Megjegyzés: ez a cikk nem a HST alapvető és részletes bemutatása, hanem azok számára ad további tanácsokat, akik már ismerik a módszert!

Bevezető
A Hipertrófia-Specifikus Tréning a Muscle Sport magazin 19. számában (2002. október 1.) lett részletesen bemutatva a magyar olvasóknak. A HST a legfrissebb és érvényes kutatási eredményekre alapozva határozta meg a maximális izomtömegnövekedés előidézésre szolgáló módszert, edzésprogramot.

A HST lényege, hogy a regenerációnak nem kell teljesnek lennie ahhoz, hogy a protein-szintézis újra beinduljon és emiatt a program a gyakori edzést írja elő. Természetesen ez csak úgy kivitelezhető, hogy a heti három alkalommal a teljes testet felölelő edzés nagyon alacsony szériaszámmal dolgozik testrészenként. Ez azonban elégségesnek bizonyul és képes beindítani az izomszövet-szintézist.

A tapasztalatok
Amikor először találkoztam a HST (Hipertrófia-Specifikus Tréning) edzésmódszerrel, azonnal tudtam, hogy nagy kincs került a birtokomba. Pontosabban egy kincses sziget tervrajza, amit ha képes vagyok követni, határtalan gazdagság birtokába jutok. Na persze itt nem holmi anyagi javakról van szó, hanem minden testépítő álmáról: izmokról és erőről. Nekünk ez az igazi kincs!

Évek hosszú sora óta próbálom megfejteni a titkot, kinyitni a frigyládát, meglelni a bölcsek kövét. Cousteau kapitányként merülök el az edzéselmélet óceánjában, tanulmányozva, kipróbálva minden logikusnak és általam teljesíthetőnek vélt módszert. Néha azt hiszem, hogy már nincs új a nap alatt, hogy mindig csak ugyanazt tálalják kicsit más formában. Néha viszont beindít egy-egy újfajta megközelítést. Egy biztos, motivációt kell kapnom, miként oxigént a békaembernek, különben feldob a víz vagy lehúz az iszap.

A kezdet-kezdetén elég volt hetente néhány súlyzós edzést végezni és fejlődtem. Aztán csiszolgatni kellett a technikát, tervezgetni, beállítani a helyes étkezést. Később változtatni a módszereken, hogy átléphessem az álomhatárokat. A tévutakról visszafordulni és helyes irányba haladni tovább. Lekoptatni a felesleget és a lényeg gerincoszlopát tolni magam előtt, fel-felkapkodva néha valami értéket, ami továbbvisz. Ahogy múlnak az évek egyre nehezebb számottevő eredményt felmutatni. Csökken a motiváció, gyakoribbak az elakadások a kritikus pontokon és az áttörés mindig egy sztálingrádi csata. Ezért kell valami, ami lázba hoz, ami felingerel és perspektívát nyújt.

Több ilyen módszert találtam. A Weider szisztémákat mindig eredményesen alkalmaztam. Aztán a Heavy Duty is jelentett egyfajta áttörést. Azt hiszem ezeket mindenki ismeri, elementáris módszerei a testépítésnek. Magam részéről nem csak az izmok és a tökéletes arányok világa vonzott, de a természetes testi erő megszerzése is. Ezért gyakran foglalkozom poweres megközelítésekkel, edzésszisztémákkal. Edzéseim során mindig szívesen alkalmaztam az alapgyakorlatokat és igyekeztem ezek köré csoportosítani az éppen aktuális céljaimnak megfelelő módszereket.

Szimpatikus volt az alkalmanként a teljes testre irányuló edzés is, mivel az erőfejlesztés szempontjából az egyes testrészekre irányuló gyakoribb edzések ideálisabbnak tűntek. Ezért is érintett meg a HST módszere. Az egész elmélet ígéretesen hangzott számomra. Úgy tűnt minden eddig általam alkalmazott módszer előnyeit felhasználja, hátrányait kiküszöböli. Egy jól megtervezett program, amelyben eléggé gyakoriak az edzések az átláthatósághoz, progresszív haladáshoz, az általam eredményesen használt egy-két sorozat elvet jól alkalmazza. Ismétlésszám tartományait illetően változatos, az izmok minden rétegét alaposan igénybe veszi (vörös, fehér izomrostokat egyaránt). Sőt, hab a tortán, hogy elismeri és magába foglalja a negatív módszert is.

Tehát nagy buzgalommal vetettem bele magam a HST rendszer gyakorlati megvalósításába. Eddigi tapasztalataim a következők voltak:

1. A módszer kiválóan működik az erőnövelés szempontjából. Progresszív haladást biztosít. Eddig nagyrészt a maximumaim 90%-os zónájában kínlódtam, hogy áttörjek a holtponton, ami begörcsölést, pszichikai gátlást okozott. A HST fokozatossága eredményre vezetett.

2. Az izomépítés területén a módszer nálam elmaradt a várakozástól. Ennek azonban több oka is lehet, mint például a helytelenül megválasztott táplálkozás, vagy az hogy szokásomhoz híven megvariáltam az edzésbeosztást és nem fordítottam kellő figyelmet a különböző ismétlés tartományok változtatásának. Természetesen ez az én bűnöm. Ennek ellenére azt el kell mondani, hogy az egy-két sorozat módszere olyan mértékű koncentrációt igényel, ami nagyon ritkán 100%-os. De (szemben a Heavy Duty-val) itt legalább két-háromnaponként, "javítani" lehet, nem kell várni egy hetet. A felpumpálás, bedurranás érzése nem volt olyan egyértelmű. Néha ezért leszálló sorozatként oldottam meg a gyakorlatot. Az általam is szívesen alkalmazott alapgyakorlatok egyértelműen hatásosak, viszont van egy nagy hibájuk: nincs megfelelő izoláció, ezért a gyengébb részek nem kapnak megfelelő stimulust. Az erősebbek pedig még inkább fejlődnek. Ezáltal az arányok veszélybe kerülhetnek. Persze kellő odafigyeléssel és tervezéssel ez is kiküszöbölhető.

3. A HST program során egyáltalán nem szedtem össze sérülést. Pedig általában gyakran estem áldozatul a túlterhelésnek és voltak váll, valamint derék panaszaim. Meggyőződésem, hogy ez nem véletlen. Ez a kellő fokozatosságnak köszönhető, valamint annak, hogy az egy-két sorozattal nincsenek annyira igénybe véve az ízületek, ugyanakkor ezek szerint valóban sikerül 48 óra alatt regenerálódniuk.

Összességében a HST módszer igazolta a hozzá fűzött reményeket. Megéri kipróbálni. Kitalálója szerint alapozásnak kiváló. És valóban így van. Az én javaslatom, hogy változatosságot kell biztosítani a gyakorlatok megválasztása, valamint a gyakorlatok sorrendjét illetően. Jó módszer, ha éves programunkba két-három HST periódust beiktatunk. Az év többi részében pedig élünk a változatosság igényének lehetőségével a nagy edzésrendszerek szintjén is. Ezen kívül ajánlom, hogy úgy tervezzük meg a HST programunkat, hogy minden ismétlési tartomány periódusban az utolsó edzésen használt súly ne a maximumunk 100, hanem 105%-a legyen és ebből számoljuk vissza a többi értéket.

Konklúzió: A módszer jó!

Amennyiben neked is vannak tapasztalataid a HST programmal, kérjük írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Praktikus tanácsok a Hipertrófia-Specifikus Tréning alkalmazásához