Íme egy állítás, melyet egyszerűbben már nem is tudnék megfogalmazni a különböző rosttípusokról és azok edzéséről: "A fokozódó súly-terhelés mindenféle izomrostban hipertrófiát, azaz növekedést vált ki."

Ha régebben bármikor izomrost-típusokról és a hipertrófiáról írtam, vagy agresszíven kritizáltak, vagy állításaimat sebtében elutasították. Lehet, hogy hiba újra felhoznom a témát. Azonban szerintem nagyon fontos egy egyszerű alapigazságot közkinccsé tenni, vagyis azt, hogy a súly-terhelés a hipertrófia elsődleges ingere. Az elv a mechanikai feszülés (vagyis a súly-terhelés) és a hipertrófia közti összefüggésen alapul, konkrétan azon, hogy a kettő között pozitív korreláció létezik. A pozitív korreláció azt jelenti, hogy ha az egyik változó növekszik, akkor a másik is növekszik. A negatív korreláció pedig azt, hogy ha az egyik növekszik, akkor a másik változó csökken.

Annak ellenére, hogy sok tudományos elmélet és modell nagyon is elvontnak tekinthető, a terhelés keltette hipertrófia elmélete nem az. Az elv az izomsejtek sajátságos tulajdonságain alapszik, az izomsejtek ugyanis "mechanociták". Ez azt jelenti, hogy a sejt fizikai megnyúlása, torzulása beindítja a genetikai apparátusának működését. A génkifejeződés megindulása pedig az első lépés az új fehérjék szintézisének útján. Az izomsejtek nem igényelnek "külső" hormonális jeleket, így tesztoszteront vagy IGF-1-et a növekedésük beindításához, bár ezek a hormonok ezt jelentősen fokozhatják. A mechanikai inger még a beidegződéssel nem rendelkező izomrostokban is elegendő stimuláció a növekedés kiváltásához!

Nos, papíron mindenki elfogadni látszik a terhelés és a hipertrófia közti összefüggést, egészen addig, amíg azt alkalmazni nem kezdem a gyakorlatban az edzések konkrét megtervezéséhez (sorozatok, ismétlések)! Miért? A tudatos, vagy tudattalan tévhit miatt, mely szerint nem maga a súly-terhelés, hanem a fáradás a hipertrófia elsődleges ingere. Ez a tévhit azt a kitételt is tartalmazza, hogy az I-es típusú izomrostok hipertrófiára serkentéséhez magas ismétlésszám szükséges, mert ezek a rostok "ellenállóak a fáradsággal szemben". Ez logikusnak is hangzana, HA tényleg a fáradtság lenne a hipertrófia elsődleges ingere, a kutatások azonban nem ezt támasztják alá.

Szeretném, ha e két kijelentésen elgondolkodnátok egy percre:

1) Ha a súly-terhelés a hipertrófia elsődleges ingere, akkor a súly-terhelés növekedésével az izomnak is növekednie kell - mintegy a szervezet válaszaként.

Viszont:

2) Ha viszont a fáradtság a hipertrófia elsődleges ingere, akkor a fáradtság mértékének növekedésével a hipertrofikus válasz mértékének is növekednie kell.

A két fenti elv teszteléséhez elegendő egy egyszerű kísérlet. Szerencsés "véletlen", de az ohio-i egyetem kutatói pontosan ilyen kísérletet végeztek el. (lásd Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS: Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones, Eur J Appl Physiol, 2002 Nov;88(1-2):50-60)

A kísérletben a résztvevők nyolc héten keresztül magas intenzitású lábedzés-programot végeztek. Az első négy héten hetente kétszer, a második négy hétben pedig hetente háromszor edzettek. A résztvevők háromféle program közül végeztek egyet. A három program típus közelítőleg azonos edzésmennyiséget tartalmazott (volumen=súly-terhelés x ismétlésszám x sorozatszám). A gyakorlatok és a sorozatok közti pihenőidőt pedig az erő-állóképesség kontinuum alapján határozták meg. Így azok, akik magas ismétlésszámmal dolgoztak, kisebb számú szériát végeztek és kevesebbet pihentek a többiekhez képest.

A gyakorlatok mindhárom csoportnál kötött sorrendben a lábtolás, guggolás és lábnyújtás voltak. Bemelegítés után az alacsony ismétlésszámmal dolgozó csoport tagjai akkora súlyokkal edzettek, amivel 3-5 ismétlésre voltak képesek. Ők négy sorozatot végeztek, az egyes sorozatok között három perc szünettel.

A közepes csoport tagjai 9-11 közötti maximális ismétlésszámmal, három sorozattal dolgoztak, a sorozatok között két perc szünettel. Végül a harmadik, magas ismétlésszámú csoport tagjai 20-28 közötti maximális ismétlésszámmal, két sorozattal, sorozatonként egy perc szünettel edzettek.

A kísérlet alatt a használt súlyt folyamatosan emelték, hogy a résztvevők biztosan az ismétlésszámnak megfelelő maximális terheléssel dolgozzanak az adott ismétlésszám-tartományban.

A részvevők minden sorozatot bukásig végeztek, vagyis a fáradás mértéke a három csoportban azonosnak tekinthető. Ha egy résztvevő az adott ismétlésszámnál többet volt képes végezni, akkor a súlyt emelték, hogy az ismétlésszám visszaessen a kívánt tartomány határain belülre. Az edzések 10-15 perc gimnasztikával, nyújtással és alacsony intenzitású kerékpározással kezdődtek és végződtek, melyek a bemelegítés és levezetés szerepét töltötték be.

Nos, mi történt? Vajon a magas ismétlésszámmal dolgozóknál az I. típusú rostok fejlődtek leginkább? Vajon csak a II. típusú rostokat serkentette hipertrófiára az alacsony ismétlésszámú edzés? Ha elhiszed, hogy az I. típusú rostok a magas, a II. típusúak pedig az alacsony ismétlésszámtól fejlődnek, akkor így is kellett volna történnie!

Viszont, ha a hipertrófia a terheléstől függ és a növekvő terhelés az összes izomrostot hipertrófiára serkenti, akkor a terhelés növekedésével a hipertrófiájuk mértékének is növekednie kell. Más szavakkal: a viszonylag legnagyobb súlyokkal dolgozó csoport tagjainál az ÖSSZES rostban magasabbnak kell lennie a hipertrófia mértékének az ismétlésszámtól függetlenül (persze azért bizonyos ésszerű határok között). Pontosan ez történt!

Bár más fiziológiai változókat is mértek a kísérletben, minket most az ismétlésszám és az egyes rostokban fellépő hipertrófia közötti összefüggés érdekel. Itt vannak a számszerű adatok a hipertrófia mértékéről. Ne feledd, hogy mindhárom csoport tagjai az ismétlésszámtól függetlenül bukásig dolgoztak, vagyis a fáradtság mértéke közel azonos volt és a volumen is!

Meglepő eredmény? Egyáltalán nem! Azonos edzésmennyiség mellett a nagyobb súly-terhelés fokozott hipertrófiát okoz izomrost-típustól függetlenül. Engem az sem ért váratlanul, hogy maguk a kutatók is meglepődtek azon, hogy az alacsony ismétlésszámmal dolgozóknál ugyanannyi, vagy magasabb volt az izomnövekedés a másik két csoporthoz képest. Bennük is az a tévhit szilárdult meg, hogy nagy súlyokkal nem lehet hipertrófiát stimulálni. A régi erőedzési dogma még a kutatókat is félrevezette a hipertrófiával kapcsolatban. Ez a felfogás csak lassítja az edzés élettanát vizsgáló kutatásokat, mert a kísérleteket gyakran tévhitekre alapozva hibásan tervezik meg.

Nem teljesen értem, miért nehéz sokaknak elfogadni, hogy a hipertrófia elsődleges ingere igenis a súly-terhelés. Talán azért, mert félnek, hogy nem fejlődnének olyan gyorsan, mint hiszik, hogy fejlődhetnének, ha az izomélettani kutatások minden apróságának megfelelnének. Végül is, nem minden izomélettani aspektusnak van köze a súlyzós edzés hatására kialakuló hipertrófiához.

Sokkal hasznosabb és jogosabb lenne, ha az izomrostok típusának kérdését a teljesítőképességgel összefüggésben tárgyalnánk (erő, állóképesség, teljesítmény). Hiszen az egyes rosttípusok elkülönítése a rostok tápanyag-hasznosítási sajátságain, nem pedig a mechanikai terhelésre adott válaszukon alapszik. A rost-anyagcsere sajátosságok felől megközelítve nem lehet tiszta képet felvázolva megmagyarázni a terhelés-keltette hipertrófia mechanizmusát! T

Kapcsolódó cikkek
További HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt