Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését — azok minden esetleges hibájával — fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2010. augusztus
4. hete diétázom, úgyhogy ideje közölni néhány adatot az eredményekről, és a módszerekről. 105 kg-os testsúllyal kezdődött, ami a nyaralás alatt megcsappant 100-ig, mivel közbejött egy fog probléma, ami miatt nem tudtam enni pár napig. A bölcsességfogam nem fért el és szétrágtam vele az ínyem, ami aztán a baciktól begyulladt és szájzáram lett. Szájsebészeten 3 mp alatt kikapták, kicsit sajnálom azért, mert teljesen egészséges fog volt amúgy (milyen jó lenne egy olyan módszer, hogy a rossz, tömött fog helyére lehetne beültetni a kivett egészséges bölcsességfogat, hogy ne vesszen kárba). Nyaraláson készült kép:

Szóval megpróbáltam kihasználni ezt a lendületet és átváltottam diétás étkezésre. Egyelőre nem túl komolyak a megszorítások, pusztán a cukros és lisztből készült ételeket nem fogyasztom, de nem kell túl változatos étrendre gondolni, mert eléggé praktikusságra törekszem. Zabpelyhes proteines turmixal indítok, nap közben csirkemell barnarizzsel, edzés után JUMBO Professional proteinnel, este tojásrántotta zöldséggel, lefekvés előtt turmix. 1 hete megy BCAA és glutamin is edzés alatt, vagy éjszaka, amikor dolgozom. Multivitamin és ásványi anyag dózist napi 1 tasak Multi Pro fedezi, és még 2 szem kalcium-magnézium a Scitec Essential-tól, illetve omega-3 zsírsav. Kardiózás még rendszertelen, többnyire biciklivel megyek edzésre, de ha ez kimarad, akkor edzés után 20 percet sétálok hegymenetben, ami könnyedén felviszi a pulzusom 140-ig. Eddigi szerény -7 kg-os eredmény, 98 kg:

Sajnos még semmi látványos, úgy néz ki, csak az első 5 kiló ugrott le gyorsan, a többivel már küzdelmesebb lesz a történet, elsősorban a kardió edzések növelésével gondolom gyorsítani a folyamatokat, mert edzésen kívül alig mozgok valamit. Egy alkalommal mentem idén még kenuzni is, sajnos nem jön össze a csapat olyan könnyen, mint gondoltam. Ami az étkezés illeti, próbáltam néha egy kis színt vinni a dologba, lecsóként elkészítve a csirkemellet, vagy krumplilevest főztem tojással, minden csak megfelelő alapanyagokat használva. Volt egy hét, amikor barna kenyeret vettem és főtt tojással, halkonzervvel és sonkával fogyasztottam belőle napi 1 alkalommal a szokásos paradicsom, paprika és újhagyma körettel. Érzésre tudom, hogy nincs magas kalória bevitelem, sokkal kevesebb, mint tömegeléskor volt, ennél lejjebb pedig félek, hogy nem kéne menni még, nehogy izmot veszítsek.

Az edzéstervet, két hetes felsőtest+alsótest átmozgató bontás után a következő szempontok szerint módosítottam:

• Legyen 2-2 nyomó gyakorlat a héten egymástól megfelelő távolságra (egyik nap fekvenyomások és mellizom gyakorlatok, a másik nap vállra nyomások és tricepszre nyomások mint a tolódzkodás).
  
  
• Legyen alsótestre és hátsó izomláncra is heti 2 terhelés, de legyen jobban szétválasztva, kevesebb guggoló gyakorlattal, mert a kardió edzések növekedése miatt, ami lábat veszi igénybe, nincs szükség többre.
  
  
• A hát felső része, a csuklya is külön napon kap még az alap hátedzésen kívül, mint ahogy a tricepsz közvetve a mell edzésen, bicepsz a hát edzésen. Ez utóbbi közel van egymáshoz, de üsse kő ezt az egyet. Váll kap szintén a hétfői hát edzésen és a keddi mell edzésen is, mell kap a váll tric napon is.

Így lett egy hát edzésem felhúzással és combhajlító kiegészítőkkel (jóreggelt, comb bicepsz, felhomorítások), és egy combfeszítő nap, ahol guggolok, lábtolok, stb. szintén egymástól kellő távolságban.
Ezzel együtt minden izmot heti 1x egy edzésnapon maximálisan meg tudok edzeni és bedurrantani.

Hétfő: hát, comb bicepsz
Elemelés/Jóreggelt 3
Húzódzkodás 3
Valamilyen evezés 3
Lehúzás/másik evezés 3
Combbicepsz/GHR 3
Felhomorítás 3

Kedd vagy szerda: mell, bicepsz
Fekvenyomás/Ferdepados nyomás 3
Ferdepados egykezessel/nyomó gép 3
Tárogatás/keresztcsiga 3
Bicepsz állva/scott bic. 3
Csigás és egykezes bic. gyakok 3-3

Csütörtök: quadricepsz, vádli, has
Guggolás/előlguggolás 3
Lábtoló 3
Combfesz. gép/kitörés/sissy/egylábas gugg. ilyesmik 3
Vádli állva és ülve 3-3
Has gyakok. 3-3

Péntek vagy szombat: váll, csuklya, tricepsz
Karból nyomás állva 3
Oldalemelések 3-3
Csuklyás izom (archoz húzás, vagy vállvonogatás) 3
Tolódzkodás/szűk nyomás/JM press ilyesmi 3
Tricepsz csigán és egykezes tricepsz gyakok 3-3

Az edzések időpontja össze vissza ugrál, tartok két embernek személyi edzést és az egyik kora reggel jön, az edzésemet utána tudom le, hogy ne kelljen kétszer oda-vissza menni, de borzalmas ez az időpont, ezen változtatni fogok és estére teszek át mindent, mert délelőtt alszom.

Terveim szerint olyan október végéig tart majd a móka, addig szeretném elérni a 85 kg-os testsúlyt, amit reálisnak érzek, és egy igen jó formát tudnék már azzal prezentálni, persze nem lesz versenyforma, de kezdetnek ennyi elég lesz. Majd jelentkezem félúton az eredményekkel és változtatásokkal.

Az erőemelő versenyeket kihagyom most ősszel, nem érzek most késztetést rá, hogy gyengébb formával mutatkozzam, bár az erőszintem egész jónak mondható most, de ez gondolom később változni fog, ahogy az erőtároló zsírcimírci fogyatkozik rólam! :) T