| |
MAGYAR BEDURRANTÁS
2008. április 7-13.
Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő,
Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit.
A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó,
mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi
fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek
azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.
A
webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik
a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.
2008.
április 7-13.
Nem mentem a héten masszőrhöz,
mindig tologatom, pedig nagyon érzem a csuklyámnál, hogy nem stimmel valami, szörnyen
jól esik azt a részt masszírozni.
Hétfői
edzésem:
Padra guggolás: 140 kg x 2, 145 kg x 2, 150 kg x 2, 155 kg x 2
(+szorító)
Jóreggelt: 120 kg x 8, 120 kg x 8, 120 kg x 8
Zercher guggolás:
100 kg x 8, 100 kg x 8, 100 kg x 8
Bordásfalas combhajlító: 6, 6, 6 egyre kevesebb
kéz segítség
Újra el szeretném mondani,
hogy térdfájósoknak mennyire ajánlom a padra guggolást az eredeti verzió helyett.
A legnagyobb erőt pont abban a szakaszban kell kifejteni, ami egyébként is a holtpont
szokott lenni, ezért is lehet annyira hatékony a sima guggoláshoz is ez a gyakorlat.
Gondolkodtam azon, ha kipróbálnám a statikus [izometrikus] erősítést guggoláshoz,
ami annyiból állna, hogy a legnehezebb szakaszra, vagyis félútra tenném a rudat
az állványba, megpakolnám akkora súllyal, amit nem tudok megmozdítani és ott erőlködnék
4-5 mp-et sorozatonként. Állítólag rendkívüli módon hozza az erőt az adott ízületi
szögben, márpedig ha ez az erősödés a holtponton történik, komoly fejlődést lehet
elérni a mozgásos gyakorlatban is.
A teremben
medicinlabdák és kispárnák is vannak, ez utóbbit a térdem alá teszem, amikor a
bordásfalhoz megyek hajlítókra edzeni. Sajnos nehezen fér be a lábam a fok alá,
de azért nem hátráltat ez a kivitelezésben. Legközelebb megpróbálom a kéz nélküli
verziót is.
Keddi edzésem:
Deszkás
nyomás: 155 kg x 2, 165 kg x 1, 175 kg x 1 sikertelen
Csigás evezés háromszög:
110 kg x 10, 110 kg x 10, 110 kg x 10
Ferdepados egykezes nyomás: 45 kg x 10,
45 kg x 10, 45 kg x 10
Húzódzkodás széles semleges fogással: 12, 10, 10
Oldalemelés:
14 kg x 15, 14 kg x 15, 14 kg x 15
Mára
tettem át a szerdai edzést Tamás miatt, ami rossz döntés volt végül, mert nagyon
nem éreztem magam kipihent állapotban. Telefonon szólt, hogy koradélután menjünk,
így egy étkezés is kimaradt, ami szükséges lett volna, hogy betöltött állapotban
legyek. Nem ment úgy a mai edzésem, ahogy terveztem, fekve a 175 kg-ot ma már
ki akartam nyomni deszkával. Ebből már csak jövő hét lesz!
Egyenes
sorozatot végeztem ma egykezes nyomáshoz és az derült ki, hogy így több ismétlést
tudok végezni, ráadásul a bukást elkerülve, mintha minden sorozatban nyomatnám
mint a múlt heti edzésen. A kérdés, hogy melyik akkor a jobb? Érdekes felismerés
egyébként az, hogy mennyire romlik az izomerő, ha csak egyszer is teljesen kinyomom
magam -- drasztikusan esik a következő szériákban elvégzett ismétlésszám. Evezésekhez
erőltetem a nagyobb súlyokat, ilyen terheléssel még nem edzettem, de muszáj emelni
a súlyon, ha fejlődni akarok. Egyébként meg nem romlott a kivitelezési forma.
Csütörtöki edzésem:
Fekvenyomás:
100 kg x 8x3
Szakítás: 60 kg x 3, 70 kg x 3, 80 kg x 2, 85 kg x 1
Felvétel:
102.5 kg x 2, 102.5 kg x 2, 112.5 kg x 1
Felhúzás: 125 kg x 8x2
JM press:
90 kg x 10, 90 kg x 10, 90 kg x 10
Ferdepados bicepsz: 16 kg x 10, 16 kg x
10, 16 kg x 10
Vádli állva: 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12
Péntektől
egyéb elfoglaltságok miatt korábban jöttem edzeni. Sikerült a saját testsúlyomat
kiszakítani, úgyhogy ebben a gyakorlatban visszajött az erőm. A felvétel hagy
még némi kívánnivalót maga után, de majd belejövök abba is. Az alkarom felső része
amúgy ezektől a gyakorlatoktól rendesen kap, egész héten állandóan görcsös izomlázat
érzek benne. Örülök neki, mert így érzem, hogy fejlődik az amúgy hasonlóan elmaradt
testrészem, mint a vádlim is. T
Kapcsolódó cikkek
Magyar
bedurrantás index
Versenyzők:Ron
Harris
|
