| |
MAGYAR BEDURRANTÁS
2006. május 22-28.
Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.
A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.
2006. május 22-28.
Elkezdődött a vizsgaidőszak a suliban. Ez a kedvenc időszakom, ilyenkor lehet jól kajálni és van időm edzeni. Egyedül a stresszel járó gyomoridegesség a vizsgadrukk miatt az, ami zavar, meg kell próbálni lazábban venni a dolgokat és akkor ez sem lesz gond. Első az edzés, aztán a tanulás! :)
Amúgy meg egyáltalán nem hátráltathat az edzés a tanulásban, aki erre fogja, az csak kifogásokat keres. Jobb, mint napi 8-10 órát dekkolni a melóhelyen, meg éjszakázni -- én már csak tudom, tavaly elég is volt belőle. A nem tanulás csak a lustaság miatt lehetséges (mint ahogy a nem edzés is).
Hétfői edzésem: Üröm, fekvenyomás, mell+váll+tricepsz
Fekvenyomás: 90 kg x 10, 100 kg x 8, 110 kg x 6
Ferdepados tárogatás: 16 kg x 12, 16 kg x 12, 16 kg x 12
Áthúzás: 40 kg x 10, 40 kg x 10
Szűknyomás: 80 kg x 8, 60 kg x 10
Egykezes oldalemelés: 10 kg x 12-12, 10 kg x 12-12, 10 kg x 12-12
Oldalemelés csigán: 5 kg x 12-12
Mellrőlnyomás állva: 50 kg x 10, 50 kg x 10, 50 kg x 8
Lórúgás mindkét kézzel: 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
Az áthúzástól a tricepszem is rendesen kifáradt, ezért ért meglepetésként a szűknyomásnál felrakott súly. Nem is erőltettem a tricepsz tréninget a mai napot, így is kapott eleget, inkább a váll edzését hangsúlyoztam. Ezt a fajta lórúgást Ronnie edző-videójában láttam, döntött törzzsel egyszerre végzi mindkét karral a tricepsz nyújtást egykezesekkel.
Keddi edzésem: MÁK, guggolás, comb+hajlító+vádli+has
Guggolás: 110 g x 10, 120 kg x 8, 130 kg x 6
Előlguggolás: 80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 10
Combfeszítő gép: 40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12
Combhajlító gép váltott lábbal: 10 kg x 12-12, 10 kg x 12-12, 10 kg x 12-12
Pisti féle merevlábú felhúzás: 60 kg x 15, 60 kg x 15, 60 kg x 15
Vádli lábtolón: 125 kg x 15, 125 kg x 15, 125 kg x 15
Egylábas vádli: 20 kg x 10-10, 15-15, 15-15
Harangozás: 80 kg x 15, 80 kg x 15, 80 kg x 15
Felülés: 15, 15, 15
Második gyakorlatnak ma az előlguggolást tettem lábtoló helyett. Figyeltem a lassú negatív szakaszra, és nagyon jól sikerült megdolgozni a lábam, főleg a külső felében éreztem a feszülést, a combfeszítő géppel pedig elértem a maximális bedurranást.
A combhajlító gépet most a változatosság kedvéért váltakozva, egy lábbal végeztem, így kétszer hosszabb idő volt a sorozat, viszont ismétlések között pihent a láb. Nagyon bejött ez a dolog is, szerintem felváltva fogom végezni egyszer a hagyományos, másszor ezt a módszert. Egyébként a teremben a combhajlító gép mechanikája rendkívül jó, talán ez a fajta van a legjobban megcsinálva.
Másik gyakorlatot Charg mutatta, illetve ő Németh Pistitől vette át, a merevlábú felhúzás olyan módozata, hogy a lábfej elejét megemelem súlytárcsákkal, a lábamat teljesen kinyújtom, és az ismétléseknél nem állok fel teljesen, csak a térdem fölé húzom a súlyt. Az ismétlések gyorsak, ezért kell többet ismétlést csinálni belőlük.
A lábtolón végzett vádlizásnál annyira beégett és kifáradt az izmom, hogy a második gyakorlatnál, az egylábasnál a saját testsúlyom is elég volt. Összességében nagyon jó lábedzést tudok magam mögött, rendkívüli vérbőséget értem el a lábamban.
Csütörtöki edzésem: Üröm, felhúzás, hát+hátsó váll+bicepsz+alkar
Felhúzás: 130 kg x 10, 145 kg x 8, 160 kg x 6
Húzódzkodás: 10, 10, 8
Csigás evezés háromszög: 70 kg x 12, 70 kg x 12, 70 kg x 12
Vállvonogatás elöl: 100 kg x 15, 100 kg x 15, 100 kg x 15
Döntött törzsű oldalemelés: 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
Kétkezes bicepsz állva: 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
Egykezes scott-pados bicepsz: 8 kg x 12-12, 8 kg x 12-12, 8 kg x 12-12
Egykezes csuklófelhúzás: 5 kg x 15, 5 kg x 15, 5 kg x 15
Egykezes csuklóbehúzás: 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
Mai edzésemet Ürömön tartottam, előtte betelefonáltam a portára, hogy lesz-e a szomszédos teremben konferencia, mert zörögni fogok! :) 15 perccel korábban érkeztem a teremben, ott találtam egy másik ipsét edzeni, aki azonnal kérdezősködni kezdett az edzésemről, nem fáj-e a derekam, meg ilyesmik. Örülök, ha bizalommal fordulnak hozzám, türelmesen próbálok segíteni azoknak, akik kérdeznek, még ha tudom is, hogy sokszor hasztalan.
Szombati edzésem: MÁK, fekvenyomás, mell+váll+tricepsz
Fekvenyomás: 95 kg x 10, 105 kg x 8, 115 kg x 6
Ferdepados nyomás: 75 kg x 10, 85 kg x 8, 85 kg x 8
Ferdepados egykezes nyomás: 24 kg x 12, 30 kg x 8, 30 kg x 8
Oldalemelés döntött padon: 10 kg x 12-12, 10 kg x 12-12, 10 kg x 12-12
Oldalemelés csigán: 5 kg x 12-12
Mellrőlnyomás ülve: 40 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 10
Letolás: 70 kg x 10, 70 kg x 10, 70 kg x 10
Egykezes csigás tricepsz kötéllel: 10 kg x 10-10, 10 kg x 10-10
Hétvégén Charg hazament, egyedül mentem le a kollégiumhoz, ráadásul az egész terem üres volt, én edzettem csak egyedül. Ez annál is inkább kellemetlen volt, mivel korábban említett fekvenyomó padnál nem volt segítségem, aki kiadja és visszategye a súlyt. Az 50 kilós pultos csajt pedig nem tartottam elég megfelelőnek erre a feladatra, bár így utólag megbántam, majd legközelebb rábízom magam és lesz, ami lesz! :)
Szóval így egyedül nekem ez túl magasan volt, ezért egyel alacsonyabb szögbe akasztottam. A pad is túl keskeny, az egyik lapockám mindig lelóg róla. Nagy súlyoknál ez már felettébb zavaró és teljesítménycsökkenést észlelek. Ugyanez a helyzet a ferdepadnál is. Nem voltam ma túl jó erőben, a súly ki-be teszegetésével kinyomtam magam.
Gondok vannak az egykezes súlyokkal is. 24 és 30 kg között egyszerűen nincsenek egykezesek, ezért használtam ezt a kettőt most egykezes nyomáshoz, aminél a padot enyhén döntöttem meg, kisebb szögen, mint a ferdepados nyomásnál. Attól tartok itt is alkalmazni fogom a szigszalagos módszeremet, ha hülyének is fognak nézni, nem érdekel.
Az oldalemelésnek ma a 3. módozatát választottam, így tulajdonképpen 3 féle oldalemelést végeztem ez idáig az oldalsó deltára mint fő gyakorlat. Következő edzésen pedig kezdem előröl, csak növelem a súlyt. A csigás oldalemelés a végén már csak amolyan végkifárasztó dolog.
A fekvenyomásoktól és oldalemeléstől annyira kifáradt a vállam, hogy gondolkoztam is, ma ki kéne hagyni a nyakbólnyomást, mert egyszerűen nem bírtam már fölemelni a karom. Végül úgy döntöttem, hogy kis súllyal fogom végezni a gyakorlatot és majd a következő alkalmakkor növelem benne a súlyt, viszont úgy érzem jobb ez így, hogy oldalemelésekkel kezdek.
A tricepszemnek nem kellett már sok, hogy külön életet éljenek a karomon, 2 sorozat után tulajdonképpen már alig éreztem, annyira be voltak durranva és égtek a felhalmozódott savtól.
Nehéz kordában tartani a testsúlyom, vészesen közeledek a 86 kg-hoz, a tempóval elvileg nem lenne gond, de hát a testzsírom már túl magas ahhoz, hogy ilyen mértékben engedjem a tömegnövekedést. Mindenesetre izmosodom is és azt hiszem, ez most a legfontosabb! T
Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris
|
