Már április van, így elérkeztünk oda, hogy a póló nélküli viseletet is megengedő testépítő "strandszezon" a nyakunkon van, vagyis két hónap áll rendelkezésünkre, hogy a kondíció, a szálkásság területén valamit felmutassunk. Ebben a cikkben most apróbb, kevésbé összefüggő dolgokról lesz szó, melyek azonban nagyban segíthetik a diéta sikerét és elviselhetőségét. Tippek, trükkök ezek, melyek fiziológián, vagy szimplán pszichológián alapulnak - mindenesetre hasznosak.

A reggeli legyen a legnagyobb étkezésed
Ez az egyszerű stratégia már szinte mindenki által ismert, de annyira fontos, hogy ismétlést érdemel. Egyértelműen bizonyított, hogy akik kielégítő mennyiségben reggeliznek (tudjátok, mint a királyok), azok a teljes nap során kevésbé szenvednek az éhségtől. Emiatt valószínűbb, hogy nem fognak letérni a diétájukról és csalni, pusztán éhségből, vagy unalomból.

Ha sziklaszilárd szabályt nehéz is hozni arra, hogy mekkora legyen a reggeli, azért az jó tipp, ha azt mondjuk, hogy 50%-kal legyen tápanyag dúsabb, mint a többi étkezés. Tehát, ha mondjuk az átlag étkezéseid 500 kcal-t tartalmaznak, akkor a reggelid legyen 750 kcal.

Minden reggel edd ugyanazt reggelire
A testépítő diéta alatt eleve szűkebb a fogyasztható ételek választéka, ezért sokan a maximálisan próbálják variálni ezeket. Mi támogatjuk is ezt a praktikát - kivéve a reggelire vonatkozóan, mert könnyebb a "jó úton" maradni, ha már eleve a jó úton indulsz el! Akik ezt a filozófiát követik, azok szintén kevésbé hajlamosak csalni a nap során, ugyanúgy, mint az első tipp esetében.

Szóval válassz ki egy diétásnak minősülő étkezést, melyet még kedvelsz is, és tedd az életed részévé a reggeli időpontban, hogy segítsen felébredni az éjszakai kómából és energizálja a napodat.

Soha ne párosíts (sok) szénhidrátot és zsírt egy étkezésen belül
Ez az élettani alapvetés nagyon fontos, egyike azon szituációknak, melyeket ténylegesen "gonosznak" lehet aposztrofálni. Míg szinte minden önálló tápanyagnak lehet megfelelő felhasználási módja és ideje - így önmagukban nem mondható el róluk, hogy gonoszak - addig a zsír és a szénhidrát együttes bevitele (és ezzel magas inzulin és triglicerid szint létrehozása) minden áron kerülendő! Mivel az inzulin szerepe a tárolás fokozása, ha sok inzulin kibocsátása mellett sok zsírt is beviszünk, akkor tutira biztosak lehetünk a maximalizált zsírlerakódásban. A fehérje+szénhidrát (PC), illetve a fehérje+zsír (PF) étkezések jól beválnak a zsírmentes tömegnövelés során, és remekül alkalmazhatók a diéta alatt is. Legyen ez a pontos recepted:

• Edzésnapon 3 PC étkezést tarts: reggeli, edzés előtti/után (turmix), és edzés után 60-90 perccel (rendes kaja).
• Pihenőnapokon az első 3 étkezés legyen zsinórban PC, a maradék 3 pedig PF.
  
  

Hányszor mostál ma fogat?
Ez a tényleg trükkös technika állítólag egy birkózótól származik, akiknek ugye sokszor nagy koplalások árán kell beférni a súlykategóriájukba. A trükk az, hogy amikor úgy érzed, hogy nem bírod már és csalni készülsz a diétádban, akkor fogj egy jó erős ízű fogkrémet és alaposan moss fogat! Alkalmazhatsz utána még valamiféle szájvizet is. Ez a praktika több okból is működik: egyrészt a fene se akar enni, amikor egy maró ízű fogápolási szerrel van tele a szája, másrészről - akár Pavlov kutyája - már kondicionálva vagyunk arra, hogy a fogmosást egy már elfogysztott étkezéssel azonosítsunk és talán így valamilyen szintű teltség és jóllakottság szignál éri el az agyunkat. És ami a legjobb az egészben, hogy nem csak karcsú, hanem hófehér elefántcsont vigyorú emberke is válik belőled!

Fokozd a napi aktivitási szintedet
Sajnos a modern emberek legtöbbje abszolút mozgásszegény életmódot folytat. Nem mozognak sem a munkahelyükön, sem otthon, és még a tartózkodási helyeik közötti haladáshoz is géperőt vesznek igénybe. Amikor az aktivitás fokozására szólítunk fel, akkor nem a betervezett edzésprogram mennyiségére gondolunk, hanem a nap során mindenféle elosztott mozgáslehetőség megragadására. A napod ilyetén történő felpaprikázása nem csak a kalória deficit megteremtéséhez ad segítséget, hanem fokozza az anyagcserét és a zsír felhasználását is. Szóval használd a lépcsőt a lift helyett, menj munkába biciklivel, ugorj le a boltba gyalog, és persze számtalan súly nélkül kivitelezhető gyakorlatot is végezhetsz például az esti film reklámszüneteiben (fekvőtámasz, guggolás, tolódzkodás székek között, expander, stb.).

	Éhes vagy? Moss fogat!

Használd a csalást az előnyödre
Sokunknál mentálisan elkerülhetetlen az időszakonkénti csalás a diétában. Azonban ez hasznunkra lehet több módon is, nem csak pszichológiailag. A korábban már leközölt leptin cikkünk segédkezet nyújt abban, hogy mikor és mennyit csalhatsz ahhoz, hogy az még előnyödre is váljon.

Speciális tanács a hölgyeknek
A női menstruációs ciklus csúcsán a hölgyek igen csak kívánósak tudnak lenni és talán nem is jó dolog ezeket a vágyakat kielégítetlenül hagyni ilyenkor - sem mentális, sem élettani okból. A tanács tehát az, hogy ne tagadd meg magadtól ilyenkor, amit kívánsz, de próbáld meg a tervezett csalások időpontjait ezekre a ciklikus időpontokra időzíteni.

Nassolj BCAA-t étkezések között
A BCAA aminosavak képesek csökkenteni az ételek utáni vágyakozást, gátolják az izom katabolizmust, és még a hasi zsírpárnák fogyását is gyorsítják. A legjobb, ha valamilyen kalória mentes ízesített italba keversz BCAA és/vagy glutamin port (kapszulákat is szétszedhetsz) és ezt szürcsölgeted egész nap az étkezések között.

Készíts ellenőrző listát
A leírt gondolatnak sokkal nagyobb hatalma van, mint csak a fejben létezőnek, kézzelfoghatóbbá teszi a célokat. Sokan meg sem fogalmazzák a céljaikat a diéta kezdetén, vagy csak nagyon-nagyon alapvető "tenni" és "nem tenni" csoportokat alakítanak ki. Te viszont írj egy-egy pontos listát az engedélyezett, illetve a tilos ételekről, és függeszd ki ezeket a konyhában, de akár egy kópiát az íróasztalod fölé is tehetsz. Maga a lista készítés folyamata is megerősíti a szabályokat és segít!

Soha ne menj éhesen bevásárolni
A nagyon sokszor elcsábuló emberek számára a legnagyobb segítség, ha a rossz ételek nem is kerülnek be a háztartásba. Ennek pedig a legjobb módja az, ha nem éhesen mész vásárolni! Az előző tippel kombinálva, egy kielégítő étkezés után készíts egy nagyon pontos listát arról, hogy mit kell venned (csak engedélyezett ételek) és így menj a boltba.

Egyél több vörös húst
Ennek a tanácsnak több oka is van:

• A vörös hús boldoggá tesz!
• A vörös hús telítettség érzetet kelt!
• A vörös hús tele van arachidon savval, mely egy esszenciális zsírsav és szükséges a nagyon fontos hormonok, a prosztaglandinok termeléséhez. Számunkra a legfontosabb prosztaglandin a PGE2 és PGF2a, melyek erős hatással vannak a protein szintézisre, így segítenek nőni, vagy megőrizni az izomtömeget.

Edzés után a prosztaglandin szint drámaian emelkedik, sokan úgy hiszik, hogy az ismétlés negatív szakasza a legfontosabb stimulus az arachidon sav felszabadításához az izomsejtekből, hogy prosztaglandinok szintetizálódjanak. Nyilvánvalóan, minél többet edzel, annál több arachidon savat használ fel a szervezeted a regenerációhoz szükséges prosztaglandinok termeléséhez. Ezért jó ötlet a kalória felhasználás növelése miatt többet edző diétázó sportolók számára a több vörös hús (marha) fogyasztása.

"Kardió=intenzív", ha nem vagy tutyimutyi
A nagy intenzitású intervallum tréninget (HIIT) végre kezdik elismerni az energia rendszer preferált edzéseként. 85%-tól a szupramaximális VO2max-ig terjedő maximális erőbedobású szakaszok jellemezzék ezt az edzést.

Bár a HIIT edzés alatt a dominánsan felhasználódó energia szubsztrát a szénhidrát, a következőket is figyelembe kell venni:

1. A zsírégetés létrejöttében a legfontosabb faktor a kalória deficit és a nagy intenzitású kardió sokkal nagyobb kalória felhasználást eredményez.
2. Az intervallum edzés olyan edzés utáni oxigén felhasználást eredményez, mely elsősorban zsír elégetését vonja maga után.
3. A HIIT a gyors izomrostokat dolgozza meg, ami azt jelenti, hogy sokkal hatékonyabb anyagcsere gépezetet alakítasz ki, amely aztán nagyobb mértékben képes a zsírt felhasználni és tolerálni a tejsav felhalmozódást.

Hogy egyesek mennyire magukévá tudják tenni az intervallum tréninget minden szituációban, álljon itt egy példa egy kollégáról, aki nem ragaszkodott ahhoz, hogy megnevezzük:

"Apám, elkezdtem marhára belejönni, csak toltam..toltam...toltam, aztán toltamtoltamtoltamtoltamtoltamtoltam... Tökre jól pörögtem már, amikor úgy az ötödik-hatodik intervallumnál rájött valamire a csaj. Totál begőzölt, aszem nem fog többet felhívni!"

Nos, ennyi! Ezeknek a tippeknek egy része komoly tudományon alapszik, míg párat a puszta logika és tapasztalat szült, de mindegyikük segít elérni a céljaidat. T

Kapcsolódó cikkek
A nyerő formula
Átfogó étkezési és edzésterv (PDF file)
Csalj, hogy fogyj!
Ultimate Diet 2.0