Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2009. március 30-április 12.

Újra itt a nyár!
Beteszem az átmeneti héten történt edzéseimet, amikor utoljára a bkv-nál edzettem, de nem is pazarlok rá több helyet, csak a szokásos térdfájást tudnám csak írni.

Hétfői edzésem:
Karból nyomás: 60 kg 2 x 3, 70 kg 2 x 3, 80 kg 2 x 2
Helyből szakítás: 40 kg 2 x 3, 50 kg 2 x 3, 60 kg 3 x 3
Helyből felvétel+lökés: 60 kg 2 x 2, 80 kg 2 x 2, 90 kg 3 x 2
Guggolás: 100 kg 2 x 3, 120 kg 2 x 3, 130 kg 2 x 3

Szerdai edzésem:
Láblökéses nyomás: 80 kg 2 x 3, 90 kg 2 x 3, 100 kg 2 x 3
Lökés állványból 2x guggolással: 60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2, 90 kg x 2, 100 kg x 2
Előlguggolás: 100 kg 2 x 3, 110 kg 3 x 3
Kiállás: 150 kg x 3, 170 kg x 3, 180 kg x 2

Jöjjön inkább a fordulat:

Hétfői edzésem:
Lehúzás szélesen: 40 kg 3 x 15
Húzódzkodás: 8, 7, 5, 5, 5
Evezés: 40 kg 3 x 15
Csigás evezés háromszög: 40 kg 3 x 15
Felhúzás: 100 kg 3 x 12
Bicepsz rúddal: 20 kg 3 x 15
Ferdepados beforgatós bicepsz: 8 kg 3 x 15
Felülés római széken: 3 x 20
Csuklóbehúzás egykezessel: 3 x 12 kg 15-15

Még fix edzésterv nélküli átmozgatást végeztem, itt alakult ki körülbelül hogyan is tervezem a következő heteket. Két húzó és két nyomó nap váltogatja egymást. Felhúzás és fekvenyomás mindig van, a kiegészítő gyakorlatok pedig váltakoznak. Kis súllyal, sok ismétléssel indítok, és fokozatosan növelem a terhelést edzésről edzésre. Mivel külön lábedzést csinálok, csak a vádlira végzek gyakorlatokat, ezért rendszeresítem a bicikli használatát edzéshez. Üröm és Békásmegyer közötti távolság, illetve a köztük lévő hegy elég komoly bedurrantós láb átmozgatást eredményez, miközben a kardió munkát is letudom vele egyben. Az út körülbelül 20-30 perc. Főleg hazafelé jövet van egy meredek szakasz 20%-os lejtővel, ahol korábban mindig kellett egy kis rávezetés és pár alkalom, hogy sikerüljön pihenő és gyaloglás nélkül végig a nyergen ülve feltekernem. Ez most kimaradt, mert nagy meglepetésemre elsőre sikerült! Baromi szép idő lett a héten, felvettem a sárga "Arnoldos" felsőm és napszemüvegem hozzá. :)

Térdfájásom ettől a mozgástól nem keletkezik szerencsére, úgyhogy marad mindenképp a programban.
Ezen kívül is sok időt töltök a napon a kötelező kerti munkákkal, illetve akár a délutáni szunyókát is az erkélyen töltöm, hogy már most hozzászoktassam a bőröm a későbbi erős napsütéshez, a leégést elkerülendő.

Keddi edzés:
Fekvenyomás: 80 kg 3 x 12
Ferdepados egykezes: 30 kg x 15, 12, 10
Csigás keresztezés: 20 kg 3 x 15
JM press: 60 kg x 15, 12, 10
Egykezes tricepsz ülve: 8 kg 3 x 15-15
Oldalemelés: 8 kg 3 x 15
Vádli állva: 60 kg 3 x 15
Vádli ülve: 20 kg 3 x 15

Váll edzésemnél maradt kérdőjel, mert korábbi tapasztalatok alapján rendszerint túledzem, ha külön végzek rá sok gyakorlatot, ezért most azzal kísérletezek, hogy csak oldalemelést végzek rá. A sok nyomás alapból jól megdolgozza az első rostokat, a húzók pedig a hátsót, és nem érzem szükségét extra sorozatoknak. A lábszár izmokat a nyomó naphoz csaptam, míg a has és alkar edzést a háthoz.

Csütörtöki edzésem:
Felhúzás: 120 kg 3 x 12
Lehúzás szélesen: 50 kg 3 x 15
Lehúzás szűken: 50 kg 3 x 15
Evezés: 60 kg 3 x 15
Bicepsz scott padon: 20 kg x 15, 25 kg 2 x 15
Lábemelés: 3 x 15
Csuklóbehúzás hát mögött rúddal: 50 kg x 15, 40 kg 2 x 15

Megérkezett a várva várt Trans-X és protein, ami most Cytogen Whey Pro lett. Imádom a csokis kiszerelését, minden más proteinnél jobban bejön az íze. A töltést 10 g-os adagokkal kezdem, vagyis edzés után két kanál Trans-X + 1 kanál protein, illetve a reggeli első turmixom a korábbról megmaradt MicronTec kreatinból 10 g, amit a töltéshez fogok elhasználni a következő 5 napban (kb. ennyi maradt belőle). Később megfordul az arány 2 kanál protein + 1 kanál Trans-X-re az edzés utáni turmix. Régen éreztem már azt a szédüléses remegő érzést, amit ez a kombó szokott adni, erősen igénybe veszi a gyomrom, hasmenés is jelentkezett tőle. A vitamin bevitelem a Daily Vit fedezi.

Pénteki edzésem:
Fekvenyomás: 90 kg 3 x 12
Szűknyomás: 60 kg x 12, 12, 10
Ferdepados tárogatás: 14 kg 3 x 15
Csigás tricepsz: 50 kg 3 x 15
Dave Tate tricepsz: 8 kg 3 x 20-20
Vádli állva: 60 kg 3 x 15
Vádli ülve: 25 kg 3 x 15

Szűknyomást eredetileg mellizom gyakorlatnak soroltam be, de a tricepszem fáradt el tőle, méghozzá a kis súly ellenére nagyon. Gondolom a sok ismétlés miatt. Itt még lehet lesznek apró módosítások a gyakorlatokban.

A hétvégére nagyon durván kikerekedtem, 88 kg-ot mutatott a mérleg, ami 3 kiló súlygyarapodást jelent annak ellenére is, hogy minden edzésre bicajjal mentem. A karom két centit nőtt, és minden izmom feszül, a változás ilyen rövid idő alatt nagyon feltűnő, egyből mondták is, akik láttak az elmúlt hetekben. Nem picit üt a kreatin és a testépítő edzés újrakezdése! T