Hivatalos étkezési ajánlások a testépítésben

A bodybuilding sport résztvevőit a testépítő közösség, versenyezés során pedig a bírók elsősorban a külső megjelenésük alapján ítélik meg, nem fizikai teljesítményük szerint - ez a testépítés vizuális természetéből fakad. A nagyobb és kellően definiált izomtömeg minden szinten alapvető a sikerhez. Megszokhattuk, hogy a bodybuilding mostohagyermek a sportok között, elismerést, támogatást nem kap, megvetést, kritikát annál inkább. Jellemző ez a tudományos vizsgálatokra is: a testépítéssel foglalkozó tanulmányok jó része a gyógyszer visszaélésekkel és mellékhatásokkal foglalkozik elsősorban, maximum a testösszetétel diéta hatására történő változásait rögzíti, de nagyon kevés szó esik a testépítők étrendi szükségleteiről, vagy a pusztán az izomtömeg növelésére, és nem az erő, a teljesítmény fokozására irányuló edzésről. Ha nem így lenne, talán sokkal előbbre lehetnénk, bár talán csak a már meglévő tapasztalatainkat erősítenék meg a vizsgálatok, ki tudja? (Nagyon sok esetben a bodysok évtizedes gyakorlati tapasztalatai ennyivel meg is előzik a tudományt - a szerk.)

A fentiek alapján igen meglepő, hogy ezúttal olyan szakirodalmi áttekintést, félig-meddig hivatalos ajánlásnak tekinthető véleményt adtak ki a tudósok a kezükből, mely elsősorban a testépítők étrendi (makronutriens) igényeire koncentrál, a szezonon kívül időszakra és a versenyfelkészülés idejére egyaránt kidolgozva azt.

Az év nagyobb részét kitevő szezonon kívüli időszakra - mely során a cél az izomtömeg növelése - pozitív energiamérleget, a tömeg fenntartásához szükséges energiánál több energia és elegendő protein bevitelét tartják fontosnak a kutatók, hogy az izomépítés, anabolizmus létrejöhessen. 6-12 héttel a versenyt megelőzően a testépítő izomtömegének megtartására és testzsírszázalékának igen alacsony szintre csökkentésére törekszik, ekkor negatív energiamérlegre kell törekednie. Ebben az esetben is elegendő fehérjét kell fogyasztani az izomtömeg megőrzéséhez: viszonylag magas proteinfogyasztás ajánlott (kb. az energiabevitel 30%-a), ami az alacsony (15% körüli) fehérjebevitelnél jobban segít az izomtömeg vesztésének mérséklését az alacsony energiabevitel mellett.

A magasabb fehérjebevitel nagyobb energia leadáshoz vezet a tápanyagok fajlagos hőhatásán keresztül, ami szintén hozzájárulhat a zsírvesztéshez. A szerzők egyébként (a fehérje százaléktól erősen eltekintve) önmagában a nitrogénegyensúly eléréséhez elegendőnek tekintik az 1.6 g/ttkg körüli fehérjebevitelt. Úgy vélik, hogy a rendszeresen sportoló ember fehérjehasznosítása javul, ezért nem igényel magasabb fehérjebevitelt, mint a kezdő. Ezt a szakirodalom a vizsgált sportokban alapvetően alátámasztja.

A koxolásra is kitérnek röviden: a szteroid fogyasztás fokozza a nitrogén visszatartást, a szerzők logikája szerint ez azzal járhat, hogy a koxoló testépítő nem feltétlenül igényel több fehérjét, mint a nem koxoló, sőt! A dologban van némi igazság, ám ebben a formában ez túlzott egyszerűsítésnek, féligazságnak tűnik számomra, a kevésbé higgadt gyakorlati szakértők pedig valószínűleg ennél durvább kijelentésekre ragadtatnák el magukat. Nem az a célja a szteroidokat használó testépítőnek, hogy kevesebb fehérjét kelljen elfogyasztania, hanem az, hogy az egyébként illegális szerhasználat során még véletlenül se lépjen fel az izomtömeg gyarapodását veszélyeztető csökkent fehérjebevitel. Nehezen elképzelhető, hogy normál esetben 2 g/ttkg alá menjen a proteinfogyasztásában egy komolyan testépítő ember.

A szénhidrátnak folyamatosan (versenyidőszak közben és azon kívül) elegendő, az energiabevitel 55-60%-ának megfelelő mennyiségben kell rendelkezésre állnia az edzésintenzitás fenntartásához, ez 5-6 g szénhidrátot jelent testsúlykilogrammonként.

A túl sok telített zsír érrendszerünket károsítja, azonban az alacsony zsírfogyasztás csökkentheti a tesztoszteron szintet. Ezért az energiabevitel 15-20%-ának megfelelő zsírbevitelt javasolnak folyamatosan (versenyidőszak közben és azon kívül). Érdemes ennek minőségére odafigyelni!

Ajánlott még közvetlenül edzés előtt és után protein/aminosav és szénhidrát keveréket fogyasztani a glikogén- és proteinszintézis támogatása érdekében (Az ANABOLIKUS KERETBE FOGLALÁS elve), valamint a katabolikus folyamatok csökkentéséhez. A cikk szerzői 1.2 g/kg/óra magas glikémiás indexű szénhidrát fogyasztását javasolják edzés utánra 30 perces időközönként 4 órán át. Ezt a hivatkozott vizsgálatok szerint a szénhidrát+protein keverék 2-3 órán át tartó bevitelének előnyei alapján javasolják, reálisan néhány turmix elfogyasztása látszik megoldhatónak. Ez soknak tűnik, de egyéni különbségek figyelembevételével és kreatin töltéskor nagyjából elfogadható. A magas szénhidrátbevitelt a testépítő edzés sajátos hatásai miatt javasolják. (Ez valóban nagyon sok, egy 75 kilós átlagra ez 360 g szénhidrát 4 óra alatt. Ez a 4.8 g/ttkg erre a pár órára inkább az egész napi bevitel teljes mennyisége, főleg ha a minőségi testkompozíció változás a cél. A testépítés azért nem ennyire energiaigényes sport, és az egyéni jellemzőket és az edzésterhelést is figyelembe kell venni. Lásd a Megbízható információ-özön cikkünket - a szerk.)

Összegezve 55-60E% (energia %) szénhidrátot, 25-30E% fehérjét, és 15-20E% zsírt ajánlanak követendő tápanyagarányként szezonon kívül és versenyre felkészüléskor is. (A makronutriens arányok változtatásának hiánya diéta alatt már elavult módszer - a szerk.) Versenyidőszakon kívül a tömeg fenntartásához szükséges energiánál mérsékelten nagyobb energiabevitelt (kb. 15% energiabevitel emelést) azaz pozitív; versenyre felkészüléskor mérsékelten kisebb energiabevitelt (kb. 15% energiabevitel csökkentést), azaz negatív energiamérlegű étrendet javasolnak.

Értékelés: Az én véleményem az, hogy mindenképpen pozitív lépésnek tekinthető ez a publikáció, mivel több olyan módszer leírását tartalmazza, amelyet eddig nem, vagy kevéssé ismertek el az úgynevezett szakértők (pl. a 30%-os proteinfogyasztást), ám sok újdonsággal sajnos nem találkozhattunk (inkább semmivel), mindössze néhány étkezési gyakorlatot rehabilitáltak. Talán nem kellő mértékben gondolták át ezt az egészet... ám lehet, hogy tévedek, előfordulhat, hogy apró lépésekben próbálják elfogadottá tenni az eddig gyökeresen más szemszögből interpretált testépítő gyakorlatot. Nézzük a pozitívumokat: most már hivatkozhatunk a kritizáló orvosok, dietetikusok, szóval a testépítéssel általában mélyebben nem foglalkozó szakemberek (és a rokonok előtt is, ha kell) arra, hogy az, amit eddig is tettünk, az a céljaink eléréséhez úgy jó, ahogy van (persze csak ha jelenleg is ideálisan élünk). A nem ismertetett módszereket pedig továbbra is ugyanúgy végezhetjük, ahogyan eddig nekünk bevált. Pár év múlva talán azokat a módszereket is elismerik majd hivatalosan.

Publikálva: "Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding", Sports Med. 2004;34(5):317-327.

Kutatók: Lambert CP, Frank LL, Evans WJ.

A növekedési hormon dopping carpalis (kéztövi) alagút-szindrómát idézhet elő

A végtagokat ellátó idegek sokszor olyan szűk helyen haladnak át testünkben, hogy ennek a térnek a további szűkülésével az ideg nyomás alá kerül. A nyomás hatására az idegek működése károsodik, érzészavar, zsibbadás, bénulás alakulhat ki. A carpalis (kéztövi) alagút-szindróma a kézfejet érintő szűkület, ami ínhüvelygyulladás következtében is létrejöhet. A károsodás a carpalis alagútban következik be, ahol a nervus medianus is fut. A szindróma idővel az érintett terület izomzatának sorvadásával is együtt járhat. A kéz gyakorlatilag működésképtelenné válik a betegség hatására, és bár a terhelés felfüggesztése, valamint a csukló betekerése időleges enyhülést hozhat, ez nem oldja meg a problémát. A fájdalom az egész karra kiterjedhet, és ha helyi kezelések nem oldják meg a helyzetet, a sérült ideget műtéti úton lehet csak kiszabadítani. Ezután, ha az állapot nem állt fenn túl hosszú ideig, akkor a helyzet rendeződik, és semmi, vagy csak kevés tünet marad vissza.

A vizsgálatok szerint időskorban a növekedési hormon alkalmazása carpalis alagút-szindrómát idézhet elő, de idáig nem voltak arra nézve adatok, hogy a növekedési hormon doppingszerként való alkalmazása is előidézheti-e ezt az állapotot. Egy elit férfi testépítőnél kétoldali nervus medianus neuropátia alakult ki a növekedési hormon anabolikus szerként való használata során. A jelenség hátterében a carpalis (kéztövi) alagút-szindróma állt. Ez az első leírt eset a növekedési hormon kiváltotta alagút-szindróma sportolókban való előfordulására, és arra utal, hogy a GH kiváltotta kéztövi alagút-szindróma nem kizárólag a korral összefüggően fellépő jelenség.

Következtetés: Ugyan eddig sehol sem tűntek fel az eltorzult arcú, óriási cipőt hordó növekedési hormon áldozatok, melyek megjelenésével sok szakértő riogatott és riogat ma is, ám a növekedési hormon használata nem kockázatmentes (azért az arc bizonyos fokú elváltozásait mindenki észlelhette már profi testépítőkön - a szerk.). A veszélyek közül, melyek a rossz minőségű újracímkézett humán növit alkalmazó sportolókra leselkednek, az egyik legkisebb az alagút-szindróma kiváltotta idegkárosodás, ám ez a "kis" mellékhatás is meggátolhatja hosszú időre az edzést, és a fogás esetleges maradandó gyengülése és az érzészavar komoly sérülésekhez, a sportkarrier veszélybe kerüléséhez vezethet. A növekedési hormon használata a belső szervek megnagyobbodását idézheti elő, emberi eredetű hormon esetén (tehát nem rekombináns hormon használatakor) pedig gyógyíthatatlan (körülbelül egyéves, esetleg hosszabb lefolyású) prionfertőzést is okozhat, ezért nagyon nem javasolt használata.

Publikálva: "Bilateral median neuropathy and growth hormone use: a case report", Arch Phys Med Rehabil. 2000 Dec;81(12):1594-5.

Kutatók: Dickerman RD, Douglas JA, East JW.

A HMB-arginin-lizin keverék kedvezően hat az idősebb nők fizikai állapotára

A kor előrehaladtával fokozatosan veszítünk izmaink erejéből, tömegéből és működőképességéből, ami az életminőségünk, közérzetünk és egészségünk romlásával is együtt jár. Természetes tehát az, hogy sok kutatás vizsgálja a fizikai állapot romlásának lassítására felhasználható életmódbeli és étrendi módszereket.

Kutatók most azt próbálták kideríteni, hogy miként tudják a testépítők között már régóta ismert anyagok, a proteinszintézist elősegítő arginin és lizin aminosav keverék, valamint a fehérje lebontást lassító HMB használata enyhíteni az idősekben megjelenő fokozatos izomtömeg, erő és a működőképesség vesztést.

Módszerek: A dupla vak vizsgálatban résztvevő idős (átlag 76.7 év) nők közül 23 placebót, 27 személy pedig 2 g HMB + 5 g arginin + 1.5 g lizin keveréket kapott naponta, 12 héten át.

Eredmények: 12 hét után 17%-os fejlődés volt kimutatható a "felkel és megy" teszt során a kiegészítőt szedő csoportban (-2.3 +/- 0.5 s) de nem volt változás a placebo csoportban (0.0 +/- 0.5 s; P = 0.002). A "get-up-and-go" teszt során fel kell kelni egy karosszékből, három métert haladni előre, megfordulni, visszamenni és ismét leülni. Ennek az egyszerű tesztnek a végrehajtási idejéből következtetni lehet a vizsgált, elsősorban idős emberek fizikai állapotára, mozgásuk biztonságosságára.

Az izomműködés javulását tükrözte a megnövekedett végtag kerület, láb erő, kézszorítás erő (minden P < 0.05), és a pozitív változások a zsírmentes testtömegben (P = 0.08). A teljes test fehérje szintézise - amit (15)N-glicin nyomjelző izotóp technikával becsültek meg 24 órás időtartam alatt - hozzávetőlegesen 20%-al nőtt a kezelést kapó személyekben a placebo csoporthoz képest (P = 0.03).

Következtetés: A vizsgálatok alapján a 12 hétig tartó napi HMB+arginin+lizin kiegészítés kedvezően befolyásolja az izom működőképességet, izomerőt, a zsírmentes tömeget és a fehérje szintézist, ezért előnyös lehet a kondíciójuk megőrzésére törekvő idősebb hölgyek számára (és minden bizonnyal férfiak esetében is - a szerk.). Természetesen ezt a hatást más étrendkiegészítők, valamint a rendszeres testmozgás (amit orvosi kivizsgálásnak kell megelőznie) tovább fokozhatják.

Publikálva: "Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, arginine, and lysine supplementation on strength, functionality, body composition, and protein metabolism in elderly women", Nutrition, 2004 May;20(5):445-51.

Kutatók: Flakoll P, Sharp R, Baier S, Levenhagen D, Carr C, Nissen S. T