Illés Norbert képgalériánk

2009.01.10.
Első edzésnapom volt 4 hét kihagyás után. Úgy gondolom, hogy a legnagyobb lehetőség és a legésszerűbb megoldás egy HST jellegű programban van ilyenkor. Alacsony terheléssel hetente 3 alkalommal végig gyúrni a testet. Nézzük a gyakorlatokat:

Guggolás 2x15-30kg
Combhajlítás 2x15-15kg

Lehúzás csigán mellhez széles fogással 2x15-40kg
Fekvenyomás egykezes súlyzókkal vízszintes padon 2x15-22kg

Egykezes evezés 2x15-12kg
Tárogatás vízszintes padon 2x15-12kg

Bicepsz ferdepadon 2x15-12kg
Hajlítás fekve francia rúddal 2x15-30kg

Előre emelés egykezesekkel 2x15-7kg
Oldalemelés 2x15-7kg
Dt. Oldalemelés 2x15-12kg

Hasprés labdán 2x20-0kg
Vádli állva 2x15-0kg

Edzés után már ittam egy turmixot és vitamint is vettem be. Kicsit furcsa, de jó érzés volt újra edzeni. Elég alacsony terheléssel dolgoztam, de igyekeztem a negatív szakaszokat lassan végrehajtani, így némelyik gyakorlatnál kicsit soknak tűnt a súly.

2009.01.11.
Vasárnap leültem és kinyitottam a kalóriatáblázatomat. Az előző évekkel ellentétben grammra pontosan szeretném vezetni a táplálkozásomat. Ezért naplót is vásároltam. Az elmúlt hetekben már voltak olyan napok, amikor csak napi 1 vagy 2 alkalommal ettem és ez se volt hús-zöldség kaja. Úgy gondoltam, hogy módjával fogom a kalória bevitelt módosítani. Nem célom, hogy extra nagyra hízzak. Szeretném elérni a lehető legnagyobb méretet izom kerületben, amit csak lehet az elkövetkezendő 2 hónapban. Szerintem ennyi idő elég lesz, hogy visszahozzam, ami volt. Innentől kezdve pedig cél a maximális szálkásság elérése lesz. Ezt úgy gondolom, hogy csak többszöri diéta alatt tudom elérni, ami szerintem legalább 3 ciklust fog jelenteni. Most nem is fejtegetem tovább a terveket, mert ezek még biztos módosulnak menetközben.

3500 kalóriát terveztem edzésnapra. 300 g fehérje, 300 g CH, 116 g zsír. Pihenőnapokon 2900 kalória lenne a napi bevitel, ami 300 g fehérje, 200 g szénhidrát és 100 g zsír. Az étrend elosztása a következő volt az első héten.

Edzésnap

Reggel: 60-65-30 100g zabpehely, 46g tejsavó fehérje, 20g lenmagolaj, 1 Daily Vita-Min, 1 C-1000

Edzés előtt: 50-100-19 100g zabpehely, 53g mazsola, 12g lenmagolaj, 45g 100% Whey Protein fehérje

Edzés után: 60-100-19 44g tejsavó fehérje, 15g lenmagolaj, 5 szelet teljes kiörlésű kenyér (nehéz vizes, 500g-os csomagban)

Lefekvés előtt: 36-5-8 125g félzsíros tehéntúró, 20g tejsavó fehérje

Napközben 2-3 alkalomra elosztva 90-30-40 360g csirkemell, lenmagolaj, nyers zöldség saláta

Pihenőnap

Reggel 70-100-30 150g zabpehely, 50g tejsavó fehérje, 2 lenmagolaj

Lefekvés előtt 56-5-8 125g félzsíros túró, 40g tejsavó fehérje

Napközben 3 alkalomra osztva 174-93-60 360g csirkemell, zöldsaláta + 15g Olíva olaj, 3 szelet teljes kenyér, 50g dió

Ezeket ettem, eszem ezen a héten. Az eddigi évekkel ellentétben még hétvégén is be fogom tartani az étrendet!

Train hard, train natural! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!