Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2009. november 30.
Úgy döntöttem, külön bejegyzést szentelek a hónap utolsó hétfői napjának. Elsősorban azért, mert van téma bőven és nem akarok mindent egybe sűríteni, hogy aztán regény váljon belőle. Tehát összegzem az eddigieket és majd a következőben részletezem a folytatást. Kezdeném a múltkorihoz hasonlóan egy scitec.hu fórumról kiollózott résszel. Bognár Gergővel mertem vitába szállni az állva nyomás és ülve nyomás közötti különbségekről, illetve a lényeg az volt, hogy ő nem lát előnyös tulajdonságát az állva végezhető nyomásoknak, ezért azt nem preferálja, ha lehet ülve is végezni. Kissé el is kanyarodtam a véleményem kifejtésével ettől, de épp ezért érintek benne olyan témákat, amik eddigi megfigyeléseim fontos részei.

Állva végezve és szabad súllyal összetettebbé válik egy gyakorlat, ezért hatásosabb is szerintem tömegépítésre. Ugyanúgy, ahogy guggolni is szabad súllyal érdemes alapesetben, nem keretben [Smith-gépen]; döntött törzsű evezni melltámasz nélkül, stb. A derék és hasizmok tartása is a gyakorlat része, nem egy nagy terhelés ekkora súly fej fölött tartása, amikor 2-3x ekkora terheléssel tud jó esetben az ember guggolni meg felhúzni. (Azért nagyon nem mindegy, hogy hol a súly, mekkora az erőkar, merre akar "összecsukni" — a szerk.) Súlyemelők lökésnél 200 kg fölött is megtartják a súlyt fej felett. Arra azonban figyelni kell viszont, hogy ne dőljünk benne túlságosan hátra, mert azon kívül hogy veszélyes, csalás is!

Lehet még tovább fűszerezni és keményebbé tenni, hogy nagyobb súlyokra teszed és láblökéssel nyomod, vagy földről felvenni minden ismétléshez. Az aztán teljes testet igénybe vevő masszív tömegépítő gyakorlat lesz! Az én nézeteim szerint a leghatásosabb tömeg- és erőépítő gyakorlatok az összetett gyakorlatok, ahol a lehető legtöbb izom dolgozik és a természetes környezetben létrejövő mozgásokat végzünk nagy terheléssel. Egy bazinagy szekrényt lépcsőn viszünk fel, vagy adunk be egy ablakon, akkor állva kell megtartanunk, ha nagy terhet emelünk a fejünk fölé, nem ülve végezzük.

És évtizedes tapasztalat is azt mondja, hogy az összetett több ízületet igénybe vevő gyakorlatok hatásosabbak a fejlődésre az izolálóval szemben. Többre megyünk egy guggolással, mint a combhajlító, meg -feszítő géppel.

Nem lehet valaki izmos szabad súlyok használata nélkül (csak, ha már korábban azzá vált!), míg csigák és gépek nélkül simán. Nem ellene vagyok, hanem a hangsúlyt akarom eltolni, mert sokak edzéstervében látom ennek ellenkezőjét, pl. csigás formáló, izoláló gyakorlatok, miközben a lényeg, a nagy súlyos guggolás, felhúzás hiányzik; a fekvenyomás nem erősödik a végtelen sorozatok miatt. Most komolyan, pl. az előreemelés nevű gyakorlat kinek kell? Az első váll az összes mell gyakorlatnál kikapcsolhatatlanul részt vesz, a fő összetett nyomó gyakorlat deltára is elsősorban azt a részt dolgozza meg. Ha kiegészítő izoláló gyakorlatot iktatunk a programba, akkor az olyan terület legyen, amire az alapgyakorlat nem elég hangsúlyos mint az oldalsó és hátulsó rostok a vállnál. Tehát az én véleményem, hogy lehet értelme és előnye bizonyos szempontból az állva nyomásnak az ülve nyomással szemben, de nyilván az ülve nyomás is nagyon jó gyakorlat.

Demonstrációként az általam végzett Military Press nevű gyakorlatról készítettem videót. Amint a korábbi bejegyzésben írtam róla, azt a szabályt követem, hogy a lábfejek kiinduló pozíciója ne változzon, magyarul nem dobom meg és nem ugrok a súly alá, így inkább a csukja és vállöv izmokat igénybe véve dolgozom a gyakorlat első szakaszában (ez egy nehezítés tulajdonképpen).

Tamás is küldött e-mailen ezzel kapcsolatban egy érdekes megfigyelést, ha akarja majd megjegyzésként szerkeszti a véleményét ehhez. (Azt hiszem az egyik egy ábra volt a különböző álló, ülő és fekvő testhelyzetekben mért porckorong terhelésekről, ami azt mutatja, hogy ülve is kiugróan magas nyomás éri a gerincet; valamint ha egy pad támlája akadályozza a lapockák mozgását, akkor az optimális úgynevezett "glenohumerális ritmus" megbomlik, vagyis a felkar és lapocka együttes, szinkronizált mozgása, mi szükséges a felkar fül mellé emeléséhez. A testépítők sérüléseinek gyakorisága nem azt támasztja alá, hogy az, ahogy csinálják a dolgokat, túlságosan célravezető lenne. — a szerk.)

Hétfői edzésem:
Fekvenyomás: 170 kg x 1, 175 kg x 1, 180 kg x 1, 1
Ferdepados fekvenyomás: 110 kg x 8, 4
Tárogatás: 22 kg 2 x 12
Lehúzás csigán: 100 kg 2 x 10
Evezés: 120 kg 2 x 8
Military press: 80 kg 2 x 5
Oldalemelés: 16 kg 2 x 15-15
Bicepsz ferdepadon: 22 kg 3 x 7-7
Homlokra engedés: 60 kg 3 x 6

Változtatnom kell a korábbi tervekhez képest. Hétfőn le is zárom az eddigi blokkot, mert nem tudok többet guggolni egy darabig térdfájás miatt. Tehát a hét első napjára tettem a felmérőt, csak nem készültem rá eléggé. Történt ugyanis, hogy a 170-es nyomásnál a kamera jelezte, kifogy az elem. Ezt még sikerült felvenni:

Utána jött a csúcsdöntés 175 kg-al, ahol kikapcsolt menet közben, így arról nagy szomorúságomra nincsen semmi. Kimentem gyorsan a közértbe venni újat és következett a 180 kg. Kockáztattam, mert ha ez nem sikerül, akkor nem tudok mutatni semmilyen szabályos nyomást 170 fölött. Azonban sikerült, csak a felvétel róla nem! A gépnek tönkrement az elem nyitója és kézzel kell erősen rászorítani, hogy ne potyogjanak ki belőle. Ezt el is magyaráztam a készítőnek, csak ő a felvétel végén nem várta meg, amíg elmenti az anyagot és előbb kiengedett a keze, így elveszett az egész. Minden közbejött, de én nem adtam fel, azt mondtam hogy én ezt még egyszer ki fogom nyomni. Ez látható az alábbi videón:

Neccesen sikerült végül, és elmondhatom, hogy kétszer egymás utáni kísérlet során bebizonyosodott, hogy magabiztosan nyomom ki az új csúcsom, ami mostantól 180 kg!! Két és fél évre volt szükségem ehhez. 2007 áprilisában tudtam megnyomni a 170-et először, azóta stagnálok, úgyhogy számomra ez nagy áttörést jelentett. Ehhez 93-94 kg-os tömegre volt szükségem, tehát fel kellett szedni magamra súlyt, ami így valamivel csökkenti az eredmény értékét. A hosszúra nyúlt felmérő után leedzettem mindenre a szokásos módon. Ferdepados fekvenyomásnál magamra ejtettem a súlyt a második sorozatban. Nem is értem hogyan történhetett, mert átfogom a rudat rendesen. Egyszerűen kicsúszott a kezemből és ráesett a mellkasomra. Érdekes módon nem fájt, simán megmaradt rajtam és felülről átfogva a rudat könnyen levettem magamról egyedül. Hagytam is a francba inkább. Miután sikerült jól bedurrantani az izmokat edzés végére, készítettem még pár fényképet a jelenlegi formámról.

Úgy érzem jelenleg az eddigi testépítő és erőemelő karrierem csúcsán állok. Ilyen izomtömeget és erőszintet még nem értem el korábban. Ismerőseim, akik a teremben látnak, mind nagy fejlődést látnak rajtam kívülállóként is, hogy az utóbbi pár hónapban mennyit vastagodtam. [70’s BIG!] Ha az összképet nézzük, akkor más a helyzet, mert a testzsírt is figyelembe kell venni, ilyen szempontból életem legkövérebb formájában vagyok, szerintem már át is léptem azt a határt, ami egészségesnek számít ebben a korban. Pedig jól érzem magam így a bőrömben. Van, aki azt mondta nekem, hogy sokan cserélnének 180 kilós fekvenyomásra egy kockás hasizmot. Én is így vagyok ezzel, inkább vagyok ilyen erős, mint gyengén és gizdán szálkás, még ha jobban is nézek ki. Ha csak a munkát nézzük, sokkal több van ebben. Szálkássá válni úgymond bármikor lehet, csak pár hónap diéta kell hozzá és többnyire az sem tart valami soká, ahogy nem figyel az ember.

Visszatérve az egészségre viszont, vannak problémáim, amik elsősorban az ízületeket érintik és köze van a nagy tömegnek hozzá. Bár ehhez nagyban hozzájárul az is, hogy én nem kezelem megfelelő módon ezeket, a kövérség akkor sem kikerülhető olyan szempontból, hogy milyen mozgásokat tudok végrehajtani. Például azért nem akarok lemondani olyan dolgokról, mint esetleg futkározás és foci a saját gyerekeimmel majd, pedig a jelenlegi boka és térd problémák ezt jelentik most. Erről és a változtatásokról majd a következő bejegyzésben fogok írni. Most inkább maradjunk az izomtömegnél, erőnél és kinézetnél.

Az eMag-ban már korábban megjelent cikk került a mostani Fit Muscle újságba. Érdekes témát feszeget a naturál genetikai korlátainkról. Szerintem egész jó táblázatok vannak benne, és csodálkozom azon, hogy haragos e-mailekről számol be a szerző, miszerint ezek a jövendölések túl pesszimisták. Én inkább pont az ellenkezőjét gondoltam volna reakciónak. 85-90 kg testsúly mellett szálkásnak lenni naturál módon nagyon ritkaság számba megy, egyszerűen az emberek nem érnek el ilyen szintet még mielőtt koxolni kezdenek, és akik ilyen tulajdonságokkal rendelkeznek, meg vannak bélyegezve koxosnak.

Csak a megrögzött naturál életmódot kitűző sportolók közelítik meg, ők is 10+ év edzésmúlttal, mint például Illés Norbert, vagy Lénárd Lajos. Nyilván számít a magasság is, így a táblázat szerint Norbi pont elérte a határt, ami nem meglepő ilyen kiváló versenyformával, az atletik kategóriába is éppen befér. Nekem a 172 cm-hez 86 kg-al kéne ugyanezt elérnem és ez reálisan leszálkásodva nekem nagyon messze van még, szerintem én 10% testzsírt 80 kg körüli testsúllyal érhetnék el, de lehet még annyi sem, tehát nekem bőven van még terem elvileg fejlődni.

A cikk végén még egy fontos részre hívja fel a figyelmet, hogy vannak, akik további olyan izomfejlődési ütem érdekében, ami nem lehetséges, igen hatalmas mennyiségű zsírt pakolnak föl, de valahogy ez soha nem sül el jól, nem hozza meg a kívánt eredményt. Gyakorlatilag szó szerint én is ide tartozom. Ami az eredményt illeti, nem merek nyilatkozni, én úgy érzem megérte. Azt írja, hogy az első 4 évben lehet komolyabb izomtömeget felpakolni, ami tart olyan 18-23 kg totális izomtömeg növekedésig, utána már csak évi 1-1.5 kg-al lehet számolni, vagy még annyival sem. Én is ugyanezt tapasztalom azzal a különbséggel, hogy még elvileg bőven lenne tér hová fejlődni. Az időre, motivációra, kitartásra, egészségre és precizitásra lesz szükségem a továbbiakban ennek elérésére. Hozzáteszem, én nem vagyok megrögzötten lifetime naturál sportoló, már évekkel ezelőtt megfogalmazódott bennem az, hogy begyújtom a rakétákat, csak mindig közbe jött valami és minden maradt a régiben. Például a legtökéletesebb alkalom időzítésre a mai nap lenne elkezdeni, mégsem tudom megtenni, mert akadályozva van sérülés miatt a rendes edzésem. Így meg nem látom értelmét! T