A probléma "definíciója"
Általában véve, akinek még jelentős zsírmennyiség van a testén, annak a fogyás nem okoz gondot élettanilag (az más tészta, ha valaki nem képes betartani alapvető szabályokat). Mivel ebben az esetben jelentős mértékben szabadulnak fel és kerülnek a véráramba zsírsavak, ezek üzemanyagot jelentenek a szervezetnek és mind a glükóz, mind a protein "megkímélésre" kerül, és például az agy is hozzájut elegendő szénhidráthoz, a kedvencéhez.

A már viszonylag kevés zsírral rendelkező diétázók viszont már ott problémába ütköznek, hogy kisebb mértékben áramlanak ki a zsírsavak a zsírszövetből, ezért alacsonyabb a zsírégetés tempója és növekedhet az izomveszteség az izomfehérjére mint üzemanyagra való támaszkodás miatt.

A sprintelés megemeli a vérben a szabad zsírsavak mennyiségét

Ezeket figyelembe véve a már relatíve szálkásak fegyvere az alfa-kardió, mivel az ő esetükben már a zsírsavak felszabadítása is limitáló tényező lehet a zsírosabb egyénekhez képest. Az alfa-kardió egy nagyon specifikusan kialakított protokoll, mely a zsírsavak felszabadítását és azok elégetését célozza meg. Az alfa előtag arra utal, hogy a problémás zsírdepókban (comb, alhas, alsó hát, csípő, fenék) az alfa-adrenerg receptorok dominanciája miatt a zsírsav felszabadulás és az egész zsírszövet véráramlása akadályozva van. Az alfa-kardió (alpha-mediated cardio) ennek az alfa-receptor negatív hatásnak a minimalizálására lett kidolgozva.

Zsírsav mobilizáció
A mobilizáció, vagyis a szövetből a zsírsavak felszabadítása ugye a zsírégetés első lépését jelenti, mely elengedhetetlen. Ha nem jut ki a zsírsejtből a zsírsav, akkor nem is tud elutazni a májba, vagy az izmokba, hogy ott energiaként elégjen.

A hormon-szenzitív lipáz (HSL) enzim szabályozza ezt a folyamatot, amire a legfontosabb hatással az inzulin és a katekolaminok (adrenalin és noradrenalin) vannak. Mint nyilván ismeritek, az inzulin tároló hormonnak zsírbontást gátló hatása van, míg a katekolaminok erősítik a zsírégetés folyamatát. A HSL szabályozása a ciklikus AMP (cAMP) szintjén keresztül történik. A katekolaminok kötődnek mind a béta-1, béta-2 és alfa-2 adrenoceptorokhoz. A béta-receptorokon keresztül fokozódik a cAMP és HSL aktivitás, ami jó, az alfa-receptor stimuláció viszont ezzel ellentétes. Tehát egyszerre pozitív és negatív hatással vannak a katekolaminok a fogyásra, emiatt fontos az alfa-receptor blokkolás az alfa-kardió technikához társított étrendkiegészítő programmal (yohimbine).

Összefoglalva, a zsírsav mobilizációhoz csökkenteni kell az inzulin szintet, növelni a katekolaminokat, és ha egy mód van rá, akkor az alfa2-receptorokat blokkolni.

Véráramlás és zsírsav transzport
A felszabadított zsírsavak sorsa az is lehet, hogy visszarakódnak a zsírszövetbe, de ideális esetben a vérárammal eljutnak az elégetés helyére. Ehhez ugye fontos lenne az adott zsírdepó jó vérellátása, de sajnos a problémás helyekre ennek az ellenkezője jellemző.

A mozgás persze segít ezen valamilyen mértékben, és fokozza a keringést a zsírfelszabadulással párhuzamosan az alfa-receptor blokkolás és a béta-receptor stimuláció az érfalak tágításával. Esetleg megpróbálható arginin szedése is, mely a nitrogén-oxid szintézis fokozásával szintén értágító. Szerencsére tehát - de mondhatnám azt is, hogy logikusan - a zsírfelszabadítás serkentésének módjai a transzportot is fokozzák párhuzamosan.

A folyamat vége a zsírsavak elégetése, amihez az alacsony glikogénkészlet (az izmokban és májban elraktározott szénhidrát) teremt kedvező környezetet, valamint az alacsonyabb intenzitású aerob edzés. Lássuk tehát összerakva az alfa-kardió programot.

Alfa-kardió

• Az Alfa-kardió a maximális zsírégetés érdekében reggel éhgyomorra, vagy legalább 3 órával étkezés után végzendő. Az éhgyomor ténye természetesen valamilyen szintű kompromisszum az izommegtartás tekintetében.
• 30-60 perccel edzés előtt 0.2 mg/ttkg yohimbine és koffein (kb. 200 mg) javallott alfa-receptor blokkolásra és katekolamin serkentésre. Ez az alap stack, de még szedhető például karnitin (500-1000 mg) és tirozin (1000-2000 mg) is mellé.

  A kardió
  1. 5 perc bemelegítés.
  
  2. 5-10 perc nagy intenzitású kardió azzal a csavarral, hogy lehetőleg olyan mozgásformát (vagy gépet) válassz, amihez nem vagy hozzászokva. Ebben az esetben több katekolamin szabadul fel és nagyobb lesz a zsírmobilizáló hatás. Ez a szakasz lehet 5X1 perc intervallum úgy, hogy köztük 1 perc szünet van (10 perc összesen). Másfelől lehet folyamatos, mindent beleadva kardió is.
  
  3. 5 perc szünet.
  
  4. 30-45 perc alacsonyabb, zsírégető pulzustartományú (a laktátküszöb alatti) aerob mozgás a felszabadult zsírsavak tényleges elégetéséhez.

• Edzés után 60 percig még ne egyél semmit, majd utána egy csak protein étkezés következzen (25-50 g). 2-3 órával később állhatsz vissza a diétád rendes menetére, melynek mennyisége az előre megállapított legyen, csak ebből ugye az edzés utáni protein adag már lejön.

Az ilyen szintű szálkássághoz a legtöbb embernek már komoly trükkökre van szüksége

Kiegészítő megjegyzések

• Az alfa-kardiót kb. heti 3 alkalommal végezd.
• 10% testzsír felett nem biztos, hogy érdemes ezt a fajta kardió programot végezni, talán nem árt, de nem lesz nagy előnye.
• Még egyszer hangsúlyozandó, hogy reggel éhgyomorra végezni a kardiót biztos, hogy több zsírégetést fog eredményezni, de az elveszett testtömegből több lesz az izom is. Hogy ez mennyi, az nem mondható meg előre és pontosan, ezt egyénileg kell elbírálnod és szemmel tartanod. Viszont ezért érdemes csak akkor elővenni az alfa-kardiót, amikor más már nem működik!
• A yohimbine-t ne kombináld efedrinnel, mert komoly mellékhatásai lehetnek! T

Kapcsolódó cikkek
A nyerő formula
Átfogó étkezési és edzésterv (PDF file)
Csalj, hogy fogyj!
Ultimate Diet 2.0
"Piszkos" trükkök a zsírégetéshez
Testzsírmérési útmutatónk