Tito Raymond

A naturál testépítés titkait próbáljuk meg előtérbe hozni és felfedni számotokra. Azért az úgynevezett naturál, tehát illegális teljesítményfokozó szereket nem használó sportolók edzésének fortélyait vettük górcső alá, mert ebben az esetben "életbe vágó", hogy a legnagyobb tudással rendelkezzenek a testépítők, ha sikert akarnak elérni, valamint a konditerembe járók többségét ez az edzési mód érdekli. Persze a válaszok a nem naturál bodysoknak is nagyon hasznosak.

A kérdés, tulajdonképpen az, hogy mi kell ahhoz, hogy valaki elérje - és minél előbb elérje - azt a szintet, ami már határozottan bodybuilder kinézetet kölcsönöz valakinek. Az én meghatározásomban ez egy átlagos magasságú (175 cm) alany esetében 75-80 kg tömeg, 8%-nál nem igazán magasabb testzsír, minimum 41 cm kar, 43 cm vádli, 65 cm comb és minden egyéb arányosan. Lássuk, mit tudunk mondani a témában!

Vannak titkok, de ezek mégsem rejtettek!
Radnai Tamás

Mondhatjuk, hogy a naturál testépítésnek vannak titkai, de ezek elérhető tudást képviselnek és csak azért "titkok", mert a legtöbb ember nem vesz tudomást róluk és nem tartja be őket. A szteroidok és az egyéb illegális teljesítményfokozó szerek a használóik túlnyomó többségénél csak "kiegyenlítő" szerepet játszanak, tehát az ezeket fogyasztók a doppingszerek előnyét arra használják, hogy a rendesen el nem végzett munka (edzés, evés) ellenére is fejlődjenek valamennyit, de természetesen nem annyit, mintha a maximális fegyelmet és a kokszot párosítanák.

Sokan teljesen fals módon értelmezett spórolásból szedik a szteroidokat, mert akkor szerintük nem kellenek "drága" táplálékkiegészítők - butaság! Nem csoda, hogy a legtöbb kokszos egyáltalán nem néz ki jól és semmiképpen nem olyan a fizikumuk, amit naturál módon ne lehetne egyszer elérni.

Ezt a gondolatsort csak azért iktattam be, hogy világos legyen, hogy a naturál sportolók számára nincs ilyen erejű kiegyenlítő szer és esély, "csak" a tudás, a kemény munka és a fegyelem áll rendelkezésre. Ez persze nem baj! A bevezetőben felvázolt test eléréséhez egy átlagosnál nem jobb genetikájú embernek (és legtöbbünk nem az) gyakorlatilag mindent be kell vetnie. Igyekszem minél kevesebb szóban megfogalmazni a "titkokat", de a mögöttük rejlő tudásháttér mindenképpen terjedelmes és tanulást igényel.

1) A legfontosabb tényezőnek a hosszú távú konzisztenciát tartom. Nem csak hogy hónapokon, de éveken keresztül kell legalább közepesen jól teljesíteni az edzés és a táplálkozás terén is.

2) Elemeztem a saját lassan 15 évemet, amit rendes edzőtermi edzéssel eltöltöttem, összevetve e másfél évtizednyi gyúrás után gyengének mondható eredményeimmel és a következőre jutottam: a naturál testépítő nem adhatja fel a már megszerzett eredményeit. Miről van szó? Arról, hogy az idő távlatában, valamint a tömegnövelés és szálkásítás periódusainak váltakozása során nem megengedhető, hogy edzéskihagyás, túl gyors tömegelés, vagy túl drasztikus fogyás miatt elvesszen az, ami már megvolt.

Az edzéskihagyás magától értetődő: nem szabad annyit kihagyni, hogy jelentős mértékben veszíts izmot és erőt. Persze itt nem csak pár hétről van szó. Egyébként ez a legkevésbé végzetes hiba, mert a már megszerzett izom elég gyorsan újra felszedhető (izom-memória jelensége).

A tömegelés során nagy hiba, ha hagyod, hogy túl gyorsan és ezért sok zsírral együtt növekedjék az izomtömeged. Én nem javasolnám senkinek, hogy 12% fölé engedje ilyenkor a testzsírját! Érthető elővigyázatosság ez, mert amikor a sok zsírt le kell diétázni, akkor nem állnak rendelkezésre a kokszok, hogy legalább az izomtömeg veszteséget minimalizálják. Tehát a tömegnövelésnél nem szabad feladni a viszonylag jó testzsírszázalékot. Természetesen nem szabad illúziókat kergetni, a pozitív kalória egyensúlyt megkövetelő tömegnövelés során szinte mindig fog zsír is lerakódni, csak az a nem mindegy, hogy milyen arányú lesz az izom-zsír növekedés, és ezt abszolút mértékben meddig engeded felmenni. Teoretikusan szerintem nem lehet a súlyod növekedésének tempója havi 1-2 kilónál nagyobb.

	A bordás hasizom az élet egyik nagy élménye

Mindennek analógiájára a zsírégetésnél nem szabad feladni a már egyszer megszerzett izomtömeget és erőt. Egyrészt az izomtömeg csökkenése erőteljesen hátráltatja a zsírégetést, mert csökken az anyagcsere sebessége, valamint nem azért vagyunk ebben a sportban elsősorban, hogy izmosak legyünk? Itt is az a tanácsom, hogy igen lassan fogyassz, kicsi tápanyag megszorítással; valamint a súlyzós edzéseket tartsd meg izom- és erő-építő jellegűnek, tehát ne változtass a tömegeléshez képest. A zsírégetést bízd a kardió edzésre és a diétára! (Lásd "Nyerő formula" cikket, PDF formátumban)

A tanulság, hogy mindkét fázist óvatosan, lassan és igen megtervezetten kell végrehajtani. Ha nem így teszel, akkor a két ciklus ördögi kört alkot: túlzsírosodsz a tömegnövelésnél, majd ezt a zsírtömeget talán nem is tudod leadni, de közben értékes izmot vesztesz. Ha viszont jól csinálsz mindent, akkor szép tisztán nő az izomtömeged, egész évben viszonylag jól nézel ki, a diétánál pedig nem kell szenvedni és még látványosabban fogsz kinézni.

Aztán megint a tömegnövelésre kerül a sor és ekkor már tényleg előnnyel indulsz, mert az alacsony testzsír miatt lesz elég "tered" a 12%-ig tömeget növelni, illetve a kiinduló erőszinted is majdnem ugyanolyan lesz, mint az előző tömegelés végén. Ez viszont már egy önmagát erősítő körforgás, nem pedig negatív ördögi kör!

Tudom, hogy nehéz mentálisan elfogadni és szinte biztos, hogy nem ezt a tanácsot kapod másoktól, de a kiinduló tömegedtől függetlenül a testzsírszázalékodat vedd figyelembe ahhoz, hogy miként indulsz el a testépítés kemény útján! Hiába vagy mondjuk csak 65 kiló, ha 15% a testzsírod. Persze, a 65 kg alapján tömegelni kéne, de aztán leszel 70 kiló 20% testzsírral, ami egy kicsi és igen zsíros fazon. Nem nyerő és semmi köze az igazi testépítéshez!

Egyébként az általam 8-12-es szabálynak hívott elmélet abból vezethető le, hogy egy diétának van egy elviselhető hossza, és a zsírcsökkentésnek egy egészséges (jelen esetben elsősorban kevés izomveszteséggel megoldható) mértéke. Az időtartam 8-12 hét, a testzsírszázalék csökkentésének reális mértéke 4-6%.

Ha ehhez hozzátesszük, hogy a test szálkásodása 10% környékén indul meg, és az erezettség, meg a hasizom igazán 8% magasságában kezd kijönni, akkor máris megértjük, hogy miért adja ki a 6-8% céltartomány és a ledolgozható 4-6% a 8-12-es szabályt.

	A naturálok törekedjenek az alapgyakorlatok végzésére

3) Tervezés, precizitás. Ahhoz, hogy a 2. pont megvalósítható legyen, folyamatos megfigyelésre, elemzésre, tervezésre van szükség. Először is rögzíteni kell a forrásadatokat: testösszetétel (testzsír és izomtömeg mérése 1-2 hetente), edzésnapló, étkezési napló. A három információforrás elemzésével folyamatosan igazítani kell az edzést és a táplálkozást a célodnak megfelelően. Ez egy nagyon nagy akaraterőt igénylő folyamat. Feltétlenül nehezebb, mint csak keményen edzeni, mert unalmasabb és látszólag kevesebb haszonnal jár, de ez teljességgel nem így van, pont az ellenkezője igaz! Az energia befektetésnek semmi értelme, ha az nem párosul megfelelő iránnyal. Nem elég padlóig nyomni a gázt, a kormányt is mindig a megfelelő helyzetbe kell állítani.

4) Itt a negyedik pontban már minden egyebet összevonnék. Tanulj meg mindent a sportról. Olvass lehetőleg minél többet a testépítésről, ami ma már az internet világában egyre könnyebb. Konkrét edzéselveket és rendszereket nem akarok itt kiemelni, de ha az étkezésed helyesen van belőve és be is tartod, akkor úgy kell összeállítani az edzést, hogy megvalósuljon a fokozatos terhelésnövekedés elve, tehát egyre nagyobb súlyokkal tudj dolgozni. Ha nincs így, akkor nyilvánvalóan nem jó a program. Emellett valamiféle variációnak is szerepelnie kell, legalább a terhelés és az ismétlésszám tekintetében, de természetesen az a leghelyesebb, ha a gyakorlatok, azok sorrendje és prioritása is változik időnként.

Összefoglalva

• Eddz kitartóan és folyamatosan, de betervezett pihentető szakaszokkal!
• Lassan tömegelj és ne engedd a testzsírodat 12% fölé!
• Ha elérted a 12%-ot, lassan diétázz, de úgy, hogy szinte egyáltalán ne veszíts izomtömeget és erőt! Menj le 8%-ig és innen folytasd az izom felpakolását.
• Tanulj meg mindent az edzésről és az étkezésről, hogy minden fegyvert felhasználhass a saját előnyödre!

A naturál body
Farkas Tamás

Szívesen teszek eleget a felkérésnek és megtisztelve érzem magam, hogy kikérik véleményemet a naturál testépítéssel kapcsolatban. A naturál jelző ebben a vonatkozásban azt jelenti, hogy a sportoló természetes úton, úgynevezett tiltott szerek nélkül végzi edzéseit és versenyez. Az egyszerűség kedvéért beszéljük azokról és azokhoz, akik soha semmilyen doppingnak számító anyagot nem használtak eddig és ezután sem tervezik ezt. Tehát csak a 100%-ig tisztákat vegyük figyelembe. Aki eddig eljutott az olvasásban, annak most biztosan átsuhan az agyán, hogy: "Na, megint egy álszent duma!" Nem! Véleményem szerint sokkal nyíltabban kellene beszélni a szteroid kérdésről, tekintve, hogy illúzió az gondolni, hogy létezik élsport dopping nélkül. Akkor most kimondom én: nem létezik. Sem olimpiai, sem más. Eljutottunk oda, hogy nemzetközi szintet képtelenség teljesíteni nélküle. Nincs az az akaraterő, szorgalom, kitartás, edzői útmutatás, ami felvenné a versenyt a koksszal (a kemény munka hozzáadásával persze). Hogy ez miért van így, annak taglalása nem tartozik ehhez a témához. Talán annyit jegyezzünk meg, hogy olyan korban élünk, ahol mindenkinek szüksége van hősökre és napjainkban a sportolóknak jut ez a szerep, akik súlyos áldozatok árán vállalják is ezt.

Ennyi bevezető után térjünk rá a lényegre, vagyis hogy van-e értelme a naturál testépítésnek. Lehet-e szteroidok nélkül eredményeket elérni? A válaszom erre határozott és egyértelmű: IGEN! A naturál testépítésnek azonban világosan kell látni a lehetőségeit (szándékosan nem írtam azt, hogy korlátait), tehát ha a természetes utat választod, akkor a következőket kell figyelembe venned.

1. Sokkal hosszabb ideig tart, amíg az izmaidat gyarapítani tudod és lehet, hogy soha nem éred el azokat a méreteket és definíciót, amelyeket a versenyzők. Viszont eredményeidet könnyebben megőrzöd!

2. Az erőszinted is lassabban növekszik és lehet, hogy sosem fogod annyi tárcsával megpakolni a rudat, mint a "többiek". Viszont, ami már megvan, az meg is marad!

3. Sokkal több akaraterőre van szükséged. Főleg ahhoz, hogy elviseld, amikor bejön egy srác az utcáról és egy hónap múlva 50 kg-mal nagyobb súllyal nyom fekve, mint te, aki 5 éve edzel. Viszont jóval kiegyensúlyozottabb leszel, mint ő!

4. Sokkal több kitartásra van szükséged. Ahogy telnek az évek, egyre nehezebb lesz elérni a legkisebb eredményt is, míg a "többiek" pár hónap alatt felhozzák magukat. De te legalább nem fogsz egyik pillanatról a másikra visszaesni!

5. Sokkal okosabban, módszeresebben kell edzened. Állandóan figyelni és motiválni kell magad. Ismerned, tudnod kell, hogy mire van szüksége a szervezetednek a fejlődéshez. Csak ekkor várhatsz némi eredményt, ellentétben azokkal, akik "tele vannak" és attól is fejlődnek, ha néhanapján benéznek az edzőterembe, megemelnek két súlyt, aztán hazamennek. Te legalább pontosan tudod, mitől fejlődsz és azt csak és kizárólag magadnak köszönheted. Nem függsz semmitől és senkitől!

	Lukács Attila - viszonylag kiegyensúlyozott tömeg és kondíció párosítás

Ezen tények és ismérvek tudomásul vétele után a következőket ajánlom azoknak, akik tiszták akarnak maradni és a naturál testépítés útját választják.

A) Eddz a testépítés általánosan alkalmazott módszerei szerint, viszont edzéstervedet úgy állítsd össze, hogy az egyes izmoknak több pihenőnapot biztosíts, hiszen "anyag" nélkül több idő kell a regenerálódáshoz. (Persze ez az edzésmódszertől, annak lényegét rejtő részleteitől függ - a szerk.)

B) Étkezz a testépítés általános módszere szerint, viszont meg kell értened, hogy felesleges túl sok kalóriát és fehérjét betermelned, mivel nem fog felszívódni és beépülni úgy, mint "másoknál". Az optimális étkezés beállításához egyéni kísérletezésekre van szükség. A fehérje bevitelt el kell osztani napi 6-7, vagy még több alkalomra, hiszen NORMÁL körülmények között 30-35 g szívódik fel egyszerre! (Ez azért nem tudományos tény, de a helyesen megállapított napi adag és a szokásos testépítő étkezések számának aránya kiadja az adott szervezet számára "elviselhető" étkezésenkénti mennyiségeket - a szerk.)

C) Használj táplálékkiegészítőket! Megfelelően alkalmazva ezek növelik a teljesítményt és segítenek a céljaid elérésében. Természetesen nem lehet tőlük olyan hatalmas változásokat várni, mint a doppingszerektől, viszont nem kell félni a mellékhatásoktól és a hirtelen visszaeséstől sem.

D) Légy türelmes és kitartó. Inkább saját magadhoz mérd magad, mint "másokhoz"! Gondolj Lao-Ce szavaira:

"Aki másokat legyőz erős,
Aki önmagát legyőzi, az hatalmas!" T

Kapcsolódó cikkek
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről
Légy a testépítő sikered pilótája!
Ellenőrző lista a fejlődéshez
Intenzitás... MILYEN intenzitás?