Tömegnövelés: mennyit, meddig, hogyan
Valóban vitás e kérdés? Ha felveszed a testépítés "kagylóhéját" és a füledhez tartod, akkor nem a tenger zúgását fogod hallani, hanem azt, ahogyan a bodysok arról vitáznak, hogy miként kell tömeget növelni. Manapság is tartja magát az a nézet, miszerint a bruttó súly a lényeg, egy adott szint alatt a testsúly nem súly, helye nincs a szálkásításnak! Emellé jön még a másik kedvencem, az a kijelentés, miszerint a tömegnövelés alatt nem lehet eleget, nem lehet túl sokat enni! Aranyos! Én elhiszem, hogy vannak olyan gyors anyagcseréjű és már nagy tömegű emberek, akik számára olyan mennyiségű tápanyag kell, aminek bevitele nehézséget okoz és valóban úgy tűnik, mintha soha nem lenne elég és nem lenne túl sok. Ezek az emberek persze túlnyomó többségben kokszolnak is. De könyörgöm, a testépítők társadalmának legnagyobb csoportját képező átlagos testsúlyú (75-90 kg) középhaladó sportolók számára szükséges szó szerint pár ezer kalória bevitele nem nagy dolog, és abszolúte könnyedén lehet túl sokat, túl rosszat (és a nem megfelelő időben) bevinni. Sokan pedig kifejezetten hízékonyak is emellé. De kezdek eltérni az eredeti gondolatmenetemtől!

Kamali szezonon kívüli zsíros fazonja nem sokaknak tetszik

A testépítés, a "testszobrászat" lényege a testkompozícióban rejlik: az adott testsúly összetétele határozza meg a kinézetet, a fizikum minőségét. Ebből adódóan mindig egyszerre számít, hogy mennyi zsír és mennyi izom van rajtad. Emellett a testépítés eredményének megítélése vizuális jellegű. Ha ránézel valakire, bizony a tömeg, a forma, a szálkásság befolyásolni fogja az agyadban kirajzolódó képet. Szerintem mindenki belátja, hogy a testépítő kinézethez az izomtömeg és a szálkásság egy adott kombinációja kell. Hiába nagy valakinek a súlya, az a legtöbb esetben magas testzsír mellett jelentősen rosszabbul néz ki. Ez igaz még a profi testépítőkre is! Mostanában kezd átértékelődni a hozzáállás az ő köreikben is, olyanok, mint King Kamali, de még Ronnie Coleman is egyre komolyabbra, "tisztábbra" veszik a felkészülést, hogy minőségi ugrást tudjanak végrehajtani a színpadi izomtömegükben.

Ha azt hiszed, hogy Coleman 20 kiló plusz izmot szedett magára 2002 és 2003 között, akkor nagyot tévedsz! Tavaly azért tett egy kvantumugrást a bajnok, mert jobban odafigyelt a tömegnövelés során a zsírosodásra és a diéta alatt kevesebb izmot égetett el (persze Ronnie csapata azt is állítja, hogy 2002-ben direkt mentek le egy alacsonyabb súlyra, de ezt soha nem lehet pontosan tudni).

Egy szó mint száz, aki azt állítja, hogy tömegelni ahhoz képest kell, hogy hány kiló vagy, nem tudja, hogy mit beszél. Általában ők arról nem ejtenek szót, hogy létezik az "örök tömegelő" kifejezés az olyan személyekre, akik soha nem "akarnak" (tudnak) befogyni, mert még kell 5-10 kiló tömeg. Szerintem azonban ciki, ha a has a mellkasnál előrébb lóg, bármilyen nagyok is a dimenzióid egy kegyesen eltakaró bodys pulóverben!

Illés Norbert naturál testépítő tapasztalat és szakmai irányítás hiányában, majd a megfelelő stratégia adoptálása után

Mint egy cég szanálása esetében is, először tiszta helyzetet, egy jó alapot kell teremteni, ez pedig nem más, mint egy kedvező testkompozíció, egy megfelelően alacsony testzsír. Mindezt pontosan azért, mert nem igazán lehet izomtömeget növelni zsírosodás nélkül - ebben tényleg nincs vita! A kérdés csak az, hogy milyen alapról kezdesz el zsírosodni, és ez milyen arányú lesz az izommennyiség növekedéséhez képest, illetve meddig viszed el a folyamatot. De ebben a témában a gondolataimat már részletesen kifejtettem a "Naturál testépítés titkai" című cikkemben, így most ezt nem ragozom tovább.

Ami a cikk apropóját adja annak fényében, hogy mint mondom, én már megírtam a véleményemet az, hogy továbbra is hallom a vita dúlását a témába, és éppen a napokban olvastam Charles Glass (kép - web - hír) válaszát egy hasonló kérdésre. Ha nem tudnád, Charles Glass, aki maga is bajnok volt, már sok-sok éve a los angeles-i "Mekkába", a venice beach-i Gold's Gym-be (kép - hír) befészkelve magát a legnagyobb bajnokok edzője. Ha Flex Wheeler, Chris Cormier, Günter Schlierkamp, Dennis James és társaik komolyan akartak fejlődni és a legjobbat akarták kihozni magukból, akkor Charles kezébe helyezték sorsukat. Álljon hát itt tanulságul a kérdés és a felelet!

Glass, a valódi bajnokok edzője véleményt mond

Muscular Development magazin, 2004. október
(a kérdés 2004. nyarán íródhatott)

Charles Glass, az igazi "guru"

Kérdés: "Naturál testépítő vagyok és jelenleg még tömegelek az első versenyem előtt, ami novemberben lesz. Nagyon ideges vagyok emiatt! Jelenleg 90 kg a súlyom 13% testzsírral. A tervem az, hogy még felmegyek 95-re és aztán szeptembertől komolyan diétázok, hogy szuperszálkás legyek kb. 77-80 kg súllyal. Mi a véleményed a tervemről?"

Charles Glass: "Egyenesen megmondom, hogy a terved bűzlik! Elmagyarázom, hogy miért, mielőtt teljesen elrontanád a versenyfelkészülésedet. A legrosszabb, amit egy naturál testépítő tehet, hogy nagyon feltömegel és utána lediétázik, főleg ha egy rövid időszakon belül teszi ezt. El sem tudom mondani, hogy hány embertől hallottam már, hogy lefogyasztanak 90 kilóra, hogy aztán 80 kiló környékén kössenek ki.

A te esetedben lehet, hogy elindulsz a tervezett 95 kilóról és végül 72 kiló leszel olyan laposan, hogy ha palacsinta lennél, akkor a büfében a vevő visszaküldene! A doppingoló testépítőknek elképesztő előnyük van diéta alatt is, mert a szerek, amiket szednek nem csak hogy anabolikusak (több izmot szedsz fel), hanem szálkásítás alatt anti-katabolikusak, vagyis megakadályozzák az izomvesztést. Ennek nyomán elviselhető a kalória és a szénhidrát komoly csökkentése, és a kardió edzés nagymérvű megemelése. Tehát ha egy szteroidhasználó diétázik, akkor az elvesztett súly szinte teljes egésze zsír lesz és megmarad az izomtömeg, amit a tömegelés alatt felszedett.

Naturálok esetében ez nem így van, a doppingszerek, az erős anti-katabolikus hatás nélkül az említett dolgok (kalória- és szénhidrát-megvonás, aerob edzés) sok értékes izmot fognak elégetni a zsír mellett! Minél több zsírt kell elégetned és minél inkább extrém módon kell felkészülnöd (ami a ráfordítható idő függvénye), annál nagyobb lesz az izomveszteség a zsírcsökkenéshez képest. Szóval 95 kilóról lemenve 77-re (és most megelőlegeztem, hogy csak eddig zuhan le a súlyod) lehet, hogy 9 kiló zsírt fogsz elveszteni, de 9 kiló izommal együtt! Ez egy akkora áldozat, amit egyetlen testépítő sem engedhet meg magának! Még Ronnie Coleman és Jay Cutler is láthatóbban vékonynak tűnik, ha ennyit ledobnak. Gondolj csak Ronnie-ra a 2002-es Olympián, vagy Cutler-ra a 2004-es Arnold Classic-on. És ezek a bajnokok 113-125 kiló közötti súllyal állnak a színpadra!

Ha te elvesztesz 9 kiló izmot, akkor jó az esélye annak, hogy úszónak fogsz kinézni és nem testépítőnek. Így látatlanban, csak a számadataid alapján garantálhatom, hogy nem éri meg feladni ennyi izmot és nem lenne esélyed jó szereplésre a versenyen. De hadd mondjam el, hogy mi lenne egy jobb terv számodra, mint naturál testépítő. Ne növeld a testsúlyodat úgy, hogy nem tettél meg mindent azért, hogy a többlet 90%-ban tiszta, minőségi izom legyen! Ne foglalkozz annyit azzal, hogy mit mutat a mérleg nyelve. Emiatt szoktat az emberek egy csomó zsírt felszedni anélkül, hogy igazán tudatában lennének. Minél több zsír rakódik le, annál többet kell majd elégetned és ezzel nő az esélye az izomveszteségnek is - az izoménak, amiért olyan keményen megdolgoztál.

Szóval maradj állandóan viszonylag szálkás. Azt mondom, hogy ha már nem látható a hasizmod és némi bordaközi izomzat, akkor túl puha vagy és meg kell szorítani az étkezésedet. Ne izgulj, lehetsz szálkás és fog feljönni azért izom is! Azért jó ez a megközelítés, mert amikor elkezdesz diétázni egy versenyre, akkor nem kell semmi drasztikust tenni. Kicsit megnöveled a kardió edzés mennyiségét, 10%-kal még tisztábbra veszed az étkezést, és továbbra is jó adag minőségi proteint és szénhidrátot fogyasztasz. Még az is lehet, hogy azt tapasztalod, hogy "beizmosodsz" a verseny felé közeledve, vagyis az intenzív edzés, valamint a tökéletesre beállított étkezési és táplálékkiegészítő program segítségével még egy kis izom is rád jön az utolsó 8-10 hétben. Felejtsd el tehát a tömegelést, az eredménye csak katasztrofális lehet!" T

Kapcsolódó cikkek
A naturál testépítés titkai
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről
Légy a testépítő sikered pilótája!
Ellenőrző lista a fejlődéshez
Intenzitás... MILYEN intenzitás?
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Periodizáció testépítőknek
2. rész
Periodizáció testépítőknek
3. rész
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt