A nyugati társadalmakban, ahol a krónikus alváshiány általános és a megkívánt ételekhez a többség könnyen hozzájuthat, az étvágyat szabályozó hormonok mennyiségében az alváscsökkentés hatására bekövetkező változások hozzájárulhatnak az elhízás egyre nagyobb mértékű elterjedéséhez. Pihenjünk eleget, hogy kevesebb gondunk legyen a kínzó éhséggel és a makacs testzsírral!
Előszó A
"Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő,
Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit.
A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó,
mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi
fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek
azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.
A
webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik
a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.
2009.
november 23-29. Pár hónapja egész sok újítás
történt a Scitec.hu-n.
Farkas Tamás beszédét hallgatva a Scitec Motivációs Konferenciáról juttatott el
erre a honlapra. Megnyílt egy fórum részleg is, ahova regisztráltam és írogatok.
Egyelőre még kis közösség gyűlt össze, de szépen gyarapszik, és a komoly profi
testépítők is rendszeresen látogatják. Számomra régi emlékeket idéz egy ilyen
fórum hangulata, és nagyobb lehetőséget is az olvasóimmal kapcsolat felvételre.
Már volt több olyan téma is, amiről bővebben fejtettem ki a véleményem, és nem
akarom azt, hogy mindent ott lőjek el, viszont pont ezért jó dolog ez, mert ilyen
beszélgetésekből születnek ezek a témák. Közzé is teszek egy lényegeset, ahol
az étrendről beszélgetünk:
Egy
kicsit szégyellem magam, mert igazából tömegnöveléshez nem számolok semmit már
évek óta. Egy időben csináltam, és az ezen stresszelésen kívül semmilyen pozitív
hatást nem figyeltem meg. Amikor az ember eljut oda, hogy évente 1-2 kg nettó
izomnövekedéssel számolhat, meg 5-10 kiló plusszal összetettben, nehéz mindent
ez alá rendelni. Teljes mértékben testépítőnek indultak az edzéseim, betartottam
sok mindent. Azt hittem ha tisztán kajálok és úgy szedek fel súlyt, akkor az nem
zsír lesz, hanem izom. Aztán amikor összevissza ettem mindent és ugyanúgy erősödtem
meg nőttem mint előtte, kicsit ki volt a f*szom az egésszel, főleg amikor látom
a nagy szakértőket, akik mondják hogy így egészség, fúj szemét kaja, csak tiszta
étrend, közben a kókuszgolyót zabálják. Érzésre eszem, ha azt figyelem meg magamon,
hogy puffadtabb lettem, vizesebb, akkor a következő pár nap nem tömöm tele magam,
hanem visszafogom. Ha pedig laposnak és gyengének, akkor jobban erőltetem, kb.
ennyi. Így simán tudom tartani az átlag havi 1-2 kg-os hízási tempót, ami szerintem
optimális lehet az én szintemen tömegnöveléshez, és szeretnék hivatkozni ezzel
kapcsolatban a Paretto
szabályra.
Az
eddigi diétáimról volt még kérdés, ezért ezt is bemásolom, gondolom sokan nem
tudnak a rengeteg bejegyzés között eligazodni, ezért ez egy jó kis összefoglaló
linkekkel együtt:
A
2009 februári borzasztóan sikerült és ennek az akkori hozzáállásom is oka volt.
Nem érdekelt igazán az egész, a tököm ki volt az edzésekkel, fájtak az ízületek,
gyengültem stb. azt a diétát félbe is hagytam. Ez a nemtörődömség kihatott
egész nyárra is. Elmondhatom, hogy fejben ez évben volt először ilyen hosszú
kihagyásom, amikor besokalltam az edzéstől. Nem vesztettem viszont ezzel semmit,
pihenő után újult erővel vágtam neki, nézd meg, hogy most a régi csúcsformám is
pár hónap alatt túlszárnyaltam.
Ami a diéták
eredményét illeti, általában csalódott voltam. A legeredményesebb és leghosszabb
fogyásom a második
volt, amikor a blogot kezdtem el vezetni, akkor jó fények mellett sikerültek
a képek is. Viszonylag jól sikerült még ugyanebben az évben: előtte.
Ezután voltam erőemelő versenyen is 170-150-200-al. Valahol
közepe táján |
étrend a vége felé | eredmény
2007-es: (sorban képekkel 1 | 2 | 3 | 4 | 5) Csak ezt sem fejeztem be igazán. Mindig azt érzem, hogy
túl sok izom megy le rólam és bepánikolok. Inkább vagyok zsírosabb nagyobb izomtömeggel
és erővel. Egyszerűen nem tudom felvenni a versenyt olyan sportolókkal, akik alapból
szálkásak, és úgy fejlődnek, hogy tök jó formájuk marad, mert nekik nem kellenek
pucoló időszakok, amik erő és izomtömegben csak visszafejlődést jelentenek. Ezért
olyan időpocsékolásnak látom hosszú távon a diétázgatásokat. Úgysem tartok meg
leszálkásodva olyan izomtömeget, amivel versenyezhetnék kox nélkül testépítőként,
ezért ez nem is célom, tehát én megtehetem, hogy az év nagy részét az izomépítésnek
szentelem inkább, még ha végig magas a testzsír százalékom is.
Hétfői
edzésem: Guggolás: 170 kg 3 x 4 Lábtoló: 270 kg 2 x 8 Combhajlító
gép: 50 kg 2 x 8 Jóreggelt: 110 kg x 8, 120 kg x 8 L-tartás: 45mp Felülés
római széken: 2 x 25 Vádli álva: 100 kg 4 x 10 Egykezes csukló behúzás:
18 kg x 15-15, 12-12 Egykezes csukló felhúzás: 6 kg 2 x 15-15 Kifelé rotálás:
6 kg 2 x 15-15
Guggolásban is sikerül előre
lépést produkálni a fájó térdem ellenére is. Bár itt nem nagyobb súlyokról beszélünk,
hanem több sorozatról, jelen esetben a 4 ismétlés 3x is sikerült. Fel akarom
egy kicsit hozni az L tartásban a teljesítményem, mert ma elmaradt az elvárttól.
1 perccel elégedett lennék.
Keddi
edzésem: Deszkás nyomás: 175 kg x 3, 180 kg x 3, 2+1 Ferdepados fekvenyomás:
110 kg 2 x 8 Tárogatás: 22 kg 2 x 12 Lehúzás csigán: 100 kg 2 x 10 Evezés:
125 kg 2 x 7 Military press: 70 kg 2 x 5 Oldalemelés váltott karral: 16
kg 2 x 12-12 Bicepsz ferdepadon felváltva: 22 kg 3 x 6-6 Homlokra engedés:
55 kg 3 x 8
Emeltem
a súlyon deszkás nyomáshoz 5 kilót. Bosszantó lett az első sorozat, mert végig
fogták a rudat nyomás közben. Én ezt nem szeretem, mert nem tudom ilyenkor segítenek
e. Persze mindenki biztosan állítja hogy nem, mégis én könnyebbnek érzem, és tényleg
elég egy apró kis mozdulat, amivel átsegít és úgy értelmét veszti a gyakorlat,
hogy nagyobb súlyra tegyem. Ezt bizonyítja az is, hogy a második próbálkozás nem
sikerült 3 teljes ismétléssel, tényleg oda kellett nyúlni, mert elakadt a vége. Egyik
gurtnim eltűnt, mint kiderült otthon esett ki a táskámból. Azt hittem pedig Nagytétényben
hagytam. Az evezés viszont így igen körülményes, de súlyemelő ráfogással a hüvelykujjamra
biztos fogást adott, csak szokatlan.
Csütörtöki
edzésem: Padra guggolás: 152.5 kg 3 x 3 Felhúzás: 210 kg 2 x 3 Elől
guggolás: 115 kg 2 x 7 Glute-ham raise: 2 x 6 Vádli állva: 100 kg 2 x 10 Egylábas
vádli: 14 kg x 10-10, 0 kg x 15-15 L-tartás: 60mp Hasprés: 2 x 30
Úgy
érzem már teljesen a forma rovására fog menni, ha tovább erőltetem sérülten a
nagy súlyokat. Változásokat fogok eszközölni, ami a lábakat illeti, és kénytelen
vagyok addig pihentetni ismét, amíg elmúlik a gyulladás róla. Az erő pedig nagyon
meglenne, felhúzást is csinálom, mint a gép. L-tartásban ismét elértem az 1 percet,
nem tartott sokáig a visszahozása. A glute-ham raise-ről készítettem szemléltetésképp
fényképeket máról.
Pénteki edzésem: Fekvenyomás:
160 kg x 3, 165 kg 2 x 3 Ferdepados egykezes nyomás: 45 kg 2 x 15 Csigás
keresztezés: 35 kg 2 x 12 Húzódzkodás: 14 kg x 10, 8 Csigás evezés háromszög:
120 kg 2 x 8 Vállvonogatás: 130 kg 2 x 12 Bicepsz könyöktámasszal: 50 kg
2 x 6 JM press: 120 kg x 8, 7, 7
Keddi
edzés ismétlése, már ami a súly növelését illeti, csak most deszka nélkül. Közeledik
a csúcsdöntés, már nagyon, remélem sikerülni fog a 180! Aki kiadja a súlyt ezen
a videón, róla írtam nem rég, mint lehetséges edzőtárs a jövőben. A kiadást is
nagyon profin végzik, meglátjuk lesz-e belőle valami. Ferdepados egykezesek sajnos
most ismét csak 45 kilósak voltak. És a múlt heti edzés mutatja meg mennyire sokat
számít az, ha tudjuk növelni a terhelés, ugyanis emiatt most még sokkal könnyebbnek
éreztem ezt, és simán beleküldtem 15 ismétléseket is 2x!
Nem
várok tovább, és megvettem a szivacshengert. Itthon ez közel 9 ezer forintba kerül,
mivel sajnos csak egy helyen kapható. Így már nem lehet több kifogás, hogy izompólya
fellazítást végezhessek napi rendszerséggel. Úgy döntöttem jövő hét elején fogok
nyomni csúcsot, majd új edzéstervet összeállítok, aminek része lesz a nyújtás
és rehabilitációs kezelések is. T
