MAGYAR BEDURRANTÁS
2006. október 23-november 4.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2006. október 23-november 4.
Az egyhetes pihenő után új edzéstervvel indulok neki a tréningeknek, ahogy a múltkori számban is írtam, kíváncsi vagyok ténylegesen az 1 ismétléses maximumomra, ezért egy 4 hetes felépítésben próbálok eljutni a maximumig. Heti 3 edzésnap, amiből az egyik maximális súllyal végzett erőemelő gyakorlatok, a másik kettő pedig testépítő jellegű, izolálóbb, viszont nagy súlyokra törekszem itt is, és bevetek majd intenzitást növelő technikákat is. A gyakorlatokat változtatgatom, némely sorozatot bukásig végzek, testrészenként 2-2 gyakorlattal és 3 sorozattal, és mindenképp kimarad a fekvenyomás, guggolás és felhúzás.

Szerdai edzésem: felsőtest
Mellrőlnyomás: 60 kg x 10, 65 kg x 8, 70 kg x 5
Oldalemelés: 10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10
Csigás evezés háromszög: 80 kg x 10, 90 kg x 8, 100 kg x 6
Húzódzkodás szélesen: 10 kg x 8
Húzódzkodás szűken madárfogással: 10 kg x 8
Húzódzkodás szűken fordított fogással: 10 kg x 7
Nyújtott karral áthúzás: 30 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8
Ferdepados tárogatás: 20 kg x 8, 20 kg x 8, 20 kg x 8
Kétkezes bicepsz: 40 kg x 8, 40 kg x 8, 40 kg x 8 erőltetett
Szűknyomás: 90 kg x 8, 90 kg x 8, 90 kg x 7

Annyit variáltam ezen a napon, hogy vállal kezdtem kivételesen az edzést. Ettől függetlenül nagyon gyengén ment a mellrőlnyomás, rosszabbul, mint a múlt héten. Mellre próbálok ténylegesen új gyakorlatokat alkalmazni, hátha rátalálok valamire, amitől fejlődni kezd. Sajnos az áthúzást nem tudom úgy végrehajtani, hogy ne a tricepszem dolgozzon inkább, pedig most nyújtott karral végeztem.

Csütörtöki edzésem: alsótest
Zsámolyra guggolás: 110 kg x 8, 120 kg x 6, 130 kg x 5
Lábtoló: 250 kg x 8, 260 kg x 7, 270 kg x 6
Combhajlító gép: 40 g x 8, 40 kg x 8, 40 kg x 8
Egylábas combhajlító gép: 20 kg x 8-8, 25 kg x 8-8, 25 kg x 8-8
Felhomorítás: tarkóra tett kézzel 10, 10, 10
Vádli lábtolón: 150 kg x 10, 150 kg x 10, 150 kg x 10
Ülővádli: 50 kg x 10, 50 kg x 10, 50 kg x 10
Has tartás: 63 mp, lábemelés: 10, harangozás: 80 kg x 15
Alkar: szuperszett bedurrantás

Kipróbáltam ma a zsámolyra guggolást, két darab zsámolyt tettem egymásra, ami pont megfelelő magasságú volt. Annyira nem kemény gyakorlat, mint gondoltam: kisebb súlyt lehet használni, mint a sima guggolásnál, viszont elvileg ugyanúgy hozza az erőt, miközben többször végezhető az alacsonyabb intenzitás miatt. (Ez nem egészen így van, hátrébb lehet ülni a mozdulatba, mint zsámoly nélkül és ezért a mozgáslánc hátsó izmai még jobban dolgoznak; valamint a mélység garantált, de se könnyebb, se gyakrabban végrehajthatóbb nem lesz a gyakorlat. -- a szerk.)

Amit még eddig nem alkalmaztam, az az egylábas combhajlítás állva gépen. Izoláló gyakorlat, így tudok több szériát végezni kis terheléssel is, illetve a felhomorítás, aminek nem sok értelmét látom, de azért csinálom. :)

Hétfői edzésem: erőemelő nap
Guggolás: 170 kg x 1, 170 kg x 1, 170 kg x 1
Fekvenyomás: 150 kg x 1, 150 kg x 1, 150 kg x 1
Felhúzás: 200 kg x 1, 200 kg x 1, 200 kg x 1
Guggolás: 140 kg x 8
Fekvenyomás: 120 kg x 8
Felhúzás: 160 kg x 8
Egykezes ferdepados nyomás: 30 kg x 12, 30 kg x 12
Keresztcsiga: 25 kg x 10, 25 kg x 10
Vádli lábtolón: 170 kg x 10, 170 kg x 10, 170 kg x 10, 170 kg x 10

Kivételesen most kipróbáltam a TF másik edzőtermét, ahol jó kis Atlas gépek vannak. A gond az, hogy mindig dugig van és alig vannak tárcsák, összesen kb. 210 kiló. Lévén erőemelő napom volt, nagyon örültek nekem, mivel az összeset lefoglaltam. Közben a tenyerem is felszakadt felhúzásnál, de nem tántorított el ez attól, hogy folytassam az edzést, csak igen kellemetlen volt, mert csípett, mint állat és összevéreztem mindent. Beraktam még az edzés végére két-két mell és vádli gyakorlatot, hogy kicsit többet foglalkozzak az elmaradt testrészekkel.

Az új Budapest Barbell privát terem:

Szerdai edzésem: felsőtest
Fekvenyomás padlón egykezesekkel: 47 kg x 10, 47 kg x 10, 47 kg x 12
"Tárogatás" gyűrűn: 8, 8, 8

Egykezes evezés: 47 kg x 8-8, 47 kg x 8-8, 47 kg x 8-8
Húzódzkodás szélesen: 12.5 kg x 8
Húzódzkodás semleges fogással: 12.5 kg x 8, 12.5 kg x 6
Egykezes válltólnyomás: 37.5 kg x 8, 37.5 kg x 6, 37.5 kg x 6
Oldalemelés: 10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10
Szűknyomás: 110 kg x 6, 110 kg x 4
Ferdepados bicepsz: 20 kg x 6, 20 kg x 5

Új termet avattuk fel a mai nap, ahol én egy sima bodys felsőtest edzést végeztem. A mellizomnál most Tamásra bíztam, mondjon két gyakorlatot, amit végezzek. Egyik a padlón nyomás volt egykezesekkel, ami nem kimondottan mellre ment, csak egy nyomás változat (legitim fekvenyomás kiegészítő ez, valamint azért csináltuk, hogy kíméljük egy kicsit a váll ízületet -- a szerk.), viszont a másik kifejezetten azt célozta, a gyűrűn tárogatás. Az előbbinél sajnos nem fért az egykezesre elég tárcsa, ezért több ismétlést végeztem, de a gyűrűs gyakorlat nagyon kemény volt, rég éreztem utána ilyen erős izomlázat!

Szombati edzésem: alsótest
Elölguggolás: 100 kg x 8, 110 kg x 6, 110 kg x 6
Lábtoló: 260 kg x 8, 270 kg x 7, 280 kg x 6
Combhajlító gép: 35 kg x 8, 40 kg x 6, 40 kg x 6
Egylábas combhajlító gép: 25 kg x 10-10, 30 kg x 8-8, 30 kg x 8-8
Felhomorítás: 10, 10, 10 tarkóra tett kézzel
Állóvádli: 100 kg x 8, 100 kg x 8, 100 kg x 8
Szamárvádli: 70 kg x 8, 70 kg x 8, 70 kg x 8

Most először úgy döntöttem, elkezdem erőltetni a korábbi cikkben javasolt módon az elölguggolást. Súlyemelő fogással fogtam és elhagytam a sarokalátétet is. Csodálkoztam, hogy bírtam, mert még régebben tettem erre kísérletet és akkor nagyon nem ment a dolog. Le tudtam ülni rendesen, nem gurult ki a tárcsa és a csuklóm is bírta. Ja igen, most szivacsot, vagy törölközőt se tekertem a rúdra, amit korábban szokásom volt. Bevallom, kissé frusztrál, hogy a kis kínai csajok nagyobb súlyt simán dobálnak mindenféle puhítás nélkül a vállukon, én meg nyafogok miatta. Azért még a pulóvert magamon hagytam. Másnap éreztem azért a kulcscsontom, hogy megnyomta, de majd hozzászokik.

A lábtológépet még soha nem pakoltam meg ennyire, mint most, szépen erősödtem ebben a gyakorlatban is. A mai edzése viszont kimaradt a has és az alkar edzése, mert nagyon elfáradtam már a végére.

Az étkezésem sajnos az elmúlt időszakban nem volt valami fényesnek mondható. A stressz gyomorproblémákat és étvágytalanságot okoz, amit tetéz a suliban igen nagyszámú gyakorlati óra is. Ezért örültem, ha szimplán a szintentartó kalóriákat be tudtam vinni, még ha rosszabb minőségben is. Azért arra odafigyeltem, hogy minden nap meglegyen legalább fél kiló csirke. Az első étkezés zabpelyhes turmix, Multi-X. Edzés előtt 20 g tejsavó 5 g BCAA-val, edzés után 100 g Trans-X és 40 g tejsavó 5 g BCAA-val, lefekvés előtt megint turmix. Van még egy zabpelyhes tömegnövelőm, amit a Fitparádén nyertem, azt iszogatom néha még napközben. T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris