MAGYAR BEDURRANTÁS
2006. május 29-június 4.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2006. május 29-június 4.
86 kg vagyok, a karom hidegen mérve 44 cm. Jó nagy röfi vagyok már, nyár végéig az is maradok. Tudom kissé furcsa beosztás ez, nyárra szokás leszálkásítani, viszont nekem most van lehetőségem elengedni a súlyom és extra mennyiségű izmot felpakolni, illetve erősnek lenni, amikor nincsen suli, versenyek is ilyenkor vannak, a strand meg hidegen hagy, nem nyárra edzek. Jövő héten kezdek el ismét kreatinozni, úgyhogy még csak most jön a java!

Roppantott lenmag helyett, amit az esti turmixba szoktam tenni, most ismét olajat vettem, mert elfogyott az üzletből, ahol vásárolni szoktam. Előkotortam a régi üveget, amit fel szoktak töltetni a patikában. A patikus meg szól, hogy tiszta kosz belül, ebbe nem akarja beletölteni, ad másik üveget, ezt meg hozzam vissza kimosva. Megnéztem mi volt benne és nagyon durva, ilyen zöld moszat, vagy nem tudom milyen növény, vagy állat lehetett. Égett a pofámon a bőr! Hogy került az bele? :D

Itt az eperszezon, tavalyi jó szokásomhoz híven most is turmixokat készítek belőle, zsírszegény tejet öntök rá, édesítőt csöpögtetek bele és két kanál csokis Whey Proteint szórok rá. Habosra turmixolom és mennyei ízű italt kapok!

Hétfői edzésem: MÁK Charggal, guggolás, comb+hajlító+vádli+has
Guggolás: 115 kg x 10, 125 kg x 8, 135 kg x 6
Lábtoló: 240 kg x 9, 240 kg x 9, 240 kg x 9
Kitörés: 24 kg x 15-15, 24 kg x 15-15, 24 kg x 15-15
Combhajlító gép: 40 kg x 13, 40 kg x 13, 40 kg x 10
Román felhúzás: 80 kg x 13, 80 kg x 13, 80 kg x 13
Vádli lábtolón: 125 kg x 16, 125 kg x 16, 125 kg x 16
Ülővádli: 25 kg x 14, 25 kg x 14, 25 kg x 14
Harangozás: 80 kg x 16, 80 kg x 16, 80 kg x 16
Lábemelés: 16, 16, 16

A mai napon növeltem a legtöbb gyakorlatban az ismétlésszámot az előző edzéshez képest, illetve kitörést végeztem combfeszítő gép helyett. Ilyenkor a középső folyosón haladok keresztül egykezes súlyzókkal a kezemben. Nincs szükségem nagy súlyra, ekkor már nagyon kifáradt a kvadricepszem.

Szándékosan írtam a román felhúzás megnevezést, mert valójában, amit végzek inkább hasonlít arra, mint a merevlábúra, mert itt behajlik a térd, a rudat közvetlen a lábam közelében tartom végig a mozdulat során, és próbálok arra koncentrálni, hogy combhajlítóból és farizomból dolgozzak. Leginkább Jay Cutler edző-videójában használt technikára hasonlít ez.

Szerdai edzésem: MÁK Charggal, felhúzás, hát+hátsó váll+bicepsz+alkar
Felhúzás: 135 kg x 10, 150 kg x 8, 165 kg x 6
Mellhez lehúzás széles fogással: 70 kg x 13, 70 kg x 13, 70 kg x 13
T-rudas evezés: 80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 10

Vállvonogatás hátul: 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15
Hátsódelta gép: 40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15
Scott pados bicepsz: 32.5 kg x 9, 32.5 kg x 8, 32.5 kg x 7
Ferdepados bicepsz: 12 kg x 9, 12 kg x 9, 12 kg x 9
Csuklóemelés egykezessel: 6 kg x 15-15, 6 kg x 15-15, 6 kg x 15-15
Csuklóbehúzás: 30 kg x 18, 30 kg x 18, 30 kg x 16

Felhúzáshoz tárcsákat kell alápakolnom, hogy a magasság megfelelő legyen, úgy mint Wangéknál kellett, viszont itt a tárcsák -- hogy is mondjam -- nem elég "barázdáltak", ezért szériák között könnyen legurul róluk a súly.

A szabadsúlyos T-rudas evezés valójában azért jobb, mint a döntött törzsű evezés, vagy a legtöbb T-rudas gép, mert itt a terhelés pont a test közepére hat, a láb közé, ahol felvehető egy nagyon stabil helyzet, eloszlik az egész testre a teher. Ha megnézitek a képen, jól látszik, hogy a fogantyú a talpam közé esik, amikor felhúzom, még mögé is kerül. A T-rúd gépeken a lábtámasz adott, a fogás pedig mindig túlságosan előtte van, ezért nagyon bele kell dőlni és nagy részét a terhelésnek derékból kell tartani.

Hátsó vállra ma gépet alkalmaztam, ilyenkor úgy markolom meg a fogantyút, hogy a tenyerem hátrafelé nézzen. Ezzel a géppel más a stimuláció, mint szabadsúllyal, mert itt folyamatos a mozdulat során a terhelés.

Csütörtöki edzésem: Üröm, Fekvenyomás, mell+váll+tricepsz
Fekvenyomás: 100 kg x 10, 110 kg x 8, 120 kg x 6
Ferdepados tárogatás: 16 kg x 13, 16 kg x 13, 16 kg x 13
Szűknyomás: 80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 10
Oldalemelés: 12 kg x 11, 12 kg x 11, 12 kg x 11 pihenő nélkül 6 kg x 10
Felvétel, nyomás: 50 kg x 8, 50 kg x 6, 40 kg x 8
Homlokraengedés fekve: 40 kg x 10, 40 kg x 10, 40 kg x 10
Egykezes tricepsz ülve: 12 kg x 12-12, 12 kg x 12-12, 12 kg x 10-10

Végre normális fekpadon nyomhattam, egész jól is ment. A szűknyomást a melledzéshez soroltam a mai napon úgy, mint a régi szép időkben.

Vállra új gyakorlatot már korábban is ki akartam próbálni, a felvételt, amit egybekötöttem nyomással. Egy oldalsó deltára specializálódott cikkben olvastam róla. Olyan ez, mint az állva mellrőlnyomás, csak minden ismétlés között visszaengedem a súlyt a combomra. Lehet lendületet adni neki, ez nem állighúzás, és a holtponton az egész váll hirtelen nagy feszülésnek van kitéve, ez lenne a lényege a gyakorlatnak, mivel az oldalemelések inkább izoláló jellegűek. Ezzel a nagy terheléssel lehetséges, hogy hatékonyabban lehet izomnövekedésre serkenteni a vállizmot. Ami pedig az eredményt illeti: ilyen izomfájdalmat a vállamban, nem is tudom, talán évek óta nem éreztem másnap, mint most. Úgyhogy azt gondolom, be fogja váltani a hozzá fűzött reményeket ez a megoldás.

Edzés után szaunázok azokon a napokon, amikor Ürömön edzek. Magamtól nem mennék be, de az edzőtárs szokott járni, ezért zuhanyzás előtt én is benézek 1-2 körre szenvedni. :)

Szombati edzésem: Wangék terme, Guggolás, láb+hajlító+vádli+has
Guggolás: 120 kg x 10, 130 kg x 8, 140 kg x 6
Előlguggolás: 85 kg x 9, 85 kg x 9, 85 kg x 9
Kitörés: 30 kg x 12-12, 30 kg x 12-12, 30 kg 12-12
Bordásfalas combhajlító: 10, 10, 10
Merevlábú felhúzás: 65 kg x 13, 65 kg x 13, 65 kg x 13
Egylábas vádli állva: 20 kg x 13-13, 20 kg x 13-13, 20 kg x 13-13
Ülővádli: 35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15

Rámtört valami allergia féleség, egész nap tüsszögtem, még edzésen is, állandóan fújnom kellett az orrom. Ettől függetlenül nagyon jó erőben voltam, öv nélkül guggolásztam mind a három sorozatot. Addig nem akarom használni, amíg érzem, hogy megy nélküle is, hogy majd későbbre ez a "kártyám" megmaradjon.

Annyira kimerített az edzés, hogy a végére már hasazásra nem maradt energiám, egyszerűen kihagytam. Ekkor még nem tudtam mi is igazából a baj, csak éjjel, mikor végig nem tudtam aludni, annyira rosszul voltam. A tüsszentés nem allergia, hanem megfázás volt, méghozzá nem is olyan enyhe. Két napig ágyban fekvés, a hétfői edzésemet arrébb is tolom 1-2 nappal. Még jó, hogy most jött ez és nem a kreatin töltéskor. Biztos ez a mocsok idő teszi ezt, jó lenne, ha már jönne a nyár végre! T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris