Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését — azok minden esetleges hibájával — fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2010. június 14-27.
Az Európa Bajnokságot követő héten is terveztem mozogni, edzeni levezetésképpen. Két teljes nap pihenőt engedélyeztem csak magamnak. Azonban semmiféle őrültködés nincsen már tervben, a derekam eléggé fáj, kímélnem kell, de főleg a térdemet, a gyulladás miatt.

Szerdai edzésem: hát, vádli, hajlító, has
Lehúzás széles fogással: 70 kg x 15, 80 kg x 12, 80 kg x 12
Lehúzás szűk fogással: 80 kg x 12, 80 kg x 12, 70 kg x 15
Evezés melltámaszos padon: 90 kg 3 x 10
Invertált felhomorítás: 10 kg 3 x 15
Híd tartás hosszú 3x
Oldalt döntögetés: 18 kg x 20-20, 28 kg x 20-20, 20-20
Vádli állva: 100 kg x 15, 13, 13 60 kg 3 x 10 fél perces pihenővel

Csütörtökre egy régi barátommal beszéltem meg egy közös edzést a Vida fitnessben, ezért alakítottam így a heti beosztást, mell+bicepszet beszéltünk meg! :)

Csütörtöki edzésem: mell, bicepsz
Fekvenyomás: 160 kg x 8, 170 kg x 8, 180 kg x 5
Gépes nyomás 3 x 12
Másik gépes nyomás: 3 x 12
Mellgépes tárogatás lefelé: 85 kg x 15, 15 100 kg x 15
Ferdepados tárogatás: 21 kg 3 x 10
Scottpados gépes bicepsz: 3 x 10
Ferdepados bicepsz beforgatva: 18 kg 3 x 10
Csigás bicepsz ülve szemből: 20 kg 3 x 10

Rengeteg gyakorlatot végeztünk, én követtem azt, amit ő, illetve, ha már új helyen vagyok, változatosságot akartam belevinni új gépekkel a programba. Fekvenyomással kezdtünk, ahol nem várt erőszintet hoztam, talán még jobban megy, mint múlt héten. Most amolyan bodys, pumpálós nyomás volt persze, így sikerült szivaccsal (nincs magnézia) és csuklóbandázs nélkül: 170x8, 180x5. Csak hogy lássák, ezt a sok zsírt a testemen nem a legyek hordták össze! :)

Tetszik a terem, szívesen edzenék itt, van külön dobogó súlyemelő gyakorlatokhoz, meg felhúzáshoz, ami hatalmas plusz, ilyennek alapban kéne lennie mindenhol. Guggoló állványnál kiírva, hogy csak guggolásra! Rengeteg súly, pad, gép, lecsavarozott állítható padok egykezes nyomásokhoz. Persze a legnagyobb egykezes súly itt sem több 40-nél, ami óriási mínusz. Ilyen beülős felhúzáshoz van extra rúd. Ezek mind jó dolgok, már csak pár lépés, hogy láncok, gumiszalagok legyenek, kiakasztós állvány, erőkeret és egyéb rudak mint a buffalo. Ezek kellenének igazán! Persze a legfőbb gond, hogy baromira messze lakom tőle, de ha meglenne minden, ami nekem kell, vállalnám a távolságot.

Szombati edzésem: váll, tricepsz
Válltól nyomás egykezessel: 35 kg x 12, 40 kg x 10, 45 kg x 6
Ülve egykezes felvétel (mint az oldalemelés, csak kifelé rotál): 10 kg x 20, 12 kg x 15, 12 kg x 15
Archoz húzás kötéllel: 55 kg 3 x 15
Csigás tricepsz: 90 kg x 15, 100 kg x 10, 10
JM press: 80 kg 3 x 10
Egykezes tricepsz ülve: 14 kg 3 x 15-15

Szombatra maradt a váll tricepsz, ahol ismét alkottam a 45-ösökkel. Földről felvenni nem kis mutatvány, utána kellett vele leülnöm a padra, baromi jó erőben vagyok, de most már tényleg ez volt az utolsó ilyen jellegű erőlködés, nem akarok sérülést. A következő hétről is ide írok, mert nem történik semmi különös azon kívül persze, hogy sok új gyakorlat kipróbálásra kerül majd a pihenő után, amit a Westside-os erőemelőktől lesek el. Ami megtetszik, megtartom.

A jóreggelt gyakorlat amúgy is náluk a fő mozdulat alsótest napon, ez nem veszi igénybe a térdeim, mégis megdolgozza a nagy izomcsoportokat és megtartja az erőt. Persze most moderált súllyal a derekam miatt, ami még mindig érzékeny. Mellé sok hasizom erősítést végzek. Az invertált felhomorítást egy magasított melltámaszos hát padon végzem láb közé téve egykezes súlyt. Képek és részletes bemutatót majd csak a pihenő után tervezek, addig még próbálgatom, hogyan csináljam.

Hétfői edzésem: alsótest
Jóreggelt: 110 kg x 8, 120 kg 3 x 6
Invertált felhomorítás: 12 kg x 15, 15, 12
Harangozás állva: 80 kg 3 x 20
Láb között áthúzás csigán: 60 kg 3 x 12
Lábemelés térd könyökhöz: 3 x 15
Vádli ülve: 35 kg 3 x 15
Egylábas vádli 3 x 15-15
Haskerék: 3 x 10 (bicepsz rúddal)

Keddi edzésem: felsőtest
Egykezes nyomás sima padon semleges fogással: 45 kg x 15, 15, 17
Keresztcsiga: 25 kg x 15, 30 kg x 15, 15
Lehúzás csigán széles fogással: 80 kg 3 x 15
T-rudas egykezes evezés: 50 kg x 15-15, 60 kg 3 x 15-15
Padlón nyomás szűken: 130 kg x 10, 10, 8
Húzódzkodás bicepszre: 12, 10, 8
Előreemelés 20-as tárcsával: 3 x 15
Oldalemelés váltott karral: 12 kg 3 x 15-15

Csütörtöki edzésem: alsótest
Jóreggelt: 120 kg x 6, 130 kg x 6, 140 kg x 5
Invertált felhomorítás: 12 kg x 15, 15, 5
Harangozás állva: 80 kg 3 x 20
Felhúzás alsó csigán: 80 kg 3 x 15
Vádli állva: 80 kg 3 x 15
Vádli ülve: 35 kg 3 x 15

Pénteki edzésem: felsőtest
Fordított fogású fekvenyomás: 120 kg x 12, 130 kg x 10, 130 kg x 10
Mellgép: 50 kg 3 x 15 (széles fogással)
Lehúzás szűken: 80 kg 3 x 15
Fűrészelés: 45 kg 3 x 15-15
Előreemelés 25kg-os tárcsával: 3 x 12
Tricepsz fekve semleges fogással: 16 kg 3 x 15-15
Koncentrált bicepsz: 12 kg x 15-15, 12-12, 12-12
Oldalemelés váltott karral: 12 kg 3 x 15-15

A héten csökkentem a vitamin adagot Daily One-ra, Jumbo Prof még megy edzések után, aztán csak protein marad kis vitaminnal és omega-3-mal.

Rengeteget kell várnom a videó anyagra az EB-ről, ezért csúszok ennyit a beszámolóval, mert egyelőre összesen van a birtokomban egy kép az egészről. Viszont végre megjelent a gyöngyösi House of Power 35. adásában, kb. a felénél van velem egy rövid riport, köszönöm Bécó! Ez időrendben amúgy is korábban történt, úgyhogy a beszámolóm ezután fog megjelenni remélhetőleg mihamarabb!

Most egy hosszabb súlyzós edzés mentes pihenőm lesz, persze más mozgásokkal, rehabilitációval, sportmasszőrrel, no meg egy rövid nyaralással. Vártam már ezt nagyon, rengeteget kapott a testem az utóbbi pár hónapban, nagyon kiszipolyoztam, szükségem van egy kis regenerálódásra, hogy ősszel is újra top formába kerüljek, illetve sikerüljön az eddigi teljesítményem fölé kerekedni. Jelentkezem, ha van valami érdekes. T