| |
Tesztoszteron
eMagazin
Csalj, hogy fogyj!
Tudd meg, hogy mikor és mit
egyél, ha fogyni akarsz!
Írta: Caleb Stone
Mindannyian jártunk már így. Egy
sikeres diéta kellős közepén egyszer csak megszakad valami. A zsírleadás
hirtelen minimálisra csökken, helyette egyre inkább az izmaid épülnek
le, egyre többet vágyakozol a tiltott ételek után és nem tudsz kilábalni
a megfázásból, amit pár hete szedtél össze. Ez az érzés gyakran
a diéta végét is jelenti egyben. De várj csak! Ne add fel sok-sok
hét áldozatos munkáját olyasmi miatt, amit ki lehet javítani!
Megmutatjuk neked, hogyan haladj
a diétával a megfelelő irányba úgy, hogy mindig egy lépéssel a szervezeted
előtt járj. Ami pedig a legjobb az egészben, ez valójában több evést
jelent!
A leptin berobbanása
Talán már hallottál a leptinről évekkel
ezelőtt, még akkoriban, amikor felfedezték ezt a hormont és világszerte
elterjedt a hír, hogy megvan a járványszerűen terjedő elhízás jövőbeli
ellenszere. A gyógyszergyártók rögtön lecsaptak az újdonságra, mindenki
a leptin fogyasztószerré történő fejlesztéséről álmodozott. Az eredmények
valóban meggyőzőek voltak: az állatkísérletek során ugyanis néhány
dózis beinjekciózott leptin nemcsak csökkentette az étvágyat és
a táplálékfelvételt, de rohamos zsírvesztést is okozott az izomtömeg
fenntartása mellett! Szinte tökéletesnek látszott!
Ezután a leptin ugyanolyan gyorsan, ahogy
az egekbe emelkedett, el is tűnt a süllyesztőben - már ami
a médiát illeti. A világ kutatólaborjaiban azonban továbbra is az
egyik legforróbb kutatási terület maradt. Az ok, amiért a figyelem
alábbhagyott az volt, hogy a téma túlságosan ellentmondóvá vált.
Az újabb kísérletek szerint ugyanis a túlsúlyos emberek leptinszintje
magasabb, mint a soványaké (de érzéketlenebbek rá, hasonlóan, mint
az inzulin esetében), ez pedig a fogyasztószerként való alkalmazás
álmának végét jelentette.
A leptin szerepe a fogyásban azonban
korántsem mellékes. Manapság már sokkal többet tudunk erről a hormonról,
eleget ahhoz, hogy kihasználhassuk előnyös tulajdonságait egy sikeres
diéta megtervezésében.
Leptin lecke
Mit tesz minden diétázó, ha holtpontra
jut és a zsírleadás leáll? A tipikus reakció további kalóriamegvonás
és az edzés mennyiségének megnövelése. Elsőre ez okos lépésnek tűnhet,
pedig egyáltalán nem az! Valójában, ha egyre kevésbé szívesen ugranak
le a kilók, pontosan az ellenkezője a teendő - többet kell
enned! Ez nem tűnhet igazán logikusnak, de ha a leptint is bevonjuk
a képbe, egyből értelmet nyer a dolog.
Haladó testépítők már tisztában vannak
azzal, hogy ha csaló napokat iktatnak a diétájukba, az serkenti
az anyagcserét. Ennek okát természetesen csak találgatták, de ebben
az esetben a testépítők jóval a tudomány előtt jártak - megint.
Ma már tudjuk, miért serkenti a csaló nap az anyagcserét, a válasz
pedig igen egyszerű: a leptin miatt. Mivel ez a hormon felelős a
koplalás elkerüléséért, amint csökken a kalóriabeviteled és összemennek
a zsírsejtjeid, a leptin termelése is visszaesik. Ez lelassítja
az anyagcserét, hogy energiát takarítson meg, és megnöveli az étvágyat,
hogy több energia jusson a szervezetedbe. Ha egyszerre sokat eszel
diétázás után, a leptin szintje az egekbe szökik, ezzel serkentve
az anyagcserét és csökkentve az étvágyat.
A csaló nap
Sajnos a csaló nap nem azt jelenti, hogy
teljesen ész nélkül tömheted magadba az agyoncukrozott és zsíros
ételeket. A csaló nap népszerű dátum lehet a naptáradban, de nem
egy eszetlen ételorgia ideje. Okosan szabad csak enned, de mindez
sokkal jobb, mint a koplalás.
Alapjában véve egy "szabályozott"
csaló nap során a rendes diétádnak megfelelő mennyiségű fehérjét
és zsírt kell bevinned, viszont itt-ott ehetsz olyan ételeket, amikről
korábban csak álmodoztál, mondjuk egy pizzát. Az extra kalóriák
túlnyomó részének azonban komplex szénhidrátokból, pl. zabpehelyből,
gabonapelyhekből, rizsből, tésztából, vagy krumpliból kell származnia.
A szénhidrát anyagcsere egyik mellékterméke
a hexozamin, ami a leptin jelátviteli útjában szereplő fontos anyag.
Emiatt diétás napokon vissza kell fognod a szénhidrát beviteled.
Általános alapszabály az, hogy testsúlykilogrammonként 4 gramm alatt
maradjon. Ami még fontos a csaló napokon: ne vidd túlzásba a gyümölcsök
fogyasztását! Ezek fruktóztartalmát ugyanis nem tudja a szervezeted
közvetlenül hasznosítani, hanem a májad a fruktózt előbb glükózzá,
vagy zsírrá alakítja. Mivel a csaló napokon magas a szénhidrát beviteled,
ezért sokkal valószínűbb, hogy a fruktóz zsírrá alakul. Ha ezt el
szeretnéd kerülni, csaló napokon ne fogyassz 50 gramm fruktóznál,
vagyis 3-4 darab gyümölcsnél többet!
| |
|
| |
Ha
a testzsírszázalékod 10% alatt van, a
csaló napok elengedhetetlenek a
további fogyáshoz! |
| |
|
| |
|
Csaló naptár
A csaló alkalmak gyakoriságát és hosszát
a testzsírszázalékod és az addig elvégzett diétád hossza határozza
meg. Minél hosszabb ideje és keményebben diétázol (vagyis minél
mélyebbre süllyedt a leptin szinted), annál többször kell "csalnod".
(Más szakértők egyébként talán helyesebben a megemelt tápanyag
beviteli napokat nem csalásnak hívják, hanem töltésnek/visszatáplálásnak
- a szerk.).
A testzsírszázalékod megméréséhez megkérhetsz
valakit, hogy végezzen rajtad bőrredő mérést. (A mi útmutatónk,
és a szükséges eszköz beszerezhetőségéről információ itt található.)
A csaló napokon elfogyasztandó táplálék mennyisége függ még az anyagcseréd
sebességétől is. Ha meg akarod határozni a napi kalória szükségleted,
szorozd meg a testsúlyodat 37-tel! Vagyis pl. egy 80 kilós férfi
napi szükséglete kb. 3000 kalória (az edzést is beszámítva): 80
x 37 = 2960 kcal.
| A csaló
napok száma a testzsírszázalék alapján |
| 20% testzsír felett |
Nem sokat profitálsz csaló napokból,
ha testzsírszázalékod 20% fölött van. A leptin szintedet valószínűleg
nem fenyegeti mélyrepülés. Túl gyakori csaló napok ehelyett
csak gátolnák a zsírleadást, és valószínűleg csökkentenék a
leptin érzékenységedet is. Mindemellett kb. 10 naponként tarthatsz
egy kisebb csaló napot, nehogy véletlenül mégis leessen a leptin
szinted! Ezeken a napokon a szintentartó szükségletednél 50%-kal
több kalóriát vigyél be. Ez egy 80 kilós férfi számára 1500
extra kalóriát jelent (főleg szénhidrátokból), vagyis összesen
napi 4500 kalóriát. |
| 15-20% testzsír |
7-10 naponként beiktatott csaló
nap helyén tartja a leptin szinted. A napi szükségletednél 50%-kal
több energiát vigyél be. |
| 12-15% testzsír |
5-7 naponta van szükséged csaló
napra, ilyenkor a szükségletednél 50%-kal több kalóriát fogyassz. |
| 10-12% testzsír |
3-4 naponta iktass be csaló napot.
Ismét 50% kalória többletet célozz meg! |
| 10% testzsír alatt |
Kb. minden harmadik nap szükséged
van csaló napra, megint csak 50% többletkalóriával. |
| |
| Az újratáplálás
napján némi
"szemét" kaja is belefér |
A "nagy zabálás"
Bemutatunk egy tipikus diétás és csaló
napi étrendet egy kb. 80 kilós, 15% testzsírral jellemezhető férfi
számára. Kövesd a rendes diéta útmutatásait 4-5 napig a megadottakhoz
hasonló ételekkel, majd jöhet egy csaló nap mielőtt visszatérsz
a rendes diétához újabb 4-5 napra.
Minden csaló étkezéskor legyen magasabb
a szénhidrát-beviteled, mint diéta alatt. Az extra kalóriák nagy
részét egy 8-12 órás idő intervallumban fogyaszd, mely kb. 4 órával
az edzésed előtt kezdődjön, hogy a tápanyagáramlás az izmiadban
és ne a zsírszöveteidben váltson ki anabolikus hatást. Alacsony
cukortartalmú, összetett szénhidrátokat válassz (zabpehely, barna
rizs, bab, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, tészta) a nap
korábbi és későbbi időpontjaiban; és viszonylag magasabb cukortartalmú
szénhidrátokat fogyassz (gabonapelyhek, krumpli, péksütemények,
fehér kenyér) az edzés előtt és az edzés után néhány órával!
| Diétás
napi étkezés |
|
|
ÉTKEZÉS/ÉTEL |
KALÓRIA |
FEHÉRJE (G) |
SZÉNHIDRÁT (G) |
ZSÍR (G) |
| 1) |
6
tojásfehérje+1 sárgája, 2 csésze zabpehely |
441 |
39 |
51 |
9 |
| 2) |
2
kanál tejsavófehérje+kazein turmix |
220 |
40 |
6 |
4 |
| 3) |
tonhal
teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel |
366 |
47 |
30 |
7 |
| 4) |
(edzés
előtt) 1 kanál tejsavófehérje, 1 csésze zabpehely, 1 őszibarack |
310 |
32 |
41 |
2 |
| 5) |
(edzés
után) 2 főtt krumpli, 2 kanál tejsavófehérje |
448 |
56 |
56 |
0 |
| 6) |
150 g sovány steak, 1 csésze barna
rizs |
536 |
42 |
69 |
10 |
| 7) |
2
kanál tejsavófehérje+kazein turmix |
220 |
40 |
6 |
4 |
| |
ÖSSZESEN |
2541 |
296 |
259 |
36 |
| Ne feledkezz meg a zöldségekről
sem! A makrotápanyagok arányának leegyszerűsítése miatt nem
írtuk ugyan a táblázatba, de brokkolit, spárgát, spenótot, vagy
hagymát nyugodtan ehetsz, nem fogják megzavarni a diétát! |
| Csaló
napi étkezés |
|
|
ÉTKEZÉS/ÉTEL |
KALÓRIA |
FEHÉRJE (G) |
SZÉNHIDRÁT (G) |
ZSÍR (G) |
| 1) |
6
tojásfehérje+1 sárgája, 2 csésze zabpehely |
441 |
39 |
51 |
9 |
| 2) |
1
kanál tejsavófehérje+kazein turmix, 1 csésze tészta 1/2 csésze
sovány túróval |
384 |
41 |
46 |
4 |
| 3) |
tonhal
teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel, 1 csésze zabpehely,
1 őszibarack |
573 |
54 |
70 |
9 |
| 4) |
1
nagy kifli, 1 evőkanál mogyoróvaj |
466 |
18 |
76 |
10 |
| 5) |
(edzés
előtt) 2 főtt krumpli, 1 adag tejsavófehérje vízzel keverve |
344 |
31 |
55 |
0 |
| 6) |
(edzés
után) 2 adag tejsavófehérje szénhidrát porral (pl. Mass,
vagy Isotec) |
644 |
50 |
111 |
0 |
| 7) |
2
szelet sajtos pizza |
280 |
14 |
42 |
6 |
| 8) |
1.5
csésze cornflakes |
219 |
2 |
46 |
3 |
| 9) |
150
g sovány steak, 1 csésze barna rizs |
536 |
42 |
69 |
10 |
| 10) |
1
kanál tejsavófehérje+kazein turmix, 1 nagy péksütemény, 1
kanál mogyoróvaj |
576 |
38 |
79 |
12 |
| |
ÖSSZESEN |
4463 |
329 |
645 |
63 |
|
Az 5-10. étkezések a csaló napon
követhetik egymást akár egy óránként is. |
| LEPTIN IGAZSÁGOK
Leptin
és a zsírpárna. A leptint a zsírsejtek (adipociták)
termelik zsírtartalmuktól függő mennyiségben, ezért magasabb
a kövér emberek leptin szintje. A gond az, hogy ők már ellenállóak
a leptinnel szemben (leptin rezisztancia), így az nem tudja
kifejteni a zsírraktározást szabályozó hatását befolyásolva
a táplálékbevitelt (éhség szignálokon keresztül) és az anyagcserét.
Leptin kontroll. A leptin szintedet szabályozó
két legfontosabb dolog a zsírsejtek és a táplálékbevitel (főleg
a szénhidrát). Minél soványabb vagy és minél kevesebbet eszel,
annál kevesebb leptint termelsz. A leptin koplalásgátló hormon.
A leptin hiánya a szervezetet koplaló üzemmódba kapcsolja,
vagyis lassul az anyagcsere, valamint nő az éhség és így a
táplálékbevitel is minden valószínűség szerint.
Az éhség. A leptin az étvágyat az agy megfelelő
szabályozó területeiben receptorokon keresztül szabályozza.
Ha a leptin a receptorhoz kötődik, akkor telítettség érzetet
vált ki, és az étvágy csökken. Ha azonban kevés a leptin,
kevesebb receptor van kötött állapotban, az éhségérzet pedig
fokozódik.
Az "égés". Az jelenleg még nem tisztázott
teljesen, hogy miként szabályozza a leptin az anyagcserét.
Több elmélet létezik, de 100%-osan egyik sem fogadható el.
Most úgy tűnik, hogy a pajzsmirigy T3 hormonjának keze van
a leginkább a dologban.
A növekedés. A leptin
a magas energiabevitel által kiváltott anabolikus hormonális
környezet kialakításáért is felelős, így hiánya ennek megszűnését
is jelenti a diéta során. Vagyis a fogyásban játszott szerepe
mellett a leptin kiemelten fontos az izomtömeg növelésében
és megtartásában is. Az ok, amiért a kemény edzés és megfelelő
fehérjebevitel ellenére is veszítünk izmot a diéta során nagyrészt
hormonális hátterű. Ugyanígy hormonális hátterű az is, hogy
"túlevés" (szintentartó mennyiségnél több tápanyag)
és valamilyen szintű zsírosodás nélkül nagyon nehéz izomtömeget
növelni. A leptin pedig számos anabolikus hormon szabályozásáért
felelős, ezek közül a legjelentősebbek a tesztoszteron, növekedési
hormon, T3 és az inzulin-szerű növekedési faktor (IGF-1).
|
Leptin
és a táplálékkiegészítők
Bár jelenleg még nincs forgalomban olyan
táplálékkiegészítő amelyik a leptin hatását utánozza, sok olyan
van amelyik elősegíti a leptin termelődését. Használd ezeket a diéta
során a leptin megtartására és a zsír leadására.
Glukozamin: Ez az anyag
az ízületeket védő hatása mellett serkenti a hexozamin termelődését.
Napi 1500 mg-ot vegyél be 2-3 dózisban. A Scitec Joint-X kapszulánként
350 milligrammot tartalmaz. (Joint-X)
Leucin: A leucin, az egyik BCAA aminosav, serkenti a
fehérjeszintézist az egész szervezetben. Vigyél be 5 grammot ébredéskor,
edzés előtt és edzés után. (A Scitec leucin
tartalmú Nitro-X terméke)
Kreatin: Napi 5 gramm és sejtjeid térfogata és energiatermelő
folyamataik optimalizálva lesznek. (Kreatin
termékek)
Glutamin:
Sejtjeid térfogatának növeléséhez fogyassz 5 grammot reggeli előtt
és újabb 5-öt lefekvés előtt. (Glutamin
termékek)
Alfa-liponsav (ALA): Ez az antioxidáns fokozza a glükóz
anyagcseréjét. Edzés után vegyél be 100-200 mg-ot. (Scitec ALA)
Tirozin: Fontos kémiai előanyag (prekurzor) az agyban.
Szedj napi 1-2 grammot naponta kétszer, éhgyomorra. (Scitec Tyrosine)
Synephrine (keserű narancs):
Ez az adrenalint utánzó anyag fenntartja a leptin érzékenységet.
Naponta 1-2 alkalommal 5-25 mg-ot vigyél be. (Synephrine tartalmú
Thermo
Stack)
LeptiGen táplálékkiegészítő:
Ez a sokoldalú táplálékkiegészítő az Avant Labs-től a cikk születésének
pillanatában az egyetlen, ami kifejezetten a leptint célozza meg.
Ez az egyedülálló kombináció a fent említett összes anyagon kívül
még sok egyéb leptin szintre ható összetevőket, pl. GABA-t, 5-HTP-t,
galaktózt, hisztadint és IP6-ot tartalmaz. (Magyarországon nem kapható)
T
Kapcsolódó cikkek
A
nyerő formula
Átfogó étkezési és edzésterv (PDF file)
|
