Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2009. augusztus 31-szeptember 11.

Hétfői edzésem:
Guggolás: 130 kg x 8, 140 kg x 6, 150 kg x 5, 5
Lehúzás szélesen: 75 kg x 12, 85 kg x 10, 10
Lehúzás szűken: 85 kg x 10, 75 kg x 12, 12
Vállvonogatás egykezessel: 45 kg 3 x 12
Bicepsz csigán: 60 kg 3 x 10
Kalapács bicepsz: 16 kg 3 x 10

Edzést megelőzően olvastam a friss Muscular Developement számot, amiben Kathi Béla interjút olvashatunk. Ezt követően interneten nézegettem erőemelő gyakorlatokat, és bőven szereztem annyi motivációt, hogy ma kőkemény edzést tudjak végezni. Pedig napközben fát kellett hasogatnom, méghozzá a legrosszabb göcsörtöseket, amikbe a fokot kellett belekalapálni, hogy szétessen. A csuklóm teljesen kikészült az ütésektől. Guggolni viszont nyugodtan tudtam, és Tamást az utolsó pillanatban sikerült rávenni, hogy jöjjön. Nagyon szépen erősödöm guggolásban, és most nem fáj tőle a térdem. Az eredetileg eltervezett 4 helyett 5 ismétlések mentek 150-be.

Keddi edzésem:
Fekvenyomás: 140 kg x 2, 2, 150 kg x 2, 2, 2
Ferdepados egykezes: 45 kg x 10, 8
Csigás keresztezés: 30 kg 3 x 12
Homlokra engedés fekve: 40 kg x 10, 45 kg x 8, 8
Kifelé rotáció: 5 kg 3 x 15-15
Hasprés 3 x 30

Soknak tűnik így egymás után a két nap tréning, mert ma is vállfájásra panaszkodom, lehet a guggolásnál feszül nagyon hátra, úgyhogy nem tudtam ma rendesen leedzeni a mellem. A fekvenyomás viszont még jól ment, a terveknek megfelelően. Jövő héten érek a kezdősúlyomhoz és fogok rámenni a csúcsokra. Vállfájásra a kifelé rotációt végeztem oldalemelés helyett.

Csütörtöki edzésem:
Felhúzás: 180 kg x 3 x 4
Húzódzkodás: 12, 10, 10
Csigás evezés háromszög: 110 kg 3 x 8
Scott pados bicepsz: 35 kg x 12, 40 kg x 8, 8
Ferdepados bicepsz: 14 kg 3 x 10

Régi barátom jött le ma velem edzeni, én voltam az instruktora. Jó kis edzés jött össze nekem, a felhúzást nagyon jól bírtam.

Hétvégén egy késő nyári üdülésen voltam Balatonon, így a héten nem volt 4. edzésem.

Hétfői edzésem:
Fekvenyomás: 150 kg x 2, 160 kg x 1, 165 kg x 1, 170 kg x 1
Ferdepados egykezes: 45 kg x 10, 10, 10
Tárogatás: 22 kg 3 x 10
JM press: 80 kg x 10, 90 kg x 10, 10
Egykezes tricepsz fekve: 14 kg 3 x 12-12
Egykezes oldalemelés: 12 kg 3 x 12-12
Felülés római padon: 20, 25, 25
Lábemelés: 15, 15, 15
Vádli állva: 80 kg 3 x 12
Egylábas vádli állva: 3 x 15-15

Versenynyomást gyakoroltam ma, csúcskísérletek voltak terítéken. A teremben sajnos nem volt senki komolyabb versenyző, ezért a tulaj fiát kértem meg, hogy segítsen, csak ő sajnos nem ebben a sportágban járatos. Mindenesetre elmagyaráztam a vezényszavakat és a kiadás módját, nem volt gond. Nagyon szigorúan megváratta a lenti szakaszban azt az 1 mp-et mielőtt a "press" vezényszót mondta, így a harmadik 170-es próbálkozásom kudarcot vallott, bár nagyon kevesen múlt, a kiakasztásnál kellett belenyúlni, mert megállt a súly. Több hangsúlyt fektettem ma a kiegészítő gyakorlatokra, egy kicsit elnyúlt az edzés, de meg is lett az eredménye másnap izomláz formájában.

Keddi edzésem:
Guggolás: 130 kg x 8, 150 kg x 6, 160 kg x 4, 4
Lehúzás szélesen: 85 kg 3 x 10
Lehúzás szűken: 85 kg 3 x 10
Fűrészelés: 45 kg 3 x 10-10
Váltott karú bicepsz állva: 16 kg 3 x 10-10
Kalapács bicepsz: 16 kg 3 x 12-12

Velinszky Tamást nem sikerül már megint elérnem, ezért egyedül kellett guggolnom. Ennek ellenére nagyon jól ment, megint erősödtem, ha megnézitek a múlt heti súlyokat. Nem tudom minek köszönhetem ezt, mikor a lábedzésem mindössze egy guggolás gyakorlatból áll. Térdemre továbbra sincs panasz.

Csütörtöki edzésem:
Fekvenyomás: 120 kg x 4, 140 kg x 2, 150 kg x 1, 160 kg x 1
Ferdepados tárogatás: 20 kg 3 x 12
Csigás keresztezés: 30 kg 3 x 12
Tricepsz rúddal fekve: 40 kg 3 x 10
Egykezes tricepsz ülve: 14 kg 3 x 10-10
Egykezes oldalemelés: 12 kg 3 x 10-10 + 8 kg x 6-6
Lábemelés térd könyökhöz: 3 x 15
Vádli állva: 80 kg 3 x 15
Egykezes csuklóbehúzás non stop: 16 kg x 15-15, 14 kg x 10-10, 12 kg x 8-8

Utolsó átmozgató edzés a verseny előtt. Tapasztalataim szerint nem jó a túlzott rápihenés, mint sokan szokták mondani, jobb kisebb súllyal gyakorolni a mozdulatot 2 nappal előtte. Enyém talán picit túlzás, hogy a kezdősúlyomig is elmegyek, mindenesetre nekem bevált. Nagyon könnyűnek érzem most a gyakorlatot, számítok a 170-es nyomásra hétvégén. Nyomás után már csak izoláló, bedurrantó gyakorlatokat végeztem, hogy töltsem be a glikogént. Versenybeszámolót a következő részben írok képekkel, videókkal. T