Erőemelés képgalériánk

Mottó
"Figyejjjé má! Te egy nagy erőemelő edző májsztró vagy, miért is nem írtál még nekem cikket erről? A tesztoszteronra kellene erőemelő cikk, kicsit bemutathatnád a Marinát, meg írjál programot az olvasóknak!"

Ilyen szíves felkérésnek igazán nehéz ellenállni, főleg, ha a főszerkesztő teszi ezt az ajánlatot. Ezért hát a milliószor elhalogatott erőemelés edzés cikkemet, az elsőt, nem a saját honlapomra (www.onewaysystem.com), hanem a Tesztoszteronra írom. Természetesen semmi sem igaz abból, hogy erőemelő majsztró lennék. Egyszerűen arról van szó, hogy a súlyzós edzés e választott fajtáját részesítem bizonyos mértékben előnyben. Próbálok ezen az úton járni (One way!), időm nagy részét az ezzel kapcsolatos ismeretek megszerzésének szentelem, elméleti és gyakorlati kísérletezgetésekbe bocsátkozom. Miért pont a power? Erre a kérdésre több válasz is kínálkozik.

A szerző power attitűddel

9 és fél hat

1. Mert sokkal objektívebb az eredmények elbírálása, mint például a testépítésben. Erőemelő versenyeken is lehetnek természetesen szubjektív ítéletek, mint ahogyan vannak is. De lényegesebben konkrétabbak a szabályok és egyszerűbbek. Ha valaki nem tudja kinyomni a súlyt, akkor annak nem fogják megadni a gyakorlatot, akármilyen jó is a szponzora. Egy tökéletesen szabályos gyakorlatot pedig nem tudnak elvenni az embertől.

2. Mert bizonyos mértékben egyszerűbb az eredmények produkálása. Nem bonyolítja meg a táplálkozás összetevő a felkészülést. Természetesen itt is a megfelelő étrendet kell alkalmazni és fontos szerepe van a teljesítmény fokozásában, de ez jóval kisebb szerep, mint a testépítésnél. Ismerek olyan fekvenyomót, aki zsíros kenyérrel és kólával is képes arra, hogy 300 kg fölött nyomjon. Esetleg még a plusssssssssz tabletta...

3. Mert olcsóbb, mint a testépítés, bár ugyanúgy nem jár számottevő elismeréssel. A delikvensek sokkal könnyebben rávehetők a sportolásra, ha viszonylag hamar tapasztalják az eredményt. És az erőnövekedést könnyebb és olcsóbb előidézni, mint az izomszövet építést.

4. Mert az előző pontban leírtak miatt kevesebb időt igényel, mint a bodybuilding. Heti három-négy edzés és le van tudva. Nem a konyha, az edzőterem és a hálószoba háromszögében kell élni. A mi társadalmunkban jelenleg (de szerintem még 500 évig - "hozz reá víg esztendőt"!) elég kevesen adnak maguknak annyi időt és szánnak rá annyi zsetont, ami a látványos eredményekkel járó testépítéshez kell!

ÁLLJ! Én most nem a testépítés ellen beszélek, sőt egyáltalán nem célom, hogy az erőemelést a testépítés fölé helyezzem! Sőt, ugye jól tudja mindenki, hogy hány eredményes erőemelőből lett fantasztikus testépítő. És ez így van rendjén. Én is azt vallom, mint az igazán nagy bodybuilderek többsége, hogy egy testépítő legyen olyan erős, mint amilyennek kinéz. A poweresek nagy részéből persze nem nézné ki az emberek többsége, hogy milyen állati erővel bírnak. Akkor ez tisztázva, most folytassuk!

5. Mert komoly nemzetközi eredményeink vannak. Van olyan erőemelőnk, akinél jelenleg nincs erősebb a világon. Árvai Istvánnak hívják. Több fekvenyomónk is világcsúcstartó: Mészáros László, Závodszky Timi! És nagyon jól szerepelünk a nemzetközi viadalokon. Azért ez komoly motiváció mindenki számára. Még azoknak is, akik nem versenyeznek, de ismerik az eredmények "súlyát".

6. Mert minden korosztály számára nyújt lehetőséget arra, hogy gyakorolja a súlyzós sportot. És nem csak tingli-tangli szinten. 60 éves korban is lehet fejlődni, kitolni a teljesítőképesség határait. Soha nem találkoztam olyan életerős, vidám emberekkel, mint a masters versenyeken.

7. Mert az elérhetetlen célok igenis elérhetők. Ez több magyarázatot igényel. Amikor először rápillantottunk a magyar csúcsokra, eredményekre, fancsali mosollyal vettük tudomásul, hogy nem sok esélyünk van a dobogóra. De mindegy, elsősorban magunknak csináljuk, az is elegendő eredmény, hogyha többet érünk el, mint tavaly. Soha nem hittük volna, hogy valaha Magyar Bajnokok leszünk, hogy magyar csúcsot javítunk, hogy EB érmet, VB érmet hozunk haza. És mindezt 2-3 év alatt. Hát erről van szó!

8. Mert viszonylag egyszerű az eszköztár: kétkezes olimpiai rúd, guggoló állvány, fekvenyomó pad, súlyzótárcsák és egy kis krétapor. A felkészüléshez szükséges kiegészítő gyakorlatokhoz is majdnem elegendők ezek az eszközök. Megjegyzendő, hogy a versenyzők kelléktára azért ennél több. Elsősorban a versenyruházatra gondolok. Ez manapság már elég komoly pénzbe kerül. Guggolónadrág, térdbandázs, fekvenyomó ruha, csuklóbandázs, felhúzó ruha. Ezek mind szükségesek egy komoly eredmény eléréséhez.

Ezek jutottak eszembe hirtelen. De lehet, hogy van egy egyszerűbb és kézenfekvő magyarázata annak, hogy miért szorgalmazom a súlyzós edzések közül a power attitűdöt.

9. Mert könnyebb és egyszerűbb hordóhassal sétálgatni, megmagyarázni, hogy miért nem fordítok nagyobb figyelmet a testzsír alacsonyan tartására, netán csökkentésére, és miért nem tartom be a diétámat! Szeretném felhívni mindenki figyelmét, hogy ha netán azzal mentegetőzik velem együtt, hogy az erőhöz sok kalória kell és ezzel magyarázza a zsírtömegét, akkor nézze meg Mariusz Pudzianovszkyt!

9 1/2 Mert nem kell keresnem a strukturális fejlődés kudarcának az okát, a funkcionális gyarapodás kárpótol.

Megmagyarázni, hogy a ló a legszebb madár
Ez rám vonatkozik, mivel nagyon komoly fejtegetésekbe akartam kezdeni, hogy miért nem írtam meg már korábban ezt a cikket. Miért nem írtam eddig egyáltalán semmit erőemelés témában. A kifogások tárháza végtelen, az egyik bástyám nyilvánvalóan az, hogy keresem a tökéletes programot. Azt az edzésmódszert, amivel gyorsan és biztosan a legeredményesebbek lehetünk. A másik, hogy kevés, sőt gyakorlatilag nulla a magyar szakirodalom erőemelés témában, de még világviszonylatban is. Ami van, az viszont igazi kincs, és nagyon sokat lehet belőle tanulni.

Az is elgondolkodtató számomra, hogy a jelenlegi magyar erőemelés élvonala személyes tapasztalataim szerint elég esetlegesen készül a versenyekre. Inkább támaszkodnak valami egészen másra, mint egy következetes, jól kidolgozott programra. És ilyenkor nem arra gondolok, hogy ennek ellenére milyen szép eredményeket érnek el, hanem arra, hogy mire lennének képesek egy megfelelő szakmai irányítással. Ezzel nem azt mondom, hogy a magyar erőemelésben nem dolgoznak jó edzők. Dehogynem! Csak kevesen. Nagyon remélem, hogy változni fog a helyzet, és ha valóban olimpiai sportág lesz az erőemelés, akkor nagy szükség lesz a szakma fejlődésére.

Árvai István

Csakis a lényeg
A versenyre való felkészülésnek egy meghatározott, előre jól kidolgozott, tudományos tényeken alapuló program szerint kell történnie. A gyakorlatokat, kiegészítő gyakorlatokat előre meg kell határozni. Súlyokat, ismétlésszámokat kiírni. Ez csak úgy lehetséges, ha felmérjük a sportoló jelenlegi teljesítményét, vagyis az adott gyakorlatból az egy ismétléses maximumát. Innen indul a mutatvány. Ezt azonban ne akkor próbáljuk megtenni, mikor valaki hosszú szünet után kezdi az edzéseit. Olyankor 2-3 hetet eddzünk, esetleg egy hosszabb alapozást tartsunk, és csak utána merjünk maximumra menni. Vegyük figyelembe a legutóbbi versenyen teljesített eredményt is és határozzuk meg a következő viadal célteljesítményét.

Ennek reális célnak kell lennie! Legyen jobb, mint a múltkori, de ne gondoljuk, hogy minden fogáson 20 kg-ot javítunk! Úgy időzítsünk, hogy az alábbi formába hozó 8 hetes programot mire elkezdjük, addigra a múltkori eredményünk 80-90%-át már tudjuk teljesíteni. A súlyokat a célteljesítményből számoljuk ki a százalékos meghatározásnak megfelelően. Még egyszer hangsúlyozom, csak a reális célkitűzésnek van értelme. Nem lenne jó, ha a harmadik héten már nem tudnánk teljesíteni az előírt penzumot.

A kiegészítő gyakorlatokat válasszuk ki az alapján, hogy melyik testrészünk kíván nagyobb odafigyelést az egyes gyakorlatok teljesítményének javítása szempontjából. Az általam ajánlott kiegészítő gyakorlatok a következők:

• Lábtológép
• Nyújtott lábú felhúzás
• Jó reggelt gyakorlat
• Hipernyújtás
• Kétkezes evezés
• Fekvenyomás ferde padon
• Szűknyomás
• Nyakból nyomás
• Karból nyomás
• Tricepsz fekve
• Tricepsz csigán
• Bicepsz állva

Ezek közül persze nem alkalmazzuk mindegyiket egyszerre, hanem kiválasztunk közülük két-három gyakorlatot minden edzésnapra és végig ezeket alkalmazzuk, nem variálunk. Tehát, mondjuk fekvenyomó napon nyomunk ferdén és szűken, nyomunk nyakból és tricepszezünk fekve. Guggoló és felhúzó napon pedig nyújtott lábú felhúzást, kétkezes evezést és jó reggelt gyakorlatot végzünk.

Minden edzés előtt melegítsünk be jól. Edzés közben és a végén nyújtsunk! Tudom, a fentiekben úgy próbáltam népszerűsíteni a powert, hogy heti két-három edzés és minden frankó, most meg idelökök egy hatnapos edzéstervet. De! Ez egy komoly versenyfelkészülési program, követni kell betűről-betűre.

Persze lesz olyan, amikor nem tudjuk 100%-osan teljesíteni az előírást. Olyankor hajtsuk végre erőltetett ismétléssel, partner segítségével. Esetleg alkalmazhatunk negatív ismétléses technikát, hogy átlendüljünk egy-egy holtponton. Vagyis, ha úgy érezzük elakadtunk egy súlyon, akkor tegyünk rá tíz-tizenöt plusz kilót és végezzünk belőle néhány negatív ismétlést. Ezzel áttörhetjük az adott súly okozta pszichikai korlátot. Figyelem, ez a technika fokozottan sérülés veszélyes, ezért komoly koncentráció és jó partner kell hozzá!

Íme tehát a táblázat, amivel mindenki összeállíthatja programját! Természetesen nem az én művem, Dr. Squat, azaz Fred Hatfield keze munkáját dicséri.

Mindenkinek sok sikert kívánok és habár szűkebb pátriánkról, a Marina Body Centerről nem esett most szó (és ezért irgalmatlanul ki leszek osztva odahaza, mert nálunk mindenki exhibicionista barom), azért remélem szolgált eme kis írás némi támponttal az erőemelést illetően, és kedvet csinált a kezdéshez, vagy a folytatáshoz. T