Abszolút tömeg
Mindannyian tudjuk, hogy az izomépítés időigényes folyamat, de ha mégis fel szeretnénk gyorsítani a dolgokat és valami iszonytató növekedést szeretnénk elérni, akkor okosan kell fel használni két alapvető testépítési koncepciót: az abszolút erőt és az abszolút volument.

Az abszolút erő kb. 66%-os korrelációt, vagyis összefüggés mutat a funkcionális izomtömeggel. Minél erősebb vagy, annál nagyobb az izomrostok keresztmetszetének a területe (a mérete). Az abszolút volumenen (nem-funkcionális izomtömeg) azt értjük, hogy minél több tápanyagot és izom összehúzódásra nem képes proteint tudsz bepakolni az izomrostokba, annál nagyobbak lesznek az izmaid (például, ahogy részben a kreatin is csinálja). Ez a sejt-volumen növekedés az általa előidézett "feszítésen" keresztül fokozott izomnövekedéshez vezet az edzés által keltett izom-ideg stimuláción kívül is. Hogy tudnánk tehát hasznosítani ezeket az eltérő "abszolútokat"? A Variálható Halmozott Edzéssel!

VHE: Variálható Halmozott Edzés
Általánosságban véve, a "halmozás" itt arra a pihentetési-szüneteltetési edzésmódszerre utal (rest-pause), amikor nagyon nehéz súllyal dolgozunk és különálló egyes ismétléseket csinálunk rövid pihenőidőkkel közöttük - így halmozva fel az ismétlések egy nagyobb számát. A halmozott edzés koncepcióját Charles Poliquin ismertette meg velem. A halmozott edzés gyakorlatilag a súlyzós intervallum edzés egy fajtája, ami maximalizálja az erő- és a sejtvolumen-fejlesztő edzések hatásait egy edzésen belül.

Lássunk egy példát. Egy hagyományos súlyzós edzés alatt a testépítő végrehajt mondjuk 6 sorozatot, mindegyikben 6 ismétlést csinál bukásig, és mondjuk három percet pihen minden sorozat között. Hogy ezt véghezvigye, az egy ismétléses maximum súlyának csak 80 százalékát kénytelen választani. Ez így 36 ismétlés, a maximum 80%-ával, körülbelül 25 perc alatt.

A halmozott edzésnek két fajtája van: az intenzív és az extenzív. Az intenzív halmozott edzésben az erő-komponenst maximalizáljuk azzal, hogy viszonylag magasabb súlyokat használunk, a maximum 85 százalékát, és minden ismétlés között 30 másodperces pihenőt tartunk. (1)

Egy halmozott ismétlésekből álló sorozat 6 önálló ismétlésnek felel meg, közöttük rövid pihenőkkel (1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1). Ezek a rövid pihenők az idegrendszer részleges regenerálódását biztosítják, aminek köszönhetően 2-5%-kal nagyobb súllyal tudunk dolgozni. Így tehát hat sorozatnyi 6 halmozott ismétlés a maximum 85 százalékával és a sorozatok között kb. 2-3 perces pihenőkkel ugyanúgy 36 ismétlés és 25 perc, de 5 százalékkal nagyobb súllyal. Ezt a módszert alkalmazzuk a főbb gyakorlatoknál nagyobb súlyokkal, így az izomrostok nagy, gyors motoros egységei kerülnek megdolgozásra, és nagyobb, erősebb izmok lesznek a jutalmaid.

Az extenzív halmozott edzéssel a volumen összetevőt maximalizáljuk azáltal, hogy az első példánkkal megegyező súlyokat használunk, azaz a maximum 80%-át, de 10 másodperces pihenőkkel minden egyes ismétlés között. Cserébe a beiktatott rövid pihenőkért, az idegrendszer két-három plusz ismétlést fog engedélyezni. Így hat ilyen 8-as sorozat három perces pihenőkkel a sorozatok között 48 ismétlésnek felel meg 25 perc alatt 80%-os intenzitással. Ez 25%-os munkamennyiség növekedés!

A pihenő az idegrendszerre hat pozitívan köszönhetően bizonyos fiziológiai hatásoknak. A helyileg felgyülemlő tejsav is képes ilyenkor kicsit szétoszlani, eltűnni. Ez mérsékli az energia rendszer enzimeinek leállását, ami megtörténik normál esetben egy átlagos, szub-maximális súlyokkal végzett edzés során.

Az intenzív halmozott edzés során az oxigénhiány minimális szinten lép csak fel. Ezzel lehetővé válik a leggyorsabb izomrostok hosszabb távú igénybevétele. Emellett, különösen, ha lassú tempót használunk (akár 5 másodpercet) az ismétlések negatív szakaszában, akkor meghosszabbíthatjuk a gyorsabb izomrostok igénybevételének idejét. Ilyenkor hosszabb, 30 másodperces pihenőt alkalmazzunk az ismétlések között!

Ezzel szemben az extenzív halmozott edzés során az oxigénhiány maximálisan megjelenik. Ez kényszeríti a szervezetet a lassabb, oxigén-hatékonyabb izomrostok igénybevételére. Ebben az esetben az erőltetetten lassú koncentrikus (emelés, 5 mp) tempó a lassabb izomrostok igénybevételét hosszabbítja meg és növeli a vér tejsav szintjét, ezzel nem-funkcionális növekedéshez vezetve (2). Rövidebb, 10 másodperces pihenőidő javasolt ebben az esetben az ismétlések között.

A magasabb anyagcsere szükséglet és a tejsav minimalizálás igénye miatt az intenzív halmozott módozatot mindig az edzés elejére tegyük.

Le a savval!
Már valószínűleg feltűnt, hogy a tejsav - az izom anyagcsere egy energetikai végterméke - nagy jelentőséggel bír mind a gyors izomrostok bevonásának képességénél, mind a munka nehézségének érzékelésénél (3). Akárcsak egy vásárlás mániás nőt a hitelkártyáddal a retiküljében, a tejsavat is folyamatosan felügyelni kell, különben még tönkretesz valamit, jelen esetben a fejlődésedet erőben!

Mi a helyzet a tejsavszint és a tejsavtermelődés kémiai szabályozásának módszereivel? Nos, ez könnyen megvalósítható. A sav-bázis manipulációk széles körű kutatásnak örvendenek, főleg az állóképességgel összefüggésben, hogy elodázzák a teljes kifulladás idejét. Hermansen, Ownes és Sahlin kutatásai akár 15%-os javulást is kimutattak.

A tejsav-megkötő technológia előnyös az erőedzés esetén is (1-5 ismétlés), mert a tejsav bármilyen szintű megemelkedése negatív hatással van a maximális erőre. Ugyanakkor az még mindig nem eldöntött tény, hogy az alacsonyabb tejsav-szint jövedelmező-e az átlagos testépítő edzésben, amikor 6-15 ismétléssel és ennek megfelelő súlyokkal dolgozunk.

Miért lehet kétség? A helyi savtermelődés, a faktor, amit el akarsz kerülni az erőedzés esetében, "izom megduzzadáshoz" vezet: az izomsejtekben a tejsavtermelődés a testet az energia alapanyagok túlkompenzációjára sarkallja (glikogén, foszfátok). Ez a lényege az izom-összehúzódásra nem képes sejt elemekre alapuló tömegnövekedésnek (más néven nem-funkcionális, vagy szarkoplazma hipertrófia).

A kérdés adja magát, melyik a jobb: a kevesebb ismétlés és gyorsabb inger, vagy a kicsit magasabb ismétlésszám? A személyes véleményem az, hogy ez nagymértékben függ az egyén edzésétől és életmódjától. Ha valaki nagy mennyiségű edzést végez alacsony szénhidrátbevitel mellett, vagy koffeint visz be, akkor a vér savszintje mindig az átlagosnál magasabb lesz. A magas savtartalom észrevehető a szájon megjelenő sebekből, vagy a gyorsabb légzésből.

A hét vége felé, amikor már a dehidratációt és fáradtságot is számításba kell venni, a sportolóimmal minimalizáltatom a savakat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, és akár napi három alkalommal is szódabikarbónát szedetek velük. A sav szedési tilalom alól az egyetlen kivétel a liponsav új R verziója lehet, az r-ALA (ALA - Alpha Lipoic Acid). Ez az antioxidáns úgy tűnik, hogy növeli a mitokondriumok ATP kibocsátását, ezáltal energiát biztosít extra ismétlésekhez. És habár ez egy sav, ezáltal növeli a vér savtartalmát, mégis serkentheti az izomnövekedést. Majd idővel elválik!

Mindezt szem előtt tartva, javaslok valamilyen sav-megkötő ital fogyasztását az intenzív halmozott edzést megelőzően. Legegyszerűbb, ha simán egy evőkanál szódabikarbónát megiszunk vízzel. Miután az erőfejlesztő részt elvégeztük, és mielőtt belekezdenénk az extenzív halmozott edzésrészbe, fogyasszunk 200-400 mg r-ALA-t.

Állati láb edzés
Ültessük át a most megszerzett tudást gyakorlatba ebben a minta láb edzésprogramban. A program úgy van kialakítva, hogy 5 naponta, vagyis havonta 6-szor kell megismételni. Plusz vádli edzéssel nyugodtan ki lehet egészíteni, hogy megfeleljen az egyéni igényeknek.

Végrehajtási útmutatás
Minden egyes ismétlést meg kell csinálni, ezért is javaslom, hogy az első pár alkalommal használj egy kicsit könnyebb súlyokat. Ezzel a módszerrel képes leszel növelni a súlyt 2-5%-kal minden egyes alkalommal.

Az intenzív, nehéz súlyos rész alatt tedd vissza a súlyt az állványra az ismétlések között és 30 másodperceket pihenj. Az extenzív, közepesen nehéz súlyos résznél tartsd meg a súlyt mindig a mozdulat kezdőpontján. Ez fogja majd a 10 másodperces "pihenődet" jelenteni.

Az edzés intenzív része

A1) Hack-guggolás rúddal - Állj a sarkaiddal két 10 kilós tárcsára, melyek legyenek egymástól 10 centiméterre. A terpesznek körülbelül vállszélesnek kell lennie. Csuklóhevedert (gurtni-t) használva fogd meg a rudat egy kicsit szélesebben, mint a vállszélességed. A rúd a földön legyen a sarkaid mögött.

Egyenes háttal és a négyfejű combizmot használva emeld fel a súlyt azzal, hogy kinyújtod a térdeidet. Mikor lefele guggolsz, a térded told előre a lábujjaid elé, és utána engedd a csípődet lefelé, egészen addig, míg a hát homorítást nem kell kompromittálni.

*5 különálló Hack-guggolást csinálj az ismétlések között 30 másodperces pihenőidőket tartva. Miután befejezted az első sorozatot, csinálnod kell egy halmozott sorozat lábhajlítást ülve váltott lábbal (jellemzés lentebb), mielőtt még belekezdenél a második halmozott guggolás sorozatba (mely szintén egy 5 ismétléses "halom").

**A tempó jelzések magyarázata itt.

A2) Lábhajlítás ülve egy lábbal - Ennél a gyakorlatnál a pozitív szakasz terhelését minimalizáljuk azzal, hogy két lábbal emeljük a súlyt, majd egy lábbal engedjük vissza.

Tanács: A lábfejek legyenek semleges (középső) helyzetben, vállszélességnyire egymástól, és feszítsd le a lábfejedet (ujjak hegye távolítva a sípcsonttól). Légy óvatos, nehogy felemeld, vagy elmozgasd a csípőd az erősebb oldalad felé.

Az edzés extenzív része

B1) Lábtológép széles terpeszben - a lábak vállszélességnél távolabb vannak egymástól és 45 fokosan kifelé állnak.

Hajlítsd be a térdeidet és engedd le a súlyt egészen addig, míg a térdeid megérintik a válladat. Egy pillanatra állj meg, hogy az izmokban tárolt rugalmas energiát engedd eloszlani. Lassan nyújtsd ki a térdeidet a kezdő pozícióig és állj meg egy rövid időre.

*Más szóval 12 önálló lábtolás ismétlést csinálsz, köztük 10 teljes másodpercre megállva. Miután végeztél egy ilyen halmozott sorozattal, csinálj egy halmozott sorozat felhúzást merev lábbal (jellemzést lásd lentebb) mielőtt belekezdenél a második halmozott lábtolás sorozatba (az összesen háromból).

B2) Merev-lábú felhúzás - Fogd meg a rudat felső fogással, miközben a könyök legyen kinyújtva, a térd 10 fokban behajlítva, a lábfejek vállszélességnél közelebb egymáshoz, és a lábujjak mutassanak kifelé egy kicsit.

Leengedés: Homorított háttal engedd le a rudat a comb, majd a lábszár vonala mentén (érjen szinte hozzájuk). A csípőt vízszintesen told hátrafelé. A térd szöge maradjon mindvégig változatlan. Engedd le a súlyt egészen addig, míg a törzs vízszintes nem lesz.

Majd egy egyenletes mozdulattal emeld fel a rudat a fenék és a lábhajlító izmok megfeszítésével. A gerinceddel egyenesedj ki teljesen, még a függőleges szinten is túl. Engedd le megint a súlyt és ismételj. Tartsd az állad behúzva, és a fejed legyen természetes pozícióban.

C) Lábnyújtás - Biztos vagyok benne, hogy mindenki ismeri ezt a gyakorlatot. A két tipp, amit adni akarok: tartsd a lábfejeket mindig semleges pozícióban, és kezdj viszonylag könnyű súllyal. Ezzel megelőzöd, hogy a csípőd és a vérnyomásod a magasba emelkedjen, és a tempód is bizonyos mértékig ritmikus lesz.

Konklúzió
Mindez egy kicsit zavarosnak tűnhet csupán elolvasva, de majd összeáll a kép, amikor kipróbálod a konditeremben.

Gyors tömegnövekedést szeretnél? Próbáld ki a Variálható Halmozott Edzést még ma! T

Felhasznált irodalom
1. Mel C. Siff, Yuri V Verkhoshansky "Supertraining" 1999; Bodybuilding and other strength training methods, Sec 7.1, 396-97.

2. "Different effects of concentric and eccentric muscle actions on plasma volume" Robert J Durand et al., The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 17 Number 3 Aug. 2003 541-48.

3. The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 16 Number 4 Nov. 2002 491-499.