A Terminator filmekben egy időre a gépek veszik át a hatalmat és az emberiség jövője általuk meghatározottnak tűnik. Ugyanígy a testépítésben is a '70-es évektől kezdve megjelentek a gépek és meglehetősen nagy lett a népszerűségük, de azért párhuzamosan felmerült a kérdés, hogy valóban hasznosak-e a gépek a szabad súlyokhoz képest, és biztosítanak-e extra előnyöket. E cikk megpróbálja elemezni a gépek adta lehetőségeket. Nézzük azonban először általánosságban, hogy mi szükséges az izom növekedéséhez.

Adaptáció
A szervezet jellemzője, hogy minden adott jellegű ingerre adott jellegű válasszal reagál, annak megfelelően adaptálódik és hoz létre változásokat, hogy a következő hasonló jellegű és erősségű inger ne lephesse meg. Például, ha 8-10 ismétléssel edzel, akkor az izom hatékonyabbá válik, erősebb lesz az ilyen ismétlés tartományú szériák végzésében. Azonban ennél alacsonyabb, vagy magasabb ismétlés számra/terhelésre vonatkozó kapacitása bizonyos mértékben kifejletlenebb marad.

A test által adott válaszok az edzésingerre három kategóriában jelennek meg:

1. Idegrendszeri, mely a motoros egységeket foglalja magába
2. Anyagcsere változások, amelyek az üzemanyag felhasználást érintik
3. Strukturális, amely az izom szerkezeti felépítését befolyásolja

Az idegrendszeri változások legjobban akkor figyelhetők meg, amikor valaki először elkezdi az edzést, vagy új edzésprogramra, gyakorlatra vált. Ekkor jelentős erőnövekedés történik rövid idő alatt a kezdő súlyokhoz képest. Ezek idegrendszeri változások eredményei, melyek az izom-keresztmetszet növekedése nélkül is létrejöhetnek. Érdekes jelenség az egy edzésen belül létrejövő idegrendszeri adaptáció. Ez legjobban a Német Mennyiségi Edzés során figyelhető meg, amikor 10x10 ismétlést kell végrehajtani ugyanazon súllyal egyetlen gyakorlatból. Ez a módszer ugyanazon rostokat terheli meg nagy mennyiségű edzéssel és ezért a 6-8. széria környékén jelentkezik egy hirtelen erőnövekedés az addigi kifáradáshoz képest. Ez már egy adaptációs jelenség.

Az adaptáció időrendi sorrendje a következő:
Először inter-muszkuláris, azaz izomcsoportok közötti koordináció javulás figyelhető meg. Ez hatékonyabbá, könnyebbé teszi a mozdulat végrehajtását, ezért alkalmazható nagyobb súly. Következő az intra-muszkuláris, az izomcsoporton belül a rostok közötti összehangoltság növekedése, ami nagyobb erőkifejtési képességhez vezet. A harmadik lépcső a hipertrófia, az izom keresztmetszetének tényleges növekedése.

Az anyagcsere adaptációja során a három energiatermelő rendszert kell figyelembe venni: a foszfokreatin-ATP, glikolízis-glikogenolízis, és a lipolízis. A nagy intenzitású, rövid időtartamú izom-összehúzódás során az energiát az ATP (adenozin-trifoszfát) nagy energiájú foszfát kötéseinek lebomlása adja, melyet az izomban lévő kreatin-foszfát regenerál, épít újra. Bár nincs egyértelmű tudományos bizonyíték, de valószínűsíthető, hogy az edzés hatására e rendszer enzimeinek hatékonysága fokozódik.

A szénhidrát anyagcsere fontos az edzés során, de általában nem a korlátozó tényező, hacsak nem előzte meg az edzést glikogén ürítő periódus. A hosszabb távú edzésmúlt után megfigyelhető az izmok glikogén tároló képességének növekedése. A szénhidrát tárolás eloszlásának változása a hexokináz, foszfofruktokináz, és glikogén-szintáz aktivitás növekedése a GLUT-4 transzporter mellett.

A strukturális adaptációk során az izomrostok keresztmetszeti mérete növekszik. Az első edzések hatására a (kötő) szövet ereje növekszik, mielőtt az izom összehúzódásának ereje növekedne. Hosszabb edzés után az egyes izomrostok mérete növekszik azáltal, hogy a miofibrillumok száma és mérete nő.

A hipertrófia két fajtája:
Kétfajta hipertrófia létezik, amelyeket a szarkoplazma, vagy a szarkomer növekedése jellemez. A szarkoplazma növekedése során az összehúzódásra nem képes protein, az energiatermelő és melléktermékeket eltávolító elemek száma és a folyadék volumene növekszik. Az ilyen típusú növekedés nagyon gyors és lenyűgöző lehet, de kevésbé maradandó és nem társul hozzá arányos erő-növekedés. A túl gyors szarkoplazma növekedés extrém esetben a kontraktilis (összehúzódni képes) szövet méretének csökkenéshez vezethet. Emiatt egyes szerzők bevezették a racionális/irracionális adaptáció fogalmait.

A szarkomer hipertrófia (kontraktilis szövet/miofibrillum/erő-növekedés) esetében a miofibrillumokat alkotó szarkomerek száma nő. Ezek sorban, vagy párhuzamosan adódnak a meglévőkhöz, de csak a párhuzamos növekedés esetében nő az izom összehúzódásra való kapacitása. Ez a fajta adaptáció lassúbb, de maradandóbb és mivel növekszik az izom ereje is, ezért racionális adaptációnak nevezzük.

Az edzés módjától függ, hogy milyen típusú növekedés történik. A nagyobb mennyiségű, közepes intenzitású (8-12 ismétlés, 60 mp körüli izomfeszülési idővel) edzés szarkoplazma növekedéshez vezet elsősorban (és persze az ennél hosszabb terhelés is), míg a nagyobb intenzitást (3-6 ismétlés, 10-30 mp körüli izomfeszülési idővel) szarkomer hipertrófia követi. Ez egyik oka annak, hogy periodikusan változó, tervezett edzésciklusok alkalmazása elengedhetetlen, hogy az izomnövekedés minden síkját kihasználhassuk.

Az izomnövekedés ingere
Az izomnövekedés alapvető ingere a terhelés keltette mechanikai sérülés, a mikro-trauma az izomban. Ez a nem "végzetes" sebesülés növekedési faktorok kibocsátását eredményezi, amelyek interakcióba lépnek a sérült sejtekkel és a szatellita sejtekkel. Ezek olyan miogén (izom eredetű) kiindulási sejtek, amelyek az izom regenerálódását, növekedését biztosítják. Ezek a szatellita sejtek reprodukciójuk (proliferáció) és differenciálódásuk (egy bizonyos típussá válásuk) után fuzionálnak, összeolvadnak egymással, vagy egy szomszédos izomsejttel, ezáltal növelve a sejtmagok számát a növekedés és regeneráció biztosítására. Persze van egy véges felső határa a sejtplazma/sejtmag aránynak. Amikor az izom terhelés hatására nő, akkor egy pozitív összefüggés van az izom sejtmagok száma és a rostok keresztmetszeti növekedése között. Ha a szatellita sejtek nem adnak át sejtmagot, akkor nem történik növekedés, mert az izom nem képes növelni teljes protein tartalmát és átmérőjét.

A növekedési faktorok 3 csoportja van nagy hatással a szatellita sejtek proliferációjára és differenciálódására: a fibroblaszt növekedési faktor (FGF: Fibroblast Growth Factor), az inzulin-szerű növekedési faktor (IGF: Insulin-like Growth Factor) és a transzformáló növekedési faktor béta alcsoportja (TGF-beta: Transforming Growth Factor).

A szükséges edzésingerek
A szükséges élettani körülmények az izomnövekedéshez:

1. Optimális izomrost feszülés
2. Optimális izomrost kifáradás
3. Optimális végrehajtási sebesség
4. Megfelelő regeneráció (ezt a pihenőnapok száma és a táplálkozás befolyásolja)

A maximális izomrost feszülés a legmeghatározóbb faktor, a kifárasztás mértéke a második helyen következik mindjárt utána. Kutatások szerint csak a mozgásba bevont és maximálisan kifárasztott motoros egységek kapnak megfelelő ingert. A motoros egység az egy ideg által beidegzett, vezérelt izomrostok egysége. A terhelésnek minél több rostot kell minél jobban megdolgoznia addig, amíg optimálisan ki nem fáradnak. Bár a fáradás nem okozója, hanem eredménye az edzéshatásnak, jó azonnali jelző értéke ez utóbbinak.

A súly-terheléses edzés alaptörvénye, hogy a terhelésnek a mozgás minden ízületi szögében meg kell felelnie az izom által az adott ponton kifejteni képes erőnek. He ez megvalósul, akkor sokkal hatásosabb az edzés, mintha egy mozdulat egy adott állandó terheléssel végrehajtva csak egy kritikus ízületi állásszögben biztosítja a maximális "húzást". Elfogadva ezt az elvet, két fontos tényezőt kell biztosítani:

A) Meg kell állapítani az izom erőkifejtési kapacitását minden ízületi szögnél (erőkifejtési görbén ábrázoljuk).
B) Biztosítani kell a megfelelő edzésmódszert, eszközt ennek a kapacitásnak a mozgás alatti folyamatos teljes terhelésére, kihasználására.

A korábbi módszerek izometrikus/izokinetikus tesztelési protokollt alkalmaztak az erőkifejtési görbe megállapítására. Az így nyert adatokat a '70-es évek óta az excenteres gépek kifejlesztésére használták (főleg az Arthur Jones által vezetett Nautilus cég), abban a reményben, hogy így megfelelést hoznak létre a terhelés változása és az erőkifejtési görbe között és forradalmasítják a testedzést. Az excenter azt jelenti, hogy a gép drótkötele nem egy szabályos kör kerületű csigán van átvezetve, hanem ennek alakja szabálytalan. Azon a ponton, amelyik legtávolabb esik a forgástengelytől, legnagyobb lesz az ellenállás. Ezzel létrehoztak egy változó ellenállású gépet. Azonban az eltelt 35 évben alulmaradtak a gépek a szabadsúlyos gyakorlatokkal szemben. Az ok, amiért nem működnek megfelelően az, hogy az erőkifejtési görbe felmérésére használt módszer rossz volt és így megtévesztő eredményeket használtak fel a gépek tervezéséhez. Az egyik hiba az volt, hogy csak egyetlen ismétlést mértek, izometrikusan.

Ennek során mondjuk egy erőkeretben végrehajtott fekvenyomásban lemérték több pozícióba beállított keresztrudakkal, hogy mennyi súlyt tud az alany még éppen elemelni a rudakról. Az így kapott értékek alsó pozícióból indulva egy emelkedő görbét adtak. Megfigyelhető tehát, hogy ezzel a módszerrel a legerősebb a legfelsőbb helyzetben vagy, a mozdulat befejezésénél. Ennek alapján lettek a gépek megtervezve. Azonban, ha dinamikus mozgást hajtasz végre egy egész széria erejéig, akkor teljesen más lesz a helyzet! Ha az első módszerrel kimért súlyt fogod a kiinduló pozícióban és megkezded az ismétlést, akkor meglepetésre nem valószínű, hogy végre is tudod hajtani a teljes mozdulatot. Azért, mert a mozdulat megindítása és korai szakasza kifárasztja az izmot annyira, hogy nem marad elég ereje befejezni az ismétlést, pont ott, ahol az első módszerrel a legerősebb volt. Ha pontosan felmérjük az erőkifejtési görbét a koncentrikus, pozitív szakaszban, akkor egy lefelé tendáló, nagyjából egyenes vonalat kapunk.

És ez még csak a pozitív szakaszra vonatkozik! A negatív, excentrikus szakasz hasonlóképpen őrzi meg erejét, vagyis a megindítás környékén marad meg a legtöbb erő és a befejező szakaszban veszik inkább el gyorsabban. Mindez illusztrálja, hogy nem lehet felállítani egy általánosított erőkifejtési görbét egy mozdulatra és egy emberre - minden ismétlésre és minden emberre másfajta vonatkozik.

Tehát, amikor egy maximális erőfeszítésű, több ismétléses sorozatot hajtasz végre, megfigyeltük, hogy a pozitív mozdulat elején az erő sokkal jobban megmarad a mozgás végtartományához képest. Egy kísérletben nullára csökkent koncentrikus befejező erő mellett a kiindulási erő még 60%-os volt. Veled is biztos megtörtént már, hogy az ismétlések során a megindítás egyformán könnyű maradt, de a befejezés egyre nehezebb lett, majd egyszer csak elindítottad az ismétlést, de nem tudtat kinyomni a súlyt és úgy kellett levenni rólad a rudat.

Összefoglalva, egy széria során visszafelé fáradsz, a befejező erőd veszik el. A tipikus gépek excenterét pedig úgy tervezték meg, hogy az utolsó ponton adják a legnagyobb terhelést, mert az 1 ismétléses izometrikus tesztben ott a legnagyobb az erőkifejtés. Emiatt sokkal korábban kell befejezni egy szériát, mint ahogy az optimális lenne (vagy aránytalanul le kell csökkenteni a használt súlyt). Ha egy gépet tökéletesre akarnának tervezni, akkor minden egyes ismétléshez 2 különböző excenter kellene, egy a pozitív, egy a negatív szakaszhoz, tehát 10 ismétléshez 20 excenter.

A végkövetkeztetés az, hogy a megfelelő hatás érdekében az ellenállásnak maximálisnak kell lenni a teljes mozgástartomány minden pontján, a pozitív és negatív szakaszban egyaránt, figyelembe véve az aszimmetrikusan hanyatló erőkifejtési kapacitást, míg a megfelelő kifáradási állapotot el nem éri az izom. Erre a gépek nem megfelelőek, illetve másodlagos szerepet tölthetnek csak be. A szabad súlyok további előnye, hogy összetettebb mozdulatokat engednek meg, több izmot dolgoztatnak meg egyszerre és ennek központi hatása is van: az anyagcsere és a hormonszintek fokozott növekedése figyelhető meg. A más sportokat is űzők számára fontos a stabilizáló izmokat is igénybe vevő, 3 dimenzióban végrehajtott, életszerű szabadsúlyos gyakorlatok végzése, mert az ezekkel kifejlesztett erő és mozgáskoordináció jobban átmenthető a másik sportba is.

Van-e megoldás?
A megoldás a felvázolt problémára főleg a szabad súlyokban és néhány trükkben rejlik. Az első és legfontosabb tényező az ismétlés-szakaszok tempójának, végrehajtási idejének helyes beállítása. A negatív, visszaengedési szakasz mindig több időt kell, hogy felemésszen, mert ennek során erősebb az izom. A leggyengébb láncszem a felemelés, ha ezt robbanékonyan, vagy kb. 1 másodperc alatt teljesítjük, akkor az ehhez használt maximális súly ugyanebben a tempóban édeskevés a leengedéshez.

A világklasszis erőemelő Fred Hatfield által kitalált CAT (Compensatory Acceleration Training: gyorsítással kompenzált edzés) módszer során a könnyebb szakaszokon, ahol erősebb az izom, a mozdulat felgyorsítását javasolja. Ennek előnye, hogy minden egyes ismétlésben a maximális feszülést hozza létre, és megtanítja az izmot a lehető leggyorsabb maximális erőkifejtésre. A módszer a Golgi-féle ínorsó - amely az ínak aktív feszüléséről küld jeleket a szervezetnek - gátló hatását is csökkenti és ezáltal kisebb mértékben korlátozódik a maximális izomfeszülés. Hátránya, hogy a teljesen kinyújtott ízületi állapot előtt le kell fékezni és ez egyben fékezésre is neveli az izmot. Olyan gyakorlatoknál praktikus, ahol nem tudsz a tested biomechanikai pozícióján igazán változtatni, mint például a guggolásnál, vagy a fekvenyomásnál.

Jó módszer az is, hogy bizonyos specifikus gyakorlatokat a megfelelő sorrendbe rendezve szuper-szetteket, vagy tri-szetteket hozunk létre. Ilyen lehet például tricepszre a letolás kötéllel-fekve tricepsz-tolódzkodás együttes. Az utolsó gyakorlatban a friss mell és vállizmok segítik a tricepszet a maximális kifáradás elérésében. Másik megközelítés lehet a stabilizáló izmok fáradásának megfelelően beiktatott gyakorlatváltás:

Fekvenyomás: kézisúlyzóval -> rúddal -> erőkereten

A leginnovatívabb és legproduktívabb megoldás a gyakorlat során a test, vagy végtag biomechanikai pozíciójának változtatása (BPV). Ezzel gyakorlatilag a gravitáció hatását, irányát változtatathatjuk meg, ahogyan az hat a súlyra, és elérhetjük, hogy a negatív szakaszban jobban húzzon, illetve a felemelés során megfelelést találhatunk az izom erőkifejtési görbéjével.

A legszemléletesebb példa erre a Scott-pados bicepsz hajlítás 90 fokos támlájú padon. Az első ismétlések során a váll és a felsőtest teljesen előre tolva van és a gravitáció végig szinte maximálisan húzza a súlyt. Amikor elkezd kimerülni a bicepsz a felemelés során, akkor a vállat és felsőtestet hátrább lehet hozni, így nyújtva segítséget. A trükk az, hogy a mozdulat felső pontján újra előre kell dőlni a negatív szakasz megkezdése előtt, de úgy, hogy még megtartjuk a felsőkar és az alkar behajlított szögét! Csak ezután kezd leengedni a súlyzót a maximális gravitációs hatás alatt, amire ebben az erősebb szakaszban az izomnak szüksége van.

A negatív szakasz nagyobb terheléséhez a felsőtestet előre kell vinni

Gyakorlatok és technikák a maximális izomterhelésre
A gyakorlatok mindig a legnehezebb pozícióban indulnak, a pozitív szakasz lelassulása, vagy megállása után következik a könnyítés, de még csak ebben a szakaszban, majd a legvégén a negatívra vonatkozóan is.

LÁB

Négyfejű combfeszítő

Guggolás (CAT+BPV): A felemelkedés során, ahogy elhagyod az alsó holtpontot és könnyebbnek tűnik a súly, igyekezz felgyorsítani a rúd mozgását. Ez nagy súly esetén kívülről nem biztos, hogy látszani fog, a lényeg az izom feszülésének növekedése. Vigyázz, a térd teljes kinyújtása előtt le kell lassítani és lassan befejezni az ismétlést!
Kombináld bele a gyakorlatba a csípő és felsőtest helyzetének apró módosításait is. Ez azt jelenti, hogy kezdetben és főleg a negatív szakaszban a felsőtest maximálisan függőlegeshez közeli helyzetben legyen és a csípő minél inkább a rúd alatt helyezkedjen el és nem hátrafelé kitolva. Ennek feltétele, hogy a leguggolást térdből kell indítani és a csípő csak akkor követi, amikor már nagyon muszáj.

A fáradással párhuzamosan a felálláshoz kis mértékben előrébb lehet dőlni a felsőtesttel és a fart hátra kidugni, de ez még mindig a szabályosság keretein belül kell, hogy maradjon!! Az újabb leguggoláshoz ismét vedd fel a szabályosabb tartást.

Lábtológép (BPV): Emeld el a sarkadat a lábtartóról és csak a lábujjaiddal nyomj, ha elfáradsz, akkor a feltoláshoz használd a teljes talpadat, a leengedéshez ismét csak a lábujjakat, és végül teli talppal nyomj mindkét szakaszban a teljes kifáradásig. Nagyszerű ez a gyakorlat egylábbal végrehajtva. Ilyenkor ugyanoda tedd a lábad, mintha mind a kettőt használnád, legyen a térded a talp középpontja felett és ne térjen ki oldalirányba!

Hack-guggolás (BPV): A kiindulási testpozícióban a lábfejet a lábtartó talapzat géptől távolabbi szélénél helyezd el, a sarkak felemelve maradnak végig, és a csípő előre kiemelve eltávolodik a háttámlától. Ha lelassul a pozitív szakasz, vagy már nem tudod teljesíteni, akkor teli talpból kezdj nyomni és a csípőt húzd vissza a támlához.

Syssy-guggolás (BPV): A gyakorlat lényege, hogy a térd-comb-csípő-felsőtest-fej vonal egy egyenes marad és csak a térd szöge változik leguggoláskor. Rásegítésként a csípőt húzd egyre hátrább, amitől az előbb említett egyenes vonal egyre inkább V-alakot fog felvenni és a gyakorlat hasonlítani kezd a normál guggoláshoz.

Lábhajlító

Lábhajlítás fekve (BPV): Kezdetben támaszkodj fel a felsőtesteddel az behajlított karjaidra (alkarokra). Ez olyan gépen jó, amelynek fekpadjának alsó negyede szögben megtörik a többi részéhez képest a csípő alatt. Könnyítésként engedd a felsőtested egyre lejjebb, vissza a fekvő helyzetbe.

A felsőtest helyzetének változtatásával párhuzamosan a lábfejedet tartsd lefeszítve (spiccelve), ez kivonja a vádlit a mozdulatból. Kezdetben ez furcsa lesz és görcsölni akar a lábszár a régi beidegződés miatt, de el fog múlni. Rásegítésként a fáradás során engedd vissza a talpad a normális helyzetbe.

MELL

Nyomások (CAT): Gyorsítsd a mozdulatot, ha könnyebbé válik.

Tolódzkodás (CAT): Gyorsítsd a mozdulatot, ha könnyebbé válik.

Tárogatás (BPV): A felemelés lassulása, vagy lehetetlenné válása után csökkentsd a kar behajlításának szögét egyre nagyobb mértékben, egészen addig, amíg már nyomás nem lesz belőle. A leengedéshez térj vissza a nagyobb kiindulási könyök szöghöz.

A leengedésnél jobban nyújtva van a kar, így nagyobb a terhelés

HÁT

Alsóhát

Hypernyújtás súllyal (BPV): A megszokott hyperextenziós padon végezzük a gyakorlatot, miközben egy kézisúlyzót, vagy tárcsát tartunk a kezünkben. Elsőként előre nyújtva, a test meghosszabbításaként tartsd a kezed, így a legnehezebb a végrehajtás. Ha bekövetkezik a koncentrikus szakasz lelassulása, akkor a felemelkedés során húzd egyre beljebb a kezedet és a súlyt a mellkasod felé. A felső helyzetben megállva először nyújtsd ki ismét a kezedet, mert a negatív szakaszban még bírja az izom ezt a terhelést. A legvégén tedd le a súlyzót és használd csak a tested ellenállását.

Széles hátizom

Evezés ülve alsó csigán (BPV): Kezdetben a felsőtest nem dől hátrább a függőleges helyzetnél, a vállak, könyökök hátrahúzása történik csak. A behúzás lassulásával a felsőtest egyre hátrább dönthető, hogy képes legyél a könyököket hátra, a test mögé húzni. A visszaengedés előtt dőlj vissza függőleges felsőtest helyzetbe és csak ezután kezd el a súlyt visszaengedni karból!

VÁLL

Elülső fej

Előre emelés kézisúlyzóval 45 fokos padon ülve (BPV): Kezdetben végig nyújtott karral dolgozz, majd a fáradás során a felemelésnél hajlítsd be a karod, ezzel csökkentve az ellenállást a pozitív szakaszban, és nyújtsd ki lefelé, kihangsúlyozva a negatívot.

Középső fej

Oldalemelés kábellel (BPV): A fáradás során döntsd a felsőtested a csiga felé, hogy fel tudd emelni a karod, majd a negatív előtt dőlj vissza.

Oldalemelés egykézzel, kézisúlyzóval (BPV): Ennél a gyakorlatnál az álló, egyenes felsőtestű helyzet teljesen ellentétes az izom erőkifejtési tulajdonságával! Nem véletlen, hogy szinte mindenki abszolút helytelenül végzi a mozdulatot és majdhogynem kihagyja az elviekben megcélzott oldalsó váll fejet a munkából!

Tudni kell, hogy a delta izom az alsó helyzetben képes a legnagyobb erőt kifejteni, de itt pont nincs ellenállás, míg a felső pozícióban (felkar vízszintes) a legnagyobb a húzás. A megoldás a felsőtest dolgozó kézzel ellentétes oldalra való döntése az ismétlés elején, persze ehhez támaszkodnod kell a szabad kézzel (esetleg oldalt ülve ferde padon és edzőpartneri segítséggel). A döntött pozícióból indulva kezdj emelni, majd ha a kar elérte a felső végpontot, akkor nyomd a testet függőleges helyzetbe és így végezd el a negatív szakasz elejét, de mielőtt megszűnne a húzás félúton, dőlj vissza ferde állásba. A fáradás erőteljes jelentkezésekor maradj végig döntött helyzetben.

Az erősebb negatív szakasznál a felsőtest függőleges legyen

Ha a BPV optimalizáló technika előnyeitől el is tekintünk, akkor is mindenkinek azt javaslom, hogy ezt a precíz végrehajtást igénylő trükkös gyakorlatot, az oldalemelést, ne végezzétek soha két kézzel egyszerre, és lehetőleg ferde padra oldalvást ráülve hajtsátok végre! Sokkal nagyobb lesz az esély a helyes végrehajtásra és a célizom érdemi megdolgozására.

Hátsó fej

Fordított tárogatás kábellel (BPV): Helyezz egy vízszintes padot egy kereszt mellcsiga alá középre és feküdj hanyatt rajta, miközben mindkét kezedben az ellentétes oldali, felülről jövő kábelt fogod. A fáradással párhuzamosan hajlítsd egyre jobban be a karod a pozitív szakasz teljesítéséhez, majd a negatív előtt térj vissza a normál könyök pozícióhoz. Gyakorlatilag ugyanaz, mint a tárogatás mellre, csak fordított irányba.

KAR

Bicepsz

Karhajlítás rúddal (BPV): Korábban már említettem a Scott-pados példát. Ezt az állva bicepsznél is meg lehet csinálni: ha az egyik lábaddal előre kilépsz, akkor előre tudod dönteni a felsőtested a negatív szakasz kihangsúlyozásához. A másik trükk a csukló helyzete. Ha hátrabillented (lefelé), akkor izoláltabban dolgozik a bicepsz két feje. Így kezd az ismétléseket, majd egyre inkább hozd semleges, majd teljesen behajlított (behúzott) helyzetbe a felemelés megkönnyítésére. Ezt a módszert csak akkor alkalmazd, ha nem érzel kellemetlenséget, fájdalmat a csuklódban!

Karhajlítás egykezes súlyzóval 30 fokos ferde padon (BPV): Az előbbi csukló manipuláció mellett a tenyér helyzetének változtatása áll rendelkezésre. Kezd a gyakorlatot végig előre néző tenyérrel és a csukló technikával. Ha végleg elfáradtál, akkor kezd el kalapács helyzetben felhúzni a karod (tenyér befelé, a test felé néz), de előre néző tenyérrel engedd le, majd legvégül csak kalapács bicepsz legyen.

Tricepsz

Tricepsznyújtás fekve francia rúddal (BPV): Először a kar nem függőleges, hanem a könyökök hátrafelé mutatnak. Hozd minél közelebb a függőlegeshez a fáradás során, majd a felemelés teljesen szűknyomássá válik, ekkor még a negatív normális marad, és legvégül csak szűknyomásba válts. Ha rendelkezésedre áll Fit Ball labda (nagy felfújt speciális gumilabda), akkor arra ráfeküdve, annak előre-hátra gurításával még jobb hatást érhetsz el.

Tolódzkodás (BPV): Szűkebb rudakon történjen, mint a mellre ható hasonló gyakorlat. A könyökeid nézzenek hátra, a tested mellé húzva. Eleinte a felsőtested legyen minél függőlegesebb. Pozitív rásegítésként dőlj előre a felsőtesteddel egy félhold alakot felvéve. Természetesen a leengedést eleinte a nehezebb helyzetben végezd.

HAS

Felső rész

Hasprés (BPV): Csakis a Fit Ball használatát javaslom ehhez a gyakorlathoz, hogy biomechanikailag tökéletes legyen és ne okozzon alsóhát problémákat. Fogj kézisúlyzót a kezedbe és egyenes karral tartsd a fejed felett a tested meghosszabbításában a negatív szakaszban. Ez biztosítja a legnagyobb ellenállást. Hogy a felülést végre tudd hajtani, húzd közelebb a kezeidet a fejed felé, legkönnyebb esetben a mellkasodon, az állad alatt legyen a súly. A labda előre-hátra gurításával tovább fokozható a hatás.

Alsó rész

Fordított hasprés /lábemelés/ (BPV): Szintén a Fit Ball-on végrehatott gyakorlat. Nem használunk ehhez extra súlyt, csak a láb kinyújtásával és felhúzásával manipulálunk. Eleinte legyen kinyújtva a lábad, majd a felemelésnél hajlítsd be a térded.

Ezekkel a technikákkal olyan intenzitás érhető el, amely szigorúan megköveteli a helyes táplálkozás és pihenés betartását, mert különben teljes túledzés következhet be! T

Kapcsolódó cikkek
Mechanikai terhelés, izomrost-típusok és a hipertrófia