MAGYAR BEDURRANTÁS
2005.05.16., hétfő

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését - azok minden esetleges hibájával - fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2005.05.16., hétfő

Hétfői edzésem

Fekvenyomás
120 kg x 5, 100 kg x 8, 100 kg x 8

Tárogatás
20 kg x 12

Húzódzkodás szélesen
6 kg x 10, 6 kg x 10

Evezés
70 kg x 10, 80 kg x 8, 80 kg x 8

Vállvonogatás
110 kg x 15, 110 kg x 15

Mellrőlnyomás
50 kg x 10, 60 kg x 5

Döntött törzsű oldalemelés
6 kg x 12, 8 kg x 10

Bicepsz Scott-padon franciarúddal
30 kg x 12, 35 kg x 8

Bicepsz ülve ferdepadon
14 kg x 9-9

Homlokra-engedés
40 kg x 12, 40 kg x 12

Hátsó tricepsz tolódzkodás: 20 kg x 12

A ferdepados bicepszezést a mellgépnél csináltam, ott lehet kicsit hátrább dönteni a padot, a seggem előrébb teszem, és frankó ferdepad lesz belőle.

A döntött törzsű oldalemelést nem lefele, hanem hátrafele néző tenyérrel végeztem.

Edzés végén csináltunk képeket a 7 kötelező pózról és 3 másikról. A tervezettől eltérően semmi különleges fényviszonyokat nem teremtettünk, szerintem így korrekt, mert így minden látszik, és jó lesz majd a későbbiekben összehasonlításokat végezni ugyanerről a helyről.

Eredmény: nem pontos mérések sajnos, bár én őszintén inkább hiszek a tükörnek.

Erőben: guggolás: -0 kg, fekvenyomás: -5 kg, felhúzás: +10 kg
Izomtömegben: én nem nagyon veszek észre izomveszteséget, ahol körméret változások történtek, ott nagyrészt zsír volt. A mellem is csoffadtabbnak látszik, de azért, mert onnan is nagyon sok zsír jött le.

Egy kis elemzés és filozófia
Múltkor írtam pár dolgot a genetikáról. Az én testalkatom mezo-endomorf, magas testzsírszázalékban érzi magát kényelmesen. Ennek előnye, hogy atletikus testalkatom van, az izomépítés nem okoz különösebben gondot. Mellette igen gyorsan jön az erőm is, most is láthatjátok, hogy elég volt pár nap bekajálás, és máris 10 kg-mal többel megy a guggolás és fekvenyomás, illetve a többi más gyakorlat is.

Azonban könnyen is zsírosodom, nekem nagyon keményen meg kell küzdenem azért, hogy láthatóvá váljanak a hasizmaim és látszódjanak az ereim. Ez sokszor izom feláldozását is jelenti, amint 10% alá érek testzsírban, felerősödik a katabolikus hatás.

Mivel én nem vagyok testépítő versenyző, és nem is tervezek minimum pár évig még indulni, nekem maximum csak hiúsági kérdés a szálkásság, izomépítés szempontjából szerintem nem fontos. És persze ne felejtsük el, hogy én erőemelőként szeretnék versenyezni, ahol a jó teljesítmény eléréséhez sokat kell ennem, hogy erős legyek.

Szerintem sokkal hatékonyabb az izom fejlesztése a testemnek, ha a kényelmes 12-15%-kos testzsír között mozgok. Ezt tapasztalom. Megfelelő izomtömeg nélkül pedig nem tudok leszálkásodni, és akkor is csak ideiglenesen, azt a formát én nem tudom tartani, csak nagy áldozatok árán (naturálon) - fölöslegesen lassítanám le az anyagcserém. Ezért én az év nagy részét a tömegnövelésnek szentelem. Tavaly elkövettem azt a hibát, hogy túlságosan elengedtem magam és 17% fölé is ment a zsírom. Ezért idén egy kicsit másképpen, jobban odafigyelve fogom ezt csinálni, rövidebb, 1-1 hónapos formába hozást fogok beiktatni, hogy az ideális tartományban maradjak, de ne áldozzak fel izmot és erőt.

Ez nem azt jelenti, hogy megbántam volna most ezt a hosszabb diétámat, muszáj volt gatyába ráznom magam, és kíváncsi is voltam, hogy tulajdonképpen hol is tartok. Szerettem volna bizonyítani, hogy én képes vagyok erre, nem csak a szám jár, és fontos tapasztalatokat gyűjteni.

Jó dagadtnak lenni, mert megadja azt a fílinget, hogy nagyobb darab vagy a többieknél, és a súlyod is sokkal több (sok kezdő testépítő hajlamos összekeverni a zsírt az izommal). Nem beszélve arról, hogy lelkiismeret furdalás nélkül engedélyezett a szemét evése, hiszen megnyugtattuk a lelkünket: amíg 100 kiló nem leszek, addig úgy is mind1, majd leszálkásítok akkor 85-90-re!

Ismerem az érzést és van, aki nem gondolkodik ennél tovább, mert megelégszik a "külső" (nem testépítő) elismeréssel. A gond ott van, hogy ez sajnos nem így működik. Zsírosodni marha könnyű, izmot építeni kicsit már nehezebb. Ha vannak komolyabb céljaink is, akkor érdemes elfelejteni ezeket a légből kapott számokat, és tükörbe nézni (nem 3 rétegben öltözve persze)!

Meg fogsz majd lepődni, hogy 2 hónap diéta után 15 kg-mal könnyebben is még mindig nagyon dagadt leszel. Amikor már ott tart az ember, hogy "a hason van fölösleg", az már nagyon rossz, legalább 10 kg-ot jelent. Nem árt figyelembe venni, hogy egy év alatt 5-7 kg-nál több száraz izmot nem igazán lehet építeni, és ez már kiemelkedő teljesítmény. Elég, ha csak Németh Istvánt megnézzük, ő milyen eredményeket ért el. Müller Péter az, akin még figyelemmel lehet követni az izomfejlődést, mert ő képtelen zsírosodni. És bizony ő nem kap fel magára minden hónapban 5 kilókat!

Még egy pár szó: a képeket nézegetve szembeötlő pár kiegyensúlyozatlanság, például a lábam tömege a felsőtestemhez képest. Kell még mit fejlődni! Ez is a genetikai örökségem része, a vékony láb. Édesanyám szerint ez előnyös, mert sokkal szebb, mint a vastag dongaláb. Testépítő szemmel természetesen ez nem így van. A lábaimat nagyapámtól örököltem, aki 95 kilósan, hatalmas hordó hassal is képes kb. 35-ös vádlival, és ehhez mérten iszonyat vékony combbal rendelkezni. Pipaszár lábúnak is "csúfolták", de ez ott nem negatív jelző. Ugyanazt a hosszú, vékony bokát és térdet örököltem mint ő, ezért már alapjában is jóval vékonyabb alsótesttel rendelkeztem. Erőben viszont nincsen különösebben gondom vele, szerintem átlagosnak mondható a teljesítményem guggolásban.

A csuklyám a hátpózoknál hiányzik, elhanyagoltam az edzését, de most egész szépen fejlődik, a mell-váll-kar résznél pedig a vállam szorul különösebb figyelemre, mert mind erőben, mind tömegben elnyomja a többi testrész.

Most 8-10 nap dekondícionálás következik, és a HST-hez hasonló rendszerben fogok elkezdeni tömegnövelni 2 hét múlva. A pihenés alatt fogok kardiózgatni is, biciklizni, illetve felvételi előkészítőre járni. Úgy döntöttem, nem fogok táplálékkiegészítőket sem szedni, most az is pihenjen egy kicsit. Az étrendre viszont ettől függetlenül már odafigyelek. T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris