Sportolóként az étrendünk megtervezésénél elsősorban a megfelelő protein, szénhidrát és zsír bevitelre szoktunk koncentrálni. Persze léteznek egyéni különbségek: van, aki mindent grammra és kilokalóriára pontosan kiszámol, még az esszenciális zsírsavak pótlására is ügyel, más a sok fehérjére és korlátlan mennyiségű rizs, tészta belapátolására esküszik; egy harmadik típus pedig keveset, ritkán és rosszul étkezik. A minden részletre ügyelő a legeredményesebb, a bélpoklos típus jellemzően úgy néz ki, mintha egy elszúrt inzulin kúra közben lenne (ami a korlátlan zabálás következtében fiziológiai szinten igaz is), a girnyó típushoz nincs mit hozzátenni.

Az ellentétes végletek között azonban legalább egy közös pontot találhatunk, egy olyan anyagot, anyagcsoportot, tápanyagcsoportot, melynek létezéséről rendre megfeledkeznek a testépítők, legyenek soványak, vagy kövérek, kezdők, de akár haladók. Ez az, aminek előnyei a legkevésbé egyértelműek, szükségessége a legkevésbé nyilvánvaló, így ez(ek) az anyag(ok) azok, amelyekkel még a szintén elhanyagolt folyadékfogyasztásnál is kevesebbet foglalkozik a többség.

Szóval hogyan is állunk a rostokkal, mert erről van szó? A tömör válasz: sehogy. Energiát nem adnak, izmot nem építenek, hiányuk nem okoz tüneteket, tehát nem törődünk velük. Hiányuk nem okoz tüneteket? Valóban nem hallani tünetekről, betegségekről, melyeket a kóros rosthiány okoz, pedig a táplálkozástudósok hiánybetegségek sokaságáról beszélnek. Ez sajnos kevés nyilvánosságot kap.

A hivatalos álláspont
Kezdjük ott, hogy sokféle rost van. Roston a táplálék emésztőenzimeinknek ellenálló részét, alapvetően a cellulózt, hemicellulózt, pektint és lignint értjük. A rostokat két csoportra szokás felosztani, vízoldékony és vízben nem oldódó rostokra. Az előbbibe a pektin és más gél képző tulajdonságú poliszacharidok, az utóbbiba például a cellulóz és lignin tartozik. A kitin mint állati és gomba rost kicsit elüt a többitől, ez egy nitrogéntartalmú összetett szénhidrát, nem vízoldékony rost. Rovarokban, rákpáncélban, gombák sejtfalában fordul elő.

Rostszükségletünk 30-40 g naponta. Energia bevitelre és testtömegre nem szokás megadni rostfogyasztási javaslatokat, mivel rostigényünk nem nő arányosan méretünkkel, ahogyan normál esetben a beleink sem (néhány vélemény 1000 kcal-ként 10-15 g rostot ajánl, ami sem diétázó, sem nagytömegű, így nagyobb energiaigényű sportolóknál nem alkalmazható). Sőt, minél izmosabbak vagyunk, arányában úgy csökkenhet a rostos ételek mennyisége. Ezek ugyanis általában kis energia sűrűségűek, a nagy testhez pedig sok tápanyag kell. Jönnek a protein turmixok, snack-ek, a folyamatos evés és az arányában (de nem összrost mennyiségében) alacsonyabb rosttartalmú étrend.

A különböző rostok más és más kedvező tulajdonságokkal rendelkeznek. A vízmegkötés általában jellemző, ez felelős a széklet nagyobb tömegéért, és közvetve a székrekedés megelőzéséért. A székrekedés hiánya lényeges kérdés, mivel az erőlködéssel összefüggésben kialakuló aranyér és más problémák nem a fitt és energikus élet "nélkülözhetetlen" részei, az ilyen panaszok, hiánytünetek megkeseríthetik életünket és edzésünkre is kihatással lehetnek. A rostdús ételek további előnye, hogy általában finomítatlanabbak, így vitamin és ásványi anyag tartalmuk magasabb. A gabona héj, csíra gazdag B-vitamin forrás, a csíra pedig fehérjében, E-vitaminban, karotinban, esszenciális zsírsavakban is gazdag. A legjobb rostforrások a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk és teljes gabonákból készült ételek (barnarizs, teljes kenyér), valamint a gyümölcsök, zöldségek.

A ló másik oldalára azonban nem szabad átesni, a rostok ronthatják a tápanyag felszívódást, a rostkészítmények helyett ezért is ajánlott inkább friss zöldségek, gyümölcsök napi többszöri fogyasztásával és teljes gabonákkal elérni a kívánatos hatásokat. A fogyókúrázó hölgyek szokásos étkezést helyettesítő termékei rostokban gazdagok, hogy kellő telítő érzést okozzanak, és más hasznos anyagok is megtalálhatóak bennük. Van is némi hatásuk, fizikailag aktív nőknek viszont nem annyira ideálisak. A fogyókúrának gyakori és lényeges elemei a multivitamin készítmények, melyeket - akár csak az esetleges gyógyszereket - fél órával a nagyon rostos étel, rostkészítmény fogyasztása előtt, vagy néhány órával később érdemes bevenni. Ha rosthiányos a táplálkozásunk, célszerű fokozatosan bevezetni a rostdúsabb ételeket, ellenkező esetben hasmenést, puffadást és más kellemetlen jelenségeket tapasztalhatunk, túlzott rostbevitel kellő folyadékfogyasztás nélkül még székrekedést is okozhat.

Az elhízás kezelésébe a táplálék rostjain kívül a kitin is bejátszik, mivel némi kezelés után kitozán készíthető belőle. A kitozán vizsgálatok szerint csökkentett energiatartalmú étrend kiegészítőjeként a fogyókúra sikerét is képes növelni, de érdemes tudni hogy étrendváltoztatás nélkül, és rövidtávon használva nem adott egyértelmű pozitív eredményeket! Tehát csak diétával, mozgással kombinálva jelenthet bármiféle előnyt használata.

Az epesavak és különböző toxikus anyagok megkötését a pektin számlájára írhatjuk, nem árt naponta pektin gazdag zöldségeket, gyümölcsöket, például almát, sárgarépát fogyasztani. Ez koleszterin szintünket is segíthet a megfelelő értékek között tartani. A vízoldékony rostok a koronária betegségek megelőzésében nyújtanak segítséget, de a cereáliákból származó rostok is előnyösek a szív- és érrendszeri betegségek esélyének csökkentésében. A jelenség összefügg a kevésbé magas inzulinszintekkel, ami az elhízás prevenció szempontjából is kedvező, és a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának kisebb rizikójával is jár.

	A teljes kiőrlésű termékek az egészségesek

A gyümölcsök és zöldségfélék napi fogyasztása a colorektális béldaganatok megelőzése miatt fontos. Az emésztésnek ellenálló rezisztens keményítő és más poliszacharidok, oligoszacharidok a vastagbélben mikrobiális bontásnak eshetnek áldozatául, ezáltal rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k: például vajsav, ecetsav) képződnek, melyek gátolják a sejtosztódást, így a daganatok növekedését is, valamint a folyadék és elektrolit felvételt is kedvezően befolyásolják. Olyan mechanizmusok is közreműködnek, melyek első pillanatra talán nem tűnnek hasznosnak. Az állandóan magas inzulinszint például gátolja néhány IGF-1 (inzulinszerű-növekedési faktor-1) kötő fehérje termelését, ami növelheti az elérhető IGF-1 szintet, ez sportolók számára tiszta haszon lehetne, de sajnos nem az. Az IGF-1 magas szintje összefüggésbe hozható a vastagbél daganatok kialakulásával, ami nem túl nyerő, az inzulin emelkedések mérséklése tehát fontos.

Ha a zsírosodásra, mint a krónikusan magas inzulin szint következményére gondolunk, akkor ez a kórosan és krónikusan magas inzulin szint, IGF-1 ide vagy oda, nem is olyan nélkülözhetetlen. A rostok elnyújtják a szénhidrát felszívódást, ezáltal mérsékelik az inzulin emelkedést. Nem kell aggódni, az egészséges határokon belüli alacsonyabb inzulinszint nem gátolja az anabolizmust. Az elhízásra gyakorolt megelőző hatás az anabolikus hormonális környezet fenntartásában is szerepet játszik, az aromatizáció következtében a nagyobb zsírtömeggel magasabb ösztrogénszintek is járnak. Az emésztőrendszeren való gyorsabb salakáthaladás a kóros folyamatok előidézésére képes káros anyagok létrejöttét és felszívódást mérsékeli. A testépítők által kedvelt rizs előnyei rost szinten is megmutatkoznak, a hántolatlan rizs igen jó és egyes vélemények szerint igen egészséges, egészségmegőrző hatású rostforrás. A rostokra tehát minden sportolónak, így a testépítőknek is nagy szüksége van!

Magunk közt szólva: a rostok szerepe a testépítésben
Talán skizo dolognak tűnhet, hogy a hivatalos álláspontot és a magánvéleményemet különválasztom, de a rostokat és a táplálkozást érintő tények és feltételezések között (még ha van is tudományos alapjuk) élesen láthatóan különbséget kell tenni, főképp, ha hivatalosan szalonképtelennek tekintett területekről is szó esik (melyeket természetesen én sem támogatok).

A rostoknak lehet konkrét hasznuk számunkra, ahogyan a táplálkozásnak, és a fent a rostok kapcsán tárgyalt táplálkozással összefüggő hormonális változásoknak is. Főként koxos társaink számára lehet érdekes, hogy a rostok kivonhatják a szteránvázas vegyületeket az enterohepatikus körforgásból (epével ürülés és visszaszívódás), ami a vér csökkent ösztrogén szintjét is eredményezheti. Ilyen kiválasztásra alapvetően a bomlástermékek kerülnek, a metabolitok visszaszívódása pedig egyáltalán nem volna hasznos. Az ok nem teljesen világos, de a jelenség létezését több vizsgálat is megerősíti. Jól hangzik a dolog, hiszen a magas ösztrogén szint nem használ, de hogy ennek van-e bármilyen hatása egészséges férfiakban, és különösen azoknál (khmm), akiknél a magas ösztrogén koncentráció rizikót jelent, nem lehet pontosan megmondani.

A nagy rostbevitel a szteroid hormonok koncentrációját nőkben és férfiakban egyaránt befolyásolni képes. A sok rost a vér tesztoszteron, elérhető szabad tesztoszteron mennyiségére is hathat, nem éppen pozitívan, tehát ez kerülendő, bár a szervezet egyensúlyra törekszik, így ezt nagyrészt ellensúlyozza. A kutatások a nemi hormonok magas szintjével összefüggésbe hozható elváltozások (pl. mellrák, prosztatarák) kockázatának csökkentésére irányulnak, így nehezen fordíthatóak le a mindennapi alkalmazás nyelvére.

Valószínűsíthető, hogy naturálként a megfelelő rostbevitel az ösztrogén eltávolítást fokozhatja, más káros, toxikus anyagok ürítésével együtt, a tesztoszteron szint kedvezőtlen változtatása nélkül, tehát egy gyenge kedvező hatással számolhatunk a már fent tárgyalt pozitívumokon túl.

A szteroid használók elméletileg - azt leshetitek, hogy direkt erre irányuló kutatások készüljenek - némileg (40-45 g) magasabb rost fogyasztással a koleszterin szint esetleges kedvezőtlen változásait mérsékelhetik, a bomlástermékek, metabolitok és az ösztrogén szervezeten belüli mennyiséget lejjebb vihetik (az ő hormonszintjük ettől lényegesen nem változhat kedvezőtlen irányba). Esetükben lehet konkrét előnye a több rostnak, viszont a vitaminpótlás szükségessége is jobban előtérbe kerül. Kicsit eltértünk a hivatalos irányvonaltól, de az ártalomcsökkentés elvébe ez még belefér.

A vegetáriánus diéták, különösen az állati termékeket mellőző vegán formák általában az elérhető teszto mennyiségét jellemzően csökkentik, az IGF-1-et a padlóra küldik, az SHBG-t (nemi hormon kötő globulin) pedig megemelik. Ebben sok tényező játszik szerepet: a magasabb rostfogyasztással valószínűsíthetően magasabb SHBG szint jár, az alacsony fehérje- és energiabevitel az IGF-1 szintet csökkenti jelentősen. A gyakran fogyasztott szója termékek nem kifejezetten tesztoszteron emelő hatásúak, ahogyan a túlzásba vitt többszörösen telítetlen zsírok sem. Az alacsony hormonszintek lehet, hogy egészségmegőrzők, de a testépítés nem pusztán az egészségről szól. A sok rosttal, kevés energiával és állati eredetű élelmiszerrel járó étrendek nem nekünk valók.

Még egy kis kitérőt engedjetek meg nekem. Az összefüggés az IGF és inzulin között szerintem érdekes és elgondolkodtató, mivel elméleti szinten profitálhatunk belőle rövid távú - és ezért az inzulin érzékenységet és általában az egészséget, testzsírszázalékot károsan nem befolyásoló - túlevéses "kúrák" esetén. A szex hormon kötő globulin szintjének valószínűsíthető csökkenése és az ebből következő szabad teszto emelkedés, valamint a szervezetünk számára elérhető IGF-1 feltételezhetően magasabb koncentrációja jelentős előnyökkel járhat, különösen, ha előtte rövid ideig (pár napig) tartó mérsékelt energia és tápanyag megvonást alkalmazunk (pl. a fehérjék testünk által már megszokott folyamatosan magas bevitelének a minimálisan szükséges mennyiségre csökkentése).

A tápanyag hasznosítás, a protein be- és felépítés így jelentős mértékben fokozható. Az étrendösszetevők arányának ingadoztatása nem új gondolat, ahogyan a céljainknak kedvező hormonális állapot elérésére való törekvés sem. A "felszabadított hormon hipotézis" (tehát a hatást gátló kötésektől való megszabadítás) annyiban legalábbis tudományosan alátámasztható, hogy a magasabb szabad tesztoszteron kedvezőbb testösszetétellel és nagyobb fizikai erővel járhat, ám a konkrét hatásokat és befolyásoló tényezőket nem vizsgálták kellően. Akit részletesebben érdekel a téma, annak érdemes elolvasnia a Muscle Magazin 28. (2002. jún-júl-aug) számában található "Plussz öt kiló, szeretnéd?" és a "Tesztoszteron, póráz nélkül!" cikkeket, sok ötletet meríthet a gyakorlati kísérletezéshez.

A fenti folyamatokra tehát a rostbevitel is hatással van, túlevés esetén nem a rostos ételek szoktak dominálni, amiben az is lényeges elem, hogy az inzulin emelő hatást is csökkenthetik. Ha gyakorlati alkalmazásra szánjuk magunkat, a Z-MAX™ tartalmú étrendkiegészítők (pl. MyoMax) egyidejű beiktatása nagyban növelheti az előnyöket, ugyanis igazolt, hogy a cink-magnézium keverék fogyasztása az IGF-1, totál tesztoszteron és a szabad tesztoszteron szintjét is jelentősen képes emelni. A cink-magnézium alapú keverék szedését én ilyen étkezési rezsimhez időzíteném, ekkor is az esti órákra, tehát lefekvés előtt MyoMax-ot nyomatnék, különösen, ha hosszabb ideig tartó használatát nem tudnám finanszírozni.

A rostbevitelt ekkor inkább az alsóbb határok felé, 25-30 g irányba érdemes elmozdítani. A dolog biztosan működik, de ebben kérdéses a hormonális hatásmechanizmus szerepe: az a nagy kérdés, hogy milyen hosszú ideig kell fennállnia a magas inzulin szintnek az IGF-1 elérhetőség változásához, és az elérhetőség változása/mértéke mennyire támogatja az anabolikus folyamatokat, esetleg más hormonokon keresztül is.

Mivel a tartós IGF-1 emeléshez nem jó a sok szénhidrát, a magas inzulinszint sem hasznos, ezért normál testépítő táplálkozás esetén a magas fehérje és zsír fogyasztása előnyösebb, a szénhidrátokat pedig jobb, ha zöldségekkel és teljes gabonákkal visszük be egyszerű és finomított carbo-k helyett (kivételek az edzésekhez kapcsolt étkezések).

Az IGF-1 az SHBG szintézisét elnyomja, tehát a megfelelő táplálkozás, a jól összeállított étrend hozzáférhetőbbé teheti a szervezet által termelt tesztoszteront. Ugyanezt támasztja alá az a tény is, hogy a magasabb protein bevitel (ami pozitívan hat az IGF-1-re) az SHBG csökkenését eredményezi. A magasabb SHBG szint összefüggése a túlzott rostbevitellel valószínűsíthető, de a normál határokon belül maradva ez nem okozhat problémát, viszont előnyei akár hormonális szinten (elhízás veszélye kisebb, az aromatizáció mérsékeltebb) is érvényesülhetnek.

Az elméletekben a kelleténél sajnos több a "ha" és a "talán", és ezen csak az idő segíthet, az viszont a kutatások és a gyakorlati tapasztalatok alapján is kijelenthető, hogy az ideális testépítő étrend a magas proteinbevitelre (főleg tejsavó), aránylag magas zsírra és közepes-alacsonyabb komplex szénhidrát és ezzel együtt rost bevitelre épül. Az okokon pedig ráérünk töprengeni miután rendbe tettük táplálkozásunk.

Összefoglalva, a rostok alapvetően kedvezően hatnak szervezetünkre, közvetve mérsékelhetik a zsírraktározást, komplex módon óvják egészségünket. A szemét ételek, üres kalóriák elhagyása a kinézet javításának alapja. A rostos ételek, különösen az alacsony energiatartalmú zöldségek a szálkásítás során kitűnően felhasználhatóak. Az ajánlott mennyiség bevitele mellett sok érv szól, míg tartós alacsony fogyasztásukat semmilyen érv nem támasztja alá. A rostbevitel megfelelő mértéke helyes táplálkozással együtt a szárazabb, izmosabb testhez is utat nyithat. Szóval, testépítők rostra fel! T