Tudatos sportoló vagy, az életedet egyetlen cél elérése érdekében minden apró részletre ügyelve szervezted meg. Bőséges protein kipipálva, a carbo pont elég, zsírokat is jó arányban és mennyiségben fogyasztasz. Multivitamin lenyelve, edzés-pihenés rendben. Nyugodt a lelkiismereted, mindent megtettél a sikerért. Álljunk csak meg! Ember, nem felejtettél el valamit? Én azt hiszem igen!

Az edzés és pihenés mellett a táplálkozás a fejlődés harmadik alappillére, és ha csak a fenti tényezőkre figyelsz oda, akkor az alapodból hiányzik még egy-két tégla. Érdekel miről feledkezünk el leggyakrabban, legyünk állóképességi, vagy erősportolók? Arról például, hogy elegendő folyadékot vigyünk be! Bár igen lényeges az egészség megőrzésében és közvetve-közvetlenül a fejlődés fenntartásában, a folyadékfogyasztás valahogy kikerült figyelmünk középpontjából.

Az éltető víz
A víz életünk alapja. Míg más anyagokat hetekig-hónapokig is nélkülözni tudunk, víz nélkül csak néhány napig bírjuk. Van a túlélésben egy 3-as szabály: víz nélkül 3 nap, étel nélkül 3 hét bírható ki - a kontraszt jól érzékelhető! A víz minden életfolyamatunkban szerepet játszik: biokémiai reakciók közege, a keringés által oxigént és tápanyagokat juttat sejtjeinkbe és ízületeink olajozását is elvégzi. Testünk kb. 60%-a víz. Az inaktív ember napi 2-2.5 liter elfogyasztásával képes fenntartani szervezete homeosztázisát, vagyis egyensúlyát, de egy aktív sportolónak ez kevés.

Tudnod kell, hogy számodra ennyi és ilyen összetételű víz, helyesebben folyadék önmagában nem elegendő. Ez az oka, hogy elfelejtett tápanyagról beszélek annak ellenére, hogy sokszor olvashatsz a napi 3-4 literes, vagy ezt meghaladó vízbevitelről atlétákkal készített interjúkban. Az ásványvíz-csapvíz hasznos anyagokat tartalmaz, makro- és mikroelemeket, ez jó. Ám ha sokat mozogsz, ihatsz, amíg beléd fér, edzés közben rábukhatsz a csapra, tested folyadékigényét mégsem tudod teljesen fedezni.

Az izzadtság, a vesék által kiválasztott folyadék ugyanis nem VÍZ, hanem víz és oldott anyagok keveréke. A kiegyensúlyozott folyadékpótlás (amelybe az elektrolitok megfelelő bevitele is beletartozik) a nagyobb fizikai terhelések alatt nélkülözhetetlen. A mozgás hatására kialakuló fáradtság egyik oka ugyanis a dehidratáció. A dehidratáció következtében csökken a vérnyomás, nő a testhőmérséklet, a koncentrálóképesség romlik, az izmok görcsölnek, hányinger és hasmenés is jelentkezhet.

A folyadékhiány a keringés működését, a sejtek gázcseréjét is rontja, tehát ezzel is a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Ha vizet iszol, egyáltalán nincs megoldva a probléma, mivel annak többsége gyorsan távozik a vizelettel. További hátrány, hogy a nátrium szegény italok a vér koncentráltságát csökkentik, ezért a szomjúságot hamar megszüntetik a kellő rehidratáció elérése előtt. Ennek az lesz a következménye, hogy a kelleténél kevesebbet fogsz inni.

A súlyos dehidratáció, vagy a nátriumhiány veszélyes, de kialakulásának kicsi az esélye átlagos edzés során. A károk ezért "csak" stagnálásban, edzés utáni tömegveszteségben, az elektrolit háztartás zavaraiban nyilvánulnak meg, ám céljaink elérését ez is akadályozza. Levonhatjuk a következtetést, a hidratáltság létfontosságú számodra. De mit teszel eléréséért? Ha edzés előtt fél-egy órával iszol is egy protein shake-et, az még nem oldja meg az edzés során bekövetkezett víz és ásványi anyag veszteség azonnali pótlását.

Ha edzés után egy viszonylag tömény post-workout italt iszol, ahogyan az elő van írva (az ANABOLIKUS KERETBE FOGLALÁS elve), azzal az edzés alatti izzadás, valamint a kilégzés és a vese által kiválasztott víz-ásványi anyag hiányt nem tudod pótolni. Nézzük, mire van valójában szükséged!

A sportolás, testépítés folyadékigénye
A jó hidratáltság "tegnap kezdődik" azzal, hogy a terhelés előtti 24 órában elegendő folyadékot iszunk, edzés előtt 1-2 órával pedig további 400-600 ml folyadékot fogyasztunk, hogy hidratáltak maradjunk, de a felesleges víz kiválasztására is legyen ideje testünknek. Az izzadás mértéke számos tényezőtől függ, például a mozgás intenzitásától, időtartalmától, de a testösszetételtől, a külső hőmérséklettől és a páratartalomtól is. Mennyisége a 30 g/percet, tehát az 1.8 kg/órát is meghaladhatja, ezért a mozgás alatt is ajánlott inni.

Nem biztos, hogy képesek vagyunk a teljes leadott folyadékmennyiséget menetközben pótolni, mivel a szükséges 1-2, vagy még több liter folyadék diszkomfort érzést okozhat emésztőrendszerünkben, de törekednünk kell rá. A bevitelnek azonban nem egyszerűen a leadáshoz, hanem a gyomor ürüléséhez kell igazodnia. Bár vannak egyéni különbségek, a legtöbben toleráljuk, ha 15-20 percenként 150-300 milliliternyi folyadékot fogyasztunk el a testmozgás közben.

	Az IsoTec egy elektrolit- és folyadékpótló sport-ital por

A terheléssel járó folyadékigény egyénenként erősen változhat, de az elmondható, hogy kedvező, ha az izotóniás, vagy hipotóniás szénhidrát-elektrolit oldatokkal 30-60 g szénhidrátot fogyasztunk el óránként. Viszonylagos módon kifejezve 0.7 g szénhidrát/testtömegkilogramm/óra ajánlott, így egy 70 kg-os futónak 2 órás edzésen (0.7*70)*2=98 g szénhidrátot érdemes elfogyasztania, ami kb. 3 adag (1.5 l) IsoTec-nek felel meg, de a folyadékigény fedezése érdekében ennél több is fogyasztható. Egy 100 kg-os testépítő 1 órás edzéséhez így kb. 2 adag IsoTec szükségeltetik.

Az irányelvek nem konkrétan testépítők számára adnak tanácsot, de ha az átlagos folyadékvesztést és a szénhidrát-elektrolit oldatok előnyeit vesszük alapul, akkor mi is hasonló számokat kapunk. A kérdés az, miként lehetne személyre szabni a tanácsokat. Egyszerű a válasz: edzés előtt és után mérlegelj pár napig, hogy megtudd mekkora a testtömeg csökkenésed. Ha az edzés közben elfogyasztott ital mennyiségét is levonod, elég pontosan meghatározhatod átlagos folyadékigényed.

A lényeg az, hogy legalább annyit igyál, amennyi folyadékot vesztesz, azaz minden 0.5 kg veszteségre kb. 450-675 ml vizet és ennek megfelelő italt számolj. Olyan időszakokban, amikor a környezeti körülmények, vagy edzésed változik, pár napig naponta többször rögzítsd testtömeged és értékeld ki a kapott eredményt. Az izzadás mértéke nagyon széles skálán mozog, egységes tanácsot nem könnyű adni. Egy forró nyári nap és egy hideg téli este nyilván nem ugyanakkora izzadással jár, ahogyan egy 45 perces edzés és egy 3 órás maraton sem ugyanakkora pótlást igényel. Mindkét esetben, de különösen az utóbbiban fontos az energia- és folyadékpótló sportitalok, például a Scitec Nutrition® IsoTec termékének fogyasztása folyamatosan az edzés alatt. Az sem árt, ha hipotóniás, tehát az izotóniásnál is jobban higított italt iszunk. A híg, nem túl hideg-nem túl meleg oldat hamar elhagyja a gyomrot, tehát gyakorlatilag mire zuhanyozunk és felöltözünk, már gond nélkül ihatjuk protein italunkat.

Anabolikus áttörés
A hidratáltság fontosságát már megbeszéltük, és azt is, hogy a víz magában nem ideális folyadékpótlásként. Akkor mi alapján és mi mellett döntsünk? Hogyan lehetne az edzés alatti ital hatékonyságát tovább fokozni? A válasz eddigi ismereteinkből következik: ha sportteljesítményről van szó, a szénhidrátbevitel döntő. Optimális esetben mozgás előtt izomzatod és májad szénhidrátraktárai nincsenek kiürülve, de a huzamosabb ideig tartó terhelés során erőteljesen lecsökkennek. A szénhidrát pótlása edzés közben és edzés után meghatározó pont a táplálkozás teljesítménynövelő hatásának kiaknázásában, végül is ezért gyártanak különböző sportitalokat.

Nem mindegy azonban, hogy milyen tömény ez az ital és milyen szénhidrátokat tartalmaz. Amire szükséged van, az egy 6-8%-os szénhidráttartalmú, ideális ozmotikus tulajdonságokkal rendelkező ital (a szervezetével azonos, vagy annál kisebb töménységű oldat). A sportitalok általában ilyenek.

A szénhidrát típusa is fontos: az egyszerű szénhidrátok gyorsan felhasznosíthatóak, de kellően híg oldat összetett szénhidrátot is tartalmazó kombinációkkal érhető el legkönnyebben. Az IsoTec-ben például egy olyan szénhidrát keverék található, amelyben minden elemnek megvan a maga szerepe: a mérsékelt mennyiségben jelenlevő fruktóz a májban metabolizálódva feltölti annak glikogénraktárait, a szőlőcukor ugyanezt az izmokban idézi elő, a folyamatos szénhidrát utánpótlást pedig a lassabb felszívódású maltodextrin biztosítja. A gükóz polimerek (maltodextrin) különösen előnyösek ozmotikus és energia bevitelt növelő tulajdonságaik miatt.

Az ásványi anyagok (elektrolitok, vagy ionok) még a szénhidrátnál is fontosabbak, nélkülözhetetlenebbek szervezetünk számára a huzamosabb ideig tartó aktivitás során, mivel ténylegesen leadásra kerülnek. A sportitalok általában nátriumot és káliumot tartalmaznak. A Scitec Nutrition izotóniás italában a sportolóknak készült gyógyszertári sótablettákhoz hasonlóan magnézium is található, ami egy pluszt jelent más készítményekhez képest.

Akkor erről ennyit, mondhatnánk, de még nincs vége! Néhány kutatás ugyanis azt támasztja alá, hogy az állóképességi edzést végző atléták sportteljesítményét tovább növelheti az edzés közbeni 4:1 arányú szénhidrát+fehérje ital. Ez konkrétan azt jelenti, hogy 1 adag IsoTec 30 g szénhidrátjához 7.5 g, durván fél adag jó minőségű tejsavóprotein, például az Anabolic Whey hozzáadása előnyösen befolyásolhatja az edzést, a versenyzést.

Számunkra ez nagyon érdekes, mert ha állóképességi sportolóknak hasznos a módszer, akkor nekünk bodysoknak, akiknek a fehérje pótlás és annak időzítése lényegesebb, még több hasznot hajthat! Azt szintén kutatások támasztják alá, hogy a közvetlenül edzés előtt megivott aminosav+szénhidrát keverék az edzés után lehúzott ugyanilyen keverékkel szemben jobban fokozta a protein szintézist. Feltételezhetjük tehát, hogy az edzés közbeni szénhidrát-elektrolit-fehérje pótlás kellően híg oldatban még az edzés előtti alkalmazásnál is jobban segíti az izom anabolikus állapotba kerülését.

Előnyökre átfordítva arról van szó, hogy később fáradsz el, és nem utolsó sorban, míg mások csak igyekeznek bepillantani, te talán képes leszel "beugrani" az izomzat anabolikus ablakán! Tudja bárki a valós okát annak, hogy miért nem tettük ezt eddig is így? Mert én nem! Az izomzat röviddel az edzés után egy "nyitott", aminosav és szénhidrát éhes állapotban van, amit az edzés utáni turmixal igyekszel csillapítani. Az edzés előtt fél órával lehajtott turmix vagy nem fedezi az edzés alatti vízveszteségünket, vagy nagy térfogata miatt nehezíti az edzést, és az edzés utáni turmixal is ugyanez a helyzet.

Ajánlott tehát a folyadékpótlás, például sportitalokkal. Mi szükségem izotóniás italokra - kérdezhetnéd - ha össz-vissz másfél órát edzek és az is súlyzós edzés? Részben igazad van: az elektrolit pótlást nem indokolják a rövid-közepes hosszúságú tréningek. Az ideális drink nátrium és a szénhidrát tartalma ebben az esetben az ivási kedv növelését szolgálja, mivel a vízveszteség itt is jelentős, különösen hőségben. Az edzés alatti szénhidrátpótlás abban is segíthet, hogy tovább bírjad az edzést, különösen akkor, ha az elmúlt napokban lemerítetted glikogénraktáraidat, vagy éppen reggel, ébredés után röviddel mész edzeni.

Az is a pótlás mellett szól, hogy ezzel az edzés alatti kortizol - katabolikus hormon -emelkedést is mérsékelni tudod. A sportitalokkal végzett elektrolit pótlás igazán az 1 órát meghaladó, de leginkább a 3-4 órás, vagy hosszabb terhelésnek kitett (döntően állóképességi) sportolók számára fontos, ők ezt még megfejelhetik sós ételek fogyasztásával is a sóveszteség pótlására. A glikogén edzés utáni feltöltésében a testépítésben is a fehérje-szénhidrát turmixok a nyerők, és úgy tűnik az izotóniás italok protein shake-ké való alakítása is folyamatban van.

Az edzés alatti ital tehát mindenkinek fontos, és a protein turmixok sem csak az izomtömegük növelésére vágyók privilégiumai már. Ha az "ANABOLIKUS KERETBE FOGLALÁS" kutatásokon alapuló elvét az izzadtság pótlását is figyelembe véve módosítjuk, jobb eredményeket érhetünk el. Elmarad a kedvezőtlen dehidratált állapot, ami gyakran jóval az edzés után is fennáll (a sportolók jelentős része edzés után órákkal a mérlegre állva még mindig könnyebb a hidratált állapotban mért tömegénél). A proteinnel dúsított elektrolit italt pedig azért érdemes kipróbálnod a feltételezett nagyobb teljesítményen túl, mert az izomzatot attól a perctől kezdve látja el fehérjével, amelytől kezdve az anabolikus ablak kinyílik. Végeredményben 15-20 perc előnyt szerzel a csak edzés utáni fehérjebevitellel összevetve!

De térjünk vissza a szilárd tények talajára. Ha nem volt teljes a pótlás, a fennmaradó folyadékmennyiséget a mozgás befejeztével kell bevinni, szintén kisebb adagokban. Ekkor már csak az edzés utáni protein-szénhidrát ital jöhet szóba, hogy minél gyorsabban elérhetővé tegyük izomzatunk számára a felépítéshez, anabolizmushoz szükséges aminosavakat, valamint a glikogénraktáraink feltöltését segítő szénhidrátokat.

Ha ezen is túl vagyunk, készülünk a holnapi edzésre... alapvető, hogy a terhelés előtti 24 órában elegendő folyadékot fogyasszunk... folyamatos szénhidrát utánpótlás... anabolikus ablak... ésatöbbi... ésatöbbi... Kezdődik minden előröl. A kör bezárult, mi hidratáltak maradtunk, és a hidratáltsággal, az anabolikus hormonmiliő megteremtésével, izmaink folyamatos aminosav fürdőjével képessé váltunk még nagyobb izomtömeget pakolni magunkra és áttörni az anabolikus ablakon. T