Tisztelgés
Az Ultimate Diet 2.0 a ciklikus diétázás 2003-ban felfrissített változata az ismert amerikai szerző, Lyle McDonald kidolgozásában (az ultimate szó az angolban annyit tesz, hogy végső, legutolsó, tehát valaminek a legmagasabb szintje, legutolsó változata). A számítástechnikából már megszokott 2.0 verzió jelzés azért került a nevébe, mert az Ultimate Diet étkezési módszer első változata 1982-ben született meg a legendás páros, Dan Duchaine (az eredeti szteroid guru) és Michael Zumpano agyában (aki később megalapította a Champion Nutrition nevű céget). Ez a terv egy 10 napos étkezési ciklus volt, melyben három különálló étkezési és edzési fázis volt integrálva az izomveszteség nélküli fogyás eléréséhez. Az Ultimate Diet forradalmi volt és a legfrissebb tudományos elveken alapult akkor.

Maga Duchain is modernizálta a meglehetősen komplex rendszert az "Undergorund Bodyopus: Militant Weight Loss & Recomposition" című remekművében (1996). Ez most már a naptári hét 7 napjához igazított, kicsit egyszerűsített ciklikus ketogén diéta volt (CKD), melyet magam is komolyan elemeztem cikkeimben a 90-es évek második felében, azon túl, hogy személyesen is kipróbáltam és kísérleteztem vele - sikerrel.

Lyle McDonald 1997-ben lépett be a képbe, mivel ő is belefogott a CKD gyakorlati tanulmányozásába és részletes diétás naplója futótűzként terjedt el az interneten. Lyle azóta is nehezen mossa le magáról a "keto guy", vagyis a "ketogénes srác" jelzőt. Az sem segített a dolgon, hogy az akadémiai képzésben megszerzett tudására és a gyakorlati megfigyeléseire alapozva megírta saját ketogén diétát feldolgozó könyvét. Az azóta eltelt fél tucat év alatt is annyit halad előre a tudomány, hogy az élettani jelenségekkel kapcsolatos új tudás lehetővé - és talán szükségessé is - tette a ciklikus diéta finomhangolását.

A tested utál téged!
A normális testzsír mértéke férfiak számára 11-18%, míg nők esetében 18-25% (testzsír mérési útmutatónk). Az igazság az, hogy ezekig az értékekig eljutni nem túl bonyolult és nehéz, bármilyen alapvető diéta megteszi, melyben bevezetésre kerül valamilyen szinten a kalória kontroll, az elegendő protein fogyasztás és egy kis mozgás. Itt inkább a rossz szokások megtöréséről, a motivációról kell gondoskodni, mintsem a tényleges élettani problémák megoldásáról, melyek az alacsonyabb testzsírszázalék környékén fognak csak jelentkezni. "A tested utál téged!" - mondja Lyle, de igazából a testünk nagyon is szeret minket (magát), csak számára az alacsony testzsír nem túl szimpatikus dolog.

Az Ultimate Diet 2.0 (UD2) pedig éppen az átlagosnál alacsonyabb testzsír eléréséről szól. Amikor a test a "beállított" kényelmes testzsír határát lefelé átlépi, akkor az evolúciós túlélő erejénél fogva farkas éhséggel, izomvesztéssel, anyagcsere lassulással, és a hormonszintek jelentős megváltozásával reagál. Emellett az utolsó makacs zsírterületek eltüntetése is komoly problémát jelenthet. Az UD2 ezen problémák feloldására szolgál.

Kinek való az UD2?
Kinek is való tehát az UD2? Először nézzük azt, hogy kinek nem! A kezdő testépítők számára nem való még egy ilyen komplex rendszer. Felesleges az UD2-vel az életedet bonyolultabbá tenni, ha a testzsírszázalékod még nem érte el a 15%-ot és férfi vagy, illetve 22%-ot, ha nő vagy. Eddig eljutni a fentebb is említett egyszerűbb diétákkal is lehet, sőt, amíg ez a másik fajta diéta működik (fogy a zsír és nem veszik el az izom), akkor addig ne is hagyd abba, amíg eredményeket produkál. Egyszóval a súlyzózásban és étkezésben már gyakorlatot szerzett, és a zsírleadásban már egy jó szintet elért alanyok kandidáljanak az UD2 elkezdésére, hogy elérjék életük legalacsonyabb testzsír értékét.

Miért ne másfajta diétát használj?
Mikor eléred a számodra átlagosnak mondható testkompozíciót, akkor a test elkezd komolyan ellenkezni a további zsír leadása ellen (emlékezz megint, az evolúciós túlélő mechanizmus miatt). Ez gyakorlatban akár azt is jelentheti, hogy átlagos anyagcserével megáldott diétázónk minden leadott 1 kg zsír mellett ledob 2-3 kiló izmot. Vagy éppenséggel a testzsír/testsúly csökkenése a megszorítások ellenére is teljesen megáll, pedig még messze a cél. Ekkor lehet segítségünkre a ciklizált diéta.

Az UD2 tulajdonképpen amennyire lehetséges megpróbálja utánozni a doppinghasználó genetikai elit sportolók szervezetében lejátszódó élettani jelenségeket. Az UD2-vel rövid periódusokra beállíthatjuk az extrém zsírégetés, majd az extrém anabolizmus állapotát, melynek nettó eredménye a drámai testkompozíció átalakulás lesz.

Átmenet az UD2-be
Ha az UD2 elkezdése előtt már diétáztál, akkor tarts egy 7-14 napos normál étkezéssel jellemezhető anyagcsere normalizáló periódust. Ez szükséges ahhoz, hogy megléphesd a szükséges kalória nyesést az UD2 diétás napjain, és ne legyél végig esetleg már eleve "elnyomott" anyagcserétől sújtva. A kezdés előtt szükséges lesz tudnod a normális, vegyes étkezésnél használatos szintentartó kalória mennyiségedet. Ezt már mindenképpen ismerned kéne, de ha mégsem, akkor indulj ki a 30-35 kcal x testsúlykilogramm értékből.

Figyelj arra is, ha eddig egy tradicionálisabb magas szénhidrát/alacsony zsír típusú diétát alkalmaztál, akkor az UD2-re való váltás recept lehet a katasztrófához. Olyan mértékben nem leszel képes elviselni a kalória és szénhidrát megvonást, hogy valószínűleg az első 2 napon feladod az UD2-őt. A megoldás számodra az, ha először egy átmeneti közepes diétát alkalmazol, melyben 30% protein, 40% szénhidrát és 30% zsír van. Tartsd ez kb. két hétig.

Végezetül még annyi figyelmeztetést engedjetek meg, hogy semelyik diétát, így az UD2-őt sem lehet a végtelenségig csinálni, ha 6-8 hét alatt nem éred el a célodat, akkor tarts legalább 2 hét minimum szintentartó normális (vegyes) táplálkozási szakaszt.

Az Ultimate Diet 2.0
Az UD2-nek alapvetően két része van az étkezést tekintve: egy katabolikus/alacsony kalória-alacsony szénhidrát szakasz a zsírégetés maximalizálására; és egy anabolikus/magas kalória-magas szénhidrát tartalmú szakasz egy kis izom visszaépítésére és az anyagcsere "megőrzésére".

Mint más edzésprogramok esetében sem, itt sem érdemes azt remélni, hogy elsőre azonnal tökéletesen kivitelezni tudod az egyéni igazításokat igénylő rendszert.

1-2. nap - Hétfő/Kedd

Mindkét napon alacsony szénhidrát bevitel a módi, mely magas ismétlésszámú, kevés pihenővel végrehajtott pumpáló edzéssel párosul. Ez egy kegyetlen élmény lehet!

Lyle javaslata szerint a szintentartó kalória beviteledet kell megfelezni (mely számodra már ismert kell, hogy legyen) és ennyit bevinni, mert csak 4 nap van a zsírégetésre a ciklusban. Emiatt szükséges és kibírható ez a kemény megszorítás. Azonban 1500-1200 kcal alá senki ne menjen (férfi/nő)! Ha a megfelezett szintentartó tápanyag mennyiséged ezen küszöb alatt lenne, akkor a nagyobb deficit érdekében inkább aerob edzést is be kell iktatni.

A fázis másik lényeges eleme a szénhidrát megszorítása, mely a teljes kalória bevitel 20%-át teheti ki. Ez átlagban 70 gramm körül lesz és egyéni érzés szerint le lehet menni 50 g-ig, de ez alá már nem kell vinni. Az UD2 nem egy ketogén diéta, a ketózis nem cél, mely állapotot inkább kísérő jelenségnek fogunk fel ma már, mintsem célnak. Ha soha nem voltál még alacsony szénhidrátos diétán, akkor lehet, hogy nehezen fogod viselni az első pár ciklus során és talán érdemes kicsit magasabbról, mondjuk 100 g szénhidrátról indulni.

A szénhidrát minősége, forrása ezen a szinten nem döntő, de mivel rostot szükséges bevinni, ezért rostdús formában próbáld elfogyasztani. Ezek tovább is maradnak a gyomrodban és teltségérzetet okoznak.

A protein bevitel ezen a két napon 2-3 gramm/testsúlykilogramm legyen, több nem kell. Érdemes hagyományos szilárd ételeket fogyasztani, és esetleg törekedni a kalcium tartalmú alacsony szénhidrátos tejtermékekre, mint pl. a sovány túró. A protein turmixok kevésbé csillapítják az étvágyat, így nem feltétlenül kell használni őket, ha mégis, akkor kazein, vagy kazein/tejsavó keverék legyen (pl. Protein Delite, Milk & Egg, CytoPro).

A maradék kalóriák természetesen zsírból származnak. A diéta szerzője gyakorlati síkon úgy látja, hogy 3-4 étkezésnél több nem kell és nem is igazán jön ki a megszorítások mellett.

Táplálékkiegészítőnek multi-vitamin, halolaj/lenolaj, ami kötelező jelleggel szerepel, illetve opcionálisan zsírégetők étvágycsökkentő, energizáló és persze zsírégető céllal (ReForm, Thermo-X, Tyrosine, Carni-X). Lyle ezen kívül glutamint is ajánl lefekvés előtt.

Ezen a két napon a "pumpáló" edzés a glikogénürítést célozza meg, melyhez 45-60 másodpercig tartó szériákat javasol a szerző: 15-20 ismétlést gyorsan, vagy 10-12-őt lassabban, melyekből összesen 10-12 széria lesz elegendő egy-egy testrész kiürítésére. A negatív szakaszt nem kell most kihangsúlyozni, itt nem a szövetlebontás fokozása a cél! A karok és a váll esetében használt szériák mennyisége valószínűleg visszavehető, érezz rá, hogy mennyire veszik igénybe őket a más testrészekre végzett összetett gyakorlatok. Minden valószínűség szerint 5-6 széria elegendő lesz esetükben.

A használt súly az 1 ismétléses maximumod 60%-a legyen, így az előírt ismétléseket még el tudod végezni bukás nélkül, mely itt kerülendő. A pihenő a szettek között 60-90 mp legyen. A már említett émelygés, hányinger, extrém izomégés a pumpáló edzések velejárói.

Az edzést az igazán őrültek megpróbálhatják egyben hétfőn elvégezni az egész testre (ekkor egy nappal előbb lenne meg a teljes ürítés), de inkább a két napra bontott alternatíva a javasolt. Ennek is két változata lehet, az egyik, ha az összes szériát elvégzed, de a test a két napra fel van bontva; illetve, ha csak fele annyi szériát alkalmazol naponta, de mindkét nap a teljes testet átgyúrod. Optimális esetben az edzések ezeken a napokon reggel történnek.

3. nap - Szerda

Ez a nap az első kettő mintájára szintén alacsony szénhidrátos, de nincs súlyzós edzés, csak kardió, mely főleg a nőknek ajánlott. A mennyisége 45-60 perc legyen közepes intenzitással, az időpontja szinte mindegy. Ajánlott előtte 0.2 mg/kg yohimbine koffeinnel (vagy egyben ReForm) a makacs zsírdepók mobilizálására.

4. nap - Csütörtök délelőtt

A csütörtök az alap UD2 program szerint egy furcsa, vegyes nap, mert este befejeződik a kalória megvonásos zsírégető fázis és megkezdődik a szénhidrát töltés. Ennek a napnak lesz egy alternatívája a cikk végén (illetve hát az egész 7 napos felosztásnak), mert ez a módozat kavarodáshoz vezet egyeseknél, és nem mindenkinél népszerű.

Reggel bevethető még egy kardió edzés, hiszen az alacsony szénhidráton "tengődő" szervezet komoly tempóban szabadítja fel a zsírsavakat, melyek gátolják az alfa-2 receptorokat és ekkor válik igazán lehetővé a makacs zsírpárnák elégetése. Azonban ne fáraszd ki magad nagyon, és teljen el legalább 4 óra az esti súlyzózás előtt.

A nap során az 1-3. nap kalóriáinak csak 75%-át fogyaszd el kb. délután 15-16 óráig (feltéve, hogy 19-kor edzel), vagyis mondjuk 4 étkezésből csak hármat egyél meg.

4-5. nap - Csütörtök este/Péntek

Csütörtök este befejeződik a diétás fázis és egy "tenzió" jellegű edzéssel bevezetjük a szénhidrát töltést. A "tenzió" edzés magasabb intenzitású és a "pumpálóval" szemben már nagyobb súlyokat alkalmaz az izomépítő 6-12 ismétlési tartományban. Persze ennek az edzésnek az egyik elsődleges célja a szénhidrát raktárak végleges kiürítése és a glikogén tárolást ösztökélő enzimek felpörgetése a töltés előtt.

Emellett persze ez az edzés már izomnövekedést is megcéloz a nagy kajálás alatt. Ezen a napon egész testes edzést kell végezni, de emiatt a szükség miatt, és a szénhidrát kimerülés már előrehaladott foka miatt elégséges 2-4 széria testrészenként. A HST edzésrendszerben felvázolt edzésprogramok elfogadhatók itt. A cél 6-12 ismétlés elvégzése 70-85%-os maximális súllyal. Ma se menj bukásig, és pihenj 1-2 percet a szettek között.

Az edzés előtt 30-60 perccel ideális lenne egy 30 gramm szénhidrátból és 15 gramm tejsavófehérjéből álló étkezést elfogyasztani, hogy kigyere a ketózisból, ha az fennáll, és erősebb legyél az edzésen. Ez az a ritka pillanat, amikor a fruktóz és a szukróz ajánlott, mivel ezek is megszüntetik a ketózist, de a máj glikogén raktárait töltik fel. Szóval egy protein shake és gyümölcs teheti ki ezt az étkezést.

Az edzés után azonnal induljon meg a szénhidrát visszatöltés, lehetőleg folyékony formában. A teljes töltési mennyiség 12-16 g/kg zsírmentes tömeg legyen, melyet a csütörtöki edzés utántól péntek estig kell elfogyasztani. Ezt kísérje 2 g/tskg protein és kb. 50 gramm zsír.

Ezen a napon nem a kalóriákat számolva kell eligazodni, mely ha megfigyeled igen magas lesz és akár a szintentartó mennyiség kétszeresét is elérheti. Természetesen a tápanyag partícionálás jelensége miatt ez most mind a jó helyre megy, nem kell izgulni.

	A szénhidrát töltés után teltnek és szálkásnak kell látszanod

Éppenséggel az a furcsa jelenség áll fenn, hogy mivel a test mindenáron a kiürült glikogén raktárak visszaállítására akarja felhasználni a bevitt szénhidrátot, ezért a közben a szervezet üzemeltetéséhez elégetendő kalóriákat a testzsírból veszi el. Ennek maximalizálására jó, ha a zsírbevitelre vonatkozó megkötést betartod, bár így nem lesz akkora élmény ez a zabálási nap.

A szénhidrát minősége, milyensége ebben a rövid 24 órás feltöltési szakaszban nem fog annyira számítani, ha megvan a mennyiség, de ha törődni akarsz vele, akkor egyre komplexebb források felé haladj, ahogy telik az idő. Egy dologra figyelj még, hogy 50 gramm fruktóznál több ne menjen be, mert ez nem az izomba jut és zsírrá alakulhat!

A Bodyopus diéta arra utasította a diétázót, hogy töltéshez keljen fel éjjel is enni, de ennek nincs túl nagy jelentősége és az UD2-ben nem javasolt. Ha például a 24 óra alatt 1000 g szénhidrát a penzumod, akkor 8-10 étkezés során 100-125 grammnyit fogyassz. 2-3 étkezés még a csütörtöki edzés után essen meg, a maradék 7-8 pedig pénteken. Ez a mennyiség nem kevés, a turmix formájában elfogyasztott kaja nagy segítség lesz. Persze pénteken a töltés alatt semmilyen edzés nem végzendő, és ekkor van alkalom egy kicsit társasági életet élni, amikor mondjuk ehetsz étteremben.

Mielőtt valaki azt gondolná, hogy milyen nagy élmény a töltés napja, annak el kell mondani, hogy ez a nap is "munka", mert ekkora mennyiségű szénhidrátot elfogyasztani nem egyszerű, és az a fajta étvágy, ami esetleg a megszorításos napokon megvan, hirtelen eltűnik. Az sem mellékes, hogy a szénhidrát bevitel energia ingadozást, fáradtság érzetet, hangulat változásokat okozhat a vércukor ingadozása és a szerotonin termelés miatt.

A szénhidrát töltés napjain nagy mennyiségű folyadékot kell fogyasztani, mint ahogy más napokon is! Ahogy az a táblázatban is indikálva van, a szénhidrát mellett a kreatin töltése is javasolható ebben a fázisban (napi 10-20 gramm). A kreatin nem csak hogy önmagában anabolikus, hanem a szénhidrát raktározást is fokozhatja 20-25%-kal.

6. nap - Szombat

Először is a szombat reggel alkalmas arra, hogy megítéld a szénhidrát töltés sikerét. Ideális esetben teltnek, feszesnek és szálkásnak kell látszanod anélkül, hogy negatív módon felfújódott, vagy vizes lennél. Lehetsz pont jó, nem eléggé telt (növeld a szénhidrát mennyiségét), vagy éppenséggel "túlcsordult", amikor túl sok, illetve rossz carbo-t ettél (túl sok szénhidrát, sok fruktóz/szukróz). Ebben az esetben láthatólag túlzottan felpüffedtnek és a bőr alatt vizesnek látszol. Ekkor vissza kell venned a következő töltésnél.

Egyes egyéni - megmagyarázhatatlan - eltérések lehetnek abban, hogy ki milyen típusú ételekkel töltődik fel jól. Van, akinek a rizs jön be, mások meg ettől felfújódnak. A cél az, hogy a testsúlyod a hét elején mért értéket ismét elérje, de mégis teltebbnek és szálkásabbnak nézz ki (persze faktoráld bele az egész diéta során leadott zsír súlyát, amennyivel a teljes súlyod feltételezhetően egyre kisebb lesz).

A szombat az erőedzés napja a feltöltődés és a pihenőnap után. Ez a "power" edzés azt jelenti, hogy a 3-6 ismétléses tartományban dolgozol értelemszerűen nehéz súlyokkal. Ezen a kb. 1.5 órás edzésen végig kell edzeni az egész testet.

Az edzés mennyisége a testrészenkénti 3-6 szériába fog kimerülni az említett 3-6 ismétléssel. A pihenő 3-5 perc legyen. A teljes test edzési szokásoknak megfelelően, mivel a karok és vállak máshol is kapnak terhelést, így ezekre kevesebb direkt széria elegendő; illetve az edzés tömörítése végett az alternatív szériák technikája is alkalmazható (gyakorlatok váltogatása pihenővel). A "power" edzéseken törekedj arra, hogy növekvő súlyokat alkalmazz, de legalább tartsd meg az erődet!

Ezen a napon az étkezés 4-5 g/tskg komplex szénhidrátból, 2 g/tskg fehérjéből és 40-50 gramm zsírból álljon, de neked kell igazából eldöntened, hogy az edzés hatására bekövetkező izomépítést akarod maximalizálni (több kalória és szénhidrát), vagy inkább visszaveszel 10-20% (szénhidrát) kalóriát az előbb említett adatokból és a zsírégetés maximalizálására törekedsz. Az edzést követően a standard edzés utáni izomnövelő turmix dukál optimálisan kreatinnal.

7. nap - Vasárnap

A hetedik nap ismét pihenő a ciklus újbóli elkezdése előtt, és megint az a két választásod van az étkezés hangsúlyát tekintve, mint fent. Vagy kb. szintentartó kalória mennyiséget viszel be a növekedés "megengedésére", vagy inkább visszaveszel a szombatiak szerint. Általában az javasolt, hogy délutántól már álljon vissza a szénhidrát szegény étkezés.

Este opcionálisan megindíthatod a szénhidrát ürülést egy kardió edzéssel. Ennek eldöntésére ismét céljaidat és regenerációs szintedet vedd figyelembe.

Ciklus változatok
A 7. nap után ismét előröl kezdődik az UD2 ciklus, az 1. nap jön. Nézzük meg az eddigieket egy teljes összefoglaló táblázatban:

Alapvetően a ciklus napjainak és fázisainak sorrendje jó így, ahogy Lyle kialakította. Természetesen a hétnapos ciklus egyes napjai nem feltétlenül kell, hogy a fentebb felvázoltak szerint legyenek beosztva, hanem eltolhatod a napokat úgy, ahogy neked a kajálás, vagy az edzés egyes szempontjai miatt megfelelőbb. Lehet, hogy valaki a nagy zabálási napot nem munkanap akarja végrehajtani, hanem egy hétvégi napon. Ekkor tehát minden marad az eredeti felosztásban, csak a naptári napokon csúsztatod el a ciklust, ahová akarod.

A legfőbb módosítási igény azonban a csütörtöki megosztott vegyes nap nyomán keletkezhet. Sokan mentális okból inkább végeznének egy csak diétás, vagy csak töltő napot, mintsem az eredeti kevert felosztást. Több megoldás is létezik erre, az egyik igazán jó az lenne, ha nem 7, hanem 8 napos ciklusban dolgoznál. Ennél persze mindig más naptári napra esnek a különböző fázisok, ahogy pörögnek a ciklusok. Ennél a változatnál tehát a 4. nap is teljes egészében diétás a megelőző háromhoz hasonló programmal. Az 5. nap reggelén lenne a "tenzió" edzés és utána indul meg a szénhidrát töltés, mely folytatódik a 6. napon is, amely pihenőnap. A 7. napon lenne a "power" edzés, és a 8. nap ismét pihenő az átmeneti étkezéssel. Ezután indulna újra a ciklus.

A másik hét napos megoldás viszont azt igényli, hogy két súlyzós edzés egymás utáni napokon legyen. Ebben az esetben a 4. nap is teljes egészében diétás jellegű a megelőző háromhoz hasonló programmal. Az 5. nap reggelén lenne a "tenzió" edzés és utána indul meg a 24 órás szénhidrát töltés, mely folytatódik a 6. nap reggeléig. Ez a nap már nem pihenő, hanem a "power" edzés napja. Az edzés utántól megkezdődik az egyénileg elbírált jellegű étkezés, ugyanúgy, ahogy a 7. napon is. Ez a ciklus vége.

Összegzés
Az Ultimate Diet 2.0 egy kifejezetten energia, figyelem és fegyelem igényes zsírégető rendszer, amely azonban produkálja az eredményeket. A gyakorlat 0.7 kg heti zsírvesztést mutat izomveszteség nélkül akkor, amikor más módszerek már nem működnek. T