MAGYAR BEDURRANTÁS
2006. augusztus 28-szeptember 3.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2006. augusztus 28-szeptember 3.
Mint említettem múltkor, vasárnap a második Barta Impex Kupára mentem Biatorbágyra, ahol részemről a 80 kg-os kategóriába igyekeztem beférni. Egy kis jóindulattal sikerült is ez. Kaptunk energiaitalt, amibe csak fruktóz volt, úgyhogy azt hagytam is a francba, nagyobb mennyiségű rizzsel próbáltam kicsit tölteni. 6-an indultunk a súlycsoportban, számomra a cél csak egy helyezés és érem elérése volt. Diéta közepén járok, és mivel az első jóval erősebb volt nálam (160 kg volt a második fogása, majd 170-re is ráment), nem erőlködtem, ilyenkor könnyen sérül az ember. Majd október vége fele ráérek egyéni csúcsokat felállítani. Elsőnek 140-et, másodiknak 150-et nyomtam, ami a 2. helyezéshez bőven elég is volt, a 3.-ra ki se mentem.

A kupák és érmek a korábban megszokott kiváló minőségűek, a szövetségi versenyeken kapottak meg sem közelítik ezeket. Az abszolút első +125 kg-ban egy öreg fórumos volt, egymásnak segítettünk a súlyok kiadásában. 225 kg-ot teljesített (ruha nélkül, itt az nem engedélyezett), és a nyereménye egy DVD házimozi rendszer volt, ami azért szerintem nem pite egy ilyen kis helyi versenyen!

Hétfői edzésem: fekvenyomás, mell+váll+tricepsz
Fekvenyomás: 110 kg x 8, 120 kg x 6, 130 kg x 4
Ferdepados tárogatás: 20 kg x 8, 20 kg x 8
Széles fogású fekvenyomás nyakhoz: 80 kg x 6(1+0.5), 80 kg x 6(1+0.5)
Oldalemelés: 12 kg x 10, 12 kg x 10
Felvétel+nyomás: 50 kg x 6, 50 kg x 6
Homlokra engedés: 40 kg x 8, 40 kg x 8
Egykezes tricepsz ülve: 12 kg x 8-8, 12 kg x 8-8

Éreztem a vasárnapi versenyt még az ízületeimben, vállamban, nem is voltam jó erőben, viszont nem akartam kihagyni edzést miatta, mert azért úgy érzem, 1-1 ismétlés kevés inger az izom megtartáshoz.

Módosítottam egy kicsit az étrendemen, csökkentettem a szénhidrát bevitelt:

• 100 g zabpehely, 2 kanál tejsavó
• 250 g csirkemell, 100 g barnarizs
• 250 g csirkemell, 100 g barnarizs
• edzés előtt 1 kanál tejsavó; edzés alatt 10 g BCAA; edzés után 2 kanál tejsavó + 1 kanál MASS
• lecsó (rengeteg paprika és paradicsom) 5 tojással
• 250 g Alpa túró
• 2 kanál tejsavó

Napközben megy még 10 g BCAA, pihenőnapokon pedig az edzés előtti és utáni turmixok kimaradnak. Ezen a héten nem fogyasztottam lenolajat a lefekvés előtti turmixhoz.

Szerda és szombat kivételével lefutottam a szokásos köröket. A kardió még nem tudom hogyan fog módosulni a jövő héten, mert akkor kezdődik a suli és elég sok edzés lesz ott napközben is.

Szerdai edzésem: guggolás, láb+vádli+has
Guggolás: 130 kg x 8, 140 kg x 6, 150 kg x 4
Lábtolás: 250 kg x 6, 250 kg x 6
Combfeszítő gép: 40 kg x 8, 40 kg x 8
Combhajlító gép: 30 kg x 8, 30 kg x 8
Román felhúzás: 100 kg x 8, 100 kg x 8
Vádli állva: 80 kg x 12, 80 kg x 12
Vádli ülve: 50 kg x 12, 50 kg x 12
Lábemelés: 15, 15
Harangozás: 80 kg x 20, 80 kg x 20

Úgy éreztem a segítőm belenyúlt a 150 kg-ba, ami nem igazán tetszett, de úgy néz ki, sajnos szükség van rá. :(

Pénteki edzésem: felhúzás, hát+bicepsz
Felhúzás: 150 kg x 8, 165 kg x 6, 180 kg x 4
Húzódzkodás: 10, 10
Csigás evezés háromszög: 70 kg x 8, 70 kg x 8
Vállvonogatás: 100 kg x 12, 100 kg x 12
Döntött törzsű oldalemelés: 12 kg x 10, 12 kg x 10
Kétkezes bicepsz: 40 kg x 6, 40 kg x 6
Kalapács bicepsz: 14 kg x 8, 14 kg x 8
Egykezes csuklófelhúzás: 6 kg x 15-15, 6 kg x 15-15
Egykezes csuklóbehúzás: 14 kg x 15-15, 14 kg x 15-15

A felhúzással szerencsére nincs gondom, viszont jövő héten módosítok az edzésterven, elkezdek már ráhangolódni a tömegnövelésre, amit két hét múlva kezdek. Mindössze két edzésnapom lesz, az utolsó héten ezt a két napot hétfőn és kedden fogom elvégezni, hogy utána legyen egy kis időm a dekondícionálásra, pihenőre a hétvégéig.

Szombaton CrossFit-ten bekeményítettünk, mert egy-egy feladat már 21 ismétlést jelentett, ami azt vonta maga után, hogy nem bírtam egyben lenyomni őket, kellett köztük pihenni és nagyon besavasodtam. Elég brutális érzés a 3. körben összesen 63 húzódzkodás után nekiállni futni, a kezem nem bírtam felemelni, úgy lóbáltam lefele menet közben.

Ami nagyon érdekes volt, hogy igen erős mellizomlázat éreztem a következő nap, és nem tudom melyik gyakorlattól! A következő három lehet a ludas: 24 kilós egykezes súly fejmagasságba emelése (lendítése) láb közül, húzódzkodás szűken, és kézállásban karhajlítás (olyan, mint a fejtetőről nyomás, de ez könnyű volt). Szóval X-akták! :) T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris