vagy, akkor hetekig kell edzened, hogy megpróbáld utolérni magad erő tekintetében. Ez megint csak egy elfogadhatatlan helyzet.

Az új módi
Úgy tűnik, hogy kezdünk eltávolodni a régi iskola tömegelés-szálkásítás ciklusaitól, ami egy jó trend. Ehelyett mindig azt kellene a célkeresztben tartani, hogy konzisztens testösszetétel változásokat, színizom növekedést érjünk el! Ne téveszd el: lehetséges formában maradni, miközben izmot szedsz fel. És hasonlóan, intelligens programtervezéssel megvalósítható, hogy megtartsd és akár növeld is az erődet és a tömegedet, miközben a zsírod megy le!

Nyomjad nehezen, szálkásodj le!
A sikeres testépítők már tudják, hogy az izom megőrzéséhez nehéz edzést is kell végezniük, amikor egy számjegyű testzsírszázalékra diétáznak le. A doppingot most nem nézve, ők edzenek relatíve nehéz súlyokkal az utolsó felkészülési szakaszban is, mert ez részben segít megőrizni az izomtónust is, ami a színpadi jó megjelenés egyik alappillére.

Amikor először vetettem be nehéz erőedzést a saját zsírégető programjaimban, egy 5x5-ös protokollt alkalmaztam, mert ez az, amit sok bodybuilder is használt. Működött! A klienseim viszonylag könnyedén dobták le a zsírpárnákat és tartották meg az izmaikat. Azonban mindig az motoszkált a fejemben, hogy ez a módszer nem hozott létre igazi megoldást, csak egy problémát kezelt. A véres valóság az, hogy minden egyes edzésalkalmadnak jobbá kéne tennie és nem csak megakadályozni, hogy rosszabb legyél! Az 5x5 okés volt, de tudtam, hogy lehetne találni még jobb módot is arra, hogy megőrizzük minden gramm izmunkat és felgyorsítsuk a zsírvesztést.

Az erő-köredzés lett a megoldás!

A felállás
Az erő-köredzésnél 3-4 gyakorlatot dobunk össze köredzéssé. A köredzés, helyesen végrehajtva, az egyik létező legjobb súlyzós módszer a zsírégetésre és az erő-köredzés sem kivétel. Minimális pihenővel mész át egyik gyakorlatról a másikra és ismétled a kört igény szerint. Azonban van itt egy csavar, ami még érdekesebbé teszi ezt a fajta edzést. A hagyományos felállásnál előre meghatározott szetteket és ismétléseket kell csinálni, ezt láttuk évtizedeken át. Ez is működik, de nem tökéletes (Chad Waterbury jött elő egy jobb tervvel, alább majd láthatod a befolyását a koncepciójának).

Az erő-köredzés végzésének célja, hogy segítsen izmot építeni és égetni a zsírt, miközben az erő is nő. Az utóbbi alapja részben idegrendszeri, ezért ahelyett, hogy csak úgy emelgetnéd a súlyokat, azt akarom, hogy robbanékony ismétlés végrehajtásra törekedj! Minden ismétlésnek olyan dinamikusnak kell lenni, amennyire csak lehetséges. Ez hozza létre a maximális idegrendszeri stimulációt és a legnagyobb számú izomrost munkába állítását.

Ahhoz, hogy ez hatásos legyen és minden szett kihívást jelentsen anélkül, hogy teljesen kifacsarna, a hagyományos szett és ismétlésszám előírásokat figyelmen kívül fogjuk hagyni. A konvencionális meghatározások helyett csak a teljes ismétlésszámra fogunk figyelni. Ha ez egy kicsit ismerősen hangzik, az nem véletlen. Az erő-köredzés inspirációja részben Chad Waterbury és Christian Thibaudeau. Hogy idézzem Chad-et: "Fókuszálj az ismétlésekre és hagyd, hogy a szériák beállítsák magukat."

Azt fogjuk csinálni, hogy addig megyünk végig a gyakorlatok rotációján, amíg a kitűzött összes ismétlésszámot el nem érjük. Nézzük meg részletesen!

Az edzések felépítése
Minden edzésen két kör lesz, egyenként 3-4 gyakorlattal. A 2 kör között lesz egy úgynevezett "dinamikus megzavarás", ami egy metabolikus blokk (anyagcsere felpörgető mozgás). Erről később! Először beszéljük meg, hogy miként kell az egyes erő-köröket kialakítani, valamint a teljes edzést.

Gyakorlat választás
A módszer legjobban nagy, összetett gyakorlatokkal működik. Ez pláne igaz az edzésnap 1. körére. A 2. körbe már inkább bedobhatsz egy izoláló gyakorlatot is.

Edzésenkénti felépítés
Minden edzésen ideálisan lesz egy-egy ezekből:

• Csípő-lábhajlító domináns alsótest gyakorlat
  
• Combfeszítő domináns alsótest gyakorlat
  
• Vízszintes nyomó gyakorlat
  
• Vízszintes húzó gyakorlat
  
• Függőleges húzó gyakorlat
  
• Függőleges nyomó gyakorlat

Az egyes körök
Minden körben kéne lenni legalább 1 alsótest gyakorlatnak, és legalább 1-1 felsőtest húzó és nyomó gyakorlatnak. Ha ez a kategorizálás követve van, akkor lehetsz kreatív, hogy melyik mozgás sík milyen sorrendben jön.

A részletek
Mondjuk, hogy azt választottad, hogy kézisúlyzós láblökéses nyomás, döntött törzsű evezés, mellen guggolás és húzódzkodás súllyal.

Először annyi ismétlést végzel a láblökéses nyomásból, amennyi megy és így tovább mindegyik gyakorlattal. És egyszerűen így pörögsz végig a gyakorlatokon, amíg el nem éred az előírt teljes ismétlésszámot, mindegy, hogy mennyi szett kell hozzá. Valószínűleg be fogod fejezni a totális kért ismétléseket bizonyos gyakorlatokban előbb, mint másikakban. Nem gond, simán csak váltogasd azokat tovább, amelyikekkel még dolgod van. Amint mindegyik gyakorlatban megvagy az előírással, menj tovább az edzés következő részére.

Teljes edzésmennyiség
Ahelyett, hogy szettekben gondolkodnál, egyszerűen arra koncentrálj, hogy mennyi edzésenként a teljes ismétlésszám (volumen). Ideálisan ez 210-250 totális ismétlés. Ha e fölé mész, akkor vagy túl könnyű a súly, vagy túl sok gyakorlatot tettél a programba. A szabály az legyen, hogy a legfelsőbb határ a 250 ismétlés totális volumen edzésenként!

Ismétlésszám célok választásának paraméterei
Egy-egy gyakorlatban a teljes ismétlésszám megválasztása egyéni dolog. Egyesek imádnak nagyon nehéz súlyokkal guggolni, ők kisebb ismétlésszámokat fognak választani. Vagy például úgy találod, hogy a melled sokkal jobban reagál a magasabb ismétlésekre, ezért kisebb súlyt fogsz használni és magasabbra állítod a teljes ismétlés tartományodat.

A lényeg, hogy a totális ismétlésszám tartomány minden egyes gyakorlatra 20-35 között legyen. Ennél kevesebb egyszerűen nem fog elég ingert jelenteni, míg ennél is több ismétlés azt okozná, hogy ez már nem erő-köredzés lenne.

Paraméterek a súlyterhelés megállapítására
Ahhoz, hogy ez erőedzés is legyen egyben, a súlyoknak nehéznek kell lenniük. Szükségünk van tehát iránymutatásra a súlyok tekintetében és hogy mikor kell emelni azokon. Az alább táblázat segít abban, hogy kiválaszd a kiindulási súlyaidat annak függvényében, hogy mennyi totális ismétlést néztél ki az adott gyakorlatban (nem szettekben, hanem a gyakorlatban!)

A dinamikus megzavarás
Ez a módszer eleinte arra szolgált, hogy sportolók kondícióját fokozzuk, de a "mellékhatása" gyors ütemű testzsírvesztés volt! Kifejezetten szeretem a dinamikus megzavarást az erő-köredzésnél!

Amikor teljesen befejeztél egy kört, vesd be a dinamikus megzavarást. Ez egy saját testsúlyos gyakorlat sorozat, amely segít magasan tartani a pulzust és a zsírégető hatás még felturbózottabb lesz. Az alacsonyabb szettenkénti ismétlésszámot ezzel tudjuk ellensúlyozni a programunkban. A gyakorlatokat egy adott időn belül maximális ismétlésszámra hajtva kell végezni. A teljes munkaidő a dinamikus megzavarásnál 180 másodperc vagy kevesebb legyen.

A dinamikus megzavarás gyakorlat-választéka
Ez bármi lehet az ugrálókötelezéstől a szántolásig. Arra figyelj csak, hogy ne csökkentse a 2. erő-kör teljesítményét. Ha például a köredzésben fekvenyomás jön, akkor ne az legyen a dinamikus megzavarás, hogy 75 mp fekvőtámasz!

Minta edzésprogram
Próbáld ki ezt a programot és meglátod, az eredményeid drámaiak lesznek, az erőnövekedéseddel együtt!

Használd el a kalóriákat, védd meg az izmaidat
A nehéz mozgás sok energiát emészt fel, ezért az erőedzés általában egy csomó kalóriát eléget. Emellett itt most köredzésként állítottuk fel a dolgot, így a tempó sokkal nagyobb és a zsírégető hatás növekszik. Próbáld ki ezt a programot heti 1 edzésnapon a diétád során és figyeld meg, hogyan nő a zsírégés tempója, miközben az izomzatod és az erőd nem szenved hátrányt! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):