Ahogyan én változtatnám meg a Westside programot
Írta: Chad Wesley Smith (web)
2012. június

A híres Columbus, Ohio-i Westside Barbell Club erőemelőinek módszere kétség nélkül a leghíresebb napjainkban és a legelterjedtebb az erőemelő és erő-kondíció fejlesztő körökben. Ez a terem a világ legerősebb ruhás erőemelőinek jó nagy hányadát termelte ki a nehéz jó reggelt gyakorlatok, zsámolyra guggolások és gumiszalagok-láncok használatával, valamint a részleges fekvenyomásokkal, a terem atmoszférájáról és edzői minőségéről nem is beszélve. Louie Simmons, a terem tulajdonosa és főedzője hatalmas tudást adott át az erő közösségének azáltal, hogy mélyenszántó cikkeket publikál az edzésmódszerükről.

Mindazonáltal bármennyire nagyszerű is a Westside módszere a többrétegű erőemelő ruhás versenyzés terén, én úgy érzem, hogy a metódust sokan rosszul alkalmazzák, amikor erőt akarnak fejleszteni a ruha nélküli (raw) teljesítményhez, versenyzéshez. Tagadhatatlan, hogy a ruhás és a raw emelés két külön műfaj, az erő görbék eltérőek és ez azt jelenti, hogy a módszerek, amelyek a fejlődéshez szükségesek, szintén eltérőek némileg.

1) Teljes mozgástartományú gyakorlatok
A raw sportolónak sokkal nagyobb figyelmet kell fordítania a teljes mozgástartományra, mivel az erőemelő ruhák nagyban segítenek a gyakorlatok alsó szakaszában és ezzel nagyobb hangsúlyt fektetnek a felső szakasz erejének fejlesztésére. De ritkán látni ruha nélküli emelőt, aki ne tudná befejezni a fekvenyomás kiakasztását, vagy a guggolásnál a felső mozgásfélben bukna el, ezért nekik több energiát kell fektetni a teljes mozgástartományra (vagy még a standard teljes mozgástartományon túlra is).

A ruhás és a raw guggolás igen eltérő technikát alkalmaz, ezért másképp is kell edzeni őket

2) A versenygyakorlatok gyakorlása
Sokkal több mozdulat "táplálja" a ruhás gyakorlatokat, mint a raw sportolók esetében, ezért a raw esetében szükséges, hogy kisebb maximális erőfeszítéses (ME) gyakorlat készlettel dolgozzanak, és nagyobb gyakorisággal kell végezniük a guggolás, fekvenyomás, elemelés versenygyakorlatokat! Az egyik fő kritikám a Westside "konjugált periodizációs" módszerével kapcsolatban az, hogy a raw emelők közül sokan túl nagy gyakorlat variációt alkalmaznak és így soha nem fejlesztenek ki elég készséget egy gyakorlatban, hogy érdemben előre mozduljanak, illetve nehezen mérhető a fejlődés (vagy annak hiánya).

3) Az elemelés
2012-ben a hatalmas ruhás totál eredményeket masszív guggolásokkal és fekvenyomásokkal csinálják (az elemelésben sokkal kevesebbet segít a ruha), de a nagy raw totálok remek guggolásokból és elemelésekből jönnek össze. A Westside-ról gyakran állítják, hogy nem fordít figyelmet az elemelésekre (ami nem jelenti azt, hogy nem voltak soha remek húzóik). A tipikus konjugált séma tele van zsámolyra guggolásokkal és jó reggelt gyakorlatokkal, de az elemelések nem képeznek annyira alapot. Ha remekül akarsz húzni is, akkor húznod kell! Az elemeléseknek benne kell lenni a maximális erőfeszítéses gyakorlat rotációban, és meg kell támogatni kiegészítő gyakorlatokkal és dinamikus erőfeszítéses munkával is.

Az 1015 fontos (460.8 kg) Benedikt Magnusson elemelés ruha nélküli volt és talán minden idők legnagyszerűbb erődemonstrációja

4) Volumen
Egy raw emelő nem tud olyan nagy súlyokat megemelni, mint egy ruhás, ezért lehetséges és szükséges is nagyobb edzésmennyiséggel dolgozni. A nem ruházó sportolónak fel kell építenie a volument, főleg a ciklus elején a főgyakorlataikban visszavett súlyos szettekkel és a versenygyakorlatok különböző variációival.

Nem szokatlan azt látni, hogy a kiemelkedő raw emelők nagyszerű erő-kunsztokat mutatnak be több ismétléses emelésekkel. Itt Misha Koklyaev (408 kilós raw elemelő és minden téren erő-király) 10 x 340 kg elemelést végez. Emeld meg te is a volumenedet és figyeld, ahogy az égbe szökik a teljesítményed!

Javasolt edzés séma

1. nap: Maximális erőfeszítéses felsőtest

• Pliometrikus fekvőtámasz variáció: Ezek a legjobbak a robbanékony felsőtest erő érdekében és nagyszerűen hatnak a rúdsebességre.
  
  
• Maximális erőfeszítéses felsőtest gyakorlat: 3 gyakorlat rotációja lesz alkalmazva itt.
  
  
• Kézisúlyzós nyomás variáció: Egy kézisúlyzós variációt választasz minden héten és arra használod, hogy más mozgástartományt is elérj, mint a fő gyakorlat aznap.
  
  
• Vízszintes hátgyakorlat variáció: A hát edzése kritikus a nagy fekvenyomáshoz. A vízszintes hátazás (evezések) nagyszerűek, mert direkt módon a fekvenyomás antagonista izmait edzik.
  
  
• Váll, bicepsz, tricepsz: Itt a repetíciós (bodybuilding) metódust alkalmazzuk, tehát magasabb ismétléseket és a cél, hogy méretet építsünk fel kíméletes módon ezekben az izomcsoportokban.

2. nap: Maximális erőfeszítéses alsótest

• Zsámolyra ugrás variáció: Az ugrások remekek a robbanékonyság fejlesztéséhez és a legjobb taktika a gyenge mozgásszakaszokon való áttörésre, ha sebességgel átrobbansz rajtuk! A nehéz guggolások és elemelések előtt végezve ezek beélesítik az idegrendszert és jobban felkészítenek a nehéz súlyok kezelésére!
  
  
• Maximális erőfeszítéses alsótest gyakorlat: 3 gyakorlat rotációja lesz itt alkalmazva.
  
  
• Kiegészítő alsótest mozdulat: Ez a gyakorlat megpróbálja kiegészíteni a fő gyakorlatot. Amikor guggolás a fő gyaksi, akkor elemelés variációt vess itt be és fordítva. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy erősítsd a gyenge pontjaidat, volument adj az edzésedhez és az ismétlések által gyakorold a technikát.
  
  
• Hátsó mozgáslánc munka: A nagy guggolások és húzások nagy lábhajlítókat, farizmokat és gerincmerevítőket kívánnak, így keményen kell edzened őket.
  
  
• Has edzés: Az erős törzs kritikus a nagy súlyok kezelésére a kezedben vagy a hátadon, tehát ne hanyagold el a has edzését, nehéz edzését!

Brandon Lilly profi totált ért el ruhában a Westside edzéssel, illetve a legendás Chuck Vogelphol keze alatt a Lexen Extreme teremben

3. nap: Dinamikus erőfeszítéses felsőtest

• Speed fekvenyomás: A sebesség a fekvenyomásban kritikus, csakúgy mint a guggolásban. Végezd a dinamikus fekvenyomást többféle fogásszélességgel, hogy fejleszd a nyomásodat.
  
  
• Fej fölötti nyomás variáció: Ezek a gyakorlatok remekek a nagy raw fekvenyomás fejlesztéséhez, tehát mindenképpen iktasd be őket az edzésedbe és lásd meg, hogyan növekszik nagy tempóban a nyomásod!
  
  
• Függőleges hátazás variáció: Csapasd a hátad minden szögből, hogy segítsd a növekedését és egészséges vállaid maradjanak.
  
  
• Tricepsz munka: A hatalmas, erős tricepszek kulcsfontosságúak a masszív fekvenyomáshoz, legyen az ruhás vagy raw, tehát keményen dolgozz a "lópatkókon"!
  
  
• Direkt mellizom munka: A direkt mellizom munka nem csak méretet és erőt épít ezen a területen, de segít egészséges maradni.
  
  
• Hátsó váll, bicepsz, felsőhát szuperszett: A hátsó váll és felsőhát méret, erő kritikus a nagy fekvenyomáshoz és egészséges vállakhoz. A bicepsz gyakran elhanyagolt rész a mai emelőknél, de a régi nagyok mint Bill Kazmaier és Doug Young nem voltak restek a karhajlítókat edzeni!

4. nap: Dinamikus erőfeszítéses alsótest

• Speed elemelés variáció: A dinamikus erőfeszítéses elemelések nagyszerű alkalmat teremtenek arra, hogy több ismétléssel dolgozz a technikádon a túledzés veszélye nélkül.
  
  
• Speed guggolás variáció: A gyors rúdsebesség kulcs a nagyszerű guggoláshoz. A dinamikus guggolás a raw sportoló esetén zsámoly nélkül legyen!
  
  
• Egylábas lábedzés: A kvadricepsz domináns, egylábas alsótest munka segíteni fog hatalmas, erős kvadricepszeket és stabilitást építeni, amelyek elengedhetetlenek a csúcs raw guggoláshoz.
  
  
• Hátsó mozgáslánc munka.
  
  
• Hasedzés.

Ideális esetben ez a tréning séma hétfő, szerda, péntek, szombat vagy hasonló felbontásban kivitelezendő (tehát a maximális erőfeszítéses első két nap között jobb 1 nap pihenő, de a speed napok kevésbé megterhelők, tehát inkább lehetnek egymás utáni napokon).

Chad többek között remek dobóatléta volt, majd erőemelésben is rekordot ért el. Jelenleg erősember versenyeken is elkezdett részt venni. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):