Kivétel nélkül minden ember, aki beleveti magát a testépítés sportjába megkérdezi egyszer valakitől, valamilyen fórumon, hogy lehet-e testépíteni táplálékkiegészítők nélkül. Fakad ez abból, hogy sokakban van egy averzió a "mesterséges" táplálékkiegészítő termékek ellen, mivel nem egy fáról szüretelik őket, de ez általában tudatlanságból fakad, olyanoknál, akik az egészségügyi információikat többnyire bulvárlapokból szerzik be (vagy a szüleiktől, akik a bulvárlapokból szerzik be azokat).

Nem elenyésző azok száma sem, akik egyszerűen anyagilag nem állnak úgy, hogy akár csak gondoljanak a tápkieg vásárlásra, annak ellenére sem, hogy igazából nem tudják, hogy ténylegesen drágább lenne-e a koszt költségük, mint kiegészítők nélkül.

Sok vád éri a tápkieg gyártókat, az újságokat és a különböző fórumokon megszólaló szakembereket, hogy minden áron el akarják adni a termékeiket. Ezért is gondoltuk mi most úgy, hogy tárjuk fel a táplálékkiegészítés nélküli testépítő étkezés kérdéskörét. Figyelmeztetlek azonban, hogy ez a téma arról szól, hogy a táplálékkiegészítők nélküli étkezésben is minél inkább utánozzuk a tápkiegek specifikus hatásait, tulajdonságait, mint például a gyors felszívódást mind a fehérjék, mind a szénhidrátok esetében. Ha nem így tennénk, akkor a cikknek semmi értelme nem lenne, annyi maradna a recept, hogy egyél naponta hatszor valami fehérjét valamilyen szénhidráttal (6x csirkemell+rizs).

A cél tehát az, hogy a táplálékkiegészítők segítségével megvalósítható precíziós táplálkozási elvek utánozhatók legyenek valamilyen mértékben, és ha lehet, akkor a praktikum szempontjai is figyelembe legyenek véve.

Étkezési időpontok és igényeik

Példa: corn flakes / tojásrántotta (csak fehérje)

Az edzés előtti étkezés (30-60 perccel előtte)
A cél vegyes szénhidrát étel felvétele és az izomzat aminosavakkal való elárasztása, ami gyors proteint feltételez.

Példa: Zabpehely vízben banánnal / főtt tojás fehérje, vagy főtt hal

Az edzés utáni étkezés
A leggyorsabb felszívódású carbo és protein kombó kell ilyenkor. Edzés után azonnal fogyassz el egy italt, amiben dextróz van, például Powerade-et, de lehet boltban vett dextróz port is keverni vízbe. Még elfogadható alternatívának minősül a HAMLET puffasztott rizs szeletek fogyasztása is. Ha valamikor, akkor most kell a leggyorsabb protein bevitelére figyelmet fordítani, ami megint csak a főtt tojás, vagy a főtt hal lehet.

Ha erre nem vagy képes (a te bajod), akkor próbálj meg darált zsírmentes húsból elkészített ételt enni és figyelj arra, hogy igen alaposan megrágd - ez is gyorsítja picit az emésztést.

Példa: víz 100 g dextrózzal (+valamilyen ízesített italpor, vagy tabletta íznek) / 10 db főtt tojás fehérje

Az edzés utáni 2. étkezés
Itt már lassabb felszívódású tápanyagok is megfelelnek. Javaslatunk a protein forrásra mindenképpen marhahús, vagy hering, hogy némi kreatinhoz is hozzájuss. Ha marha, hering, lazac, vagy tonhal forrásokból meg tudsz enni napi 500 grammot, akkor hozzájutsz kb. 2-3 gramm kreatinhoz, amit ha folyamatosan meg tudsz tenni hónapokig, akkor már hatással is lehet a fejlődésedre. Ezért két étkezéskor egyél 250-250 g húst ezekből a forrásokból.

Példa: sovány marhahús (250 g) / rizs

A lefekvés előtti étkezés
A lefekvés előtti étkezés célja, hogy igen lassan felszívódó tápanyagokat juttassunk a szervezetünkbe, hogy minél tovább "elkísérjenek" az álom világába. A táplálékkiegészítők segítségével ilyenkor kazein, vagy vegyes forrást szokás fogyasztani, de ez az egyik olyan időpont, amikor a hagyományos étel forrás is tökéletes alternatíva és ez nem más, mint a túró. Ha szükséged van szénhidrát kalóriákra ilyenkor is, akkor a zabpelyhet ajánljuk. Egyél egy kis gyümölcsöt is, hogy a máj glikogén raktárai telítődjenek a fruktóz segítségével, ez csökkentheti az éjszakai katabolizmust.

Példa: zabpehely+málna / túró+málna

A maradék étkezések
A nap további étkezéseiben gyakorlatilag kiegyensúlyozott vércukor szintet produkáló, lassabban felszívódó tápanyag forrásokra van szükség, melyek tökéletesen megoldhatók rendes kajával. Ha bizonyos speciális étrendeket követsz (pl. Mega Étkezés), akkor lehetséges, hogy csak protein és zsír szerepel az ilyen alkalmak során.

Példa (protein+szénhidrát étkezés): lencse / csirkemell
Példa (protein+zsír étkezés): lenmagpehely / csirkemell+brokkoli

Rost bevitel minden nem kifejezetten gyors étkezés mellé kell: zöldsaláta, brokkoli, bébirépa, zöldbab, spárga, kígyó uborka.

Minta étrend

Ez egy minta étrend egy 80 kilós, 12% testzsírral rendelkező, enyhén szénhidrát érzékeny testépítőre számolva tömegnöveléshez. Azért egy enyhén szénhidrát érzékeny képzeletbeli alanyra fogjuk a példánkat bemutatni, mert az ilyen sportolónak nagyobb arányban érdemes proteint bevinni, ami kicsit megnehezíti és költségesebbé teszi az étkezést, tehát ez a rosszabb eset.

Nos, barátaim, ennyire egyszerű a dolog! Vagy nem?

Nem tudsz ennyi ételt elkészíteni és magaddal cipelni? Nincs étvágyad ennyi szilárd kaját betolni az arcba? Vágynál valami extra dobásra?

Nos, már meg is válaszoltad, hogy miért is érdemes táplálékkiegészítőket használni annak ellenére, hogy nem abszolút elengedhetetlenek! T

Kapcsolódó cikkek
A hatékony táplálkozás 7 aranyszabálya