MAGYAR BEDURRANTÁS
2008. március 17-30.

Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2008. március 17-30.
Westside sémára épülő edzést követek a következő hónapban, hasonlót, amit tavaly is csináltam. Hétvégén pár hét múlva erősember eszközös edzések is megkezdődnek Vácon.

Pénteki edzésem:
Fekvenyomás: 100 kg x 8x3
Szakítás: 50 kg x 5, 60 kg x 5, 70 kg x 5
Felvétel: 80 kg x 5, 90 kg x 5, 90 kg x 5
Felhúzás: 115 kg x 8x2
JM press: 80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 10
Ferdepados bicepsz: 14 kg x 12, 14 kg x 12, 14 kg x 10
Vádli állva: 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 10

A gyorserő napon a "gyors" megjelölés annyit jelent, hogy sorozatok között fél percet pihenek, és a gyakorlat pozitív szakaszát a lehető legdinamikusabban végzem. A felhúzást úgy indítom meg, mintha mellre akarnám venni például.

Képzeljétek, zsibbad a bal kisujjam! Most már nem csak amikor elalszom, hanem simán napközben is. Elég gáz a helyzet. Először laikusokat kérdeztem, akik keringési zavart mondanak, meg vérnyomásproblémát, aztán szakértő segítségét kértem, aki egyértelműen idegi bajt mond. Szerinte vagy a könyökben nyomja el a csont az idegszálat, ami a letapadt tónusos izom miatt van és masszírozással gyógyítható, vagy ugyanez a lapockánál is lehet. Legrosszabb esetben gerinc csigolya meszesedés a nyaki részen. Jövő héten megyek masszőrhöz megnézzük talál e valamit.

A következő rovatot már régóta tervezem betenni a blogomba:

"IWIW VÁLASZOL"
Többen megtaláltak a neten a napló alapján és tettek fel kérdéseket, szeretném, ha nem kéne mindenkinek egyesével válaszolgatni, ha olvas, hanem egyből megtalálná a kérdésére a választ más példájából. Egyébként elérhető vagyok az info [kukac] tesztoszteron.hu címen is, de valamiért onnan sokkal ritkábban veszik fel velem a kapcsolatot, pedig naponta olvassuk és válaszolunk a címen. Sajnos sok választ már töröltem, úgyhogy nem találom őket, de így is van bőven, nem is teszem be mind, mert sok gyakorlatilag ismétlődik.

1. kérdező
Szeva Krisztián! Egy kis segítségre lenne szükségem. Szeretnék viszonylag rövidebb idő alatt viszonylag nagyobb izomtömeget magamra szedni. Érdekelne edzésterv, kiegészítők, kaják... Egyszóval minden. Előre is köszi a segítségedet.

Válasz:
Hát, nem kérsz valami merőben újdonságot, mint bárki más. Mindenki szeretne gyorsan nagy izomtömegre szert tenni. Edz és táplálkozz úgy mint egy testépítő. Ehhez infókat a www.tesztoszteron.hu-n bőven találsz. A gyorsaságról annyit, hogy én már több, mint 4 éve edzek megszakítás nélkül és így értem el azt, ahol vagyok. Tehát itt nem hetekben, hónapokban kell gondolkodni... a legfontosabb, hogy türelem és ne hagyd abba, ezt nyomatni kell folyamatosan!

2. kérdező
Hello! Én Csabi vagyok és végig olvastam az edzés naplódat, ami nagyon tetszett. Segítségedet szeretném kérni a Creatim szedésében, és hogy mit ajánlanál hozzá? Én gondoltam Amino 3600-ra és G-bombra. Előre is kösz a segítséget. További sok sikert

Válasz:
Tejsavófehérje, multivitamin, creatine, bcaa, glutamin a fontossági sorrend (meg ugye az edzés utáni szőlőcukor). Magyarul: remélem az alap fehérjés vödröd már megvan, azután vetted a Creatim-ot. Ezután elsősorban Bcaa-expresszt ajánlok edzés előtt és után 10-10 g-ot (turmixba is lehet keverni), illetve napközben is 10-20 g-ot 1.5-2 liter vízben Boleróval keverve nincs szar íze. Ezután jöhet glutamin, ha maradt még pénzed. Az mehet reggel, edzés után és este. Amino 3600 fölösleges. Creatimot ugyanúgy kell szedni mint a monohidrátot, sok vízzel elosztva, elsősorban edzés után és reggel éhgyomorra, turmixba is keverhető. Első hét 20 g, utána 5-10 g. Vigyázz, mert savanyú, de bírni kell!

Kérdés:
Köszi a választ. Még annyi, hogy mi a véleményed a tejporgyárakból szerzett fehérjéről? Meg páran mondták, hogy hoznak 2000/kg ért, de az nem tudom honnan való. Érdemes ilyet szedni vagy sem? köszi

Válasz:
Nem!

3. kérdező
Helló. Tudom, hogy nem ismerjük egymást, de azért lenne egy kérdésem. Szoktam olvasgatni a webnaplódat, és még régebben raktál fel pár edzésvideót arról a diszkoszvető srácról. Na, szóval csak arra lennék kíváncsi, hogy neki így nagyjából hogy néz ki egy hét edzés szempontjából? Hányszor guggol, fekvenyom, felhúz + súlyemelő gyakorlatozik egy héten? Mindig csak egy-két ismétlést csinál? Szerintem karozni nem is nagyon szokott és mégis... Bocs hogy ilyennel zavarlak, csak nagyon érdekelne, mert kipróbálnám ezt a módszert. Erősíteni szeretnék és ez sz.tem nem lenne rossz, sőt. További sok sikert!

Válasz:
Ismerőseim között van: Mozsdényi Dávid. Heti 3x fekvenyom, szakít, guggol. Nem tudom pontosan. Érdemes kipróbálni!

4. kérdező
Szia! Bocsi a zavarásért, de azt hiszem te tudnál segíteni nekem. Olvastam egy cikked, nagyon meggyőzőnek tűnt, és szeretném a segítségedet kérni! 19 éves srác vagyok, a testépítés mindíg is vonzott, már 1,5 éve foglalkozom vele (igyekszem egyre komolyabban). Általában heti 2x jártam konditerembe (most át szeretnék térni a heti 3-om alakalomra), ha valami oknál fogva nem jutottam el oda, otthon végeztem súlyzós edzést. Az a problémám, hogy eddig nem sikerült felszednem egy dekát sem - pedig ez az egyik célom - viszont a teljesítményem viszonylag sokat fejlődött. Eddig egész testre végeztem az edzéseket, úgygondolom ez felfogható alapozásnak és mostmár áttérhetnék oszott edzéstervre is, szerinted? 176 cm vagyok és 55-57 kg-nál áll a súlyom már 1-2 éve, ennek szeretnék véget vetni. Legalább a 70 kg körüli, magasságomhoz illő súlyt szeretném elérni. Eddig a táplálkozásra nem fordítottam nagy gondot és lehet, hogy ez a probléma, viszont az utóbbi időben sok mindennek utána jártam, elolvastam rengeteg cikket a tömegnövelésről, táplálkozásról, edzésről és igyekszem áttérni egy megfelelő étrendre és életmódra.

Az edzésekkel egy jó testfelépítést szeretnék elérni, de semmiképpen sem versenyzői felépítést mint pl: Dorian Yates, Schwarzenegger vagy Coleman (tisztelem őket, de ilyen szinten nem vonz a dolog). Nem szeretek így hasonlítgatni, de ha már ki kell tűzni egy alkatot akkor pl. Stallone formája a Rocky-ban vagy a Rambo-ban, vagy Van Damme-é, azok bejönnek. Szóval valami normális, nem túl felpumpált, sportos kinézetet szeretnék. De semmiképpen sem akarnám felpumpálni a karom mint manapság annyira divat, hogy aztán úgy nézzen ki mint egy csülök.

Azt szeretném tőled kérdezni most hogy leírtam mit is szeretnék, hogy táplálékkiegészítőből szerinted mit/mikor/milyen mennyiségen lenne érdemes szednem egy ilyen sportos forma eléréséhez? De gyártót és típust is írj kérlek, mert a cikkedben nem írtál és úgy látom ezerféle anyag van a piacon. Viszont kicsit óvakodva "kacsintgatok" ezek felé a tápkiegészítők fel, mivel innen-onnan azt hallani, hogy ezek egészséget károsítják, egyes cuccok tönkrevágják a májat, stb.. valóban vannak ilyen esetek? A másik pedig, hogy egy barátom szedett valamilyen kiegészítőt, talán kreatint és szétrepedt a bőr a karján, valószínűleg a bőre nem bírt tágulni gyors ütemben. Ilyen eshetőség minden táplálékkiegészítőnél benne van a pakliban, vagy azért ha megválogatja az ember mit szed, akkor ki lehet szűrni?. Ugyanis én nem szeretnék semmi káros anyagot bevinni a szervezetembe és szeretném elkerülni ezek szerek káros következményeit (már ha vannak) éppen ezért kérném a segítségedet, nem akarok rosszat beszedni, nekem úgy tűnt eléggé értesz hozzá (remélem nem tévedek). Ne haragudj, hogy ilyen hosszúra sikeredett. Várom válaszod! Tomi

Válasz:
Szeva! Megpróbálok segíteni pár dologban, pontokba szedem a témaköröket, amiket felvetettél:

-heti 3x edzés menjen, felsőtest-alsótest váltogatva szerintem, ami a legfrankóbb. Alsótest edzésen menjen a guggolás, felhúzás nagy súlyokkal, lábedzés nélkül semmit nem ér az egész. A fejlődés kulcsa a progresszió, tehát időközönként növeld a terhelést, erősödnöd kell.

-kaja: a hízás vagy fogyás csak ezen múlik, úgyhogy kezdj el többet enni, erőltesd a kaját. Részesítsd előnyben a nem feldolgozott, teljes egészséges ételeket mint a hús, hal, tojás, rizs, burgonya, zöldségek, magvak.

-táplálékkiegészítők: a tömegnövelők és a fehérjeporok az előbb leírt étkezést segítik azzal, hogy praktikus formában könnyen bevihető (megiszod, nem kell megfőzni, stb.) elsősorban edzés után alkalmazandó, de mehet reggel, este vagy napközben is. A lényeg, hogy a rendes kaja+tápkieg bevitel elérje azt a szintet, hogy a testúslyod növekedésnek induljon (több kalóriabevitel, mint amit elégetsz). Ezen felül a nagy dózisú vitamin csomagokat ajánlom mindenképpen.

-életvitel: ha nőni akarsz, le kell lassulnod: kevesebb buli, éjszakázás és alkohol. Sok alvás, és a már korábban említett rendszeres étkezés (naponta többször, akár 5-6 főétkezés is)

-célok: mindenki szeretne Stallonne-ra vagy Van Damme-ra hasonlítani, csak az a bibi, hogy már az ő szintjük is olyan edzést és genetikát követel, ami az átlag halandóknak elérhetetlen. Stalonne köztudottan cuccol(t) mindig is, gondolod, hogy te majd úgy fogsz kinézni 2 év alatt a kreatinodtól mint ő, aki mögött 30 év "élsport" áll? Nem akarok bunkó lenni, de az a veszély SOHA nem fenyeget, hogy egy nap a tükörbe nézel és azt mondod, fúj, túl izmos lettem! Csak törekedj mindig a fejlődésre, használj ki minden lehetőséget, hogy izmosabb legyél (nyilván az egészséges határokon belül, ne használj szteroidokat!), és kis lépésekben fogsz közelíteni, a hőn áhított célhoz.

-Kreatin: ez is egy tápkieg, csak azért más, mert nem kalorigén (vagyis nem olyan mint a fehérje, meg a tömegnövelő), hiszen csak pár grammot használnak naponta. Ez segíti kis mértékben a fejlődést, de nem ezen áll vagy bukik az egész, én nem is ajánlanám a te szinteden még (pénzkidobás). Sokak amúgy semmi változást nem tapasztalnak tőle. Szóval ez olyan extra dolog.

-A bőr repedezés kozmetikai probléma, függ a bőr rugalmasságától (ami veled született, illetve vitamin bevitel segít valamelyest), vagyis ha hirtelen vastagodsz, előfordulhat (ugyanúgy, ahogy a terhes nők a hasukon, vagy a gyorsan nyúló serdülőkön). Semmi köze a tápkiegekhez, de még a szteroidokhoz sem.

-Mellékhatások. Hasmenés: ha tejcukor érzékeny vagy, akkor főleg. Elvileg pár nap alatt hozzászokik a gyomor, de ha nem, akkor szívás, a drágább izolátumokat kell venni, amikben nincsen tejcukor (vagy van tejcukor bontó enzim tabletta — a szerk). Pattanások: nekem voltak eleinte, nem tudom hogy a tápkiegektől-e, lehetséges (én mojnduk leszartam), de most már nincsenek. Lehet csak pubertás miatt. Amúgy az edzés miatt megemelkedett (természetes) tesztoszteron növekedés is okozhat pattanásosodást, érzékenység függő.

5. kérdező
Szevasz! A tél közeledtével vettem vitamint, ez nem Scitec-es! TV is reklámozza, CENTRUM Á-TÓL Z-IG VITAMIN! Ennek is eléggé borsos volt az ára!? :-))) Mi a véleményed róla? Jah, már nyomom a 115-öt 75 kg-san!:-))) szeva!

Válasz:
Ráfaragtál, mert az árához képest lófasz vitamin van benne! Sporttápkieg boltba vásárolj legközelebb vitamint.

Kérdező:
Ahm... értem! :-( Hallottam erről a Scitec-es MULTI-X, azt hiszem ez a neve! Lehet ebből fogok beruházni! köszi! T

Kapcsolódó cikkek
Magyar bedurrantás index
Versenyzők:Ron Harris