Ez megint mi? Eddig olvashattunk a HST edzésmódszerről, ami az edzés mikéntjét mutatta be. Viszont a testépítésben a sikert az étkezés kb. 80%-ban befolyásolja. És ehhez még hozzá adódnak az olyan nélkülözhetetlen tényezők is, mint a pihenés, a nyújtás, a mentális felkészülés.

A sok tényező összeadásával és azok pontos meghatározásával el lehet készíteni egy komplett programot. Így született meg a HSP, azaz Hipertrófia-Specifikus Program. A HSP-t a következő tényezők teszik komplett programmá:

• Mentális felkészülés
• Pihenés
• Nyújtás
• Edzés
• Táplálkozás

Mentális felkészülés
Gondolom, mikor nekiálltál egy új programnak, teljesen ráhangolódtál és hittél benne, hogy eléred kitűzött céljaidat. És ha lelkiismeretesen, hittel végigcsináltad, akkor elérted, vagy megközelítetted, esetleg túl is szárnyaltad céljaid.

Az egész nem sikerült volna, ha nem hiszel benne. Ha nem hiszed el, hogy ez a program igenis használ és tökéletes segítség neked, hanem csak úgy végigcsinálod, akkor nem jutsz semmire. Mindez azért lesz így, mert a központi vezérlőrendszered (az agyad) nem fog megfelelő jeleket küldeni, mert nem érzi fontosnak ezen feladatok elvégzését. Viszont, ha megtanulod, hogy mi a jó és ezt elhiszed, akkor menni fog minden. Ez egészen levetíthető addig a szintig, amikor a súlyzó előtt állsz, készen arra, hogy túlszárnyald eddigi teljesítményed. A mentális felkészülés célja, hogy látnod kell minden egyes mozdulatod hasznát, amit végzel annak érdekében, hogy a programod tökéletes legyen a számodra.

A HST edzésrendszert már önmagában nehéz elsőre elfogadni, mert az utóbbi évek divatjának (ritka edzés) ellentmond. Ezért mindenképpen alaposan át kell rágni magad rajta és megérteni, hogy miről is van szó. Javaslom, hogy olvass el minden cikket, amit a HST edzésrendszerről találsz és próbáld ráhangolni magad. Kicsit nehéz átvenni a ritmusát, hiszen legtöbben az "egy testrész, egyszer egy héten, de brutál" edzéshez szoktunk. Ha megérted, hogy miről is van szó a HST edzésrendszerben, akkor nem lesz nehéz váltani, mentálisan felkészülni a programra. Garantálom, hogy nem fogsz csalódni, és jól döntesz, ha a tudomány által bizonyított edzésrendszert választod. És ez PARANCS!

Pihenés
Különösebben újat itt nem akarok mondani. Próbálj arra koncentrálni, hogy időben feküdj le és ha lehetőséged van napközben is aludj egy kicsit. Ez hétvégén délutánonként is több, mint a semmi, azt hiszem legtöbben ezt választjuk. Kerüld a stresszt! Ne idegeskedj feleslegesen, légy nyugodt. Tudom, az élet néha olyan helyzetbe hoz, hogy felmegy a pumpa, de azt hiszem idegeskedés nélkül is meg lehet oldani a dolgokat. Sőt, ha nyugodt vagy, jobb a problémamegoldó készséged is.

Nyújtás
A nyújtásról azt hiszem, hogy már sok jót lehetett olvasni. Rögtön az elején eloszlatnék egy tévhitet. A nyújtás nem bemelegítésre való. A hideg izmok nem viselik jól a nyújtást, nem is nyújthatók megfelelő mértékben. A nyújtás egyik elsődleges feladata, hogy eltávolítsa a salakanyagokat az izmokból és csökkentse a felhalmozódott tejsav által okozott kellemetlen érzést. És ami szerintem még a legfontosabb, amiért én mindig is végeztem a nyújtást az, hogy elkerülhető az izmok lerövidülése. Ezáltal nem csökken a mozgáspálya tartománya. Másodsorban a nyújtás anabolikus reakciókat is von maga után. Az erőteljesen nyújtott izomzatban keletkezhetnek mikrotraumák, melyek a növekedés elindítói. A nyújtás állapotát a tinédzser kori növekedéshez is lehetne hasonlítani, amikor is a csontok gyors növekedése bizonyos szinten nyújtja is az izmokat.

Ezt elméletileg összefüggésbe hozhatjuk, azzal a ténnyel, hogy ilyenkor alakulnak ki a másodlagos nemi jellegek. Magyarul a tesztoszteron szint igen magasan van ebben a szakaszban, az előző életévek alatt a tesztoszteron szint alacsony, tehát a növekedés jelentős! Példaként még megemlíteném, hogy a végtagjaimhoz képest a mell és hátizomzatom igen gyenge volt. Ezen testrészeim felhozásában komoly segítségemre volt a nyújtás. A nyújtás időpontját tekintve, tapasztalataim szerint legjobb a pihenőnapokon elvégezni. Az edzés közben végzett nyújtás számomra sem teljesítménynövekedést, sem nagyobb mértékű izomsejt tágulást nem eredményezett. Sőt, gyakorlatilag még a pihenőidőmet is lerövidítette és mintha kis mértékben az erőmből is visszavett volna.

A pihenőnapokon végzett nyújtások kvázi egy edzésnek felelnek meg, amikor is a nyújtás után fogyasztott anabolikus koktél (tejsavó, glutamin, kreatin) nagyon jól telíti az izmokat és a nyújtás által kiváltott inger segítségével anabolikus környezetet hoznak létre, amely tapasztalataim szerint igen kedvező az izomfejlesztés területén. Kiemelném azt a tényt, hogy hideg izmokat nem jó nyújtani, ezért bemelegítésnek kiváló egy kis pózolás, amely megfelelően "felhevíti" az izmokat.

Edzés
A HST edzésrendszert most nem fogom részletezni, mert a pontos leírását és a gyakorlati tapasztalatokat már a Muscle Magazinban és itt a Tesztoszteron.hu oldalain olvashatjátok. Mint tudjuk, a HST edzésrendszerben a lényeg, hogy a terhelést fokozatosan növeljük és kéthetente olyan mértékben csökkentjük az ismétlésszámot, hogy még nagyobb mértékben növelhessük a terhelést.

Személy szerint mindig is hiányoltam, ha egy edzéstervben nincs pontosan meghatározva az izomfeszülés ideje, vagyis hogy egy széria, maga a terhelés, összesen hány másodpercig tart, meddig éri az izmot. A HST edzésrendszerben igen komplikált a helyzet, hiszen azt írja elő, hogy fokozatosan növeljük a terhelést. Ezért minden egyes edzésblokkban meg kell határoznunk a feszülési időt és eszerint dolgozni. Mivel a megfelelő feszülési idő egy sorozaton belül a legnagyobb növekedési inger kiváltásához és a maximális hipertrófiához a 40-60 mp általánosságban véve, ezért ezzel is számolhatunk.

Ennek ellenére úgy gondolom, hogy a HST esetében a feszülési idő nem játszik túl nagy szerepet, hanem inkább a megmozgatott súly, mint terhelésnövekedés a domináns a hipertrófia előidézésében. Azért, hogy a kb. egy perces tartományhoz mégis közel járjunk, lehet a 15-ös blokkban 60 mp a feszülési idő, a 10-esben 40 mp, az 5-ösben pedig 30 mp közeli.

A másik lényeges dolog a gyakorlatok megválasztása. Az adott blokkban soha nem szabad változtatni a gyakorlatokat, hiszen akkor nem növelhető a terhelés optimálisan (Ez inkább talán mentális hozzáállás kérdése. Van, akit zavar a váltogatás, míg más ezt találja motiválónak. Nem lehet tehát ennyire sarkosan azt mondani, hogy váltogatás esetén nem lehet növelni a terhelést - a szerk.). Viszont a blokkok között már igen is célszerű a gyakorlatok váltogatása. Már csak abból a szempontból is, hogy egyes gyakorlatokat más és más ismétlésszámmal célszerű elvégezni. Gyakorlati tapasztalatból mondom, hogy a 15 ismétléses felhúzás nem egy kellemes dolog és én nem igazán tudtam koncentrálni az adott gyakorlatra, hanem csak arra, hogy végezzek már. Kalóriaégetésre viszont kiváló! A magas ismétlésszámnál inkább válassz olyan gyakorlatokat, melyek nagyobb mértékű izolációt tesznek lehetővé.

A használt súly emelése a lehető legnagyobb léptékben történjen. Ne felejtsük el, hogy a HST edzést mindig "nulláról", vagyis egy olyan állapotról kezdjük, amikor az izmaink a pihenés után a legkisebb ingerre is igen jól reagálnak. Tehát célszerű az adott ismétlési tartományban felmért legnagyobb súlyt nagy léptékben elérni. Ugyanis azokra a kisebb súlyokra is reagálni fog a szervezet, amelyeket először fogunk használni. És a mindig nagyléptékű, folyamatos terhelésnövelés állandó növekedési ingert biztosít az izmoknak. Természetesen minden egyes testrésznél és gyakorlatnál, más és más mértékű terhelésnövelés történik.

Guggolásnál 10-12 kilót is lehet alkalmanként emelni, viszont oldalemelésnél ez leredukálódik 1.5-2 kg-ra. Például, ha guggolásban 2-0-1-0 mp tempóban (magyarázat) képes vagy 120 kilóval 15 ismétlésre, akkor 6 edzés alatt kellene idáig eljutni. Sőt, jobb lenne, ha emelnéd a tétet és a felmért súlyt megnövelnéd pár kilóval, mondjuk úgy 5%-al. Jelen esetben ez 126 kg-ot jelent. Tapasztalataim alapján a dekondícionálás után a 70 kg is elég kezdésnek. Mondjuk így 76 kg-mal tudunk kezdeni és edzésenként 10 kg-ot növelve, eljutunk a 126 kg-ig. Abban az esetben, ha ugyanaz a gyakorlat szerepel az egyes blokkokban, akkor a terhelést az előzőeknek megfelelően a lehető legnagyobb egyenlő arányú léptékben növeljük. Mondjuk, ha 15 ismétlésnél 2-0-1-0 tempóban elérted a 126 kg-ot, nem biztos, hogy a 10 kg-os emelkedést tudod tartani, mivel így már a 10-es blokk végén 3-0-1-0 tempóban 186 kg-mal kellene dolgoznod. Valószínűnek tartom, hogy kisebb emelésekkel is be kell érned (vagy lásd a jelenség magyarázatát és megoldását "A Hipertrófia-Specifikus Tréning megtervezése" című cikkünkben).

Számomra a 10-es blokk csúcsa a megadott tempóban 168 kg volt. Ez azt jelenti, hogy a 15-ös blokk végétől, már csak 7 kilókat tudtam emelni, amíg elértem a hatodik edzésig és a 168 kilóig. Az 5-ös blokkban ez még lejjebb redukálódik. Itt a vég a 200 kg volt 4-0-1-0 tempóban. A 32 kg-os emelést egyenlő részre nem tudtam elosztani, így az utolsó két edzésre hagytam még +1 és +2 kg-ot (5+1, 5+2). Az erőltetett ismétléseket felejtsük el, mert így is bőven elég lesz a terhelés emelkedése. Ne az edzőpartnerünket erősítsük, hanem magunkat! Megemlítem még, hogy azért nem minden fog ilyen simán menni és nem lehet a súlyt lineárisan, egyenletesen növelni. A következő blokkhoz érve, mint fentebb már kifejtettem, nem tudsz majd akkorákat lépni, mint az előző blokkban. Ennek kiküszöbölésére az előző blokk terhelésétől vissza kell lépned, hogy megfelelő léptékben tudj újra előre haladni. Egy táblázat, hogy jobban átlásd:

Mindig a felmért súlyhoz viszonyítunk és számolunk vissza. Tehát a 10-es blokknál 120 kiló volt a max, amit bírtunk. Ebből a 10 kilós léptéket tartva jutottunk el a 70 kilogrammig. Az első három edzésnél megvan az átfedés és csak utána indul el a növekedés. Ez tovább variálható, de tulajdonképpen még kedvezőnek is látszik ez az úgynevezett cikk-cakk jelenség. Erről a későbbiekben még biztos sokat olvashattok.

Most nézzük, hogy miként kellene festenie a "számszerű" edzésnaplónak:

A tudatos dekondícionálás után lépjünk előre és az előző HST ciklusban használt terhelést lépjük túl, így haladjunk egyre előrébb.

Tehát, amit az edzésrendszer alatt alkalmaznunk kell:
- A terhelés nagyléptékű növelése
- Az adott ismétlésszámhoz a megfelelő feszülési idő és gyakorlat megválasztása
- A tudatos dekondícionálások után mindig lépjünk túl az előző blokkokban használt terheléseken.

Most nézzük végig, hogy blokkonként hogyan alakulnak a dolgok.

A betűpárok azt jelölik, hogy a gyakorlatokat egymás után felváltva kell végezni. A sorozatok után 60, legfeljebb 90 mp pihenőt iktatunk be.

Minden gyakorlatot 3-0-1-0 tempóban végezzünk, kivéve a hasizom gyakorlatot, ahol 2-0-2-0 a tempó. A sorozatok után szintén 60-90 mp pihenőt javaslok.

Értelemszerűen minden gyakorlatnál 5 ismétlést végzünk és a sorozatok között a pihenő 60-90 mp. Minden gyakorlatnál a tempó 4-0-1-0.

Táplálkozás
Most nem kezdem el felvázolni az alapvető táplálkozási ismereteket, hanem mindjárt a részletes program ismertetésére térnék rá. Létezik egy szemlélet, miszerint a protein mennyiségének fokozása izomtömeg-növekedést von maga után. Természetesen a megfelelő kalória bevitel elengedhetetlen, azt a megfelelő szinten kell tartani és abból kiindulva növeljük a bevitt protein mennyiségét. Tehát elsődlegesen, abból indulunk ki, hogy a bevitt fehérje mennyiségét időszakosan növeljük. Az időszakos növelést az edzéshez igazítjuk, hiszen a HST edzés is időszakos ciklusokkal dolgozik.

Az izomzat tömegének növeléséhez tapasztalataim szerint minimum 2.5-3 g fehérjére van szükség testsúlykilogrammonként. A 2.5 g minimum fehérjéből kiindulva, az edzésperiódushoz igazodva növeljük annak mennyiségét. A HST edzésrendszer heti 3 nap edzést ír elő és a táplálkozást is el kell osztani edzés és pihenőnapokra. Mivel izomtömeg-növelés a célunk, ezért a bevitt kalória mennyiséget is fokozatosan növeljük a fehérjebevitel emelésével. A HSP rendszerébe bevetjük az éjszakai étkezéseket is (lásd Muscle Magazin 34. szám - "Éjféli massza"), hogy a tápanyagbevitel tökéletes legyen.

Vegyünk egy számszerű példát, így követhetőbb lesz a dolog, és saját testsúlyra tudsz majd számolni. A példában az alany testsúlya 95 kg, testzsírszázaléka 10%. A zsírmentes testtömege tehát 85.5 kg (95x0.1=9.5 kg zsír; 95-9.5=85.5 kg). Ezen testsúlyhoz kilónként 45 kalóriával számolva 3847 kcal napi kalória bevitel javasolt a tömegnöveléshez, természetesen ezt lehet le és fel kerekíteni az egyéni adottságoknak megfelelően. Jelen esetben számoljunk 3850 kalóriával az edzésnapokon. A pihenőnapokon a kalória bevitel legyen 300 kalóriával kevesebb, mivel nincs edzés.

Az első két hétben, mely a 15 ismétléses blokkhoz kapcsolódik, 2.5 g/testsúly kg fehérjével kezdünk. Ez 237 g fehérjét jelent példánkban naponta, ami 950 kalóriát tesz ki (950/3850=24.6% fehérje bevitel). 25%-kal számolva (240 g) a maradék rész 50% szénhidrát és 25% zsír lesz. Grammokban kifejezve ez 481 g szénhidrátot és 106 g zsírt jelent.

Az éjszakai étkezést egyszerűen készítsük oda az ágy mellé turmix formájában. Javaslom, hogy most kivételesen kevés vizet használj, mert az edzés környéki vízfogyasztás, amúgy is magas, éjjel meg járkálhatsz ki ezerrel.

A pihenőnapokon a 300 kalória mínusz kb. 19 g fehérjét, 37 g szénhidrátot és 8 g zsírt jelent, amit le kell vonnunk.

A pihenőnapokon a nap folyamán, mint látható, csökkenő szénhidrát és kalória bevitellel számolunk. Mindezt azért, mert nincs a nap folyamán számottevő fizikai aktivitás, mely megkívánná a plusz kalória bevitelt.

A második két hétben, mely a 10-es blokkhoz tartozik, minden marad, csak a fehérjét emeljük 3 grammra testsúlykilónként. 95x3=285 gramm. Ez összesen 40 gramm többlet fehérjét jelent, ami plusz 160 kalóriának felel meg. A 40 gramm plusz fehérjét úgy osztjuk el, hogy kétszer kelünk fel éjjel (1 kor és 4 kor) 20-20 g fehérjét inni glutaminnal. A másik 20 grammot, pedig 10-10 grammra osztjuk el és az edzés előtti és edzés utáni turmixhoz adjuk. Pihenőnapokon pedig a reggelihez csapjuk a maradék 20 grammot és tartjuk magunkat a 300 kalória mínuszhoz az edzésnaphoz képest.

A harmadik két hétben, mely az 5-ös blokkhoz kapcsolódik, már testsúlykilónként 3.5 gramm fehérjét fogyasztunk, ami 95x3.5=332.5 g. Ez pontosan 91.9 gramm fehérjével több, mint az első két hétben. Edzésnapokon lefekvés előtt +10 g (40 g), edzés előtt +10 g (40 g), edzés után +30 g (60 g), és éjjel kétszer 30 g fehérje glutaminnal erősítve a recept. Pihenőnapokon a reggelihez +10 g (50 g), minden napközbeni étkezéshez 10-10 g (9 h, 11.30 h, 14 h, 16.30 h, 19 h). Éjjel pedig kétszer 20 g tejsavófehérje, szem előtt tartva a pihenőnapra vonatkozó 300 kalória mínuszt.

A tudatos dekondícionálás után a remélhetőleg megnövekedett testsúlyhoz mérten emeljük mind a kalória, mind a fehérje bevitelt. A HSP rendszerében megvalósul egy olyan szisztéma, hogy mind a terhelés, mind a tápanyagbevitel folyamatosan emelkedik. Ez a folyamatos emelés, majd dekondícionálás és újra emelés, biztosítani fogja, hogy az izmaink mindig és mindig új ingert kapjanak, így elméletileg maximális szintre tudunk eljutni az izomfejlesztés területén. Aki komoly méreteket szeretne elérni, annak javaslom, hogy versenyfelkészüléséig ezt a szisztémát alkalmazza. Lehetőség van a dekondícionálás alatt a nyaralás beiktatására is. Azt hiszem ez a program a lehető legtökéletesebb, hogy megközelítsük álmainkat. Persze a HST edzésrendszer mindig új dolgokat hoz napvilágra, de csak akkor nyeri el szisztémájának a tökéletes, legtöbbünk által elfogadott formáját, ha a gyakorlatban a lehető legkövetkezetesebbek leszünk. Sok sikert! T

Kapcsolódó cikkek
További HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt