Mit mesélnek a zsírdepóid?
A testünk zsírtartalmának nem csak abszolút mértékben van jelentősége (átlagos testzsírszázalék), hanem a zsírlerakódások helyi mértékének és hangsúlyának további szerepe van annak megállapításában, hogy mekkora egészségügyi kockázatot jelent a zsírosságunk; illetve az úgynevezett "bio-szignatúra" jelenségből kiindulva, megmondható, hogy a szervezetünk miért is alakította ki úgy a zsírdepókat, ahogy azok a testünkön felfedezhetők.

A bio-szignatúra a testünk "aláírása" saját magán, mely jellemzi a szervezetünk viselkedését, és megmutatja, hogy milyen hormonális hatások állnak a háttérben, melyek nyomán a ránk jellemző zsírosodás kialakult. Amint megismerjük a bio-szignatúra alapján a testünk viselkedését, zsírtároló hajlamait, úgy sokkal hatékonyabban küzdhetünk ellene, mivel étkezéssel, edzéssel és speciális táplálékkiegészítőkkel befolyásolni tudjuk a hormonális folyamatokat.

Az elsődleges hormonok, melyek részt vesznek a zsírdepók helyi kialakításában a következők:

• Inzulin
• Kortizol
• Tesztoszteron
• Növekedési hormon (GH)
• Ösztrogén/progeszteron
• Pajzsmirigy hormonok

Az erős hormonális befolyásoltság miatt a koncentrált zsírraktározási pontokon a zsír többé-kevésbé egymástól függetlenül változik. Mindenesetre fogyás során a férfiaknál a csökkenés a következő sorrendben figyelhető meg: lapocka --> csípő --> comb. Nőknél: lapocka --> comb --> csípő.

A Bio-szignatúra árulkodó pontjai
A már általunk is régen publikált standard 7 pontos testzsírmérés pontjaihoz képest annyi a változás a bio-szignatúra értelmezéséhez, hogy a mell helyett a bicepsz bőrredője került a listába egyes szakértőknél. A mérést lógatott, ellazított és kifelé fordított karon kell elvégezni a váll és a könyök között a bicepsz felénél.

Nagyon fontos, hogy a bőrredő mérések mindig szinte milliméterre ugyanott legyenek elvégezve, mint korábban, mert különben nem lehet a változást jól megfigyelni! Próbálj viszonyítani hegekhez, anyajegyekhez, bőrhibákhoz, hogy a pozíciót megtaláld újra és újra.

Következzen a különböző bőrredő mérési pontok és a belőlük kiolvasható problémák orvoslásának leírása.

Bicepsz
Arra használható, hogy megállapítsunk egy bicepsz:tricepsz arányt. A cél a férfiaknál az 1:1, maximum 1:2 arány. Nőknél ez 1:2-1:3 lehet. Amennyiben a tricepsz zsírossága miatt ez az arány gyengébb, akkor a túl magas női hormonok lehetnek a bűnösek.

Tricepsz
Mint már említettük a bicepsznél, az ösztrogén származékok magas szintjével lehet a baj. A nőknél a fogamzásgátló tabletták is okozhatják a tricepsz (és a comb) zsíros megvastagodását.

Mindkét nemnek figyelni kell a környezeti ösztrogén "szennyezés" minimalizálására. 51 vegyszer sorolható az ösztrogén hormonokhoz hasonló, ún. xenoösztrogén anyagok közé. Ezek közül leggyakrabban a biszfenol, a nonylfenol, a dioxin, a PCB és a Vinclozolin (fungicid) fordul elő. Ez utóbbi az elfogyasztott növények, zöldségek és gyümölcsök révén kerülhet a szervezetbe. A mikrosütőben melegített műanyag edényekből is sok káros anyag juthat az ételbe!

A xenoösztrogének komoly hatással lehetnek a szervezetedre, nézzük meg mik az opciók az ellenük való küzdelemhez. (Erről még a Muscle Magazin 36. számában az "Alacsonyabb ösztrogénszint - természetesen" cikkben olvashatsz). Alkalmazd a következőket:

Magas lignan tartalmú lenmag: a lignan egy speciális polifenol, mely képes az ösztrogén származékokat a vérből kitakarítani. Persze a lenmag omega-3 zsírsav tartalma is hasznos. Egyél lenmag pelyhet.

Kalcium d-glukarát: A kalcium d-glukarát a szervezetben található béta-glukuronidáz enzim gátlószere. Az emberi test a felesleges ösztrogénektől és sok toxintól úgy szabadul meg, hogy májban glukuronsavat kapcsol rájuk, majd a vérből a bélcsatornába választja ki őket. A béta-glukuronidáz lebontja az ösztrogén és glukuronsav közti kötést. Ha ez megtörténik, a szervezet nem fogja az ösztrogéneket eltávolítani, hanem azok visszaszívódnak a vérbe és ez elég kellemetlen, ha kemény és izmos akarsz lenni.
Itt a dolog kulcsa. A kalcium d-glukarát gátolja a béta-glukuronidáz működését, ezzel segít a májnak a kedvező a hormon egyensúly kialakításában és fenntartásában. A kalcium d-glukarát nem létfontosságú tápanyag, ezért nem létezik hiánybetegsége. Úgy tűnik napi 400 mg elegendő védelmet biztosít a magas ösztrogénszint ellen. Ez napi elég sok zöldséget jelent, ezért hogy biztosan meglegyen a napi adag, nézz körül a táplálékkiegészítők között!

Használhatók persze egyéb más, akár komplexebb anti-ösztrogén formulák is, melyeket itt nem soroltunk fel.

Lapocka
Egyesek szerint a magas szabad tesztoszteron szint okozza (ami egyébként jó dolog), mások az inzulin érzékenység problémáira vezetik vissza. Ennek kezeléséről lásd a leírást a csípőnél.

Hónalj
A pajzsmirigy optimalizációja javallott. A kezelése:

Gugulszteronok: Segítenek a természetes pajzsmirigy működést stimulálni, valamit gyulladáscsökkentő és koleszterin szint normalizáló hatásuk is van. (ReForm zsírégető tartalmazza)

Coleus forskohlii: szintén tiroid pörgető.

Csípő
Egyértelműen az inzulin érzéketlenség és társult módon a növekedési hormon csökkent mértéke a jellemző a csípőcsont felett nagy zsírpárnával rendelkezőknél. Az inzulin érzéketlenség azt jelenti, hogy adott szintű vércukor emelkedéssel való "elbánáshoz" a szervezetnek több inzulint kell kibocsátania, mert kevesebbre nem reagál eléggé a test. Ez fokozott zsírraktározáshoz vezet. A megoldás:

Omega-3 esszenciális zsírsavak: Ennek a forrásai a lenmagolaj és a halolaj. Amennyiben a kvadricepsz és tricepsz sok zsírja ösztrogén problémát is jelez, akkor mindenképpen a lenmagot válaszd (minél nagyobb lignan tartalommal). A direkt EPA/DHA zsírsav tartalmú halolajakból napi 1-3x3000 mg ajánlott. Sajnos a halolaj kiegészítés nem egy olcsó dolog, bár a fontosságát tekintve mindenképpen a tápkieg top 5-ben van és lehet érveket találni arra, hogy ezen belül egyáltalán ne is az utolsó helyre soroljuk!

Most 2004. márciusban, amikor a cikket írom, a számomra minőségileg szimpatikus Eskimo-3 halolaj folyadék 105 milliliterje kb. 3,300 Ft (olcsóbb, mint a kapszula), így egy napi 3,000 mg-os havi dózis 12,000 forintból jön ki. Ez nem kevés, de én azt mondom, hogy ez már a "megéri" kategória, főleg azt is figyelembe véve, hogy az általános egészségre milyen jótékony hatással van a cucc. Próbálj annyit, használni belőle, amennyit meg tudsz engedni magadnak, a többit helyettesítsd lenmag pehellyel.

A lenmagolaj is képes átalakulni a szervezetben EPA-vá és DHA-vá, de ennek vannak enzimatikus korlátai, a koffein például gátolja ezt az konverziót!

Csökkentsd, iktasd ki a transz-zsírsavakat: Ne főzz olajokkal és kerüld a feldolgozott (hidrogénezett) zsírokat, mint pl. a margarin, melyek szobahőmérsékleten szilárdak.

Alfa-Liponsav (ALA): Függően a szénhidrát mennyiségétől vegyél be 100-300 mg ALA-t 20-30 perccel étkezések előtt a fokozott inzulin érzékenyég eléréséhez.

Csökkents a szénhidrát mennyiségét: Az javallott, hogy az inzulin érzékenyég visszaállítása során a szénhidrát bevitel ne haladja meg a zsírmentes testtömeged x 0.75 g értéket. Ennek is a nagy részét edzés alatt és után vidd be, amikor a mozgás hatására jobban fel tudja használni a szervezet. A többi étkezés alacsony glikémiás és inzulin indexű szénhidrátokból álljon, mint a zöld zöldségek, zabpehely, lencse, bab, stb.

Rostok: Amennyiben a szénhidrátokat a jó forrásból viszed be, akkor ez nem lesz probléma. Azért győződj meg arról, hogy napi 25-40 g rosthoz jutsz a testsúlyod és a bevitt kalóriák függvényében.

Az edzésgyakoriság növelése: Ha egy mód van rá, akkor eddz minden nap! Ez természetesen az egy alkalommal elvégzett mennyiség csökkentését igényli. A gyakori edzés folyamatossá teszi a mozgást kísérő pozitív hatásokat (emelkedett GH, jobb inzulin érzékenység és tápanyag partícionálás). Mindenképpen kerüld a bukásig való edzést! Kezdetnek heti 5 súlyzózás és 3 kardió alkalom megteszi.

A stimulánsok kiiktatása: El kell hagyni a koffeint, az efedrint, mert ezeknek negatív hatása van az inzulin érzékenységre. Válts át zöld teára, mert az pozitív hatással bír a célod tekintetében.

Has (köldöknél)
A sok kortizol, és kevés tesztoszteron/növekedési hormon a bűnös a sok hasi zsírért. A leginkább fennálló baj forrás a stressz által megemelt kortizol. A kortizol csökkentéshez szükséges:

Stressz menedzsment: Ha sokat idegeskedsz és állandóan feszült vagy, akkor kell találnod valamilyen technikát arra, hogy ezt lecsökkentsd.

Alvás: A legtöbb embernek 7-9 óra folyamatos alvásra van szüksége minden éjjel a pihenéshez és a katabolizmus elkerüléséhez. Figyelj erre oda!

Iktasd ki a fájdalomcsillapítókat, gyulladáscsökkentőket: A nem-szteroid gyulladáscsökkentők gonosz dolgok. Nem csak hogy a kortizolt emelik, hanem a protein szintézist is visszafogják. Gyulladáscsökkentésre használd a már elemzett halolajakat és találj alternatív kezelési módot a sérüléseidre.

Halolaj: Ahogy már kifejtettük "mindenre" jók. Szedj amennyit anyagilag meg tudsz engedni, egészen napi 3x3 grammig.

Elágazó-láncú aminosavak (BCAA-k): A BCAA-k a kalória megszorítás alatt segítenek megőrizni az izomtömeget és fokozzák a hasi zsír mennyiségének csökkenését. Két alternatívát javaslunk: 1) Edzés alatt a zsírmentes testsúlyod x 0.4 g BCAA-t fogyassz vízzel. 2) Minden étkezés között végy magadhoz 5 g BCAA-t.

Foszfatidilszerin: 800 mg/nap jelentősen csökkenti a kortizolt.

Yohimbine: Az alfa-2 receptorok magas száma miatt is sok a zsír a hason a férfiaknál. Ennek blokkolására alkalmas a yohimbine. Ha nincs magas vérnyomásod, akkor szedj napi 3x3-8 mg-ot étkezések között. (A ReForm zsírégető tartalmaz yohimbine-t)

Csökkentsd a kardiót: A hosszú időtartalmú kardió edzés megugrasztja a kortizolt. Válts át a rövidebb és intenzívebb intervallum edzésre. Heti 2-3 alkalommal 20 perc elég. Ezen belül végezz 30 másodperc maximális sprinteket 90 mp lassabb pihenővel közöttük.

Figyelj az edzés utáni étkezésre: Az edzés alatt felszökik a katabolikus kortizol szintje, ezért fontos, hogy utána mindjárt igyál egy profin összeállított turmixot (lásd Megbízható információ-özön cikkünket tippekért). Vegyél be 250 mg C-vitamint és 400 NE E-vitamint is.

Szükség lehet a tesztoszteron emelésére is, ehhez tippjeink:

Cink: Lefekvés előtt vegyél be cinket 30 mg adagban. Ez alapanyag a tesztoszteron termeléshez.

Tribulus Terrestris: Megemeli az LH kibocsátást, ami parancsot ad a tesztoszteron termelés felpörgetésére.

Étkezési zsírok: Figyelj, hogy a bevitt zsír 30%-a többszörösen telítetlen zsír legyen (a már sokat emlegetett lenmagolaj/halolajak), 50%-a egyszeresen telítetlen (pl. olíva olaj), és a maradék 20% lehet telített. Ez a fajta étkezés - főleg, ha a teljes zsír bevitel nem kisebb, mint 20% - lehetővé teszi a megfelelő tesztoszteron szint fenntartását.

Edzés összetett gyakorlatokkal: Az edzőteremben fektess hangsúlyt a nagy, összetett gyakorlatok végzésére (guggolás, felhúzás, evezés, húzódzkodás, etc.), mivel ezek a tesztoszteront és a GH-t jobban felnyomják, mint az izoláló gyakorlatok.

Comb
Sok esetben a combot fedő zsírt nehezebb leadni, mint a derék körülit. Ugyanaz vonatkozik a combra is, mint a tricepszre: az ösztrogén származékok magas szintjével lehet a baj. A nőknél az alfa-2 receptorok is játékban vannak, így a yohimbine alkalmazás ajánlott, és a hosszabb kardió (45-60 perc) jótékony hatással lehet, de csak akkor, ha a hasi bőrredő nem az egyik legmagasabb és nem derül ki így kortizol probléma. Ebben az esetben ne, vagy csak heti egyszer kardiózz ilyen hosszan!

A bio-szignatúra koncepció ismertetésével egy újabb fegyvert kaptak a kezükbe a Tesztoszteron eMagazin olvasói, hogy a testzsírjuktól megszabaduljanak, méghozzá hangsúlyosan a problémás területek figyelembevételével. Ahogy fejlődik a tudomány és halad előre az emberi test megismerése, úgy válik egyre inkább megvalósíthatóvá a korábban csak a misztikum szintjén létező "helyi zsírégetés". T

Kapcsolódó cikkek
Testkompozíció mérés