Hadd kérjelek meg benneteket, hogy fogjátok be a fületeket egy időre, ne hallgassatok most senki másra és töröljétek ki az agyatokból, amit a fitness "ipar" tanított nektek. Nem kell aggódni, nem a ti hibátok. Talán még fel sem fogtátok, hogy a fitness ipar már hosszú-hosszú ideje etet titeket. Miért is kellene gyanítani, hogy az emberek, akik tanítják a testedzést és végső soron ebből élnek, ezt csinálják veletek? A személyi edzőitek a konditeremben "szakképzettek", amiből következik a fitness-mindentudás, nem igaz? Így hát hogy is lehetne valami hibás ebben a mi kis súlyemelő univerzumunkban?

Barátaim, márpedig vannak tévedések. Én azért vagyok itt, hogy fényt derítsek néhány igazságra. De először is figyelmeztetnem kell titeket: a most következő információk zöme szöges ellentétben áll az általános közvélekedéssel. Ha valami olyannal találkozol, amihez a nagyra becsült edződ nem adja jóváhagyását, menekülj, amíg tudsz, nehogy felkavarjuk a törékeny hamis realitásod állóvizét!

1. mítosz: a térdnek nem szabad a lábujjak vonalánál előrébb kerülnie
Minden új edző szereti ezt hangoztatni, mintegy a biomechanikai tudásának jelvényeként. Folyamatosan korrigálják az edzeni járók mozgását azon nemes küldetésükben, hogy biztosítsák a térdkalácsok biztonságát. Sajnos ez a megalapozatlan tévhit véglegesen tényként van elfogadva minden konditeremben. Ugyanakkor ezek azok az edzők, akik elnézik a térd komoly kimozdulását oldalsó irányba, vagy más szögbe a gyakorlat közben (amikor a térd másfelé néz, mint a lábfej), ami ténylegesen veszélyes és elváltozást okoz.

Ha valaki felmérné a térdsérüléseket a sporttevékenységek során, akkor nyilvánvalóvá válna, hogy az esetek nagy százalékát úgy szenvedik el, hogy a térd valóban az annyira emlegetett lábujj-vonalon túl volt. És a félresiklott igyekezetben, hogy elkerüljék a térdsérüléseket, a sport-közösség tabuvá nyilvánította ezt a térdpozíciót. A valóságban azonban az ellentétes reakció volna a kedvező. Mivelhogy ez a térdpozíció elkerülhetetlen a sportokban, vagy akár csak a mindennapi életben (próbálj fel- vagy lemenni a lépcsőn, vagy egy dombon anélkül, hogy a térded átlépné a lábujj vonalát), a megfelelő módja a sérülések megelőzésének a térd ízület körüli izmok erősítése azáltal, hogy ellenőrzött körülmények között engedjük a térdet a "nem biztonságos" tartományban mozogni.

Minden ízület rendelkezik visszajelző mechanizmussal, a kötőszövetekben és az ízületi tokban proprioceptoroknak nevezett receptorok találhatók. Ezek kommunikálnak az idegrendszerrel és elmondják az agynak, hogy milyen pozícióban is van az ízület. Ezért van az, hogy becsukhatod a szemed és mégis tudod, milyen pozícióban vannak az ízületeid anélkül, hogy látnád őket. Hogy ezt a bonyolult ügyet egyszerűen tálaljuk, minél több időt töltesz a térdeiddel a lábujjvonalon túl, annál jobban megtanítod az idegrendszered arra, hogy aktiválja a védőszöveteket az ízületek körül, megakadályozva ezzel a sérüléseket az életszerű sport szituációkban ("Supertraining", Siff & Verkoshansky, 1993). Csukd be a szemed és gondolj egy valóban nagyon sikeres edzőre: igen, ő is egyetért! És valahogy ez az információ, az igazság mégsem kap helyet a többi fitness magazin oldalain.

Tehát vésd az eszedbe: az "aranyszabályt", hogy a térd nem lépheti át a lábujjak vonalát el kell temetni az óceán mélyére Atlantis elveszett városa mellé! (Természetesen, ha ez a pozíció tartós fájdalmat okoz, akkor tanácsosabb elkerülni az edzésnek ezt a módozatát.)

2. mítosz: a teljes guggolás (vízszintes alá) rossz a térdeknek
Újabb guggolás mítosz?! Mindannyian hallottuk már, hogy ha vízszintes alá süllyedsz guggolás közben, a térdkalácsod fel fog robbanni és belepottyan a pultos lány kávéjába. Nos, hát ez sem igaz! Ja, hogy kell még egy kis bizonyíték? Rendben fiúk és lányok, akkor lássuk a mai mesénket "Anatómia-élettan könnyedén" címmel.

A térdnek négy fő védelmi ínszalagja van, ami nem engedi elmozdulni a combcsontot a sípcsonttól. E négy ínszalag védő funkciója a térd teljes kinyújtása és a teljes behajlítása során a leghatékonyabb. Teljes kinyújtás állapotában van például állás közben, teljes behajlítás állapotában pedig olyankor, amikor a vádli és a combhajlítók már összeérnek. Amikor a térd 90 fokban van behajlítva (vagyis félúton van), ez a négy ínszalag majdnem teljesen elernyedt, és nem sok védelmet tudnak ilyenkor biztosítani a térdnek. (Zatsiorsky V. "Az emberi mozgás kinematikája", 1998). Sajnos épp az a pozíció az általánosan tanácsolt megállási pozíció guggolás közben, ahol a térd ínszalagjai a legkevesebb védelmet fejtik ki. Ebből az következik, hogy ez éppen a lehető legrosszabb pont, ahol terhelés alatt megfordíthatod a mozdulat irányát!

Ha a hajlékonyságod megengedi (a sarkad a földön marad, és a törzsed nem hajlik előre több mint 45 fokkal), akkor a teljes guggolás, ahol is teljesen leengeded magad a vádlidra, sokkal biztonságosabb a térdeknek, mint a hagyományos félguggolás. Emellett tippelj milyen szöget zár be a térdízületed a legtöbb lábnyújtó gép kiinduló pozíciójában? Ha 90 fokot tippeltél (vagyis a leggyengébb pozíció), akkor veregesd meg az egészséges térdedet. Éppen ezért a teljes guggolás biztonságosabb még a lábnyújtó gépeknél is. (Wilk K et al. "A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises", Am J Sports Med; 24(4):518-527).

Azt mondom tehát, soha ne csinálj félguggolást? Nem! Azt mondom, hogy megsérülsz félguggolás közben? Nem! Amit megpróbálok elérni csupán az, hogy bebizonyítsam a teljes guggolás biztonságosságát, ezáltal száműzzem a kettes számú tévhitet is a pokol legmélyére.

3. mítosz: nem biztonságos guggolni, felhúzni, fekvenyomni, vagy akárcsak az orrod megvakarni súlyemelő öv nélkül
Tudomásomra jutott, hogy bizonyos cégek kötelezik a nehéz fizikai munkát végző alkalmazottaikat hátmerevítő és súlyemelő öv viselésére. Ha nekem lesz egy cégem egy nap, akár nehéz fizikai munkát végzünk, akár nem, minden alkalmazottam kap egy hagyományos csontreszelőt, hogy szépen lereszeljék egymás hátgerincét. Egy szörny volnék? Talán. Csak vicceltem ugyan, de ezzel világítok rá a lényegre. A lényeg, hogy a két fenti módszer körülbelül egyformán hasznos a hát egészsége szempontjából!

	A belső egység: A) Transversus abdominis B) Rekeszizom C) Sokbahasadt izom D) Medencefenék izmok

Minden férfi, nő és gyermek a Földön alapból rendelkezik súlyemelő övvel. Így igaz, úgy jöttetek világra, hogy gyárilag be van egy öv építve! Úgy nevezik haránt hasizom, vagy röviden TVA (transversus abdominis). Sajnálatos módon a legtöbb ember nem használta a sajátját azóta, amióta utoljára gyerekkorában körhintán ült. Ez az izom, a TVA, körbefogja a derekad mint egy fűző, csatlakozik a torakolumbalis izompólyához, ami aztán csatlakozik az ágyéki csigolyákhoz, vagy más néven "alsó háthoz". Amikor megfeszül, a gerinced mindkét oldalát húzza, ezáltal létrehozva az ún. körkörös feszítést, ami elindítja a törzs mély izmainak egy vízesés-effektus szerű összehúzódását. Ahogy ez megtörténik, a gerinc merev lesz és teljesen védett, és a medencefenék izmaid is összehúzódnak, ezáltal stabilitást biztosítva a tested alsó felének. Másként fogalmazva, a TVA hasizomnak a megfeszítésével kőkemény lesz a hátad, nudliból páncélos lovaggá válsz.

Mármost, mivel a mi TVA izmunk szereti az ő nagyon is fontos munkáját, komolyan megsértjük a hülye próbálkozásainkkal, hogy lecseréljük őt. Ezért aztán, amikor felteszünk valamilyen súlyemelő övet, vagy merevítőt, a TVA úgy dönt, hogy pihen, megfosztva minket ezáltal a stabilitástól és a gerinc merevségétől. Sőt, az öv viselése nemcsak, hogy felesleges, de azt eredményezheti, hogy az idegrendszered krónikusan meggátolja a védelmi izomzatod működését. Ez pedig a gerinced eldeformálódásához vezethet!

Összefoglalva: az öv viselése rosszabb lehet a hátadnak, mintha nem viselnéd! Tehát, ha megszívleled, amit mondtam, és úgy ítéled meg, hogy talán mégis tudok ezt-azt a hát egészségéről, szabadulj meg az övedtől. Sőt, tudok még jobbat, add oda az egyik ellenségednek. De persze tedd ezt fokozatosan. Ha évek óta viselsz övet, akkor fokozatosan szokasd le magad róla, és szokj hozzá, hogy a saját izmaidat használd helyettük. Engedd, hogy valaki hozzáértőbb tanítson meg, hogy használd a haránt hasizmod, és lényegesen jobban jársz.

4. mítosz: a nyomó gyakorlatokat 90 foknál meg kell állítani, hogy védjük a vállakat
Rendben, beszéljünk a felsőtestről. Ez a tévhit főleg a manapság az egész világot elárasztó éjjel-nappal nyitva tartó fitness termek edzői által kerül terjesztésre. Az egész úgy kezdődött, hogy Paul Chek elméleti szakértő jó szándékkal írt egy cikket olyan címmel, hogy: "Nagy nyomás, rossz vállak". Chek arra utalt, hogy sérülések rehabilitációja során a nyomáskor a mozgást meg kell állítani az egyén passzív mozgástartományán belül (azaz olyan mélyen, ahova az ember le tudja engedni a kezét súly nélkül is), és nem kell leengedni a mellkasig.

Sajnos Chek remek tanácsait rendesen félreértelmezték és rávetítették az egészséges populációra is. Valahogy ez jött ki belőle: "mindenkinek le kell állnia a nyomással ott, ahol a könyök 90 fokos szöget zár be, mert a vállaink megsérülnek és a mellizmok ki fognak kapcsolni." Most mondjátok velem egyszerre: "Ez márpedig nem így van!"

Ez a kis tévhit ismét csak többet árthat, mint használhat. Lássuk a magyarázatot: több száz kliens esetében szerzett személyes tapasztalat és statisztikai analízisek alapján a legtöbb ember esetében megfigyelhető volt a felkarcsont valamilyen mértékű befelé rotációja és a vállak előre húzódása. Menj és ellenőrizd le magad. Állj profilból a tükör elé, engedd a karjaidat nyugodtan le a tested mellé. Figyeld meg, hogy a tenyereid szembe néznek-e egymással (a combod felé), vagy befelé csavarodva már valahova mögéd néznek? A túl nagy rotáció (a tenyerek hátrafelé néznek) azt jelzi, hogy a befelé forgató izmok vagy sokkal erősebbek, mint a kifelé forgatók, vagy azt, hogy a befelé forgatók merevek és megrövidültek a nyugalmi pozíciójukban.

Ugyancsak figyeld meg a karjaid helyzetét a lábaidhoz viszonyítva. A karjaid pont a combod közepénél lógnak, vagy a lábaid előtt? Látod-e a felső hátad a tükörből? Ezek a tesztek a vállpozíció jellemzőit mutatják (visszahúzódás, vagy előre esés). Pihenő állapotban pont a combod közepéhez kellene esniük a karoknak, és mindössze a mellkast és a vállakat volna szabad látni, a felső hátat nem. Minél többet látsz a hátadból, annál rosszabb a tartásod.

Visszatérve e fejezet céljához, ezek a tartásbeli problémák súlyosbíthatók a nyomó mozdulatok félúton való megállításával. Ez a szervezetnek azzal a reakciójával van kapcsolatban, hogy a terhelt mozgástartomány rövidülésével megrövidülnek az izomrostok is.

Figyeld meg az erőemelőket, a karrierjük az egészséges vállakon nyugszik. Ők leengedik a rudat a mellkasukhoz, néha még a mellkasuk vonala alá is egy speciális görbített rudat használva. Egy jelenlegi tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research nevű lapban az erőemelést a tollaslabda alá helyezte a sérülések/óra mutató alapján. Hogy röviden összefoglaljam: ha egészséges vállaid vannak, és meg akarod tartani őket, akkor engedd le a súlyt egészen a mellkasodhoz, lassan és kontrolláltan.

A legtöbb ember úgy tudná legjobban megvédeni a vállait az egész nyomó edzése átalakítása helyett, hogy hozzáad a programjához egy kifelé rotáló gyakorlatot a kis görgeteg és a tövis alatti izmok edzése céljából. (A váll sérülésekkel átfogó módon foglalkozó cikkünk: Váll ütközési szindróma - A rotátor izomköpeny problémái)

5. mítosz: nem tanácsos a hasat edzeni a láb előtt
Erről sem tudtátok, hogy ez egy tévhit? Akkor beszéljük meg, mert ez is egy olyan hibás elképzelése annak a tévedhetetlen körnek, amit úgy hívnak, hogy akkreditált személyi edzői társadalom. A köszönet Ian King mesteredzőnek jár, amiért elsőként fényt derített e téveszmére. Első pillantásra van logika az elméletben, hiszen ha a hasizmok fáradtak, nem tudják stabilizálni a testet és a gerincet, ezáltal nyitott leszel a lehetséges sérülésekre, vagy legalábbis nagymértékben gyengébb leszel a lábedzésed alatt.

A logikában a hibás láncszem ott van, hogy a hasizmokat egy összefüggő egységnek tekinti. A törzs közepe két különálló csoportra bontható izomzatilag: a külső és a belső részre. A külső rész áll abból, amit láthatunk a tükörben, mint például az egyenes hasizom, a külső ferde hasizom, és a gerincmerevítő izom. A hagyományos has gyakorlatok, mint a hasprés, lábemelés szinte csak és kizárólag a külső izmokat dolgozzák meg.

A belső rész áll a haránt hasizomból, a sokbahasadt izomból, a rekeszizomból és a medencefenék izmaiból. A gerinc stabilizációja csaknem teljes egészében a belső izmok által biztosított, éppen ezért a lábedzés előtt végrehajtott has gyakorlatok nem fognak jelentős gyengülést okozni a formában vagy teljesítményben. Ugyanakkor célszerű elkerülni a belső törzsizmokat kimerítő gyakorlatokat az említett okok miatt. A belső részt célzó gyakorlatok a favágó jellegű mozdulatok, előre vagy haránt labdagörgetés, valamint úgy általában a törzsstabilitás gyakorlatok.

Biztos vagyok benne, hogy jó páran most azt mondjátok: "De amikor hasazok láb előtt, gyengébbnek érzem magam, erre mit tudsz mondani, nagyokos?" Ez nagyon is lehetséges, de ez az idegrendszerednek köszönhető, ami nem tudja megfelelően aktiválni a belső izmokat stabilizációs célokra, és túl hangsúlyosan épít a külső izmokra ebből a szempontból. Ez pedig egy olyan probléma, ami mellett nem mehetünk el szó nélkül!

Úgy nevezik "Érzékelő-motor amnézia" (Chek, P. 1998, Scientific Core Conditioning. Correspondence Course. Paul Chek Seminars). A belső izmok helytelen működése hipertónusos izmok által megnövekedett feszülés miatt, valamint a külső hasizmokra való túlzott támaszkodás nyomán következhet be (lásd 3. mítosz), illetve több izom kiegyensúlyozottlansága következtében, ami testtartás analízissel, vagy valamilyen laza-kötőszövet teszttel mutatható ki.

Más szóval rakd rendbe a törzsizmaidat! Először tanuld meg aktiválni a belső izmokat kontrollált és speciálisan belső izmokat fejlesztő gyakorlatokkal. Utána, ha majd a külső izmokat edzed, nem fogod kifárasztani a belső izmokat, valamint nem fogod a belső izmok stabilizációs szerepét mellőzni. És akár úgy döntesz, hogy hasazol láb előtt, akár nem, fontos felismerned a hasi izmok elrendeződését, és hogy miként tudod ezt kihasználni az előnyödre.

Összefoglalásként, ha csak egyetlen egy tanácsot akarnánk kiemelni ebből a cikkből, akkor legyen ez: kérdőjelezd meg a tanácsokat. A "szakértők" tanácsainak vak módon történő elfogadása szellemi elsorvadáshoz és fásultsághoz vezet. Mások tanácsainak az alárendeltje leszel és sosem fogsz megtanulni kritikusan gondolkodni. Áss le egy kicsit, tanulmányozd a szakirodalmat, és jöjj rá a saját összefüggéseidre! T