Ha egy dologgal kellene jellemezni az edzésben lévő emberek nagy részét, akkor sajnos ez a közös pont az lenne, hogy még a leginkább információéhes sportolók is nehezen tudják megtalálni és megkülönböztetni a megbízható, hasznos információkat az átveréstől és az inkább csak bulvár jellegű helykitöltő cikkekben szereplő "tényektől". A direkt megtévesztés és hazugság sajnos mértéktelenül jelen van a táplálékkiegészítő piacon, míg nagyon sok kiadványt semmi más nem érdekel, csak hogy kitöltse az oldalait függetlenül attól, hogy az írásaik gyakorlatban nem hasznosak, tévesek, vagy önmagukat vég nélkül ismétlők. Mindez ahhoz vezet, hogy még az is nehéz helyzetben van, aki tanulás céljából hajlandó sokat olvasni, mert annyi egymást ütő, egymással szöges ellentétben álló információ van "odakint". Nem véletlen tehát, hogy szinte minden második hozzám befutó kérdés arról szól, hogy akkor most mit is szedjek, hogyan is eddzek és kinek higgyek!

Ebben az írásban megpróbálok segíteni ezen a helyzeten azzal, hogy felvázolom a technikát, hogy miként alakítsunk ki véleményt edzésprogramokról, termékekről, reklámfogásokról és kiadványokról. Konkrét segítségképpen tippeket adok az edzésrendszerekkel kapcsolatban és felvázolom a hasznos táplálékkiegészítők listáját. Ezeket az információkat jól használhatják a kezdők, az edzést újrakezdők, de bárki, aki eddig össze volt zavarodva az információk háborgó tengerében.

A SÚLYZÓS EDZÉS ELMÉLETE
A testépítő sport célja és képessége a külalak megváltoztatása a zsír csökkentésével és az izmok növelésével. Ennek okán mindenfajta alakformálás legjobb eszköze is egyben. A testépítők által alkalmazott súlyzós edzés hivatalos megnevezése a "Progresszív terhelésű edzés", tehát a szervezetet, az izmokat ért terhelésnek folyamatosan növekednie kell! Ez tehát az elsődleges alapszabály, ennek betartása nélkül tulajdonképpen nem csinálsz semmi mást, mint egy adott fizikai állapotot konzerválsz. Abszolút mértékben vonatkozik ez a nem "testépítő" alakformálókra is!

Természetesen a folyamatos terhelésnövekedést nem úgy kell elképzelni, hogy minden egyes edzésen és egyforma mértékben emelsz a súlyokon, de egy közepes időszakot utólag megvizsgálva (mondjuk 3 hónapot) már látni kell a terhelés növekedésének jelenlétét. Mindennek az alapja az, hogy a szervezet mindig beáll egy egyensúlyi helyzetre és próbálja megőrizni azt. Ha egy új ingert, szokatlan terhelést kap (józan keretek között), akkor ahhoz hamar hozzászokik olyan adaptációk beindításával, amelyeknek egyike a számunkra fontos izomkeresztmetszet növekedés, és ismét egyensúlyba kerül. Ha ugyanazt az ingert (ugyanakkora terhelést) kapja ezek után a test, akkor ez már nem jelent neki újat, az egyensúlyt nem borítja fel és így a szervezetnek nem kell semmivel válaszolnia rá.

Nézzük meg, hogy mi az izomnövekedés tényleges ingere a sejtek szintjén. A lényeg a mechanikai szövetsérülés és nem a sportoló által érzett elfáradás mértéke! Ez a nem "végzetes" sérülés növekedési faktorok kibocsátását eredményezi. A szükséges élettani körülmények az izomnövekedéshez:

1. Megfelelően nagy izomrost feszülés elérése
2. Megfelelően nagy izomrost kifáradás a megfelelő feszülés mellett
3. Optimális végrehajtási sebesség
4. Megfelelő regeneráció (ezt a fentiek, a pihenőnapok száma és a táplálkozás is befolyásolja)

A maximális izomrost feszülés a legmeghatározóbb faktor (a maximális súly nagy százalékának használata), a kifárasztás mértéke a második helyen következik mindjárt utána. Kutatások szerint csak a mozgásba bevont és megfelelően kifárasztott motoros egységek kapnak megfelelő ingert. A motoros egység az egy ideg által vezérelt izomrostok egysége. A terhelésnek minél több rostot kell minél jobban megdolgoznia addig, amíg optimálisan ki nem fáradnak. Bár a fáradás nem okozója, hanem kísérő jelensége az edzéshatásnak, de jó azonnali jelzőértéke ez utóbbinak.
Most mondok még két alapszabályt az edzéssel kapcsolatban:

1. A több edzés jobb... mindaddig, amíg túl nem eddzed magad!
2. A testépítésben minden működik... de semmi nem működik túl sokáig!

E két törvény és nagyon fontos kitételeik arra hívják fel a figyelmet, hogy minden összefügg egymással a testépítés tudományában és számtalan faktort kell figyelemmel kísérni, valamint manipulálni a siker érdekében. Egyben azzal is tisztában kell lenni, hogy ha egy feltétel adott módon valósul meg, akkor egy másik, ezzel összefüggő feltételnek megfelelően kell alakulnia a siker érdekében. Világosabban, az 1. pont lényege az, hogy mindaddig, amíg a pozitív, felépítő jellegű változások dominálnak az edzés hatására, addig ésszerű, hogy minél többször érjük ezt el, annál izmosabbak lehetünk.

Az edzés intenzitása és hossza a gyakoriságával fordítottan összefüggő. Tehát minél keményebben edzel (nagyobb súlyokkal, több szériával, és közelebb a teljes izomkifáradáshoz vagy azon túl is), annál több pihenésre van szüksége az izomszöveteknek, de a központi idegrendszernek is az ilyen edzésnapok között. Azonban, ha egy edzés alatt nem viszed a szériákat "bukásig" (a teljes izomfáradásig a szériákban) és az edzés teljes szériaszáma limitált, akkor növelhető az edzések gyakorisága. Erre szemléltető példákat majd az edzésrendszerek leírásakor adok a HST során.

Ami a 2. pontot illeti, az arra hívja fel a figyelmet, hogy az edzésingert meghatározó faktorok (súly-terhelés, tempó, ismétlés- és szériaszám {ténylegesen az izomfeszülés ideje szériánként}) időszakos változtatása elengedhetetlen a fentebb felvázolt egyensúlyi állapot felborításához és a szervezet alkalmazkodó válaszának folyamatos kiváltásához. Ezért nincs egyetlen üdvözítő edzésmódszer a maximális izomnövekedés eléréséhez! Itt az egyetlen módszer kifejezést szó szerint kell érteni, tehát arra gondolok, hogy például 80%-os súllyal 4x10 ismétlés kétszer egy héten. Ilyen nincs. Van viszont olyan edzésrendszer, mely magába foglal több módszert és ezért elmondható róla, hogy legjobban gondoskodik a folyamatos és maximális fejlődés megteremtéséről! Erről is később.

Szakmai fejlődésem egyik meghatározó élménye volt még a 90-es évek elején, - de talán a 80-as évek vége volt az időpont - amikor egy angol Flex magazinban rátaláltam egy cikkre, melynek a szerzője igen szemléletesen vázolta fel, hogy miként hitte ő is minden alkalommal a fejlődése során, amikor változtatott valamit az edzésén, hogy megtalálta a Szent Grált. A vicces és tanulságos írás végére a szerzőnek és az olvasónak is kinyílt a szeme arra a tényre, hogy nem a kis súly-magas ismétlésszám, nem a nagy súly-alacsony ismétlésszám, vagy a gyors tempó, illetve szuperlassú végrehajtási mód az egyetlen "igaz hit", hanem a stagnálás után mindig pusztán a változtatás ténye, az ebből adódó új inger lendítette ismét előre a cikk íróját!

Még egy dolgot szeretnék ezen a ponton a figyelmedbe ajánlani, amit soha nem hagyhatsz figyelmen kívül: az izom az edzésen történtekből csak azt érzékeli, ami ténylegesen hat rá! Magyarul emiatt és a sérülések elkerülése végett kell szabályosan végrehajtani a gyakorlatokat. A testépítés nem súlyemelés, a súly emelése csak eszköz, melyet az izomra való ráhatás céljából veszünk igénybe. Tehát a gyakorlatokat úgy hajtsd végre, hogy az a megcélzott izomra hasson (ez persze általában nem egyetlen izom, hanem több) és a súly terhelése is átkerüljön az izomra és ne a lendület vagy a gravitáció mozgassa a súlyzót. Az ide vonatkozó alapszabály az, hogy az ismétlések tempója olyan legyen, hogy amikor ellenállsz a súlynak (leengedés vagy vissza engedés, attól függően, hogy mivel dolgozol), akkor azt a szakaszt mindig lassabban hajtsd végre, mint a felemelést! Ez nagyon kritikus! Pusztán ellenállni a súlynak könnyebb, mint felemelni, de a súlyt a gyengébb szakaszhoz, a felemeléshez tudod csak beállítani, így a terhelés kiegyenlítéséhez le kell lassítanod a visszaenegedést. Emellett az izomproteinek egymásba kapcsolódó kereszthídjai ilyenkor szinte szétszakadnak, jobban sérülnek, és ezzel nagyobb edzéshatás érhető el. Tehát az, aki felszenvedi a súlyt, majd visszaejti, az egyrészt a komoly sérülést kockáztatja (csak idő kérdése), valamint az edzéshatás több mint felét eldobja!

A SÚLYZÓS EDZÉS RENDSZEREI
Hadd vázoljam fel nektek a legismertebb edzésrendszereket, de először két szakkifejezésre tanítanálak meg benneteket: az intenzitás egész pontosan azt jelenti, hogy a csak 1 ismétlést lehetővé tevő maximális súlyod hány százalékával dolgozol, tehát nem az erőlködés mértékét adja meg. Erőlködni kis súllyal is lehet. A mennyiség, más néven volumen az elvégzett munka mennyiségét hivatott jelölni (kb. szériaszám x ismétlésszám). Vegyük akkor az edzésmódszereket. Alapvetően a két alapkifejezés köré csoportosulhatnak: vannak mennyiségi edzéstervek és magas intenzitású technikák. Azt is vegyétek figyelembe, hogy bármilyen edzésfajta, amely az izomnövekedés valamely elvei közül magába foglal néhányat, az egy ideig és egy bizonyos szintig működni fog. De képes-e mindegyik a maximális izomnövekedést serkenteni, amelyre mindannyian vágyunk? Nem!

HIT: High Intensity Training
A két híres, de sokat vitatott szakember Arthur Jones és bajnok testépítő tanítványa, Mike Mentzer fejlesztette ki és reklámozta orrvérzésig, miközben a legvehemensebben támadták a többi módszert. A HIT, más néven Heavy Duty módszer nem jó! Ennek a nagy intenzitású edzésnek az alapbaja kettős. Egyrészt nem a tényleges sejtszintű élettani folyamatok figyelembevételével, hanem logikai-filozófiai alapon keletkezett, valamint minden olyan rendszer, ami ténylegesen csak egyfajta módszert "ajnároz", az a fentebb felvázoltak figyelembevételével már csak hibás lehet. A HIT lényege egyébként az, hogy szerinte csak a 100%-os terhelés megállapítása lehetséges, ezért minden edzésen ezzel kell dolgozni, és a bemelegítés után csak egy ilyen maximális kifáradásig (és azon túl) végzett szériát szabad csinálni. Semmi más nem jó, sőt a több széria káros is. Az ilyen edzéseket azonban csak kb. 1-2 hetente (!) szabad végezni, mert nem piheni ki magát előbb a szervezet.

A HIT szótárában az intenzitás az adott napi maximálisnak érzett erőfeszítést jelenti, míg valójában nem az, ahogy ezt az előbb definiáltuk. A HIT rendszer alapja tehát, hogy milyen nehéznek és fárasztónak érzed a súlyt, vagyis a napi teljesítmény és a kifáradás. A HIT a stressz általános filozófia rendszerével dolgozik és nem a sejtszintű élettani folyamatokat veszi figyelembe. Az állandóan maximális "intenzitás" miatt a központi idegrendszer mindig teljesen kikészül, ezért valóban hosszú pihenőkre van szükség, de a túlnyújtott pihenőidők miatt az edzésingert kísérő pozitív anabolikus jelenségek, melyek legtöbbje 48 óra alatt megszűnik (növekedési faktorok és a protein szintézis megemelkedett szintje), ritkán van kihasználva. A HIT pihenője alatt tehát nem csak regeneráció, hanem már a dekondícionálás jelensége is fellép. Az izmok annyira ritkán kapnak terhelést, hogy elfelejtik az előző ingert és ugyanaz az edzés ismét új inger lesz számukra. Ezzel szemben az izomszövet növelésének alapja a gyakori és megfelelő, de nem mindig maximális ingerlés.

EDT - Fokozódó Sűrűségű Edzés
A Fokozódó Sűrűségű Edzés (EDT: Escalating Density Training) egy tulajdonképpen jópofa kísérlet arra, hogy az edzésinger fokozatos növelése be legyen építve a programba kevés pepecselés és adminisztráció mellett. Lényege, hogy egy edzésen két 20 perces blokkon belül annyi ismétlést végezz el, amennyit csak tudsz. Mindehhez a 10-12 ismétléses súlyodat vedd alapul. Nincs semmi más meghatározva, csak az, hogy a 20 percen belül az előző edzésnél több összes-ismétlést végezz el. Akkor pihensz és annyit, amennyit akarsz, és te döntöd el, hogy melyik szériát viszed bukásig (ezt nem ajánlja egyébként az edzés elején, utána meg magától jön). Tehát kezdetben az edzésinger azzal fokozódik, hogy mindig több ismétlést végzel el ugyanannyi idő alatt (ezért fokozódó sűrűségű edzés a neve), majd, ha elértél egy olyan pontra, ahol már 20%-kal több ismétlést végzel, mint az első edzésen, akkor emeled 5%-kal a súlyt.

A kritika ezzel a rendszerrel szemben az, hogy inkább az erő-állóképességet fejleszti és nem az izomtömeget. Mint megtárgyaltuk, az izomnövekedés elsődleges ingere az izomfeszülés magas mértéke. Ahogy a 10 ismétléses súlyoddal (10 RM) egyre több ismétlést tudsz végezni, elméletileg úgy jutsz messzebbre az 1 ismétléses maximumod magas százalékát jelentő terheléstől. A szervezeted az EDT során hatékonyabban fog dolgozni kifáradtan is a 10 RM súlyoddal. Az én személyes ízlésem szerint az is probléma, hogy kicsit strukturálatlan az edzés: mi van akkor, ha az érzésekre hagyatkozva dolgozol és csak a 20 perc végéhez közel veszed észre, hogy eléggé le vagy maradva a céltól? Hogyan hozod be a lemaradást? Nekem jobban fekszik az olyan módszer, ahol szériánként tudom, hogy mekkora súllyal, milyen tempóban, mennyi ismétlést kell elvégeznem! Emellett a nagy izomfeszülés megtartására és a terhelés növelésére szimpatikusabb a súlyok fokozatos és folyamatos emelése az ismétlésszámok növelése helyett. Mindenesetre, ha az EDT során képes vagy emelni a súlyokon, akkor működhet a program és változatosságot jelenthet az EDT beiktatása az edzésedbe.

GVT - Német Mennyiségi Edzés
A Német Mennyiségi Edzés (GVT: German Volume Training) a hetvenes években keletkezett Németországban és a lényege az, hogy az edzés nagy mennyiségű megismételt erőfeszítésnek teszi ki az izmokat egy adott intezitás tartományban. Ez konkrétan azt jelenti, hogy egy gyakorlatot tíz szériában tíz ismétléssel végzünk, az adott gyakorlat maximális egy ismétlésének 60%-ával. Az elmélet szerint a növekedési hormon szint maximálisra fokozódik és a szervezet e terhelésre nagy izomnövekedéssel válaszol. A gyakorlat furcsán indul, mert a súly akkora, amivel kb. 20 ismétlést tudnál végezni. Mivel kifejezetten nem cél a teljes kifáradás elérése és a súly relatíve kicsi, ezért az első szériákban könnyűnek tűnik az edzés. Ez drámaian megváltozik a hatodik széria körül, mert a pihenőidő kicsi, (60 mp, ha egy gyakorlatot önmagában végzünk, 90 mp, ha szuperszettet alkalmazunk) és a fáradtság hamar felgyülemlik. A kimerülés foka miatt csak 4-5 naponta kerül sor egy izomcsoport edzésére. Ha sikerül végigcsinálnod a 10 x 10 ismétlést az adott tempó és pihenőidők szigorú betartása mellett, akkor emeld a súlyt 4-5 százalékkal és így folytasd a programot. Eddig a GVT leírása.

Mint az EDT esetében is, már láthatjuk a problémákat: a terhelés (60%) túl kicsi az optimálisan nagy izomrost feszülés kialakításához, és inkább a 10 ismétléses specifikus izom-állóképesség kialakításához vezet a program. Mindeközben szétbombázza a központi idegrendszert, aminek ez után sok pihenőt kell biztosítani. Ez a program sem izomnövelés-specifikus tehát, de amennyiben itt is érvényesül a használt súlyok fokozása az idő haladtával, úgy a GVT is fog tömegnövekedést eredményezni valamilyen szinten.

Klasszikus periodizációs edzés
A periodizációs edzés lényege - nagyon okosan - hogy a megtervezett edzésidőszakot részekre bontja és azokban konkrét céloknak megfelelően (ráhangolódás-alapozás, tömegnövelés, erőnövelés, gyorsaság növelés) specifikus edzésterveket dolgoz ki. Az alapprobléma az, hogy ez nem igazán egy testépítő, izomnövelésre "szakosodott" rendszer, hanem inkább a hagyományos atlétikai számok és az olimpiai súlyemelés fegyvere, hogy egy adott versenynapra a sportoló csúcsformában legyen. Mindenesetre tanulságos a rendszer abban a tekintetben, hogy miként tervez, hogyan fokozza a terhelést és változtatja a paramétereket.

Mégis, a testépítés nyelvére lefordítva a periodizációs edzés azt írja elő, hogy kb. 3 szakasz között tegyél különbséget: az első egy előkészítő (kondicionáló) kis terheléses szakasz magasabb ismétlésszámmal (>12) és kevesebb pihenőkkel. Ezután következik az izomtömeg-növelő fázis, amelyben közepes ismétlések (kb. 8-12) és közepes súlyok szerepelnek. Lezárásként tovább fokozódik a terhelés az erőnövelő blokkban: 1-6 ismétlés végzése ajánlott. Tulajdonképpen nincs is ezzel semmi probléma, ha annak vesszük, ami: egy hibrid kondíció-, erő- és izomnövelő program, mely nem tisztán és maximálisan csak izomtömeg-növelő célzatú. És ezzel eljutottunk a bizonyos tekintetben legmodernebbnek tekinthető és általam is ajánlott igazi rendszerhez, amely célzottan, konkrétan és kizárólag az izomtömeg maximalizálását vette a célkeresztjébe. Ez a HST!

HST - Hipertrófia-Specifikus Tréning
Már a nevét is abszolút kifejezőre alkották, mert annyit tesz, hogy kifejezetten izomnövelő edzés (HST: Hypertrophy-Specific Training). A hipertrófia az izomnövekedést jelenti. A HST lényege, hogy a mai modern, már eléggé pontos tudományos élettani ismertek alapján visszabontotta a rendszer összeállítója, Bryan Haycock, hogy mit is kell tenni a teremben, hogy az elmélettel összhangban, azt maximálisan kihasználva, érjen el sikereket a testépítő.

Tehát az izomfejlődés elengedhetetlen ingerei, folyamatai:

• Mechanikai terhelés: a test válaszának az alapja nem az érzés, vagy a központi idegrendszer kifáradása, hanem az izomszövetet ténylegesen ért terhelés és szövet sérülés!
• Krónikus terhelés: nem elég nagyritkán jelzést küldeni az izomnak (egy nagy sokkot), hanem gyakori ingerléssel egy új "környezetet" kell létrehozni, amelyben nincs más választása a szervezetnek, mint alkalmazkodni. Ha lemész egy alkalommal boksz edzésre és egyszer orrba vágnak, attól nem fogsz megtanulni elhajolni. Ha egy héten három alkalommal százszor feléd ütnek, akkor alakulhat ki a megfelelő reakciód, nemde?
  Az egyes izmoknak adott egyhetes pihenők problémája, hogy sok pozitív folyamat 36-48 órán belül véget ér és utána az úgynevezett regenerálódás alatt már tulajdonképpen nem érsz el semmit. A tudomány mai állása szerint a szervezet képes regenerálódni akkor is, ha annak teljes befejeződése előtt újabb terhelés éri.
• Fokozódó túlterhelés: Idővel az izomszövet hozzászokik a mechanikai terheléshez és ellenállóvá válik vele szemben. Ekkor az izomnövekedés megáll, annak ellenére, hogy az idegrendszeri és anyagcsere változások még tovább folyhatnak. Az erő is növekedhet, mert ennek alapja leginkább idegrendszeri. A hozzászokást valameddig lehet a terhelés növelésével ellensúlyozni, de egy idő után már ez sem megvalósítható. Ekkor következik az izomszövet újra érzékennyé tétele.
• Stratégiai dekondícionálás: Az izom nem csak az abszolút terhelés nagyságra reagál, hanem a terhelés változásra is! Ennek értelmében, ha egy előzetes terhelést meghaladó súllyal dolgozol, még akkor is, ha az nem az abszolút maximum, akkor az izom reagálni fog rá, feltéve, hogy még nincs teljesen kondícionálva ehhez (hozzászokva). Mivel a terhelést nem lehet a végletekig növelni, stratégiailag megválasztott időpontokban pihenőt kell beiktatni a programba, hogy ezalatt az izmok veszítsenek kicsit ellenállásukból és újra érzékenyek legyenek a majd visszatérő, de kezdetben nem maximális terhelésre.

Mindezt összerakva a HST rendszere minden izmot hetente háromszor dolgoztat meg (=gyakoriság), a programban kéthetes blokkok vannak, amelyeken belül minden edzésen nő a terhelés (=folyamatos túlterhelés), valamint a blokkokban 15, 10, 5 és negatív ismétléseket kell alkalmazni, hogy a terhelés komolyan nőhessen (=relatív terhelésnövekedés). A 6-8 hetes ciklus végén mindig van egy 8-10 napos pihenő fázis (=stratégiai dekondícionálás), mely előkészíti az újabb ciklust. Az edzésnapokon a gyakoriság lehetővé tétele miatt minden testrészre kell edzeni, de a teljes kimerülés elkerülésére csak 1-2 gyakorlat és 1-2 széria van előírva. Ez ebben a rendszerben elégséges is!

A HST nem könnyű, mentálisan is kihívások elé állítja a sportolót azzal, hogy nem minden edzésen kell maximális erőfeszítést kifejteni, de mindig mindenre edzeni kell, valamint a gyakorlatok választéka kisebb, mint más programokban. Nem könynyű fizikailag sem, nem meglepő módon a kisebb súllyal végzett, de 15 ismétléses blokk maga a pokol főleg az első ciklust végzőknek és valószínűleg azoknak, akiknek az izmaiban a gyors izomrostok dominálnak, melyek a nagyobb súlyokat kedvelik.

Ha esetleg valaki megkérdezné, hogy mi a különbség a HIT és a HST között, arra nagyon egyszerű a válasz. Először is, az egyetlen hasonlóság, hogy edzésenként limitált szériával dolgoznak, de itt véget is ért a párhuzam. A HIT ritkán edz, de akkor nem ismert mást csak az abszolút maximális terhelést, amit viszont a fáradtsággal mér le. Hogy ez miért felesleges és téves, az remélem az eddigiekből kiderült!

A TÁPLÁLKOZÁS ELMÉLETE
A táplálkozás az alakformálásban mindenképpen legalább ugyanolyan fontos szerepet játszik, mint az edzés! A megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagok szükségesek a szervezet hétköznapi működéséhez és egészségmegőrzéséhez is, ezt a nehéz fizikai edzés komolyan megfejeli. A bevitt tápanyagoknak és kombinációiknak jelentős hatása van a szervezetben lejátszódó hormonális és enzimatikus folyamatokra is. Ez természetesen erősen befolyásolja, hogy az étkezés milyen irányba tereli az alakváltozásunkat.

Az elsődleges tudnivaló, hogy a tápanyagbevitelt a testkompozíciónk (gyakorlatilag a zsírmentes testtömegünk, vagyis izomtömegünk) alapján kell megállapítani a fizikai aktivitásunk, a velünk született genetika (anyagcsere) milyensége, és a céljaink figyelembevételével. A testkompozíciót a testzsír mérésével lehet megállapítani, itt megtalálod ennek a módját. A testsúlyod azon részét, amelyet a zsírszövet tesz ki, praktikusan tekintheted inaktív, "halott" súlynak és nem kell vele számolni a tápanyagbevitel kalkulálásakor.

Az étkezés megtervezésének alapja a napi kalória igény megállapítása. A pozitív kalória egyensúly, vagyis a több bevitt, mint elégetett kalória a leganabolikusabb, tehát (izom)szövet felépítő inger. Nem érdemes azonban "túlenni"! Az a kifejezés, hogy pozitív kalória egyensúly nem azt jelenti, hogy egy optimálisan bőséges tápanyagbevitel felett valami pluszt érnénk el, sőt. A felesleg ilyenkor mindenképpen lerakódik zsírként, bár tény, hogy közben az izomnövekedés ugyanúgy maximális lehet, mint az optimális bevitel esetén. De van egy nagy bökkenő, az elzsírosodott test ellentétes a testépítők és alakformálók céljaival, és amikor majd meg akarsz szabadulni a zsírtól, akkor nagyon kell küszködnöd és a folyamatban valószínűleg hatalmas mennyiségű izmot is elveszítesz! A titok tehát, hogy precízen épp csak annyival kell többet enni a szintentartó mennyiségnél, ami még garantálja a maximális fejlődést, de nem zsírosít túlzottan. 12% testzsír fölé ne menjenek a fiúk!

A teljes kalória bevitelt elég nehéz papíron kiszámolni, kezdj napi 40 kalóriával zsírmentes testsúlykilogrammonként, majd figyeld, hogy a mérleg nyelve kúszik-e felfelé és milyen ütemben. Onnan közelítsd meg a dolgot, hogy be tudd tartani a 12%-os szabályt (testzsír felső határa diéta előtt), és abból kiindulva, hogy naturál testépítők esetében az évi 10-12 kiló izom felpakolása kimagasló eredmény. Ezt visszaosztva tulajdonképpen nem érdemes havi 1-2 kilónál többet felszedni, mert az nagy valószínűséggel igen zsíros testsúly lesz.

Pozitív kalória egyensúly esetén a második legfontosabb dolog, a fehérje (protein), bevitele elégséges a 2 gramm/zsírmentes testsúlykilogramm szinten naponta. A kalóriáknak protein "megtakarító" hatása van, ezért több protein igazából csak diéta esetén szükséges, illetve a már olyan magasabb szintű manipuláció esetén, amikor a tápanyagok, mondjuk úgy, másodlagos hatásával játszunk. Sokan a szénhidrátok bevitelére rosszul reagálnak és sok zsírt raktároznak, az ilyen esetekben a kevésbé zsírosító fehérje megemelése a szénhidrát rovására hasznos lehet.

A továbblépéshez induljunk ki a testépítő táplálkozás "középpontjából", az edzés előtti és utáni tápanyag szükségletből. Na most, a szervezetünk működésének ritmusa és az edzés időpontja alapján keletkeznek speciális szituációk minden nap során, melyek kiaknázása meghozhatja a maximális sikert, de éppenséggel a potenciáljukról való elfeledkezés folyamatos gátló tényezőt fog jelenteni.

Már unalomig ismertnek kellene lennie a két fő ilyen időpontnak, melyek az ágyból való reggeli felkelés és az edzés utáni pillanat. Az előbbi a hosszas koplalás miatt (kb. 8 óra tápanyag nélkül), utóbbi az intenzív izommunka okán. A testépítők számára a legfontosabb étkezés az edzés utáni, mert ekkor adtuk meg a testnek azt a specifikus ingert - építési mintát - ami alapján egy izmosabb testet tud felépíteni, ha megadjuk neki a kellő időben a megfelelő építőanyagokat! Mint mindenben, itt is nagyon fontosnak tartom a precizitást. Charles Poliquin kanadai mesteredzővel értek egyet abban, hogy az edzés utáni étkezésnek (melynek természetesen folyékony turmix formában kell megtörténnie) az illető tiszta izomtömegén és az elvégzett munka mennyiségén kell alapulnia (összegzett ismétlésszám).

Természetesen nem minden gyakorlat végzése fogyaszt ugyanannyi "üzemanyagot" (guggolás <> koncentrált bicepsz hajlítás), de ezen a ponton már nem érdemes tovább bonyolítani. Persze az nem túl bonyolult, ha egy láb nap után hozzádobsz egy kis extra mennyiségű dextrózt a turmixodhoz szemben pl. a bicepsz-tricepsz napon bevitt mennyiséggel. Itt az iránymutató lista a szénhidrát edzés utáni beviteléhez, mely legyen dextróz és/vagy maltodextrin:

• 12-72 összes ismétlésszám az edzésen: 0.6 g/kg/zsírmentes testtömeg
• 73-200 összes ismétlésszám az edzésen: 0.8 g/kg/zsírmentes testtömeg
• 201-360 összes ismétlésszám az edzésen: 1.0 g/kg/zsírmentes testtömeg
• 361-450 összes ismétlésszám az edzésen: 1.2 g/kg/zsírmentes testtömeg

Egy átlagos, közepes edzés 150-200 ismétlés közötti volument eredményez.

Ilyenkor nem szabad elfeledkezni a fehérje beviteléről sem, a szervezetnek kritikus fontosságú az aminosav ellátottság. Ennek biztosítására 4:1 és 1:1 közötti arányban kell bevinni gyorsan felszívódó tejsavóproteint (a szénhidrát a több). Hogy pontosan milyen arány jön ki, azt a leírt szénhidrát útmutató határozhatja meg, proteinből nem kell több, mint 40 g. Az edzés utáni étkezés követelményeihez tartozik még a megfelelő folyadék mennyiség és az antioxidánsok (főleg C- és E-vitamin) biztosítása is. Ezek voltak a minimális alapok eddig.

A tápanyagok osztályozása
Az edzés utáni étkezés követelményein kívül elemezni kell a tápanyagokat fontosságuk szerint. Tegyük fel a következő kérdéseket miden egyes tápanyag kapcsán:

• Rendelkezik-e anabolikus vagy anti-katabolikus jellemzőkkel?
• Tulajdonítható-e neki egyéb hasznos hatás (egészségfokozó, immunerősítő, nyugtató, stb.)?
• Megszerezhető-e a napi átlagos, normális táplálékbevitellel a hatáshoz elegendő mennyiségben?

Ezen kritériumok alapján megkapunk egy olyan listát, mely a testépítők számára hasznos tápanyagokat tartalmazza, melyek igazából másképp nem kerülhetnek be a szervezetbe, mint sport-táplálékkiegészítő termékek formájában. Ezek közül is a csatasorban az első támadó vonalat képezik a következők:

Az 1. csatasor képezi a maximális eredmények eléréséhez szükséges "erő" nagy részét, majdhogynem elengedhetetlenek és csak táplálékkiegészítőből tudod őket bevinni. Az edzés után a speciális szénhidrát bevitel forrása a legtöbb esetben a kombinált táplálékkiegészítőkből származik, de lehet ezt külön is adagolni.

Az eddig felsorolt kiegészítők erejét az "ANABOLIKUS KERETBE FOGLALÁS" sémájának felhasználásával tudjuk legjobban igába fogni. Az "ANABOLIKUS KERETBE FOGLALÁS" gyakorlatilag garantálja, hogy a megfelelő tápanyagok pontosan a kellő időben jussanak el a megfelelő helyre és így egy természetes szinergizmust (együtthatást) érünk el a szervezetünk izomépítő mechanizmusával, mely felerősíti az intenzív edzés anabolikus hatását.

A séma lényege, hogy a korábbi szemlélettel szemben nem csak az energia (szénhidrát) biztosítására kell ügyelni 1-2 órával az edzés előtt, hanem a jelenlegi tudományos kutatások alapján nagyon lényeges, hogy már az edzés elejére aminosavakkal árasszuk el az izmokat. Ebben az esetben a vérrel teli dolgozó izmok sokkal nagyobb mértékben felveszik majd ezeket az izomépítő aminosavakat és jobban be is építik őket. A szervezet nettó protein anyagcseréje erősen pozitív lesz. Tehát a gyakorlati teendő egy jó minőségű gyorsan felszívódó tejsavófehérje turmix elfogyasztása az edzést megelőző fél órában (20-40 g protein). A módszer neve nem véletlenül "ANABOLIKUS KERETBE FOGLALÁS", mert a már régóta ismert edzés utáni táplálkozási elveket sem felejtjük el és ekkor mintegy keretbe foglalva az edzést, el kell fogyasztani még egy adag tejsavót és szénhidrátot, ahogy azt már fentebb taglaltam. Az edzés utáni turmix kiemelt ideje a kreatin bevitelének is.

Még egyszer, a tudományos eredmények mára már egyértelműen megerősítik, hogy a tejsavófehérje és a kreatin együttes használata, valamint az edzés utáni gyors szénhidrát bevitel a lehető legmodernebb módszere a színtiszta izomtömeg és erő megszerzésének. Konkrét kombináció a Trans-X kreatin-transzportrendszer és az Anabolic Whey tejsavóprotein.

Egységbe foglaltuk tehát, hogy miért a tejsavó, a kreatin és a vitaminok képezik a kiegészítők csatarendjének 1. vonalát, és hogy miként kell őket maximalizálva alkalmazni.

Tápanyagkombinációk
Az ételek kombinációjáról egy nagyon fontos dolgot kell tudni, mégpedig azt, hogy minden áron el kell kerülni a szénhidrátot és zsírt egyszerre a minimálisnál nagyobb mértékben tartalmazó ételeket! Ha nem így teszel, akkor magas inzulinszint mellett sok zsír is jut a szervezetbe, ami óhatatlanul is komoly zsírtároláshoz vezethet. Ennek az elkerülése a modern megközelítés szerint az, ha fehérje+szénhidrát, illetve fehérje+zsír kombinációjú étkezéseket tartasz. Például csirkemell+rizs, vagy teljes tojás szinte szénhidrát mentes rostos zöldséggel. A szénhidrát mentes étkezések inkább estefelé kerüljenek asztalra.

A protein táplálékkiegészítőkről és a tejsavóról
Az eddigiekből egyértelműen kiderült, hogy a tejsavófehérje direkt és indirekt módon is az átlagemberek, a sportolók és legfőképpen a testépítők legjobb fegyvere. Biológiai értéke kimagasló, aminosav profilja remek, valamint felszívódási és hasznosulási mutatói ideálissá teszik egy testépítő mindennapos étkezéseinek kiemelt időpontjaiban. A tejsavófehérje, ha nem is maga az élet, de a fejlődő élet egyik legjobb támogató tápanyaga - az újszülöttek és a testfejlesztők is ide tartoznak. Mint ismeretes, a tejsavófehérje a tehéntej egyik proteinje (a másik a kazein), de sajnos csak töredék részét teszi ki a tej fehérje részének. Emiatt válik szükségessé a tejsavó táplálékkiegészítő formában való alkalmazása, ha hasznot akarunk húzni a csodálatos hatásaiból.

A protein táplálékkiegészítők vásárlásakor sajnos kettős problémával állsz szemben, mint vásárló. Egyrészről megfelelő háttérismeretek szükségesek ahhoz, hogy a legjobb hatású tejsavófehérje készítményt ki tudd választani. Itt még csak az elméletről beszélek, hogy papíron mit nyújt egy termék. Emellett igen szomorú a piaci helyzet abban a tekintetben, hogy a gyártók információi nem megbízhatóak, a termékek címkéjén és katalógus oldalain feltüntetett adatok nagyon sokszor nem felelnek meg a valóságnak! A gátlástalan cégek minden tekintetben "kiszolgálják" a vásárlói igényeket - hazugságok árán! Nagyon sok termék azzal büszkélkedik, hogy minimális vagy nulla gramm zsír és cukor van bennük és emellett a fehérje koncentráció (százalékos arány) erősen megközelíti a 100%-ot. Ehhez társul az, hogy már szinte ingyen adják ezeket a "szuper" proteineket. Ismétlem, ezek nem valós adatok, csak sok gyártó állítja őket!

Igazából semmi nem védi a vásárlót, csak a saját tudása és tapasztalata. A fogyasztóvédelem hivatalos rendszere, az OÉTI engedély is egy "felületi kezelés" a problémára. Ez a hivatal minden termékfajtából 1 db flakont bevizsgált, amibe természetesen egy gyártónak nem probléma beletenni a címkének megfelelő keveréket. Hogy aztán a megkapott engedéllyel takarózva az összes többi dobozba már mit tesznek, az egy teljesen más sztori! Ez nem védelem vagy garancia a vásárló számára. Annyit tehet a felhasználó, hogy széleskörű ismereteket szerez és akkor egy címkére ránézve azonnal vörös kérdőjelek ugranak fel a lelki szemei előtt és bizton tudja, hogy az adott termék állításai, összetétele nem lehet igaz, hanem átverés. Csak egy példa, egy tejsavóprotein-koncentrátum - amit eként hirdetnek és ezen a szinten áraznak be - nem lehet 83-85%-os vagy több, mert már a koncentrátum alapanyaga sem éri el ezt a tisztaságot!

Te, mint felhasználó azt teheted, hogy megszerzed a szükséges alapismereteket, követed a piac történéseit, tanulmányozod a különböző cégek állításait. Márkahűség kialakítása ajánlott egy adott cég sok éves jelenlétének, munkájának és állításainak alapján. Persze minden reklám tartalmaz enyhe túlzásokat, cseles megfogalmazásokat, de ez a kereskedelem része, egy autó sem néz már soha úgy ki az utcán, mint a szalonban a napfényt még nem látott fényezéssel. Ezzel együtt, ha egy cég sok éve jelen van egy piacon, érezhetően hosszú időre tervez, igyekszik a vevők bizalmát megszerezni és nem dobálózik számtalan nyilvánvalóan hamis állítással, akkor annál érdemes lehorgonyozni!

E kellemetlen részletek után nézzük, hogy milyen tejsavófehérjét keress a polcokon! A tejsavófehérje minősége a feldolgozás módjától függ. Ez nem lehet magas hőmérsékleten vagy nem ideális pH tartományban végrehajtott eljárás. Ilyenkor ugyanis a fehérje eredeti biológiai szerkezete visszafordíthatatlanul megváltozik és csökken a biológiai értéke. Emellett egyes eljárások alapvető hibákkal rendelkeznek és nem őrzik meg az előnyös protein mikrofrakció arányokat. Ilyen az eléggé kedvelt ion-cseréléses feldolgozás is. Ez a módszer tisztább, koncentráltabb fehérjét eredményez, de teljesen megváltoztatja a frakciók arányát, a glikomakropeptideket például gyakorlatilag "kiöli" a tejsavófehérjéből.

A tejsavófehérje termékek egyik alapvető kategóriája a tejsavófehérje-koncentrátum, mely kevésbé feldolgozott, a protein százaléka 70% körül mozog és picit több zsír és szénhidrát van benne. A leggyakoribb feldolgozási technika ebben a kategóriában az ultraszűrés (ultrafiltration). A másik csoportban a tejsavófehérje-izolátumok vannak, melyek további szűrésen mennek keresztül, több szénhidrát és zsír kerül eltávolításra belőlük, így a protein 80-90% közötti arányt foglal el általában. A tévedések elkerülése végett tisztázzuk: ha valamit minél kevésbé "piszkálunk", minél kevésbé dolgozunk fel, akkor az annál inkább megmarad természetes állapotában, így a koncentrátumokról elmondhatjuk, hogy kiválóan biztosítják a protein mikrofrakciókat, csak természetesen kicsivel több zsír és cukor kíséretében, de ez még mindig nem vészes.

Tehát az izolátumok tényleges előnye abban áll, azok számára nyújtanak valami pluszt, akik e két "nemkívánatos" tápanyagot minimalizálni akarják egy-egy adag turmixban. Emellett általában az izolátumok oldódnak jobban és talán picit gyorsabban felszívódnak, de kérdéses, hogy ennek van-e gyakorlati előnye. Az izolátumoknál figyelni kell, hogy lehetőleg minimális mértékben tartalmazzanak ion-cseréléssel feldolgozott alapanyagot. Csak ion-cserélt izolátumból készült formulát nem ajánlok megvételre!

Hogy egészen konkrét módon adjunk tanácsot, mi a Scitec NutritionŽ tejsavófehérje termékeit ajánljuk. A Scitec cég komolyan megalapozott és hiteles üzletpolitikával él, valamint termékei az évek hosszú során át már bizonyítottak. A jelenlegi palettán szereplő WPC (új nevén 100% Whey Protein) tejsavófehérje-koncentrátum már régóta az alapot képezi a testépítők ezreinek táplálékkiegészítő programjában.

Viszonylag újdonságnak számít az Anabolic Whey, mely egy kevert formula, hiszen mikro-ultraszűrt tejsavófehérje-koncentrátumot, mikro-ultraszűrt tejsavófehérje-izolátumot, egy kevés ion-cserélt tejsavófehérje-izolátumot, és hidrolizált tejsavófehérje-peptideket tartalmaz. A protein koncentrációja valós 74%! Emellett íze, állaga és a nagyon jó keveredési tulajdonságai ma már egyértelműen a WPC fölé helyezik az Anabolic Whey-t. Nem véletlen, hogy a Scitec Nutrition® a legfrissebb és abszolút bizonyított tudományos tények alapján a leghatásosabb "Legütősebb táplálékkiegészítő kombináció"-ban az Anabolic Whey-t párosítja a Trans-X kreatin-transzportrendszerrel. Ha maximális erő és izomtömeg robbanásra vágysz, akkor te is ezt a kombót alkalmazd! Jelenleg egyébként az Anabolic Whey és a Trans-X több nagy kiszerelése is bomba árban kapható a Fitness Pont boltokban és a Fitness Express internetes üzletben!

Új fehérje még a 100% Whey Isolate is, mely a Scitec kevert protein-forrásra épülő formuláival (pl. Protein Delite) szemben szintén 100%-ban csak tejsavóból készült, ezért is 100% Whey Isolate a neve. Ez a "felsőbbrendűnek" becézett anabolikus fehérje két fő céllal került kifejlesztésre: a legmagasabb valódi protein koncentráció (83.3%) és minőség elérése egy ízesített végtermékben, és hogy a felhasználó olyan fehérjét kapjon, mely a leggyorsabb és legmagasabb aminosav beáramlást hozza létre az izmokban és így érje el a maximális izomtömeg növelést.

A 100% Whey Isolate proteinnek különleges aminosav felszívódási jellemzői vannak és a tejsavó-peptidek (már előemésztett fehérje alkotók) aktív szállítással jutnak be a véráramba és az "éhes" izmokhoz. A gyorsabb, jobb aminosav felszívódás és felhasználás egyértelműen komolyabb eredmények elérését teszik lehetővé a sportolók számára. A 100% Whey Isolate protein formula alacsony laktóz tartalommal rendelkezik, valamint minimális a szénhidrát és zsír tartalma is. Emellett szuper-kényelmes, hiszen azonnal oldódik kanállal való keveréskor vagy egy üvegben is, nem szükséges sem shaker, sem turmixgép!

Egyszóval kedves sporttársam, vértezd fel magad a megfelelő tudással a fehérjékről és egy kiváló tejsavófehérje formulával, majd nyomás a terembe, hiszen az új proteineddel már egy erősebb "hátországgal" rendelkezel, hogy új csúcsokat érj el! Ja, és vedd rá a családodat, hogy ők is rendszeresen fogyasszanak egy kellemes ízű turmixot ebből a fiatalság- és életerő-forrásból.

ÚJSÁGOK, INFORMÁCIÓFORRÁSOK
A fellelhető információk forrásáról annyit mondanék, hogy nagyon meg kell nézni, hogy egy újság milyen színvonalú, ahhoz hogy hitelt szavazz neki. Hemzseg a helyesírási hibáktól, nem tudják helyesen leírni az emberek nevét, gyenge minőségű képekkel van tele, hihetetlenül túlzóak a hirdetéseik? Ezek mind az igénytelen és megbízhatatlan kiadványok jellemzői. Vedd ezeket észre!

Ugyanúgy, mint ahogy a táplálékkiegészítők esetében javasoltam, az újságokkal kapcsolatban is egy márkahűség szerűséget kell kialakítani, pláne, mivel az újságok a táplálékkiegészítő forgalmazók kezében vannak Magyarországon is. Így tehát az egész egy nagy képpé áll össze és szerintem könnyű eldönteni, hogy kik a megbízható játékosok és kik nem azok. Ha egy nagy lódításra, a vásárló tudatos félrevezetésére találsz bizonyítékot, akkor mint egy "felfeslést a harisnyán", fel lehet göngyölíteni a cég működésének alapfilozófiáját, őszinteségét, jobban mondva annak hiányát.

Egy példa: hiába mondja nekem egy cég, hogy a terméke OÉTI engedéllyel rendelkezik, ha a már korábban leírtak alapján az a tejsavófehérje-koncentrátum a ráírt protein százalékot egyszerűen nem érheti el, főleg nem azért az árért! Ez alapján tudom, hogy az ilyen cég csak ködösít és mindig azt mondja, ami jól hangzik és amit a vásárló hallani akar, de közben ezek nem felelnek meg a valóságnak. Egy hiteltelen cégnél pedig semmire sincs garancia!

Az internet ma már a másik nagy információforrás és ezzel kapcsolatban főleg egy dologtól, a fórumoktól óvnálak benneteket. Sok esetben az ide írogatók valódi személye nem ismert és a legtöbb esetben "csorda szellem" uralkodik és csak egy elfogadott nézet maradhat életben a különböző kérdésekben, melyet a helyi "nagykutya", a leghangosabb tag határoz meg. Az is félő például, hogy ha egy (mégoly megalapozatlan) vélemény beírásra kerül és azt jobban hozzáértők nem igazítják ki azonnal, akkor az ott díszeleghet egy fórumon majdhogynem hivatalos és komoly véleményként, mert mint az újságok esetében is, azért a leírt szónak hatalma van. Az ilyesmik csak tovább fokozhatják a káoszt a tapasztalatlanabb olvasók fejében. A fórumokat nem tartom tehát a komoly információszerzés alapjának. Persze egyes webmagazinokban publikáló ismertebb szerzők már más kategóriát képezhetnek.

ZÁRSZÓ
Egy valamit szerettem volna elérni ezzel a tervezettnél hosszabbra sikerült cikkel, hogy megkönnyítsem a tisztánlátást a sportunk alapvető, de tudományos részével kapcsolatban. Ha az egyes edzésmódszerek konkrét kritikájától akár el is tekintünk, az itt leírtak igazak és nem lesznek vitathatóak a jövőben sem, nyugodtan támaszkodhatsz rájuk a siker érdekében! T

Kapcsolódó cikkek
A Hipertrófia-Specifikus Tréning (HST) letesztelve
HST gyakorlati tapasztalatok