Megjegyzés: ez a cikk nem a HST alapvető és részletes bemutatása, hanem azok számára ad további tanácsokat, akik már ismerik a módszert!

A Hipertrófia-Specifikus Tréning a Muscle Sport magazin 19. számában (2002. október 1.) lett részletesen bemutatva a magyar olvasóknak. A HST a legfrissebb és érvényes kutatási eredményekre alapozva határozta meg a maximális izomtömegnövekedés előidézésre szolgáló módszert, edzésprogramot.

A HST lényege, hogy a regenerációnak nem kell teljesnek lennie ahhoz, hogy a protein-szintézis újra beinduljon és emiatt a program a gyakori edzést írja elő. Természetesen ez csak úgy kivitelezhető, hogy a heti három alkalommal a teljes testet felölelő edzés nagyon alacsony szériaszámmal dolgozik testrészenként. Ez azonban elégségesnek bizonyul és képes beindítani az izomszövet-szintézist.

A gyakorlati tapasztalataim a HST program során

Magam is kíváncsi voltam a HST rendszerére, ezért elvégeztem két hathetes ciklust. A tapasztalataim:

A HST elkezdése
A tapasztalatom az volt, hogy bármennyire is limitált időben (60-80 perc) és mennyiségben egy HST edzés, főleg a 15 ismétléses szakasz nagyon igénybe veszi a hozzá nem szokott szervezetet. Már Mike Mentzer sem értett egyet Arthur Jones alkalmankénti teljes test edzésével, bár a HST-nek semmi köze egyébként a HIT-hez (High Intensity Training).

Javaslatom az, hogy tartsunk a ciklusba nem beszámolandó szoktató edzéseket, amikor mondjuk csak a test felét dolgozzuk meg. A stratégiai dekondícionálás 9 napja után - melyet a két ciklus között kell tartani - olyan mértékű savasodást okozott a teljes edzésnap elvégzése, hogy szinte nem tudtam befejezni. Nagyon hasonlított a ketogén diéta alatt tartott tréningjeimhez. Persze a programnak szándéka is a tejsav növelése ebben a ciklusban, hogy regenerálja a kötőszöveteket, de ha ez az edzés elvégzését teszi lehetetlenné, akkor módosításokat kell beiktatni.

A maximális súlyok felmérése az adott ismétlésszám-ciklusra
Nagyon nehéznek bizonyul a maximális súlyok pontos felbecslése, mivel itt nem 1 ismétlésről van szó, pedig fontos lenne tudni. Nem könnyű azonban a felmérés sem. Nem úgy, mint az 1 RM (1 ismétléses maximum) felmérése esetén, egy magasabb ismétlésszám során valószínűleg valótlanabb értéket kapunk a bemelegítés és a többszöri pl. 10 ismétléses próbálkozás miatt. Ennek ellenére, aki a maximumot akarja kihozni az edzéséből, annak be kell vállalni a felmérést.

A gyakorlatok kiválasztása
Az ismétlésszámoknak (tehát a terhelésnek) megfelelő gyakorlatok megválasztása igen csak javasolt. Én egy közepes csukló sérüléssel küszködtem és emiatt is kellett változtatnom, de ettől eltekintve is például az oldalemelés nem igazán jól végrehajtható gyakorlat a nagy súlyokat alkalmazó 5 ismétléses ciklusban. A nagy súlyokhoz a biomechanikailag megfelelő, ízületkímélő alapgyakorlatokat ajánlom.

A gyakorlatok sorrendje
A gyakorlatok (testrészek) sorrendjét úgy kell meghatározni, hogy lehetőleg egymásba átvezessenek és a bemelegítés idejét lerövidítsék. A HST-ben csak 1-2 szériát kell végezni, de a nagy súlyok esetén be kell melegíteni jó pár szériával, ami idő- és energiaigényes. Praktikus tehát pl. guggolás után felhúzást végezni, mert a láb és a derék már bemelegedett. Hasonlóan, a mell után jöhet a váll.

A súlyok növelése
Az elmélet szerint a súlynövelés léptéke lehet nagy, ami azt jelenti, hogy tágra lehet nyitni a maximális és minimális súly közötti "ollót". Ennek alapszabálya az, hogy a kezdő súly azért még valamilyen szinten elfogadható terhelés legyen, de nem kell a súlynövelést elaprózni, mint ahogy én is gondoltam először. Például guggolás 90-100 kg között helyett a 70-100 kg közötti lépdelés a helyesebb. A hivatalos ajánlás tulajdonképpen 5%. A lényeg, hogy a dekondícionálás után a kisebb súly is elég nagy lesz, és a szervezet nem csak arra reagál, hogy a korábbi maximumhoz milyen közel teljesítesz, hanem a relatív ugrásra is, tehát 70 kg után a 80 kg is megfelelő inger lesz, még akkor is, ha ez még messze van a példánkban szereplő max. 100 kilótól.

Az edzésprogram meghatározása
A hivatalos programhoz képest én minden edzésen ugyanazokat a gyakorlatokat alkalmaztam azért, hogy semmi ne kompromittálja a súly növelését. Féltem, hogy az eredetileg lehetőségként felvázolt technika, miszerint bizonyos testrészekre felváltva két különböző gyakorlatot végeznek nem lesz előnyösebb, csak megzavarja a test alkalmazkodását.

Amit viszont alkalmaztam, az a régi kedvenc módszerem, az alternatív szériák. Magyarul két ellentétes testrészre felváltva végeztem a szériákat, rendes pihenővel közöttük (ezért nem szuperszett). Ahol lehetett, éltem ezzel a nagyszerű erőnövelő módszerrel: a mell-hát, a váll elülső és hátsó feje, valamint a kar izmai alkalmasak erre a párosításra.

Az edzésprogramom

Fókuszban volt a trapézizom (csuklya), illetve a mell felső részére helyeztem inkább a hangsúlyt.

*A 10 és 5 ismétléses szakaszban ezeket helyettesítettem lábhajlítással illetve húzódzkodással.

Ebben a program összeállításban volt egy két dolog, ami nem bizonyult a legcélravezetőbbnek, amint azt fentebb jeleztem. A második ciklus emiatt így alakult:

*Az 5 ismétléses szakaszban húzódzkodással illetve T-rudas evezéssel helyettesítettem.

Az edzésprogramban alkalmazott jelölések magyarázata.

Összességében a HST program kivitelezhetőnek és elviselhetőnek bizonyult, mely arra enged következtetni, hogy a mögötte lévő elvek és az edzésterv felépítése helytálló. Sajnos az edzésprogrammal ellentétben a táplálkozásom korántsem volt precíz és naplózott, így a testi fejlődés alapján a program nem értékelhető igazán. A 2x6 hét alatt kb. 3-4 kilót nőtt a tömegem, de nem volt a pontos testkompozíció változás követve.

Amennyiben neked is vannak tapasztalataid a HST programmal, kérjük írd meg nekünk!

Radnai Tamás