Illés Norbert képgalériánk

Ember tervez...
Sokan vagyunk úgy, hogy egy-egy programot időhiány miatt nem tudunk rendesen végrehajtani. Ez kicsit gáz. Viszont feltehetjük a kérdést, hogy nincs-e megoldás? Minden programot egyéni adottságainkhoz és lehetőségeinkhez kell igazítani, a válasz tehát az, hogy létezik megoldás.

Az Ultimate Diet 2.0 nagyon jó megoldásnak tűnik a testzsírszázalék csökkentéséhez. Alapos áttanulmányozás után könnyen felvázolhatóak az edzés és a diéta lényeges szakaszai.

A diéta
- 3.5 nap áll rendelkezésre a maximális zsírégetésre
- 3.5 nap áll rendelkezésre a szénhidrátok visszapakolására és az izomtömeg megtartására

Az edzés
- Alacsony szénhidrát és kalória tartalmú diéta mellett szénhidrátürítő edzés (15-20 ismétlés)
- Az utolsó alacsony szénhidrátos fél nap végén (vagy módosított UD2 esetén reggel) a maradék szénhidrát kiürítését és a szénhidrát tárolásért felelős enzimek serkentését biztosító edzés (8-12 ismétlés)
- A szénhidráttöltés után (1-1.5 nap) erőedzés (3-5 ismétlés) biztosítása az erő és az izomtömeg megtartását megcélozva

Személy szerint két hétig végigkövettem az eredeti programot, de egyszerűen képtelen voltam megoldani, hogy ennyi edzésem legyen egy héten. Az eredeti program szerint négy súlyzós és kettő, vagy három aerob edzés van egy héten. A lényeget megragadva változtattam a programon a következő beosztáshoz eljutva:

Három súlyzós edzés, kettő aerob, mely utóbbit a nap folyamán bármikor végezheted. Egyszerű, nem? Inspirációként annyit mondhatok, hogy négy hét diéta alatt 4.3%-ot csökkent a testzsírszázalékom. Most kerek 10%-nál tartok, de még bőven fog ez lejjebb is menni. A másik jó dolog, hogy "no efedrin"! Nézzük a programot napról-napra.

Kb. 10% testzsír

HÉTFŐ
A feltöltés utáni napon vagyunk, így készen állunk a komoly edzésre, és ezen a napon közepes szintű étkezést folytatunk.

A hétfői erőedzésnek pszichésen is nagy jelentősége van. A szénhidráttal feltöltődött izmok mindig arra sarkalnak, hogy nagy súlyokkal eddzek. Ez a jelenség megfigyelhető volt nálam minden diéta, illetve versenyfelkészülés után. Ennél a speciális diétánál hetente megvan a lehetőség, hogy ezt kihasználjuk.

KEDD
A kedd pihenőnap, mely átmeneti étkezést foglal magába.

SZERDA
Megkezdődik a szénhidrát megvonás.

Ezen a napon a szénhidrát ürítő edzésre kerül sor. Ez-az, amikor izzadhatsz, égethetsz, szenvedhetsz jó órán keresztül. A sorozatok között a pihenőidő a lehető legkevesebb (30 mp) legyen. Minden gyakorlatból 3 sorozatot végzek 20 ismétléssel.

CSÜTÖRTÖK-PÉNTEK
Az igazi zsírégető szakasz.

Esetleg, ha nem tudom elvégezni reggel az aerob edzést, mert korán kell mennem dolgozni, vagy horgászni, akkor az esti étkezések között valamikor ejtem meg a dolgot.

SZOMBAT
Végre itt az idő, csak még a délelőttöt kell kibírni. Végül is nem tudom, hogy miért írom ezt, mert nekem semmi bajom sincs az alacsony kalória és szénhidrát tartalmú diétával. Viszont a szénhidrát töltés elkezdése nem mindig kellemes. Az első turmixokat lassan kortyolgasd el, mert a sok szénhidrát így is rendesen odavághat. Nálam néha egy kis jelentéktelen émelygés előfordult, de semmi problémám nincs szombat estig közel 700 g szénhidrátot elfogyasztani.

Itt már elég gyenge vagyok ahhoz, hogy semmilyen szinten végezzem az edzést. Az egy szem banán, azért valamit segít. Nagyon összeszedem magam, hogy jól menjen az edzés, mert azt vettem észre, hogy abban az esetben, ha nem ér el az edzés egy bizonyos intenzitást, már nem olyan jó a töltés. Viszont bőven a két előző edzés intenzitási szintje alatt maradok. Szóval meg kell találni a helyes szintet.

VASÁRNAP
Ezen a napon déltől már szabad utat engedek a zsírfogyasztásnak is, nemcsak a szénhidrátoknak. Ez leginkább abban jelentkezik, hogy a vasárnapi ebédet családi körben fogyasztom és délután már a kedvenc ételeimből is eszem. Ez pszichésen is megnyugtató és a bevitt többlet kalória zsír formájában csak javított a kondíciómon. (A hivatalos ajánlások nem javasolják a magas zsírbevitelt a töltéskor, de ki-ki magának döntse el, hogy mi éri meg, és kísérletezze ki, hogy rosszabb lesz-e a kondíciója a zsírtól - a szerk.)

Szerintem ezzel a rendszerrel bárki, ismétlem bárki nagyon jó formát tud hozni. Megéri befektetni ebbe a programba, hogy te legyél a legújabb, legfejlettebb naturál testépítő kondíció mintája!

A cikkben látható nem túl jól sikerült képen a diéta harmadik hetében a töltés előtti napon a pólót ledobva egy mozdulattal készült rólam a fotó. Este megmértem magam, hogy valami számot is tudjak mondani. 94.1 kg, 10.7% testzsír. Hát akkor jó munkát és jó pihenést! T

Kapcsolódó cikkek
Ultimate Diet 2.0
Shopping tréning
Summer Jam 2004
Rangsor
A nyerő formula
Átfogó étkezési és edzésterv (PDF file)
Csalj, hogy fogyj!
HSP: Hipertrófia-Specifikus Program