Egy pár éve feltűnt az Internet amerikai testépítő fórumain egy san diego-i fiatalember, aki önmagát és az általa edzett amatőröket is szinte garantáltan eljuttatta 70-90 kilóról bőven 100 kiló feletti testsúlyra. Polgári nevén Dante Bautista elkövette azt a meggondolatlanságot, hogy ötletszerűen Doggcrapp (kutyaszar) néven regisztrálta magát a fórumokon, amit később megbánt, de edzésprogramja bozóttűzként terjedt el a testépítő berkekben és a nicknév is örökre rajta maradt. Ma már Doggcrapp olyan elismert, hogy az idén berobbant profi, Dave Henry is az ő keze alatt készül. Daniel Gray kipróbálta a rendszert és megírta nektek ezt a DC módszer alapjaira épülő edzéscikket. Íme!

Doggcrapp - Dante Bautista

A szék lábai - stabil alapok
Annak idején még középiskolában volt egy tanárom történelemből, aki a tantárgyat egy székhez hasonlította. Elmélete szerint a szék lábai a hol, mikor, kivel/kikkel és mi történt kérdések voltak. Ha valamit nem tudtál, akkor egyre kevesebb lába volt a széknek, amin egyre rosszabb volt ülni.

Valami hasonló a helyzet a testépítéssel is. Én leszek kb. az egymilliomodik ember, aki leírja a fejlődéshez szükséges dolgokat, ezért megpróbálom valamennyire egyedivé tenni ezzel a székes dologgal. Háromlábú bárszékünk lábai jelenleg a pihenés, az étkezés és az edzés. Ha valamelyik hiányzik, akkor sem lehetetlen fejlődni, csak ennek üteme lényegesen lassabb lesz, mintha valamennyi erősen a helyén lenne. Legfontosabbnak a pihenést tartom, mert ha nincs meg a napi 8 óra alvás, akkor előbb-utóbb jelentkeznek a túledzettség tünetei. Idővel nem leszel olyan energikus, nincs meg az a jó pumpáltság edzésen, és feszült vagy. Optimális esetben éjjel 8-10 órát alszol, mondjuk este 10-től reggel 8-ig, majd egy délutáni szunyókálással is megfejeled a dolgot. Én már ritkán tehettem meg ezt, de emlékszem, hogy ilyenkor mindig jó kedvem volt és tele voltam energiával.

Ha a kaja nincs helyén, az egy darabig kiheverhető, csak ott sem lehet csodákat várni. Ekkor általában az erőszint és a testsúly stagnál, de megfelelő edzés mellett még rossz kajával is lehet nagyon lassan eredményeket elérni, teszem azt erőszint növekedést. Természetesen minél régebb óta edzel, ez annál kevésbé lesz igaz. Ha mindkét eddig említett dolog hibázik, akkor viszont baj van! Ez esetben már kedved sincs edzeni, amit megfejel az erőszint csökkenése, pumpáltság sehol, szóval tuti bukás. Hogy személyes példát hozzak: most bármit csinálok, stagnál az erőszintem és kb. 1 kilót csökkent a súlyom az elmúlt hónapban. De tudom, hogy ezen nincs mit csodálkozni, sőt a napi 5-6 óra alvással és katasztrofális kajával nagyon jó eredmény, hogy meg tudtam tartani az erőszintem és a súlyom sem csökkent jelentősen.

De tegyük fel, hogy megvan mind az alvás, mind az étkezés. Innentől csak az edzésen múlik, hogy milyen ütemben fejlődsz - felejtsük el a genetikát, meg az "egyebeket" most. De hogyan eddzen az ember, amikor minden újságban havonta jelennek meg az új csodamódszerek és a profik is mondanak mindenfélét? És egyáltalán miért van ez?

A testépítő újságokban azért olvashatunk mindig valami új csoda dolgot edzés kapcsán (is), mert ha ez nem lenne, akkor semmi értelme nem lenne megvenni az újságot. Így sok minden olyan is belekerül az ilyen magazinokba, aminek személy szerint nem sok értelmét látom. Persze nem az én dolgom eldönteni, mi jó és mi nem, de egy-két nagy ötlettől eltekintve nincs itt semmi új a nap alatt. Ezért van az, hogy nem sok forradalmit mond egy Weider könyv, egy Arnold könyv, de igaz ez szinte mindenre. Egyszerűen nincsenek csodák, és bár minden könyvben felbukkan egy-két jó gondolat, mindegyik ugyanazt írja le. Ettől még persze megvan nekem is egy jó pár itt a polcon. Ezek a kiadványok inkább a gyakorlatokra mennek rá, míg az újságokban inkább az edzésmódszereket erőltetik.

De hol van már az, ami miatt ennek a cikknek valami értelme lesz, és nem csak egy sima "odavetünk valamit a népnek" jellegű iromány mindez? Olvass tovább, meglátod.

Mitől növekszünk?
Alapvetően a tested nem arra lett kitalálva, hogy minél több izmot cipeljen, de szerencsére a képességet megkapta rá. Egy átlagos magasságot véve a szervezetnek a 70-80 kilogrammos súly a kényelmes, abban érzi jól magát. Az, hogy bizonyos terhelés hatására e fölé tud menni, és ott is tökéletesen tud teljesíteni igaz, de alapvetően erre vagyunk belőve. Ezért van a legtöbb ember ebben a súlykategóriában (aki kicsit focizik néha, stb.). Minél jobban kibillenünk ebből a kategóriából, annál nehezebb lesz további fejlődést elérni. Ennek az extra növekedésnek az eléréséhez vezető utat írja le minden edzésverzió.

A tömeg, illetve erőnövekedés a szervezet részéről egy adaptációs folyamat, ahol testünk túlkompenzál. De hülyén hangzik... Próbáljuk máshogy: adott egy túlterhelés, amit eddig nem tapasztaltunk. Két végletet nézve vagy az történik, hogy ahogy van leszakad az egész izom, aztán életedben nem mész többet edzeni (akinek ennyi esze van, meg is érdemli, mindazonáltal ez egy igen ritka eset), vagy az izom erősödik, hogy elbírja az ilyen szintű terhelést legközelebb. Eddig az adaptációs rész. Viszont a szervezet nem az adott terhelésre készül fel, hanem kissé többre. Teszem azt, nyomsz fekve 40 kilóval edzéseid kezdetén, akkor a szervezeted nem a 40 kilóra készül, hanem mondjuk 43-ra, és ebből jön az erősödés, hogy nem csak 40-nel nyomsz örökké. Ez volt a túlkompenzáció.

Rengeteg edzésmódszerről hallunk, amelyek felsorolásához egy élet is kevés, kezdve a 6X6-tól a Német Mennyiségi Edzésen át a Heavy Duty-ig, hogy az intenzitásnövelő technikákról ne is beszéljünk (előfárasztás, stb.). Ezek nem rossz dolgok, mert beleviszik azt a sokszínűséget a testépítésbe, amitől nem lesznek egyhangúak az edzések fél év után, de én sokat közülük ellenzek. Hogy miért, arról majd később. Persze már most megtámadhattok, hogy mindegyik módszer mögött áll egy nagydarab ember, de később rájövünk, hogy a módszereknek igenis megvan a közös gyökere.

Vessünk egy pillantást a mai rettenetes darab emberekre: Ronnie, Cormier, Markus és társaik. Aztán nézzük a szép, de vékonyabb embereket: Flex, Melvin Anthony, stb. Dobjuk be az első csoportba még Doriant, Mentzert, a másodikba Frank Zane-t, meg akit még gondolunk. Mindegyikőjük más stílust képviselt edzésben, tekintve a szettek és ismétlések számát, meg mindent.

A lényeg az volt, hogy mindegyik talált egy működő módszert, amelyet szeretett és tudott csinálni éveken át. Hogy kissé visszatérjünk, itt a lényeg az, hogy mindenkinek meg kell találni azt, hogy neki mi használ, mert olyan nincs, hogy valami mindenkinek jól működjön örökké. Egy nagy igazság, hogy minden működik, de semmi sem működik örökké. Főként azért nem, mert mindenkinek megvannak a napi problémái, van min idegeskednie, van felesége, barátnője (esetleg mindkettő), gyerekei, és ekkor is meg kell találni, mi az, ami a legjobban működik.

Már most kiemelném, hogy nem kell örökké erőltetni az edzést, ha valami baj van, fáradt vagy, netalántán beteg, akkor egy edzés kihagyása még jót is tehet! Én sem poénból alszok keveset, meg eszek szarul mostanában. Ez persze nem azt jelenti, hogy mindig keress valamit, hogy "ma ezért nem edzek, meg azért"! Ismerek olyanokat, akik mindig megtalálják a magyarázatot a cselekvés helyett, hogy ezért nem, meg azért - legyen szó bármilyen területről, ezek az egyének általában nem viszik sokra pontosan emiatt a hozzáállás miatt. Én a szükségszerű kihagyásokat úgy tekintem, mint befektetést a jövőre: most pihenek, de nem baj, mert tudom, hogy a szervezetem meghálálja ezt, és még jobban fogok nőni, mikor újra lemegyek. Ez a hozzáállás általában átsegít a depresszión, hogy nem voltam lent edzeni valami miatt.

Szóval, mire volt jó a felsorolás ott fent? Volt valami közös a Ronnie-csoportban, mégpedig az, hogy minden tag szörnyű súlyokkal edzett. Nem azt mondom, hogy Flex gyenge volt, de az első csoport más kategória. Hatalmas súlyok, rövid edzések. Felejtsük el, hogy ki mondta magát naturálnak az egyik, illetve másik csoportból, az edzés eme formája igaz szinte minden nagy testépítőre. Hogy megtámogassam a dolgot, nevezzetek meg valakit, aki 200-zal guggol 15-öt, fekvenyom vele 10-et és fel is húzza 10-szer, de emellett vékony lenne. Nem igazán jellemző, hogy ilyen emberek mászkálnának valahol is. De ha csak egy testrész nézünk: keress valakit, aki 20-at tud guggolni legalább 180-200 kilóval. Nézd meg a lábait, aztán döntsd el, hogy kell-e a nagy súly!

Doggcrapp 130 kg környékén

Intenzitásnövelés
Hogy ki lehet-e váltani ezt a súlyt mindenféle intenzitásnövelő dologgal? Nem. Megint nem tudok megnevezni egy igazán masszív profit, aki kisebb súlyokkal dolgozna alapgyakorlatokban és ezt kombinálná mindenféle Weider-félének kikiáltott módszerrel.

Mi értelme akkor az intenzitásfokozó technikáknak? Van egyáltalán? Igen, van. Van, de igazi jelentőségüket nem a tömegnövelő hatásukban látom, és nem a naturál időszakokban, amikor ezek a módszerek leginkább arra jók, hogy túleddzük magunkat. Van egy pumpáltságnak nevezett dolog, amit mindenki annyira szeret. A legtöbben arra hajtanak, hogy minél jobban felpumpálják az izmokat edzésen, aztán nézegessék, hogy milyen szép lett. De a felpumpáltságnak nincs akkora jelentőssége, mint gondolnánk. Egy izom felpumpáltsága nem elsődleges. Ami nagyon számít, az az izom pumpálhatósága. Soha nem leszel képes komoly eredményekre, ha nem tudod felpumpálni az adott izmot, ha akarod. Általában a legjobban fejlődő izmokat könnyen fel tudod pumpálni, míg a rosszabbakat alig. Testépítő korszakom kezdetén a hátam elég rossz volt, és bár elég jól fejlődtem, a hátam nem akarta az igazat. Érdekes, de még széthúzni sem tudtam a hátam (tán nem is volt mit), mert nem tudtam, hogy mit kell csinálni ahhoz, hogy megfeszüljenek az izmok rajta. Aztán egyszer sikerült. Sikerült és attól a pillanattól kezdve éreztem a hátedzéseket és bizony elkezdett fejlődni a hátam. És itt jönnek képbe az intenzitásfokozó technikák: egy-egy előfárasztás, vagy hasonló megtanít érezni az izmot, és onnan jön a fejlődés.

Miért nem szeretem az intenzitásnövelő technikákat? Azért, mert rosszul alkalmazzák őket az emberek. Szervezetünk adaptációs képessége véges, ez okozza a túledzést. A túl hosszú edzések ezekkel a technikákkal pedig pont ezt segítik elő, és ahelyett, hogy gyakrabban tudnánk stimulálni az izmokat, hetente akár több edzéssel is, hosszabb regenerációs időket kell venni, és a fejlődés így korlátozódik. Magyarázhatja nekem bárki, hogy minél nagyobb egy izom, annál nagyobb a regenerációs idő, de nem fejlődnek maximális ütemben a lábaim, ha 7-10 naponta dolgozom meg őket. Nem érzem őket annyira, és mintha el lennének laposodva, mire eljön a következő edzés.

Ezzel szemben, ha 4-5 naponta nyírom őket, akkor erősek is, teltek is, és jobban fejlődnek. Egyszerűen nem igaz, hogy maximális regeneráció kell a maximális fejlődéshez. Most persze nem azt mondom, hogy állj neki naponta kétszer bicepszezni, mert vannak közvetett terhelések is edzésen, de meg kell találni, mivel tudod a maximumot kihozni, és az nem a kéthetente egy fekvenyomás. Egy vállsérülés alkalmával nem tudtam felsőtestet edzeni, így 14 nap alatt 10-szer lábaztam, mialatt 20 kilót erősödtem guggolásban (20-as szériát véve), és méretben is fejlődtek a lábaim. Ez pontosan 10-szer annyi lábedzés volt, mint amennyit egyesek javasolnak egy ilyen periódusra. Az edzések rövidek voltak, kevés szett (összesen kb. 6-8), 2-3 gyakorlat, és annyi súly, amennyi fér.

Amennyi fér, és ennek egyre többnek és többnek kell lennie, mert a fejlődés alapja a progresszivitás, méghozzá a súlyok tekintetében. Mindegy, hogy fél kilóval növeled a súlyt, vagy eggyel, a lényeg, hogy mindig növelni kell edzésről edzésre. Ezért kell naplót vezetni, hogy mindezt nyomon követhesd. Egyszerűen muszáj így növelni a terhelést, mert így lesz folyamatos a fejlődés. Aki ebben nem hisz, az nézzen rá azokra, akik ugyanolyan súlyokkal ugyanazokat a gyakorlatokat csinálják hétről-hétre: semmi sem változik rajtuk és nem is fog.

Megoldás a maximális növekedésre
Felvetődik pár kérdés, pl. hogy ez a folyamatos fejlődés meddig lehetséges, illetve milyen gyakran kell edzeni ebben, mennyi szett, mennyi pihenő, stb. Kezdjük az elején: mennyi szett? Mennyi szettet csinálunk egy edzésen? Általában 2-4 gyakorlat, 3-4 szett a legtöbb emberre igaz. De mennyi azoknak a szetteknek a száma, ami tényleg maximális erőbedobással megy? Egy. Egyetlen egy darab ilyen szett van, ez pedig az utolsó, ahol beleadhatsz mindent, mert nem kell többet csinálnod és most igazán legyilkolhatod magad. A baj az, hogy ekkorra ki vagy fáradva, mind agyilag, mint testileg. Viszont mikor vagy a legerősebb? Az első szettben.

Mi lenne, ha összehoznánk a kettőt és lenne egy olyan szetted, ahol a legerősebb vagy, és avval sem kell törődni, hogy a többire is maradjon erő? A megoldás az, ha egyetlen munkasorozatot csinálsz, azt viszont döglésig. Sőt, azután is. Egyet? Mekkora baromság! Mit ér egy sorozat? Mindent! Itt kapod meg a maximális terhelést a minimális idő alatt, így a stimulus a lehető legnagyobb, míg a regenerációhoz szükséges idő minimális. 3-5 nap alatt regenerálódik az izom és újra edzhető. Újra mehet a terhelés, újra nőhet az izom. Ez az a rész, aminél gyorsabb fejlődés nem érhető el, mert a terhelés maximális, a regeneráció viszont a lehető leggyorsabb.

Ha számokra akarom váltani - bár semmi értelme - akkor azt mondhatom, hogy egy karedzésen a karod X millimétert nő. Eddzd hetente egyszer, így heti X mm-t nő, ami egy évben 52*X mm. A fent vázolt módszerrel hetente kétszer tudod edzeni, és ha csak 0.75*X mm-t nő, akkor is az 1.5*X mm/hét, ami 78*X mm évente. Optimális esetben, ha a terhelés, így a stimulus és a regeneráció is maximális (márpedig ebből indultunk ki), akkor minimum 104*X-et fejlődik egy évben a pajszer. Ennyit a matekról.

Hogy milyen gyakran csináljuk mindezt, az megint egyéni adottságok függvénye, de általában a heti négy alkalom működik. Ez lehet az ismert hétfő-csütörtök, kedd-péntek rendszer, vagy a minden másnapi edzés. Később részletezem, de lesz egy "A" és (ki gondolná) egy "B" edzésprogram a testrészeket tekintve, míg az egyes testrészek gyakorlatai változni fognak. (A hivatalos DC ajánlás átlagos alkatra: edzés hétfőn, szerdán és pénteken, illetve bármely heti három nem egymás utáni napon. - a szerk.)

Hogy a progresszív terhelés meddig lehetséges, az ugye egy véges dolog. Lesz egy pont, ahol nem megy tovább a súly növelése. Anno még erőemelőktől hallottam, hogy fekvenyomásban azt csinálják, hogy 5x10-et nyomnak és hetente 5 kilóval növelik a súlyt. Ha ez így működne, akkor most tonnában lehetne kifejezni, mennyivel nyomnak, de nincs így. Ez nekik pár hétig megy, amikor a napi 20-30 Dianabol, meg az 1 Omna mellé ki tudja mit szedtek még. És nekik sem megy örökké! Szóval a fal eljön és ekkor váltani kell, hamarosan elmondom, hogy hogyan.

David Henry a DC módszer szerint edz

A legfontosabb dolog, hogy valami módon mindig ehhez a progresszivitáshoz kell ragaszkodni, mert ez hozza a további fejlődést. Lehet a genetikára fogni, hogy egyesek miért olyan nagyok, az alap akkor is ez. Számtalanszor mondják, hogy nekem jó adottságaim vannak - lehet, hogy igaz, de ők egyszerűen azért mondják, mert nehéz elismerni, hogy igazam van a progresszivitás terén. Mikor 60 kilósan kezdtem ezt az egészet, érdekes módon senki sem mondta, hogy milyen jó genetikám van.

No, de hogy kell kinéznie egy olyan szettnek, amiben tényleg minden erő benne van? Először be kell melegíteni és ez itt nem vicc, mert igenis nagy súlyt fogsz használni, ami sérülést okoz, ha nem vagy bemelegedve! Legalább 2-3 szettet kell csinálni bemelegítésként. Ez is legyen egyre növekvő súllyal. Én mindig az üres rúddal kezdek, 20-30 ismétléssel. Utána szép fokozatosan emelsz és a rendes munkasorozatod előtt már csak 1 ismétlést csinálsz. Teszem azt, ha 160-nal nyomtam fekve, akkor 20-at nyomtam rúddal, 12-t 50-nel, 6-7-et 90-nel, 3-at 120-szal, 1-et 140-nel és utána hajrá. Ne felejtsük el, ez az adott izom melegítése, de az egész testet is be kell melegíteni edzés előtt!

Ha be vagy melegedve, jöhet a sorozat. Egy sorozat lesz, 2 megszakítással, de minden rész maximumig. Vagyis fogsz egy súlyt, amivel kb. 8-10 ismétlés megy és bukásig csinálod. Nem az a bukás, mikor úgy gondolod, hogy több ismétlés nem megy, hanem mikor nem tudod kinyomni többé a súlyt. Mondjuk kiment 10 ismétlés. Elkezdesz mélyeket lélegezni. Veszel 15 mély levegőt, aztán a 15-diknél megint nekiállsz csinálni és kb. 5 fog menni. Megint 15 levegő, aztán hajrá, kb. 2-3 továbbit tudsz kipréselni. Eztán kb. 10 levegő és csinálsz egy nagyon lassú negatívat (próbáld csak tartani, a negatív jön magától), majd elmész nyújtani, de tényleg keményen nyújtani, kb. fél percig kitartva a nyújtást. Ajánlatos terheléses nyújtást végezni, mint mondjuk a mellre a tárogatás alsó holtpontjának a kitartása.

Ha úgy érzed, ez a folyamat menne még egyszer, akkor képtelen vagy normális erőkifejtésre, és épp a dolog lényegét hagytad ki. Az, hogy mennyi mély levegőt veszel a megszakításoknál, nagyban az edzett testrész nagyságának függvénye. Nyilvánvalóan a bicepsznél jóval kevesebb idő kell pihenésre, mert ez egy kis izomcsoport, míg egy fekvenyomás sokkal jobban kiveszi az embert.

Mikor legközelebb lemész és ugyanezt az edzést csinálod, akkor több súllyal kell véghezvinned! Nem számít, hogy mennyivel több, a lényeg, hogy több legyen. Ha egyszer is bestagnálsz, akkor gyakorlat csere van, ezt később magyarázom.

Hogy hogyan állítasz össze egy ilyen típusú programot, az csak rajtad áll. Veszel minden testrészt és kinézel rá 3 gyakorlatot. Legyen az egyik a kedvenced, egy olyan, amire szükséged lenne, meg az, amit marhára utálsz. Példaként vegyünk engem:

Mell
- Nyomás egykezes súlyzóval ferde padon (ez a kedvenc)
- Tárogatás (ez kéne, bár a mellem az egyik legjobb testrészem)
- Fekvenyomás széles fogással (fekvenyomni nem szeretek mostanság, szélesen meg... áááá...)

Kezdetben berakom a nyomást egykezessel, aztán küldöm, ameddig megy. Igenis motivál az, hogy meg kell csinálnom többel, mint múltkor, mert elvesztem a kedvenc gyakorlatom és ezt nem akarom. Ha már nem megy, akkor következő alkalommal tárogatás van. Bukom azt is, mondjuk 2-3 hét után, ekkor jön a fekvenyomás, tolom azt is... És amikor bukom és visszatérek a kedvenchez, igenis erősebb leszek benne, mint voltam. És ezt folytatom és növök, növök... (Lehet úgy is dolgozni, hogy a három kiválasztott gyakorlatot rotálod az edzések között. Ha nem fejlődsz valamelyikben, akkor azt lecseréled egy vadonatújra. - a szerk.)

Időnként érdemes beiktatni egy bulizós edzést: valami olyat, amit nem szoktál csinálni. Szabad súlyok elfelejt, irány a csigás gép, csigás akármi, meg gépes gyakorlatok - ez az edzés arról szóljon, hogy olyat csinálsz, amit abszolút nem szoktál (hallottam ilyen furcsa gyakorlatneveket, mint húzás váltott lábbal haza, váltott kezes tolódzkodás, merev lábas guggolás, ezeket azért annyira nem javaslom).

Az "A" és "B" programokat én így bontanám:

"A"
Mell 15
Váll 15
Tricepsz 15-20
Hát szélesség 16
Hát vastagság 10-5-3

"B"
Bicepsz 15
Alkar
Combfeszítő 20
Combhajlító 20
Vádli 12

A gyakorlatok mögött a számok azt jelentik, hogy összesen hány ismétlést kell megcélozni. Teszem azt a 15 mellnél úgy jön ki, hogy 8 elsőre, levegő, 5 másodikra, levegő, és 2 a végén. De utána ugye jön a negatív is! A lényeg, hogy olyan súlyt válassz első edzésen, amellyel kb. ennyi menni fog. Ha neked 14 megy (pl. 8-4-2), semmi baj: onnantól azzal a súllyal indulsz és ugyanezt kell tudnod megcsinálni egyre nagyobb súllyal.

Egyébként ezt a számot is be lehet lőni egyénre szabottan, de mindent azért én sem árulok el. A mell, váll, hát szélesség, bicepsz és combhajlító edzés ilyen megszakításos sorozatokból épül fel, míg a hát vastagságra való edzésnél egyenes (sima) sorozatokat csinálsz (kb. a fent jelzett ismétlésekkel), a combfeszítő pedig valami guggoló mozdulat legyen, szintén egyenes szett, de a 20 ismétlésnek tényleg gyilkosnak kell lennie. A vádli egyenes szett, függően a fejlettségétől lehet 1-3 szettet csinálni rá. A fontos, hogy a negatív szakasz lassú legyen, és az alsó holtponton pihenjünk pár másodpercet. Alkar tetszőleges 1 szett.

Hasat igény szerint otthon, azt nem kell e szerint a módszer szerint edzeni. Én 3 szett csigás hasprést csinálok edzés végén, de ha nagyon nincs kedvem hozzá, akkor sima hasprés otthon, vagy lábemelés, vagy bármi.

	A könyv megvásárolható az interneten és a könyvesboltokban is

Fentebb már említettem, de időnként bármit teszel, bejöhet egy általános túledzettség. Ha ez kisebb fokú, akkor vegyél ki egy kis aktív pihenőt: úszás, foci, kosárlabda, sok szex, bármi, csak a súlyokat kerüld. Ez pár nap alatt általában rendbe tesz. Ha komolyabb a dolog, akkor én a következőt alkalmazom: Daily One napi 2 kapszula, 2 óránként 1 g C-vitamin, rengeteg víz, glutamin, Neocitran és esetleg Cataflam. Ha tényleg túledzettség a dolog, akkor ez rendbe fog hozni rövid úton, és ezt a módszert érdemes követni. Egy barátom egyszer elment egy orvoshoz, majd mikorra magától rájött, hogy túledzettség volt a gond, addigra 3 féle antibiotikumot szedettek be vele telesen feleslegesen.

Valószínű, hogy tetszeni fog ez a módszer, azonban van egy hátulütője, amivel én is találkoztam. Az első pár héten erősödsz és bírod a terhelést. Csakhogy minden egyes alkalommal nem tudsz 100%-ot nyújtani és túlteljesíteni magad. Egyszerűen a szervezeted nem bírja 4-6 hétnél tovább ezt a rendszert. Pontosan ezért ezt a programot csak 4-6 hetes ciklusokban érdemes alkalmazni, majd pár hét pihenőt kivenni, amikor újra felkészülsz egy ilyen ciklusra. A pihenőt úgy kell érteni, hogy továbbra is edzel, viszont visszatérsz a sima sorozatokhoz és mellőzöd a különböző intenzitásnövelő technikákat. Jó próbálkozást! T

Kapcsolódó cikkek
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Periodizáció testépítőknek
2. rész
Periodizáció testépítőknek
3. rész
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt
Mechanikai terhelés, izomrost-típusok és a hipertrófia
Westside Barbell Club, a power birodalom
A konjugált periodizáció módszere
Charles Glass, a guru, a tömegnövelésről