Dorian Yates hatszoros Mr. Olympiaként (1992-1997) és a testépítés egyik legnagyobb alakjaként vonult vissza.

Dorian Yates képgalériánk

Az első komoly edzésprogramod alapelvei a következők voltak: tömör, intenzív és nem túl gyakori edzések. Ez azt sejteti, hogy nagy hatással voltak rád Arthur Jones és Mike Mentzer nézetei. Mi vezetett téged ahhoz, hogy ezt az irányzatot válaszd az akkoriban általánosan alkalmazott, tradicionális módszerek helyett?

Én logikusan gondolkozó embernek tartom magam, és amikor Jones illetve Mentzer munkáira ráakadtam, sok ésszerű elgondolást találtam ezekben a módszerekben. Olyan típus vagyok, aki pontosan tudja mit, miért cselekszik. Először is megvizsgálom alaposan a tevékenység természetét, elemzem azt és minden ezzel kapcsolatos információt összegyűjtök, amit csak tudok.

Már nem emlékszem pontosan, hogy hogyan akadtam rá azokra az információkra, amelyek megérlelték bennem ezt a döntést, de az biztos, hogy megpróbáltam annyi adatot összegyűjteni a témáról, amennyi csak lehetséges volt, átgondoltam ezeket és értelmeztem. Később összeegyeztettem ezt az ismeretet a gyakorlati tapasztalataimmal és figyeltem a testem szavára. Hamar rájöttem, hogy amint túllépek bizonyos szintű edzésmennyiséget vagy gyakoriságot, akkor a túledzés szimptómáit tapasztalom, azaz nem történik meg a teljes regenerálódás, problémák vannak az alvással, az idegrendszer kimerül, és elmarad a kívánt fejlődés. Ez egyértelműen jelezte számomra, hogy némileg módosítanom kell eddigi hozzáállásomat, és csökkentenem edzéseim mennyiségét és gyakoriságát.

Az évek folyamán mindig csiszolgattam a programomat, hogy az intenzitás, a gyakoriság és a megfelelő pihenés szabályainak megfeleljen. Noha olvastam Jones és Mentzer írásait és beszéltem velük, sőt edzettem is párszor Mentzer-rel, a rendszerükből csak bizonyos elemeket vettem át és összeolvasztottam azokat a hagyományos metódusokkal. Így alkottam meg a saját hibrid nagy intenzitású edzésmódszeremet. Jones és Mentzer néhány állításával nem értek egyet, például a teljes test egy edzésen belül való megdolgozásának kérdésében. (Ebben végül Mentzer is eltért az eredeti Jones módszertől - a szerk.)

Igen, igazad van. A láb edzése után meglehetősen kimerülök, ha fizikálisan nem is, mentálisan biztosan.

Igen, egyszerűen túl sok. Néhány dolog valóban remekül hangzik elméletben, de nem működik a gyakorlatban. Az olvasott és átgondolt elméleti megközelítést alkalmazni kell az edzés gyakorlatában és ennek tapasztalatai alapján folyton változtatni. Ha nem működik tökéletesen az edzések során, akkor meg kell válaszolni miért. Tovább kell lépned és keresni valami mást, mindezt azonban úgy, hogy ragaszkodsz a nagy intenzitás szabályaihoz.

Begyűjtöttem minden információt, amit hasznosnak találtam, amit pedig nem, azokat kiselejteztem. Elfogadtam tanácsot a testépítés legalsó soraiból és a csúcson lévőktől is, ide tartozott Mentzer és Jones. Én kész vagyok mindig valami újat tanulni, de sosem volt egy kijelölt edzőm vagy táplálkozási tanácsadóm. Magam jöttem rá, hogy mi az, ami működik nálam, és mi az, ami nem. A testépítés ezen oldala tetszett meg nekem - hogy csak tőlem függ, hogy nyerek vagy veszítek.

Alkalmaztál valaha különleges edzéstechnikákat vagy intenzitásnövelő módszereket a lemaradt izomcsoportjaidat javítására?

Igen, az elmaradt testrészeket rögtön az edzés elejére vagy majdnem az elejére raktam, mikor a mentális és fizikális energiaszintem még magasabb volt. Ezen kívül különböző intenzitásnövelő technikákat is alkalmaztam. Nyilvánvaló, hogy mindig a teljes kifáradásig vittem a sorozatokat, sőt utána még erőltetett ismétléseket végeztem, és néha további néhány negatív ismétlést.

Én mindig kihangsúlyoztam a mozdulat negatív szakaszát, mivel ez még fontosabb, mint a pozitív tartomány. Ezt az emberek többsége gyakran elfelejti és csak arra figyelnek, hogy emeljék a súlyt. Az izmok növekedését kiváltó válaszreakcióért felelős szövetkárosodás elsősorban a mozdulat negatív része során keletkezik. Amikor a sorozataim végén negatív ismétléseket hajtok végre, azt valamilyen gépen teszem, a tökéletesebb kontrol miatt.

Néha a "Rest-pause" módszert nyomtam, amikor is csinálok 5-6 nehéz ismétlést, pihegek 10 másodpercig, majd kierőltetek még 1-2 ismétlést. Szoktam csökkenő sorozatokat is végezni, először 6-8 ismétlést teljesítek teljes kifáradásig, aztán kicsit visszaveszem a súlyt és 3-4 ismétléssel folytatom, néha részismétlések hozzáadásával a végén.

Kipróbáltam az előfárasztás módszerét is, de valahogy nálam nem jött be. Kiváló példája ez egy nagy intenzitású módszerre, ami rendkívül jól hangzik elméletben, de nem valami jó a gyakorlatban. Az emberek többsége gyakran elköveti azt a hibát, hogy az elmaradt testrészeiket úgy próbálják meg javítani, hogy növelik az edzéseik mennyiségér és gyakoriságát, de ez szerintem nem segít.

Az előre kifárasztás módszerét illetően én ismerek jó néhány olyan testépítőt, akik kiváló eredménnyel alkalmazták ezt a technikát. Nyilvánvaló, hogy ez a dolog egyénileg teljesen különböző. A te tested egészen biztos, hogy extrémen nagy arányban tartalmaz gyors izomrostokat, melyek igen erősek, de hamarabb kifáradnak.

A múltban próbálkoztam én az előfárasztással, de szimpla sorozatokkal. Például, a lábedzésemet rögtön egy lábnyújtással kezdtem, majd rendes pihenő után lábtológépes nyomásokkal folytattam. Úgy találtam, hogy az előre kifárasztás inkább aerob munka, olyan, mint egy kardiovaszkuláris edzés, és nem megfelelő ahhoz, hogy izmokat építsen. A hagyományos előfárasztás végzése az egyik legfárasztóbb edzéseim egyike volt, amit valaha is átéltem. Alig kaptam levegőt, viszont egyáltalán nem éreztem az optimális stimulációt az izmaimban. Meg kellett változtatnom a módszert és elegendő pihenőt beiktatnom.

Inkább fizikális vagy mentális pihenésre volt szükséged?

Elsősorban fizikálisra, de mentálisra is. A lábnyújtásokat végzed, de már az agyadban zakatol, hogy nemsokára a lábtológép következik, és így a koncentrációd megoszlik. Én szeretem az adott izmomat maximálisan stimulálni, teljesen megsemmisíteni, aztán a jól megérdemelt pihenőt élvezni. Nem hiszek abban, hogy a gyakorlatok közti rohanás hasznos lenne. Számomra ez nem egyéb, mint valami aerob tingli-tangli. Egyik gyakorlatról a másikra ugrándozni, csak kardiovaszkuláris kifáradáshoz vezet, különösen a láb edzésénél, mivel az egy nagy izomcsoport.

Edzésnaplódat visszalapozva volt olyan program, ami hátráltatta a fejlődésedet?

A legnagyobb hibám minden bizonnyal az volt, hogy megpróbáltam ugyanazokat a súlyokat használni és ugyanazt az intenzitást produkálni (teljes kifáradáson túli edzés) közvetlenül verseny előtti időszakban is. A nagy intenzitású technikák kiválóak az izomnövekedés előidézése szempontjából, ha elegendő kalória és pihenő áll rendelkezésünkre. De amikor versenyre készülsz, céljaid el kell, hogy tolódjanak az izom megtartásának és a sérülések elkerülésének irányába.

Ez különösen igaz, amikor energiaszinted és testzsír százalékod alacsony, és izmaidat, ízületeidet hihetetlen igénybevételnek teszed ki. A diétázás és edzés eme kemény időszakában nem is lehet olyan jól aludni, ami azt eredményezi, hogy koncentrációd sem olyan jó. Ezek az összetevők növelik a sérülés kockázatát, és nagyobb a katabolizmus veszélye is. Ha újra megtehetném, akkor ebben az időszakban csak teljes kifáradásig végezném a sorozatokat, sőt lehet, hogy már a végkimerülés beállta előtt 1-2 ismétléssel leállnék. Ez ugyanis elég ahhoz, hogy kellőképpen stimulálja a szintentartáshoz az izmokat, és nyugodtan koncentrálhatunk a testzsír csökkentésére.

Úgy tudom, hogy te előnyben részesíted a szabad súlyok használatát.

Nem, nem különösebben. Van egy halom alapgyakorlat, ami ideális szabad súlyokkal, de ha visszamenőleg elemzed az edzéseimet, akkor láthatod, hogy ezek szabad súlyzós és gépekkel végzett gyakorlatok kombinációira épültek. Úgy gondolom, hogy mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya, és jobb mindkét módszert használni.

Szerinted a gépek kevesebb gyakorlat számára ideálisak? Én azt tapasztaltam, hogy sokkal közvetlenebb és nagyobb stimuláció érhető el gépekkel, tökéletesebb izoláció valósítható meg, mivel nem kell erőfeszítéseket tenni a súlyzó egyensúlyozására.

Valóban jobban el tudjuk különíteni az izmainkat gépekkel és nem kell energiát pocsékolnunk az egyensúlyozásra, mint a szabad súlyzós gyakorlatoknál. De az egyik hátránya a gépeknek, hogy csak egy adott pályán végezhető velük a mozdulat. Mindegy, hogy te használod a gépet, vagy én, mindig ugyanarra halad a mozdulat. De amikor például egykezes súlyzókkal bicepszezel, akkor egy számítógépes analizálással vagy egy videofelvétel elemzése során megállapítható, hogy mindegyikünk mozgáspályája kicsit különböző. Mindegyik mozdulat az egyénre jellemző, sokkal természetesebb, az egyéni biomechanikai jellemzőkön alapuló irányt követ.

Idegrendszeri szempontból a szabad súlyok használata valószínűleg sokkal ajánlottabb.

Igen és ezért a szabad súlyzók sokkal hatásosabbak az erőedzése szempontjából, valamint az atléták számára. Tehát, van pár dolog, amit gépekkel, és van, amit szabad súlyokkal célszerű végrehajtani. A legjobb, ha a kettőt kombináljuk.

Miféle pszichológiai technikákat alkalmaztál az edzéseid előtt és alatt?

Edzés- és táplálkozási-naplót vezetek. Minden egyes edzést pontosan feljegyezek: az alkalmazott gyakorlatokat, a használt súlyokat, stb. Mielőtt az edzőterembe megyek, átnézem az előző edzésemet, a súlyokat, az ismétlésszámokat, és elképzelem, mit is akarok pontosan tenni ezen a napon, esetleg bizonyos napokon másképp öltözködöm a teremben, csak azért, hogy megfelelő kedélyállapotba hozzam magam. Mire az edzőterembe érek teljesen fel vagyok spannolva és pontosan tudom, mit akarok elérni. Az edzés megvalósításával csak megismétlem ugyanazt, amit mentálisan már átéltem.

Nem hinném, hogy sok olyan testépítő van, beleérve a profikat is, aki pontosan nyomon követi a fejlődését vagy edzésnaplót vezetne.

Egyes testépítőktől, akik kérdést tesznek fel nekem, megkérdezem, hogy mit csináltak az utolsó edzésen vagy éppen a tavalyi évben. Erra azt szokták felelni: "nem tudják biztosan" - vagy - "már nem emlékeznek pontosan". Nos, ha így tesztek, akkor nem fogtok tanulni semmit. Ha feljegyzéseket készítesz, akkor tudni fogod, hogy hogyan fejlődsz, hogyan reagál a tested, mi az, ami bejön, és mi az, ami nem. Ez teszi lehetővé számodra, hogy módosíts. De, ha csak találgatsz, akkor olyan vagy, mint egy hajóskapitány, aki nem tervezi meg a haladási irányt, csak sodorja az ár, és reménykedik, hogy a célkikötőbe ér.

A két leggyakrabban feltett kérdés a profi testépítők számára, hogy milyen drogokat használnak és mennyit költenek évente "anyagra". Hajlandó vagy válaszolni ezekre a kérdésekre?

Igen, ezeket a kérdéseket nekem is mindig felteszik a szemináriumaim során. Nem akarok kitérni a válaszadás elől, úgy téve, mintha megpróbálnék őrizni valamiféle titkot, de van egy finom határvonal, mit nem akarok átlépni. Úgy gondolom, hogy óriási felelősség ebben a témában nyilatkozni, ezért nem szeretek dózisokat ajánlani, vagy beszélni ezekről, mivel rengeteg ember olvassa a magazinokat és ebbe fiatal srácok is beletartoznak.

Bizonyos újságírók nagyon felelőtlenek, amikor konkrét dolgokat ajánlanak, vagy azt állítják, hogy "minden profi ezt és ezt használja". Némely cikknél egészen megdöbbenek, mikor olvasom, hogy állítólag miket szednek a profik. Olyan érzés kerekedik ki az egészből, hogy egyáltalán nem számít, hogy mennyit dolgozunk és milyen egyedülállóak a genetikai adottságaink, csak az, mennyi doppingszert használunk.

Ezt a fiatal srácok elolvassák, és el is hiszik, hogy kizárólag "kokszra" van szükségük. Higgyétek el, hogy nem használtam soha olyasmit, ami bármely másik testépítő számára nem elérhető. Az általánosan alkalmazott szereken kívül semmi különlegeset nem szedtem: deca durabolin, tesztoszteron, egyéb orális szerek, amik 20-30 éve jelen vannak. Velem kapcsolatban amúgy is sok különböző pletyka kelt szárnyra, hiszen Angliában élek, ami egy meglehetősen elszigetelt terület, és átléptem az izmosság egy olyan fokát, ami már nehezen felfogható.

Az emberek többsége azt gondolja, ha beszedi ezeket az anyagokat, rögtön hihetetlen fejlődésre tesz szert. Ez nem így működik. A szteroidok segítenek az izom építés folyamatában, de nem csak ez az egyedüli feltétele a fejlődésnek. Keményen kell edzeni, helyesen táplálkozni, és megfelelő mértékben pihenni. Persze, ha nincs bajnok genetikád, ami hamar kiderül, akkor semmi komoly nem lesz belőled így sem!

A kilencvenes évek elején rólad készült zoknis fekete-fehér "előtte-utána" fotók legendásak. Talán ez volt az az időszak, mikor először próbáltad ki a növekedési hormont?

Igazából nem. Már előtte is használtam. A legfőbb oka az akkori fejlődésemnek az volt, hogy megtudtam Lee Haney visszavonul és szükségem volt egy kis előnyre a többi versenyzővel szemben, akik kisebbek voltak, mint én. Nagyon kemény és nagyszerű kondícióba akartam kerülni és hatalmasabb lenni, mint valaha.

A korábbi években túl sok izmot áldoztam fel, túl sokat fogyasztottam. Ekkor a versenyek előtt 5-6 héttel már kész formába kerültem, de tartottam magam a diétához és a fogyasztáshoz megpróbálva még szárazabb lenni. De aztán elemeztem a dolgot és rájöttem, hogyan oldjam meg a problémát és hogyan válhatok még nagyobbá úgy, hogy megőrizzem a kondíciómat lényegesebb izomveszteség nélkül. Tehát, inkább táplálkozási változtatásoknak köszönhető, hogy 1992-ről 1993-ra olyan látványos változás sikeredett. Tudom néhány embernek nehéz ezt elhinni, de ez az igazság.

Értem mit akarsz mondani, hiszen drámai hatás észlelhető már rövidtávon is például bizonyos ételek fogyasztása után, ezeket kombinációjának vagy mennyiségének manipulálásával. Sokkal teltebb, vastagabb kinézetre lehet szert tenni, vagy éppen a nem megfelelő alkalmazás esetén órákon belül egy sokkal rosszabb formába kerülhetünk.

És amikor a testzsírszázalékod nagyon alacsony, sokkal könnyebben veszíthetsz az izomszöveteidből, amit én sikeresen minimalizáltam.

Adnál részünkre egy áttekintést az edzéseid kezdeti éveitől a Mr. Olympiára való felkészülésen át a mai protokollodig?

Mikor elkezdtem az edzést, a hagyományos alaptudás szerint dolgoztam, amiket az akkori magazinokban ajánlottak, de hamar ráébredtem, hogy ez nem működik és a túledzés állapotába kerülök. Az volt az irányzat akkoriban mindenki számára, hogy egymást utánoztuk vagy éppen a terem aktuális titánjait, esetleg pedig azt tettük, amit a legfrissebb testépítő magazinokban ajánlottak. Összekombinálva a Jones és Mentzer irodalmából vett módszerekkel, kidolgoztam a saját edzéstervemet. Amennyire emlékszem, az első nagy intenzitású programom egy két részre osztott edzésterv volt heti három edzéssel. Vagyis az első héten kétszer edzettem a felső testemet, egyszer pedig az alsó részt. A második héten pedig kétszer az alsót, egyszer a felsőt. Lehet, hogy nem pontosan így volt, de ez volt az alapelv.

Minden izmot két hét alatt háromszor edzettem. Egy nagyobb skálán nézve, kilencnaponta kétszer került sor mindenre. Ez a módszer tökéletesen működött számomra. Abban az időben, mikor már az első Mr. Olympiára készültem, négy részre osztott edzéstervvel gyakoroltam: két nap edzés, egy nap pihenő, két nap edzés, egy nap pihenő, és így tovább. Úgy vettem észre, hogy amint egyre nagyobb és erősebb lettem, nem tudom hatásosan edzeni a fele testemet sem egy edzés alkalmával és ezért jobban fel kell osztanom a programomat.

Tehát ismét el kellett térnem az Arthur Jones által ajánlottaktól és kis mértékben Mentzer nézeteitől is, amelyek azt sugallták, hogy egy edzésen kell az egész testet, vagy legalább a test felét edzeni. Bár nem hatalmas mennyiségű sorozatokat végeztem, még így is túl sok volt egyszerre több izomcsoportot edzeni. Hiszem, hogy a mennyiségnek egy bizonyos mértéke szükséges, már csak azért is, hogy több különböző gyakorlatot tudjunk beiktatni. Nem tudom elképzelni, hogy lemész az edzőterembe és elég a mellizmaidat vagy a hátizmaidat egy-egy gyakorlattal megedzeni.

Ez egy jogos vélemény. Megfigyelhető a HIT módszer követőinél, hogy egyre inkább összevonják az edzésüket, ami végül guggolásra, felhúzásra, fekvenyomásra, tolódzkodásra és lehúzásra redukálódik. A saját tapasztalatom is az, hogy ezzel a módszerrel hihetetlen mértékben voltam képes növelni az erőmet, viszont egyre rosszabbul néztem ki.

Néhányan azt mondják, hogy az izom vagy megfeszül, vagy nem és a különböző szögből történő "támadások" feleslegesek. Csakhogy, ez önmagában nem jelent egy teljes izom stimulációt. Mindannyian jól tudjuk, hogy amikor bizonyos gyakorlatokat végrehajtunk, azonnal látható az eredménye, a hatásossága - egy fizikai változás. Nyilvánvaló, hogyha csak vállból nyomásokat végzel szemben a vállból nyomások, oldalemelések, döntött törzsű oldalemelések és kábeles gyakorlatok kombinációjával, akkor a vállad mindkét esetben különféle módon reagál és különbözőképpen változik.

Hasonlóképpen, ha kizárólag negatív pados és egyenes pados fekvenyomásokat csinálsz, akkor inkább a mellizmaid alsó részét fejleszted és nem a felső régióját. Nyilvánvaló tehát, hogy a különböző szögben végzett gyakorlatok másképp hatnak az izomra és ez határozza meg, hogy milyen kinézetre teszel szert. Tehát, úgy kell edzened, hogy állandóan változtatod a gyakorlatokat és mindig más irányból kell igénybe venni izmaidat.

Igen. Ehhez a rotálást alkalmazhatjuk, vagyis nem kell az összes gyakorlatot egy edzésen belül végezni. De én úgy tapasztaltam, hogy a különböző gyakorlatoknál alkalmazott sorozatszámok tekintetében van azért egy minimális szükséglet. Például, ha valaki egy 12 hetes átalakulási versenyre nevez be, akkor kizárt dolog, hogy drámai változást mutasson fel úgy, hogy 7-9 naponként eddzi az egyes izmait, akkor is csak néhány sorozattal, a la HIT összevont edzés.

Igen, igazad van. Nem lehet így elérni egy teljes fizikumot. Igaz, hogy erőt és egy alapvető fejlődést fel lehet mutatni, de képtelenség minden izomban kiegyensúlyozott fejlődést elérni. Egyszerűen lehetetlen. Nem tudod maximális növekedésre késztetni a hátizmaidat, beleértve a széles hátizmokat, rombuszizmot, trapézizmot, a hát alsó régióját, csupán egy gyakorlattal.

Emellett az anyagcsere felgyorsításához és a zsírfelesleg elégetéséhez is megfelelő mennyiségi feltétel kell az edzések során. Casey Viator, aki Arthur Jones elméletének egyik reklámembere volt, egyik nyilatkozatában hangoztatta, hogy a versenyek előtti felkészülések során ő is gyakran megközelítette a túledzés állapotát. Vagyis sokkal többet kellett edzenie, hogy az általa kívánt kondícióba kerüljön, és ez az edzés nagyban különbözött a szezonon kívüli periódusban alkalmazottól.

Ezzel én nem értek egyet. Nyilvánvaló, hogy ha növeled az aktivitás mértékét, akkor több kalóriát égetsz el. Izmokat építeni és az izmokat fenntartani lényegében ugyanúgy kalóriapusztító dolog. Az egésznek az elve az, hogy csökkentjük a testzsírunkat oly módon, hogy negatív kalóriaegyensúly állapotba kerülünk. Nem hinném, hogy a súlyzós edzés mennyiségének növelése egy eredményes módszer arra, hogy ezt elérjük. Persze lehet, hogy éppen működik, de én jobban szeretem az aerob megoldást, lévén ez egy inkább zsírégető mozgásfajta.

Hogyan alkalmaztad az aerob tréninget a versenyfelkészülés időszakában?

A súlyzós edzés a szezonon kívül és a verseny előtt nagyjából ugyanaz volt. A zsírégetéshez, azon kívül, hogy csökkentem a kalóriabevitelemet, aerob tevékenységet végeztem napi egy órában. Harminc percet reggel, és harminc percet este, vagy, ahogy éppen kellett. Ezek nem magas intenzitáson végzett aerob gyakorlatok, sokkal inkább egy alacsony fokozaton gyakorolt tevékenységek voltak, hiszen ezzel a módszerrel használom fel inkább energiaforrásként a felhalmozódott zsírt.

Megszabadulhatsz zsírpárnáidtól úgy is, hogy növeled a gyakorlataid és sorozataid számát, de ebben az esetben sokkal nagyobb a veszélye annak, hogy a katabolizmus állapotába kerülsz és izomszövetet veszítesz. Sokkal nehezebb regenerálódni egy nagy mennyiségű edzésből, mint egy normál volumenűből.

És hogyan edzel manapság? Gondolom tréningezel még, nem?

Természetesen, edzem még és majdnem ugyanolyan bontásban, mint régen. A tréningjeim intenzitása egy kicsit alacsonyabb, mint egykor, főleg a tricepsz sérülésem miatt. Nagyon óvatosnak kell lennem, mert kiegyensúlyozatlan a jobb és a bal felem. Ezért a gyakorlataim nagy részét gépeken végzem, különösen a felső testem esetén. Látod, létezik még más előnye is a gépek használatának, lehetővé teszik, hogy a sérülések minimális kockázatával tréningezzünk, és nem kell aggódnunk a helyes koordináció és egyensúly miatt.

Sergio Olivát az egész testében jelentkező ízületi gyulladás arra kényszerítette, hogy csaknem kizárólag gépeken eddzen. Úgy találja, hogy a szabad súlyok és az ezekkel történő egyensúlyozás túlságosan nagy árat követelnek az ízületektől.

Ideális körülmények között, ha nem sérültem volna meg, én is több gyakorlatot végeznék szabad súlyokkal. Nem edzenék kizárólag gépeken, de most ez van.

Gondolom nincs rá semmi esély, hogy visszatérj a verseny pódiumra?

Eldöntöttem, hogy visszavonulok, főleg a sérülésem miatt, és azért is, mert túl hosszú versenyzői múlt állt mögöttem. Az egyetlen dolog, amit még elérhettem volna az, hogy egy még jobb fizikummal lépjek színpadra. De a sérülés és a rehabilitáció, amin átestem, világossá tette, hogy ez lehetetlen. Abban biztos voltam, hogy úgy nem térhetek vissza, hogy nem a legjobb formámban jelenek meg a pódiumon.

Teljesen igaz. A diétázást illetően, úgy tűnik, hogy a verseny előtti utolsó hét a legkritikusabb. A versenyzőket mentálisan stresszeli, hogy azt hiszik, sokkal rosszabb formában vannak, mint valójában.

Ez kétségtelenül igaz. Az egyik percben belenézel a tükörbe és azt gondolod, nagyon jól nézel ki. Tíz perccel később, már elbizonytalanodsz. Nyilvánvaló, hogy a dolgok tíz perc alatt nem változnak meg és hogy csak az elméd játszadozik veled. Nagyon sok ember hajlamos arra, hogy az utolsó héten valami baromságot csinál, mert ebbe a változó lelki állapotba kerül. Mindent képesek következetesen végrehajtani, egyre jobb formába kerülnek, aztán az utolsó héten, vagy éppen pont az utolsó napokban teljesen becsavarodnak. Az igaz, hogy rugalmasnak kell lenni, de azért szükség van egy tervre, és ragaszkodni is kell ehhez.

Használtad valaha a szénhidrát ürítést-töltést, esetleg a vízbevitel manipulálását?

Mindig ügyeskedtem a szénhidráttal és mondhatom, hogy nálam nagyon jól működött. Lehet, hogy másnál ez nem jön be, talán a különböző fizikumok különbözően reagálnak a makronutriensek bevitelére. Én az évek hosszú során folyton javítgattam, hogy tudjam pontosan, mi az, ami működik nálam, és mi az, ami nem, és miért. Nem követtem el túl sok hibát, bár ha visszatekintek, akkor lehet, hogy egy kis változtatás itt és ott némileg javította volna a kondíciómat. Mindig feljegyeztem mindent, azt is, amit a verseny előtti utolsó héten tettem. Így aztán áttekinthettem ezeket a jegyzeteket és összehasonlíthattam azzal, hogy milyen formát hoztam az egyes versenyeken és eszerint változtattam.

Általában a táplálkozással kapcsolatban, milyen protein, szénhidrát és zsír arányt használtál?

Az első dolog, amiről megbizonyosodtam, hogy elegendő mennyiségű fehérjét viszek be a szervezetembe rendszeres időközönként. Átlagban 3 grammot testsúlykilogrammonként naponta. Ez volt az első lépés, aztán ebből kiindulva, a maradék kalóriákat kellett felosztani a zsírbevitel és szénhidrátbevitel mértékének meghatározása között. Nem vagyok biztos a pontos értékekben, de valószínűleg 30-40% körüli volt a protein bevitel, 50% a szénhidrát és 10-20% a zsír. Ez változott, de a zsírokat és szénhidrátokat én mindig energiaszolgáltatóknak tekintettem, és természetesen a központi idegrendszernek is szükségesek az esszenciális zsírsavak.

Úgy tűnik, hogy manapság érzékelhető egyfajta elmozdulás a nagyon magas fehérje és zsírbevitel, valamint az alacsony szénhidrát bevitel irányába.

Változóak az emberek az anyagcseréjük tekintetében, és abban is, hogy hogyan reagálnak az inzulin termelődésére, amit a szénhidrát bevitellel befolyásolunk elsősorban. Az én étkezésem meglehetősen magas volt szénhidrátokban. Amikor csökkentettem a szénhidrát bevitelemet, méreteim is csökkentek, fizikumom lapossá vált és nagyon gyorsan lezuhant az energiaszintem.

Én is ezeket a hatásokat figyeltem meg. Több hónapon keresztül egy nagyon magas protein diétát folytattam, de a testem soha nem alkalmazkodott ehhez az állapothoz. Végül növelnem kellett a szénhidrát bevitelemet körülbelül 40-50%-ra.

Nálam a szénhidrát elvonás ideje alatt is majdnem 200 gramm volt a szénhidrát. Ez nekem nagyon alacsony volt és 2-3 napig folytatni elég brutálisnak tűnt számomra. Másoknak azonban ez egy közepes mennyiségnek tekinthető.

Igen, ezt észrevettem a diétáddal kapcsolatban - egyáltalán nem extrém mértékben csökkentetted le a szénhidrát bevitelt. Inkább csak bevezettél egy bizonyos mértékű megvonást, ami elegendő volt a szükséges deficit előidézésére.

Az általános szabály az volt, hogy csökkentem a szénhidrát bevitelemet 50%-kal. Mivel ez akkoriban 400-500 gramm volt naponta, valamikor kicsit magasabb vagy alacsonyabb, ezért ez 200 grammot jelentett a szénhidrát elvonás három napjában. Emellett egy kissé emeltem a szériák mennyiségét is a glikogén raktárak gyorsabb kiürítése céljából.

Persze gondosan ügyeltem arra, hogy párhuzamosan növeljem a protein és a zsír bevitelemet, tehát az összkalória mennyiség nem változott! Nem úgy, mint sokan, akik túlságosan leredukálják a szénhidrátot és semmi energiájuk nem marad, mivel nem pótolják az elveszített kalóriákat. Ezért kezdődik el náluk a katabolizmus, a szervezetük izomszövetet éget. Közvetlenül a verseny előtt a töltés során 1000 grammra emelem a szénhidrát bevitelemet. A tömegnövelő időszakban 700-800 gramm volt az adag, ezért az 1000 gramm még ehhez képest is extra mennyiség volt, ami kinézetben is dobott rajtam.

Akkor a kalória beviteled, olyan 5000-6000 körüli lehetett.

Igen, 5500-6000 volt. A fehérje bevitelem 400-450 gramm volt naponta.

Jelenleg Ernie Taylor-ral dolgozol. Hogy megy a munka és milyen módon edz Ernie?

Nagyon jól megy az edzés, az edzésterve elég tömör, főleg a többi profihoz képest. Azt hiszem, hogy amikor 1993-ban megnyertem a Mr. Olympiát, és leközölték az edzéseim menetét, ez jelentősen hatott a sportunkra. Nem azt akarom mondani, hogy eztán mindenki csak azt csinálta, amit én, de a profik között elterjedtek a módszereim, és sokan megváltoztatták az addigi edzéseik mennyiségi és gyakorisági összetevőit. Tíz évvel azelőttig majdnem mindenki a három nap edzés, egy nap pihenő rendszert követte, így minden izom csoportját hetente kétszer edzette. Mostanában már a legtöbb sportolónál 5-6 naponként kerül sorra minden egyes testrész és kevesebb sorozattal eddzik őket, mint eddig.

A kivételek közé tartozik Lee Priest, aki állítólag minden izmát 30 sorozattal pumpálja.

Igen, de ő így is nagyon jól néz ki.

Igen, és nagyon fiatal. Az ő korában nekem is túl sok volt az energiám, és jó pár, meglehetősen féktelen edzést tartottam. Most, hogy visszaemlékszem, szinte csodálkozom, hogyan voltam képes rá.

Igen, volt idő, mikor én is együtt edzettem a mellizmaimat, a hátizmaimat és a vállizmaimat, valószínűleg jóval több sorozattal, mint manapság. De akkor még ez eredményes volt nálam is.

Mit változtatnál meg a testépítés területén?

Az ismeretterjesztést. Az embereknek ugyanis fogalmuk sincs arról, hogy valójában mi szükséges egy nagyszerű fizikum eléréséhez. Ha más sportokat, mint például a kosárlabdát nézed, nyilvánvaló az atlétikai teljesítmény és elismerik a sportolók képességeit. A testépítésnél viszont a versenyeken csak a végeredmény látható. Ha bodybuilder vagy, esetleg elismerik azt, hogy itt egy hatalmas fickó, fantasztikus fizikummal, de az átlagember úgy néz rád, mint valami különös és idegen csodabogárra.

Fogalmuk sincs arról, hogy ez a külső egy odaadó és kemény munka eredménye. Nem tudják, hogy milyen átlagon felüli táplálkozás tudományi ismeretek szükségesek egy ilyen test felépítéséhez. A TV-ben leadott versenyközvetítések mellé egy dokumentumfilm is kellene a felkészülés valódi elemeivel, az edzésmunkával, a táplálkozás részletezésével, hogy valójában mitől lett ilyen egy testépítő.

Mikor még versenyeztem, több felkérést kaptam a televíziós show-műsoroktól, és örültem, hogy végre módom nyílik arra, hogy beszéljek a testépítésről, tájékoztassam az embereket, hogy valójában mit is jelent ez a sport. Az volt a célom, hogy megismertessem és elfogadtassam velük a testépítés csodálatos világát, és megváltoztassam véleményüket. Sajnos, a televíziós szerepléseim tapasztalata azonban azt mutatta, hogy ez nem igen érdekelte a műsorok készítőit - leülni és beszélni az egészről.

Sokkal inkább azt akarták, hogy pózoljak, aztán feltegyenek néhány kérdést. De én nem ezért jöttem. Azt mondtam nekik: "Mi van akkor, ha egy másik sportoló lép be ide, mondjuk egy sprinter? Akkor őt is megkérik arra, hogy fussa körbe a stúdiót? Vagy egy kosárlabdázót, hogy pattogtassa a labdát? Azt hiszem, hogy inkább leülnek, és beszélgetnek vele, nem? Én is erre készültem". De ez sajnos nem érdekelte őket. Csak az, hogy egy testépítő póznadrágban feszegessen. Ez az, amikor a személyiség szinte egy tárggyá degradálódik és mutatványosi szinten funkcionál.

Szerinted hazádban elismerik az eredményeidet? Híres embernek számítasz Angliában?

Egyáltalán nem. Sokkal ismertebb vagyok az Egyesült Államokban.

Ez annak köszönhető, hogy a bodybuilding nem annyira népszerű Nagy-Britanniában?

Valóban, nem igazán népszerű. Van néhány mindenre elszánt kemény mag és pár elfogadható testépítő Angliában, mint azt bizonyára te is tudod. De ez egy meglehetősen kicsiny közösség… szinte föld alatti mozgalom. Nem jut úgy el az átlagemberekhez, mint az Egyesült Államokban. Ott sokkal szélesebb körben vagyok ismert és elismert az emberek között, akik nem feltétlenül testépítők, sőt lehet, hogy nem is járnak edzőterembe. Mégis sokat tudnak a fitnessről, az egészséges életmódról és a táplálkozásról. Sokkal jobban elismerik a bodybuildinget, mint nálunk. Az Egyesült Államokban sokféle ember tudja, ki is vagyok én.