MAGYAR BEDURRANTÁS
2006. július 31-augusztus 5.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2006. július 31-augusztus 5.
Étrendem annyiban módosítottam, hogy elvettem a napi rizsbevitelből 50 g-ot. Az utolsó előtti étkezés most is "változatos" maradt, 3x például lecsót ettem csirkemellel. Ez elvileg ugye nem "diétás" kaja, gyakorlatilag ez képezte a zsír és zöldség bevitelem tojással és hússal megspékelve.

Hétfői edzésem: fekvenyomás, mell+váll+tricepsz
Fekvenyomás: 110 kg x 8, 120 kg x 6, 130 kg x 4
Ferdepados tárogatás: 20 kg x 8, 20 kg x 8
Széles fogású fekvenyomás nyakhoz: 80 kg x 6(1+0.5), 80 kg x 6(1+0.5)
Oldalemelés: 12 kg x 10, 12 kg x 10
Felvétel+nyomás: 50 kg x 6, 50 kg x 6
Homlokra engedés: 40 kg x 8, 40 kg x 8
Egykezes tricepsz fekve: 12 kg x 8-8, 12 kg x 8-8

Erősember fórumon felvetettem a témát, milyen fogásszélesség lehet az optimális a maximális fekvenyomó teljesítményhez. Nekem még a kezdetekkor azt mondta edzőtársam a jelzésre gyűrűsujjal fogjak rá, azóta is így nyomok, viszont lehet, ha egy-két ujjal szélesebbre fognám és ahhoz szoknék, javulna a teljesítményem. A fekvenyomók többsége elég szélesen fog, de persze vannak kivételek is. Nekem viszonylag rövid is a karom (172 cm alacsony vagyok), akkor lehet, nem tudom úgy a tricepszem használni, meg a csuklóm is nagyon kifordul, de egy próbát lehet, hogy megér majd.

Szerdai edzésem: guggolás, láb+vádli+has
Guggolás: 130 kg x 8, 140 kg x 6, 150 kg x 4
Lábtolás: 250 kg x 6, 250 kg x 6
Combfeszítő gép: 40 kg x 8, 40 kg x 8
Combhajlító gép: 30 kg x 8, 30 kg x 8
Román felhúzás: 100 kg x 8, 100 kg x 8
Vádli állva: 80 kg x 12, 80 kg x 12
Vádli ülve: 50 kg x 12, 50 kg x 12
Lábemelés: 15, 15
Harangozás: 80 kg x 15, 880 kg x 15

Kezdek áttérni a váltogatva végzet sorozatokra. Időt spórolok meg vele és az izmok így többet tudnak pihenni, amivel erőt nyerhetek.

Pénteki edzésem: felhúzás, hát+bicepsz
Felhúzás: 150 kg x 8, 165 kg x 6, 180 kg x 4
Húzódzkodás: 10, 10
Evezés: 70 kg x 8, 70 kg x 8
Vállvonogatás: 100 kg x 12, 100 kg x 12
Döntött törzsű oldalemelés: 12 kg x 10, 12 kg x 10
Kétkezes bicepsz: 40 kg x 6, 40 kg x 6
Koncentrált bicepsz: 12 kg x 8, 12 kg x 8
Egykezes csuklófelhúzás: 6 kg x 15-15, 6 kg x 15-15
Egykezes csuklóbehúzás: 14 kg x 15-15, 14 kg x 15-15

A változatosság kedvéért ma szabadsúlyos evezést csináltam a csigás helyett. Viszonylag kis súllyal végeztem, viszont annál szabályosabban. Koncentrált bicepszhez a 12 kiló elég soknak bizonyult, utolsó ismétléseknél rá kellett segítenem a másik kézzel, nem is értem, hogy tud valaki 16 meg 20 kilós súlyokat használni ehhez a gyakorlathoz.

Valahol elhagytam az övemet már két hete, és úgy néz ki, nem is lesz meg sajnos, ezért nincs mit fölvenni, amikor Ürömön edzem. A Kleopátra Fitnessben persze lehet kérni a pultnál, de mostanában csak lábnapon edzem ott.

Hétvégén rokonlátogatás volt vidéken, szombatra vittem magammal a kaját, viszont vasárnap az ottani kosztra bíztam magam. Rengeteg hús készül, jó ezt kihasználni :), de sajnos mindet elrontják töltelékkel, meg rántással. Nem volt mit tenni, délelőtt körettel, délután köret nélkül fogyasztottam őket.

A lassú, de biztos fogyási tempót továbbra is tartottam, jelenleg 82 kg vagyok, viszont érzem, hogy be kell már iktatnom a rendszeres aerob mozgást is a mindennapokban, ha nem akarom tovább csökkenteni a kalória bevitelt, viszont folytatni akarom a zsírvesztést.

Elégedett vagyok az eddigi eredménnyel, nem érzem, hogy laposodnék és izmot vesztenék. Az erőm kicsit hullámzó, de nem szeretném elkiabálni, hiszen még mindösszesen csak 3 kiló fogyásról beszélünk.

Most azon az állásponton vagyok, hogy inkább legyen lassabb tempójú a zsírvesztés az optimálisnál, csak ne essek abba a sávba semmiképp, ahol izmot bontok már. Időm, mint a tenger, páran kérdezték, de azt kell mondjam, meg sem fordult a fejemben, hogy testépítő versenyre készüljek, nagyon kicsi még az izomtömegem ahhoz. Majd ősz végén erőemelésben, meg fekvenyomásban, amikor már tömegnövelek, kilátogatok egy-két versenyre. T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris