Nyújtsanak a balettosok!?
Tudom, mire gondoltok most ti macsó csávók: "Mit keres egy nyújtással foglalkozó cikk egy testépítő magazinban? Mindenki tudja, hogy a nyújtás kizárólag egyrészes fürdőruhákban, vagy edzőtopokban rohangáló tini lánykáknak való (ez nem kifejezett utalás a tornászokra), nem pedig testépítőknek!"

Csak ne olyan hevesen, barátom! Számos tudományos elmélet és bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, hogy a nyújtás - igen, a nyújtás! - közvetve serkenti az izomnövekedést! Mégis hogyan? Ahhoz, hogy megértsük a kapcsolatot, tisztában kell lennünk az izom szerkezeti felépítésével.

Minden izmot kötőszövetből álló pólya (fascia) burkol be, vagyis kötőszövetes tok határolja az egyes rostokat (endomysium), az izomrostok kötegeit (perimysium) és az egész izmot (epimysium). A pólya az ínban folytatódik, a funkciója pedig az összehúzódásra képek fehérjék - az aktin és a miozin - által generált erők közvetítése az ínon keresztül a csont felé [1]. Sajnos azonban ezek a "védőpólyák" nem éppen a világ legrugalmasabb anyagából készültek és itt kezdődik a probléma. Amikor az izom növekszik, nekifeszül az őt borító pólyának, és ha a pólya megtelt, akkor bizony megtelt.

Képzelj el egy vizespalackot, amibe 2 liter víz fér. Próbálj 3 liter vizet tölteni bele! Próbáld csak meg! Micsoda? Nem sikerül? Látod, 3 liter vizet nem lehetséges kétliteres üvegbe tölteni, kivéve, ha valahogy kitágítod a flakont. Pontosan ez a helyzet az izompólyával is: meghatározott mennyiségű izom befogadására képes, ha pedig az izom ezt közelíti, a növekedés mértéke drasztikusan lecsökken.

Hadd adjak egy egyszerű magyarázatot arra, hogy ilyenkor mi történik. Edzel, az izomtömeged növekszik, az izom egyre jobban feszíti a pólyát. A pólya ekkor azt mondja: "Várj egy kicsit, már nem fér ide több izom, inkább szólok az agynak!" A pólya üzenetet küld az agyba, az agy pedig azt mondja: "OK!"

Az izomnövekedés egy pár ok miatt nem áll meg teljes mértékben, de erről majd később írok. Ez a jelenség az izom és az agy közötti "szabályozási visszacsatolásként" ismert. Megfelelő edzéssel és diétával hiába serkented hát az izmiad fejlődését, ha az izompólya nem növekszik hasonló mértékben, biztosra veheted, hogy az agyad megtudja, és az izmaidat nem fogja engedni túl gyorsan fejlődni [2]. Más szavakkal: hiába veted el a "növekedés magvait" helyes táplálkozással és kemény edzéssel, nem arathatod le gyümölcsöt az izompólya növekedést gátló hatása miatt. Így már érthető?

"A fenébe, öreg, hogyan lehetne akkor az izompólyát megnyújtani?"

A nemzetközileg is elismert tudós, D.J. Millward szerint legalább háromféleképpen érheted el az izompólya megnyúlását [2]. Az első két módszer jóval lassabb a harmadiknál.

1. Túlevés. A tömegnövelési fázisban, vagyis amikor plusz kalóriákat veszel magadhoz, az izomsejtjeid telítődnek trigliceridekkel, glikogénnel és vízzel. A tömegnövelési időszakban nem ritka, hogy egyes testépítők edzésen kívül is állandóan felpumpálva érzik magukat. Pontosan ilyenkor, amikor az izomsejteket elönti a tápanyag, az izom tartósan nekifeszül az őt burkoló toknak. Bár a pólyára kifejtett nyomás mértéke viszonylag csekély, tartóssága miatt mégis progresszíven nyújtja a kötőszöveteket.

2. Pumpálás. Sokak szerint a pumpálás szorosan összefügg az izomnövekedéssel. Nos, igazuk van, de maga a magyarázat nem az, amire valószínűleg gondolnak. Amikor az izmokat elönti a vér, a duzzadás sokkal nagyobb nyomással terheli az izompólyát, mint amit pusztán a tápanyagok sejten belüli felszaporodása vált ki. Tömegnöveléskor gyakori, hogy egy sportoló az edzés után akár 3 óráig is felpumpált állapotban érzi magát. Ezek a tartós "pumpák" potenciálisan remekül serkentik az izompólya megnyúlását.

Végül pedig, amire már mindenki várt...

3. Terheléses Passzív Nyújtás (TPNy). A TPNy minden kétséget kizáróan a leggyorsabb, leghatékonyabb módja a növekedést lelassító izompólya megnyújtásának. Most természetesen nem arról a bohóckodásról beszélek, amikor az ötödik osztályban a kövér, kopaszodó tornatanár vezényszavára hajolgattál jobbra-balra. Ezt hagyjuk meg nekik és lássunk valami hasznosabbat! A TPNy nem új keletű dolog, sok régi testépítő - köztük Arnold - is beépítette már az edzésprogramjába. Ennek ellenére a TPNy ma nem igazán elterjedt, inkább olyasvalami, amit ideje "feltámasztani" a testépítés világában. Kezdjük is el.

Pontosan mi is a TPNy?
A TPNy olyan nyújtási technika, amely során a dolgozó izmot plusz ellenállás (terhelés) használatával passzívan nyújtod meg. A plusz ellenállás mélyebb, intenzívebb nyújtást tesz lehetővé.

Mikor végezzem a TPNY-t?
Az adott edzésen megdolgoztatott izmot legalább négyszer kell nyújtanod, kétszer a munkasorozatok között és ismét kétszer, amikor végzel az adott izom edzésével. Persze ez függ attól, hány sorozattal dolgozol az adott testrészre: ha pl. 5 sorozatot végzel, akkor nyújthatsz a második és negyedik után, ha 8 sorozattal edzel, akkor pedig a harmadik és ötödik után, stb.

Azért hasznos ilyen módon a sorozatok között nyújtani, mert az izmok ekkor már jobban felpumpálódnak, és ezért a körülmények optimálisak a TPNy hatásának kiaknázásához. Például, rögtön a második sorozat fekvenyomás után nyújtsd a melled a TPNy módszerrel 15-20 másodpercig. Ezt ismételd meg még egyszer a sorozatok közt, majd még kétszer - köztük egyperces szünettel - a következő izomcsoport edzése előtt.

Egész évben végezzem a TPNy-t?
Nem. TPNy-t csak a komoly tömegnövelési időszakban kell végezned, mégpedig több ok miatt:

1. Amint korábban írtam, ebben az időben az izom erősen hidratált, a glikogénraktárak feltöltött állapotban vannak és a sejten belüli triglicerid szint is magas.
2. A tömegnövelés során tapasztalható extrém felpumpáltság lehetővé teszi a még nagyobb mértékű szövet nyúlást.
3. A TPNy során a pólya kötőszövete lebomlik, majd ismét felépül, hasonlóan a vázizmok viselkedéséhez a súlyzós edzés hatására. Emiatt a "károsodás" miatt a megfelelő regenerációhoz kalória többlet szükséges. Az extra kalóriák mellett ajánlott napi 4 g C-vitamin bevitele is: 1 g edzés előtt, 1 g edzés után, és további 500-1000 mg-os adagok a napi étkezések során. (Nem ajánlott viszont a C-vitamin szükséglet napi 3 liter gyümölcslé vedelésével való fedezése.) A C-vitamin segíti a sérült szövetek regenerációját a kollagén szintézisének serkentésével, ami az ínak és kötőszövetek fő fehérjéje [3]. Még ezen regeneráció fokozó kiegészítők bevetése mellett sem ajánlatos azonban TPNy-t két hétnél tartósabban végezni, és az egyes periódusok közt legalább egyhetes szünetet kell tartani.

Milyen példái vannak a TPNy-nak az egyes testrészekre?
Természetesen egy izmot többféleképpen is lehet nyújtani, alább azonban összeszedtem néhány hatásos gyakorlatot. Észreveheted majd, hogy a legtöbbjük egy adott gyakorlat alsó holtpontjának kitartását foglalja magába. Ezt szem előtt tartva, akár te is kitalálhatsz magadnak nyújtógyakorlatokat.

FIGYELMEDBE AJÁNLOM: Sok itt leírt nyújtógyakorlathoz nincs szükség ellenállásra, de ettől még nagyon hatékonyan nyújtják az izompólyát!

Mell: Tartsd ki a tárogatás alsó holtpontját mérsékelt súllyal (ami még mély, nyújtó érzést okoz, de nem szakítja le a mellizmaid ínját a felkarcsontról)! Összpontosíts a lapockáid közelítésére, és minél jobban dülleszd ki a mellkasod, hogy még jobban megnyúljanak a mellizmaid!

Tricepsz: Tartsd ki az egykezes fejfeletti tricepsz nyújtás alsó holtpontját. A hatást fokozhatod, ha a könyöködet lefelé és a tested középvonala felé húzod a másik kezeddel. FIGYELMEDBE AJÁNLOM: sokkal nagyobb ellenállást tudsz használni (így nagyobb mértékű megnyúlást érsz el), ha a keresztcsiga alsó csigáját veszed igénybe.

Bicepsz: Tartsd ki az egykezes ferdepados karhajlítás alsó holtpontját viszonylag nehéz súlyt használva! A nyújtáshoz sokkal nagyobb súlyt is használhatsz, mint amivel még képes vagy karhajlítást végezni. Az alkarodat fordítsd ki úgy, hogy a könyököd befelé, tenyered pedig kifelé mutasson!

Vállak: Háttal támaszkodj a kezeiddel egy fekpad szélére, mint amikor hátsó tricepsz tolódzkodást végzel, csak most a lábaidat húzd közelebb a testedhez. A nyújtáshoz ereszd le magad az alsó holtpontig, ilyenkor a feneked majdnem érinti a padlót.

Hát: Egyszerűen lógj a húzódzkodó állványon madárfogással (a tenyereid előre nézzenek). A karjaid vállszélességben, vagy egy kicsivel szélesebben legyenek. A széles hátizmaidban égető érzést fogsz tapasztalni.

Még egy nyújtógyakorlat hátra: a latissimus középső és alsó régiójának kihangsúlyozására ragadd meg a guggoló állvány keretét, vagy más hasonlóan szilárd függőleges tárgyat fordított fogással (a tenyereid a testedtől elfelé nézzenek). Dőlj hátra, és próbáld szinte elhúzni a keretet! Ez egy brutálisan fájdalmas nyújtógyakorlat.

Trapézizom: Fogj meg egy nehéz súlyokkal megpakolt rudat, vagy bármilyen lerögzített tárgyat kevéssel a térded magassága fölött. Ernyeszd el a trapézizmaid és hagyd, hogy az ellenállás passzívan megnyújtsa őket.

Combhajlítók: Helyezd a sarkad egy fekpadra. Hajolj előre, a térdedet még kényelmes módon tartsd nyújtva és fogd meg a lábujjaidat. Ha a fejed érinti a térdedet, a nyújtó hatás még mélyebben jelentkezik. Ha végeztél az egyik lábaddal, csináld meg a gyakorlatot a másikkal is!

Combfeszítők: Próbálj leülni a padlóra úgy, hogy az egyik lábad a tested előtt egyenesen kinyújtva marad, a másik pedig mögötted legyen. (A felső combod oldalra 90 fokban áll, az alsó lábszárad pedig hátra, a térd tehát derékszögben áll). Dőlj hátra és próbáld a térded minél jobban a földön tartani! Ha csak nem vagy hihetetlenül hajlékony, a térded ilyenkor valamennyire fel fog emelkedni a padlóról. Tartsd ki ezt a pozíciót megfelelő ideig (15-20 másodperc), majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal!

Vádli: Akár lábtológépet használsz, vagy esetleg ülő vádli gépen bombázod a talpemelő izmod, a nyújtást ugyanúgy kell végezni. Ereszkedj az alsó holtpontig, majd hagyd, hogy a súly jól megnyújtsa a lábszáraidat. Ha még erősebb hatást akarsz, akkor a munkasorozatok után tehetsz még néhány tárcsát a gépre a nyújtáshoz.

Táplálékkiegészítők
Természetesen a táplálékkiegészítők nem magában a nyújtás végrehajtásában, hanem a megtárgyalt izomsejt telítettség (sejt volumen) és bedurranás maximalizálásában segítenek, mégpedig igen hatékonyan. Az első számú jelölt persze a kreatin, melyből a pezsgő kreatinok ajánlatosak, elsősorban a Pump-FX, és méginkább a Trans-FX. A második legjobb sejt-térfogat fokozó a glutamin, melyből már szintén van pezsgő változat, a Gluta-FX.

Természetesen a legfontosabb, hogy edzés után azonnal a megfelelő folyékony formában (turmix) megtörténjen a szénhidrát pótlás, ehhez például a Volumass 35 izomtömeg-növelő formula kiváló.

Konklúzió
Mindent leírtam. Kezedben a leghatékonyabb módszer a növekedésben esetlegesen akadályozó izompólya megnyújtására és új növekedés serkentésére. Sejtem, hogy most mire gondolsz! Miért nem mondta ezt eddig senki, igaz? Ennek a történetnek tehát tanulsága van:

"Barátkozz edzőtopokban rohangáló tini lánykákkal!"

Neeem, nem ez az. A tanulság a következő: vannak dolgok, amelyeknek a látványa sérti a férfi egót, mégis lehetnek hasznosak. Most pedig irány nyújtani TPNy módon, és szedj fel 20 kilót 2 hét alatt! Most csak viccelek, persze! :-) T

Felhasznált irodalom
1. Tortora, Gerard J., and Sandra Reynolds Grabowski. Principles of Anatomy and Physiology. New York: John Wiley & Sons, Inc., 2000.

2. D.J. Millward, et al., "A Protein-stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass," Nutrition Research Review 8 (1995) : 93-120.

3. J.C. Gessin, "Regulation of Collagen Synthesis in Human Dermal Fibroblasts in Contracted Collagen Gels by Ascorbic Acid, Growth Factors, and Inhibit of Lipid Peroxidation," Experimental Cell Research 206.2 (1996) : 283-290.