Sajnos léteznek gyakran előforduló sérülések az edzőteremben. Azok körében, akik az edzőterembe járást társadalmi eseményként élik meg, két fajtája nagyon gyakori: egyrészt a szemgolyó izmainak túlterhelése a fitness-es csajokra vetett sanda oldalpillantásokkal, másrészt pedig az arcizmok túlzott kimerítése a sok felesleges beszéddel. Mi viszont, akik a terembe edzeni járunk, más bajoktól szenvedünk. A vállsérülés az edzés egyik leggyakoribb átka, ennek pedig kétségkívül a legelterjedtebb fajtája a váll ütközési szindróma (SIS: Shoulder Impingement Syndrome).

Ha neked vagy egy barátodnak fáj a válla, és érdekel, hogy ezt a váll ütközési szindróma okozza-e, itt van néhány tanács, ami segít ezt eldönteni. Először is, a váll ütközési szindrómát súlyosbító fő gyakorlatok a fej fölé nyomások, a fekvenyomás rúddal és az oldalemelés. Ha a váll ütközési szindróma súlyos, akkor nemcsak ezek a gyakorlatok, de szinte valamennyi más gyakorlat is erős fájdalmat okoz, amely a vállat érinti. Ez tehát az egyik legrosszabb testépítőkre leselkedő sérülés; az pedig nyilvánvaló, hogy ami az edzést illeti, óriási mértékben korlátoz, ha váll ütközési szindrómában szenvedsz.

Ha magad szeretnéd megvizsgálni az állapotodat, a következőket próbáld ki. Emeld fel a kinyújtott karodat a tested előtt (nyilván a fájós oldaladat) egészen a fejed fölé, miközben a kisujjad felfelé, a mutatóujjad pedig lefelé mutasson. Ha ez a mozdulat igen erős kínokat okoz, vagy meg sem tudod csinálni a fájdalom miatt, akkor nagyon valószínű, hogy valamilyen szintű váll ütközési szindróma jelen van. (lásd még a mellékletben a cikk végén a teszteket)

Nos, sokan azt hiszik, macho dolog a fájdalom ellenére edzeni. Ám amíg rezzenéstelen arccal állni, ahogy piercinget tesznek a melledbe kemény dolog, addig a váll ütközési szindrómával edzeni egyáltalán nem az, hanem egyenesen ostobaság. Ez kifejezetten olyan döntés lenne, ami csak ronthat a helyzeten. A gyógyuláshoz ugyanis valószínűleg egy ideig nem is szabad majd edzőterembe menned! De ne aggódj, barátom! Nem hagylak cserben, a jó doktor itt van és megmondja hogyan győzd le, vagy előzd meg a váll ütközési szindrómát!

A váll biomechanikája
Az ütközési szindrómát a felkarcsont (humerus) feje, valamint az acromion csont és szalagja által képzett boltozat között rendelkezésére álló hely csökkenése okozza. Egyszerűbben: a felkarcsont feje túl magasra és közelre kerül az acromion-hoz és a kulcscsonthoz (clavicle). A túlzott közelségnek lehet strukturális, tehát csontszerkezeti eredete, illetve funkcionális, vagyis izomszerkezeti oka is. Mivel a strukturális probléma rögtön előjön, amint valaki belefog a testépítésbe, mi most a funkcionális problémával foglalkozunk, ami a legfőbb bűnös az edzőteremben.

Amikor felemeled a karod, összetett esemény-láncolat megy végbe. Az úgynevezett lapockastabilizáló izmok összehangolt és aprólékos együttműködésben biztosítják a lapocka (scapula) megfelelő helyzetét. Ezzel egyidőben a rotátor köpeny izmai finoman szabályozzák a felkarcsont mozgását és relatív helyzetét a lapockához viszonyítva.

Az acromion és humerus csontok között összenyomódik a nyálkatömlő és a supraspinatus ín

Ha ezek az izmok nem tudják megfelelően koordinálni a mozdulatot, a felkarcsont feje előre és fölfelé emelkedhet, így beleütközvén a vállcsúcs (acromion) csont aljába. Ha kíváncsi vagy, hol az acromion felső vége, csúsztasd végig az egyik ujjad a kulcscsonton a vállad irányába. Éppen azelőtt, hogy megérintenéd a vállizmod, érezni fogod az acromion kicsúcsosodó felső végét.

Ha az ütközési szindróma fennáll, a supraspinatus izom és ínja, valamint az acromion alatti nyálkatömlő (bursa) becsípődik a felkarcsont és az acromion közé. Gondolom kitalálod melyikük veszít, amikor két puha szerkezet két kemény közé szorul! Az eredmény pedig az, hogy a nyálkatömlő megduzzad és érzékennyé válik (bursitis), ahogyan a supraspinatus izom és ín is (tendinitis).

A vállöv anatómiája: elülső és elülső/oldalsó nézet

A rotátor köpeny izmai

Erő
Ha azt szeretnéd, hogy a lapockastabilizáló és rotátor köpeny izmaid képesek legyenek tenni a dolgukat, akkor erőssé és lazává kell fejlesztened őket. Kezdjük egy alap erőt és rugalmasságot fejlesztő programmal, ami segít az ütközési szindróma megelőzésében és gyógyításában!

A rotátor köpenyed heti kétszer kerüljön megdolgozásra (pl. hétfőn és csütörtökön), de esetleg az alábbi programot később akár heti háromszor is végezheted majd (pl. hétfőn, szerdán és pénteken). A két alapgyakorlat a "kardrántás" és a "biztonsági öv becsatolás" gyakorlat. Ezek ugyanazt jelentik a rotátor köpeny izmoknak, mint amit a guggolás jelent a lábaknak!

A kardrántás végrehajtásához először is akassz egy fogantyút a keresztcsiga alsó csigájára! Ha a jobb oldali rotátor köpenyedet akarod edzeni, akkor a bal oldalad legyen a csiga felé. A jobb kezeddel nyúlj át a tested előtt és ragadd meg a fogantyút - ez a kiinduló helyzet. A gyakorlat kivitelezéséhez emeld felfelé és oldalra a végig nyújtott dolgozó karod (egész pontosan a könyökben enyhén behajlított szokásos biztonsági tartással). A végpontban a karod vízszintesnél valamivel magasabban legyen (úgy 45 fokban), a tenyered pedig előrefelé nézzen! Ez a helyzet az "Y" betű egyik felső szárának állásának felel meg (jelen helyzetben a jobb szárnak). Ha nem vagy biztos benne, miről is van szó, nézz be a legelső '80-as évek klubba, és kérd a YMCA-t a Village People-től! Rögtön tudni fogod, hogyan is néz ki az "Y" állás! A gyakorlatot azért nevezik kardgyakorlatnak, mert a mozdulatsor erősen emlékeztet a kard kihúzására a hüvelyéből.

A biztonsági öv gyakorlat végrehajtásához egy felső csiga fogantyújának magasságát állítsd valamivel a fejed szintje fölé. Ennél a gyakorlatnál, ha a jobb oldali rotátor köpenyed edzed, akkor a jobb oldaladdal állj a csiga felé. Ragadd meg a fogantyút a jobb kezeddel, a tenyered pedig előrefelé nézzen és végig nyújtott legyen a dolgozó karod (egész pontosan a könyökben enyhén behajlított szokásos biztonsági tartással). A karod közel 45 fokban legyen a vízszintes fölött (lásd "Y" állás). Most a karod húzd lefelé és balra, keresztül a tested előtt. A mozdulat arra emlékeztessen, amikor bekapcsolod a biztonsági övet az anyósülésen ülve. A mozdulat végén a tenyered a tested felé nézzen, a kézfejed pedig a bal csípőd előtt landoljon.

Egy másik nagyon jó rotátor gyakorlat az "öntsd ki a vizet" mozdulat. Ha azonban éppen fáj a vállad, akkor várnod kell, amíg a fájdalom részben elmúlik, mielőtt beiktatnád ezt a gyakorlatot! Csak ismétlésképpen: sem ez, sem pedig a többi gyakorlat végzése nem szabad, hogy fájdalommal járjon! Az "öntsd ki a vizet" gyakorlathoz állj egyenesen, a karjaid a törzsed mellett lógjanak és befelé forduljanak. Emeld fel a karod a testedre merőleges és párhuzamos síkok közötti középsíkban. Ezt a legkönnyebben úgy találod meg, ha felemeled a karod oldalirányban - mintha oldalemelést végeznél - majd a karodat előre hozod kb. 45 fokban. Ennek a síknak a neve scapuláris sík, és ebben a síkban kell a mozdulatot végezned. Amint a karod felfelé mozgatod a scapuláris síkban, tartsd továbbra is befelé rotálva, ami azt jelenti, hogy a mozdulat végpontjában a kisujjad felfelé, a hüvelykujjad pedig lefelé fog nézni - pontosan úgy, mint amikor kiöntöd egy kancsó víz tartalmát.

Minden rotátor köpenyt edző gyakorlatot akkora súllyal szabad csak végezni, amellyel még különösebb nehézség nélkül képes vagy 20 ismétlésre. Minden mozdulatot lassan végezz - mind a pozitív, mind a negatív fázis kb. 5 másodpercig tartson! Minden gyakorlatból három sorozatot végezz el. Mindig tartsd észben, hogy a rotátor köpeny edzésekor a lényeg nem az izomtömeg növelése, hanem az izmok helyes működésének elősegítése, az izomösszehúzódás garantálása. A nagy súlyokkal inkább más testrészeidet bombázd!

Hajlékonyság, lazaság
A váll lazasága, hajlékonysága ugyanolyan fontos, mint az ereje. A rotátor köpeny flexibilitását az alábbi nyújtógyakorlatokkal fejlesztheted.

A felkarodat emeld el a testedtől 30 fokos szögben (kb. 15 centire az oldaladtól), a könyöködet derékszögig hajlítsd be, majd kérd meg az edzőpartnered, hogy lassan forgassa (rotálja) befelé a karodat, míg az alkarod a hátad vonala mögé nem kerül. Az enyhe nyújtást tartsd ki 30 másodpercig. A karodat továbbra is 30 fokos szögben és a könyököd derékszögben tartva most kérd meg az edzőpartnered, hogy rotálja kifelé a karod, majd ezt a helyzetet is tartsd ki 30 másodpercig (a kézfej és az alkar a függőleges helyzetnél egy picit tovább megy hátra felé).

A másik két nyújtás is hasonló az előzőhöz, az egyetlen kivétel, hogy a felkarod a testeddel 90 fokos szöget zárjon be, vagyis vízszintesen legyen. Nyújtsd megint a karodat befelé és kifelé is forgatva, és mindkét helyzetet tartsd ki 30 másodpercig. Mindkét félperces nyújtást kétszer ismételd meg, ez összesen négy nyújtást jelent, és mindegyik kétszer 30 másodpercig tart, vagyis összesen négy perc alatt hatalmas utat teszel meg a vállsérülések elkerülésében!

A kétfajta nyújtáshoz hasonlót egyébként egy törölköző vagy seprűnyél segítségével egyedül is végre tudsz hajtani! (lásd a mellékletben a cikk végén)

Az utolsó fontos lépés az egészséges vállízület felé vezető úton, hogy gyakran kell a mellizmaidat is nyújtanod, és a lapockáid közti izmokat erősítened - a rombuszizmokat, valamint az alsó és középső trapézizmokat! Már biztos tudod, hogyan kell a melledet nyújtani, végezd hát gyakrabban. A felső hátizmaid erősítéséhez pedig összpontosíts olyan gyakorlatokra, mint a döntött törzsű oldalemelés és az evező mozdulatok - más szavakkal olyan gyakorlatokra, melyek során a lapockák hátrahúzódnak és közelednek a gerincoszlophoz.

Ha jelenleg is vállsérülésben szenvedsz, a vállad jegelése segíthet csökkenteni a fájdalmat és a gyulladást. Tegyél egy nedves törölközőt a fájós válladra, majd egy zacskó jeget, vagy fagyasztott zöldséget a törölközőre. Hagyd a válladon húsz percig, vagy amíg a vállad elzsibbad (amelyik előbb bekövetkezik). Ebben az esetben a hosszabb idő nem jobb! A legmegfelelőbb idő a váll jegelésére közvetlenül olyan edzés után van, ami megmozgatta a vállövet. Persze nap közben is jegelheted a vállad, de óránként maximum egyszer! Nem-szteroid gyulladásgátlókat is használhatsz egy-két hétig a fájdalom és a gyulladás enyhítésére. Ezek a szerek két hét után már csak egyszerű fájdalomcsillapítóként hatnak és akár még késleltethetik is a szövet gyógyulását! Ne hagyatkozz pusztán ilyen szerekre csak azért, hogy végig tudj csinálni egy edzést.

Gyakorlatok megválasztása
Bizonyos gyakorlatok hajlamosak a váll ütközési szindrómát előidézni, vagy azt súlyosbítani. A kezdőknek azt ajánlanám, hogy ha nem akarják feltétlenül kipróbálni milyen is egy vállsérülés, akkor tartózkodjanak a nyak mögötti nyomás végzésétől. Továbbá minden olyan nyomógyakorlat, amely során a könyök teljesen oldalra néz (hátrahúzva a váll vonalába), súlyosbíthatja a sérülést. Biztonságosabb tehát a könyöködet jobban a test előtt tartanai, például mint a kézisúlyzós Arnold-nyomásnál.

A nyomógépek általában egyszerre kétféle fogást lehetővé tevő fogantyú párral rendelkeznek. /Ja, főleg Amerikában! :-( / Az egyik opció, amikor a fogó szélesebb és párhuzamos a felsőtesteddel, a másik típusnál merőleges a testre és szűkebben helyezkedik el. A sérülés elkerülése érdekében válaszd inkább azt, amelyiknél a fogás szűkebb, s a könyökeidet tartsd a tested előtt, nem pedig a tested mellett, mintha széles fogást használnál.

Biztonságosabb, ha nem a képen látható módon szélesen és a könyököket hátrahúzva, hanem a szűkebb párhuzamos fogantyúk használatával végzed a vállból nyomás gyakorlatot!

Végül az egódat pihentetve, lehet, hogy nem kéne fekvenyomást végezned vízszintes padon! A vaspumpáló körökben szentségtörés, ha nem nyomsz fekve, pedig a fekvenyomás az egyik leggyakoribb okozója a vállsérüléseknek. Végezz inkább fekvenyomást ferde padon, ami kevésbé veszélyes a vállövezetre, emellett pedig a felső mellizmaidnak biztosan nem árt egy kis extra munka.

Táplálékkiegészítők
A fájdalom és gyulladás csökkentésének egyik természetesebb módja, ha naponta szedsz glukozamin (1,500 mg) és kondroitin (1,200 mg) hatóanyagú ízületi formulákat (például Joint-X) Ez a kombináció nemcsak a gyulladás és fájdalom enyhítésében bizonyult hatékonynak, de egyben ellátja a szervezetet a kötőszövetek regeneráláshoz szükséges alapanyagokkal.

Ha tényleg minden részletre oda akarsz figyelni, akkor szedhetsz mellé MSM-et is (metil-szulfonil-metán), ami kénforrásként szolgál a kötőszöveteknek. Ezeket nemcsak külön veheted meg, de találhatsz esetleg komplex formulákat is a piacon. A jobbak tartalmaznak C-vitamint és kollagént is, amelyek szintén szükségesek az ízületek egészségének megőrzéséhez.

Nem utolsósorban pedig szedhetsz halolaj kapszulákat, amelyek ellátják a tested omega-3 zsírsavval. Ez az esszenciális zsírsav bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatású - pontosan ez az, amire szükséged van! Kezdésnek 3,000 mg-ot ajánlok naponta háromszor, étkezések mellé.

A fenti információk kizárólag tájékoztató jellegűek, és nem helyettesíthetik a helyi orvos látogatásait. Ha fáj a vállad, mindenképpen fordulj orvoshoz!

A következő alkalomig: eddz keményen és eddz okosan! T

A cikkben foglalt információk csak tájékoztató jellegűek, bármiféle sérülés vagy betegség diagnosztizálásához és gyógyításához az orvosod szakértelmét vedd igénybe!

Melléklet

A váll sérüléseinek és problémáinak néhány tesztje
Az egészséges váll mozgástartománya igen nagy. A sérülés gyanús oldalt az egészségessel kell összevetni, passzív és aktív mozgás során is. (1a-1b. ábra)

1a-1b. ábra

Mozgástartomány tesztelése: (1. kép) abdukció és kifelé rotáció, (2. kép) addukció és befelé rotáció

A supraspinatus izom tesztelhető azzal, ha a sérült 90 fokig felemeli a kinyújtott kezét úgy, hogy a hüvelykujja lefelé mutat ("víz kiöntése teszt"). Ezután a karokat a vizsgáló személy ellenállásával szemben kell megpróbálni emelni. (2. ábra)

2. ábra

A supraspinatus vizsgálata ("víz kiöntése teszt")

Az infraspinatus és teres minor rotátor izmok vizsgálata során a felkart a test mellé kell szorítani, a kart derékszögben behajlítani és a vizsgáló ellenállásával szemben kifelé kell megpróbálni rotálni a felkart. (3. ábra)

3. ábra

Az infraspinatus és teres minor rotátor izmok vizsgálata kifelé rotációval

A váll ütközéses szindróma megállapítására a kinyújtott és befelé rotált kart fel kell emelni. A lapocka a mozdulat során stabilizálandó. A teszt során a fájdalom jelentkezése a becsípődés jele. (4. ábra)

4. ábra

A váll ütközéses szindróma megállapítására szolgáló teszt

A Hawkins teszt szintén a váll ütközéses szindróma és tendinitis megállapítására szolgál. A sérült a karját 90 fokig emelje fel előre, majd a könyökben behajlított kart befelé kell rotálni. A fájdalom itt is a sérülés jele. (5. ábra)

5. ábra

Hawkins teszt a váll ütközéses szindróma és tendinitis megállapítására

Subscapularis nyújtás seprűnyéllel

Subscapularis nyújtás seprűnyéllel

A rúd alját húzd előre, hogy a felkar kifelé rotálódjon (alkar hátrafelé mozdul). A nyújtott oldali könyök maradjon a váll magasságában.

Subscapularis nyújtás falnál

Subscapularis nyújtás falnál

Egy fal végénél, vagy ajtóban helyezd az alkarodat a falra úgy, hogy a karod 90 fokban be van hajlítva. A könyök a váll magasságában legyen nagyjából. A nyújtott oldali lábbal hátra, a másikkal előre lépj ki. Csípőből dőlj előre egy kicsit, a térdeid legyenek enyhén behajlítva. Tartsd ki a nyújtást 20 másodpercig.

Infraspinatus nyújtás seprűnyéllel

Infraspinatus nyújtás seprűnyéllel

Húzd a rúd tetejét előre, hogy a váll befelé rotálódjon (a nyújtott oldali alkar hátra és felfelé mozdul). A nyújtott oldali könyök maradjon a váll magasságában.

Infraspinatus nyújtás törzsdöntéssel

Infraspinatus nyújtás törzsdöntéssel

Mindkét tenyered tedd a csípődre úgy, hogy a hüvelykujjaid előre nézzenek. Hajolj előre a felsőtesteddel, hogy az párhuzamos legyen a talajjal. Engedd, hogy a gravitáció lehúzza a könyökeidet a padló felé.