Hiszed vagy sem, nagyon sok sportoló van ebben a helyzetben. Amit ilyenkor először tenni kell - már ha meg akarod oldani a problémát - az, hogy megvizsgálod különböző fontos gyakorlatok esetében az erő arányt. Ha százzal nyomsz ferde padon, de a Penny Market parkolójában a bevásárló kocsikat gyűjtögető dolgozót kell megkérned, hogy segítsen beemelni a szatyrodat a csomagtartóba, akkor nagy baj van. Hogy világos legyek, a fejlődés hiánya azt jelzi, hogy a tested nem engedi, hogy erősödj egy adott mozdulatban, mert védi magát azáltal, hogy idegi úton visszafogja az erőkifejtést.

Sok száz atlétával való munkám során az évek alatt sikerült egy olyan egységesíthető adathalmazt gyűjtenem, ami alapján megmondható, hogy az alany különböző gyakorlatokban mutatott teljesítményeinek miként kellene viszonyulniuk egymáshoz. Akik ezeket az arányokat elérik, azok sokkal jobb fejlődésre és sport teljesítményre képesek, valamint jelentősen alacsonyabb a sérülési mutatójuk is!

A példa kedvéért beszéljük át a felső végtagok esetét. Én a 35 centiméter széles fogású fekvenyomást használom teszt referenciaként a felsőtest felméréséhez. Bár elismerem, hogy több tanulmányozásra van még szükség ebben a témakörben, ez az első eset, hogy egy erőedző bemutatott volna irányvonalakat arra, hogy mik az optimális erő arányok a maximális teljesítményhez. Az alábbi táblázat összefoglalja ezeket.

Egy esettenulmány
Nézzünk meg egy konkrét esettanulmányt egy profi jégkorong játékos esetében:

Jim McKenzie harc közben

Jim 127 kilós fekvenyomása átlagos volt az ő méretéhez képest. A táblázat alapján ehhez viszont 11 kilóval kellett volna végeznie a kifelé rotáció gyakorlatot 8 ismétléssel, mivel ez a 127 kg kilenc százaléka. A baj az volt, hogy 4 kilóval is csak három ismétlésre volt képes! Majdnem hogy a TV távirányítóból is ki kellett venni az elemeket, hogy elbírja. Szóval a felkarját forgató izmai szánalmas állapotban voltak.

Mivel egy hoki játékos egyik elsődleges feladata, hogy az ellenfelét ellökje, ezért a fekvenyomás erő nagyon fontos ebben a sportban. Tudtam, hogy a fekvenyomásának növeléséhez a legjobb út a limitáló tényezők kiiktatása volt (rotátor izmok), szóval mit írtam elő neki?

Először is, abbahagyattam vele a fekvenyomást! Ezzel szemben két rotátor gyakorlatot kapott az ötnapos edzésciklusába. Emellett minden más kilógó értéket is javítania kellett az erő-profiljában. Jim esetében ez a gyenge brachialis és fej fölé nyomás erőt is jelentette.

Augusztus 15-re Jim képes volt 16 kilóval végezni a rotátor gyakorlatot és elérte, hogy 150 kiló legyen a fekvenyomása. Ez 23 kilós ugrást jelentett úgy, hogy a 12 hét alatt nem is végezte a gyakorlatot. Ennek záloga az volt, hogy a rotátor ereje most már 10.6%-a volt a szűk fekvenyomásának.

Mivel Jim-et ekkor vette át az Anaheim Mighty Ducks csapata és az edzőtáborukig már csak három hét volt vissza, ezért azt szerettem volna, ha kiválóan teljesít. Most már adhattam neki egy speciális fekvenyomó programot, mivel tudtam, a rotátorai már megfelelnek a szerepüknek. Szeptember 10-i a záró statisztikáját megtalálod a táblázat utolsó oszlopában.

A Mighty Ducks edzőtáborában Jim 23 ismétlést teljesített 102 kilóval a fekvenyomásban. Ez kiemelkedő, mert az átlag nemzeti szinten csak 11. Mi több, Jim az 1998-99-es szezonban csak 20%-át volt kénytelen "harcolni" annak, amit korábban, mert az ellenfelei tudták, hogy nem tudják legyűrni. A sikere az NHL-ben futótűzként terjedt.

Nagy az esély rá, hogy te, kedves olvasó nem vagy hoki játékos. Ennek ellenére számodra is fontos, hogy a felvázolt erő arányok meglegyenek, egyébként csak egyhelyben fogsz topogni edzésen. Mérd fel a maximális 1 ismétléses súlyaidat és specializálódj a hiányosságaid rendberakása érdekében.

Néhány megjegyzés és iránymutatás

Általános tudnivalók

• Minden gyakorlatban 4-0-x-0 tempót írok elő (az alkalmazott jelölések magyarázata).
• A maximális súlyok tesztelése 6-8 széria alacsony ismétlésszámú (1-3) bemelegítés után következzék.
• A gyakorlat végrehajtásnak természetesen tankönyvszerűen tökéletesnek kell lenni!
• Az összes felmérést nem egy napon kell elvégezni, hanem elosztva.

Megjegyzések az egyes gyakorlatokhoz

35 centis szűk fogású fekvenyomás

35 centis fogásszélesség

• Magam választottam ki ezt a fogásszélességet alapul, mivel a legtöbb sportban, ahol ellökő mozdulat szükséges, ez a távolság a jellemző (bobosok tolásánál, hokiban az ellökésnél, judónál az ellenfél távoltartásánál, stb.)
• Olyan fogásszélességet akartam választani, amelyet más edzők is könnyedén alkalmazhatnak és így adatokkal tudnak hozzájárulni a statisztikához.

Ferde pados fekvenyomás

45 fokos padon

• A fogásszélesség egy picivel legyen nagyobb, mint a vállcsúcsok távolsága (a kis kiemelkedő csont a váll tetején), hogy a mozdulat alján a kar behajlításának szöge 45 fokos legyen.
• A fekpad 45 fokos dőlésszögű legyen.

Alsó fogású húzódzkodás

Áll a rúd fölé

• A feljegyzett súly a sportoló súlya plusz a használt extra súly összege legyen.
• Az állnak a rúd fölé kell jutnia és a felső ponton a bicepsznek az alkarhoz kell érnie.

Nyak mögött nyomás

Legyen egésszéges a vállad

• Már hallom is, ahogy egyes szakértők felszisszennek a gyakorlatválasztás miatt, de ők azok, akik a térd rehabilitálásához a lábnyújtó gépet ajánlják, úgyhogy nem kell rájuk hallgatni. Az egészséges vállnak el kell tudnia végezni ezt a feladatot. Ha nem, akkor "bajos ügyeid" vannak, ami lehet túl merev lapocka alatti izom, vagy gyenge tövis alatti izom. Tesztelés előtt oldd meg ezeket a problémákat!

Bicepsz hajlítás Scott-padon rúddal

Szabályos végrehajtás

• A fogásszélesség kicsit keskenyebb, mint a vállcsúcsok távolsága.
• Bármilyen padot is használsz, ne csalj!

Fordított fogású karhajlítás állva

A hát kitámasztandó

• Francia (görbe) rudat használok ehhez a teszthez a közepes fogásszélességgel.
• Az alany háta nekitámaszkodik egy Fit Ball-nak, hogy ne csaljon és az alsóhátat tehermentesítsük.

Egykezes kifelé rotáció

A térden nyugszik a könyök

• Egykezes kézisúlyt használunk.
• Itt 8 ismétléses maximum megállapítására törekszünk, a nagyobb súly ennél a kis izomcsoportnál nem túl biztonságos.
• Ha sportoló egy adott súllyal nem nyolcat, hanem kevesebbet tud elvégezni, akkor minden el nem ért ismétlés után levonok 2%-ot a súlyból, hogy megkapjam, mit tudott volna 8 ismétléssel. Mondjuk 10 kilóval elért 6 ismétlés után az eredmény 9.6 kg lenne, mivel 10 kg 96%-a 9.6 kg (nyolc ismétlésre).
• A könyököt az azonos oldali feltámasztott térden a belső temérdekizomra kell felhelyezni. Legyen 5 centivel alacsonyabban, mint a váll csúcsának magassága.
• Kiemelten fontos ennél a gyakorlatnál a negatív szakaszban a maximális mozgástartomány elérése.

Nos, lehet, hogy ezt az egész tesztelősdit túl sok melónak tartod. Rendben. De legalább az alapértéket vedd fel a fekvenyomásban és aztán nézd meg a kifelé rotáció arányát. Ha olyan vagy, mint a sportolók legtöbbje, akkor azt találod majd, hogy a rotátor izomköpenyed súlyosan alulfejlett és az edzésükre való odafigyelés nagyon gyümölcsöző lesz a fekvenyomásod növelése és a sérülések elkerülése terén! T

Kapcsolódó cikkek
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
Váll ütközési szindróma - A rotátor izomköpeny problémái