Leírásunk a súlyzós edzést nulláról kezdőknek készült, de persze a már tréningezők számára is sok mindent tisztába tehet. Haladjunk sorjában, nézzük meg, hogy egyáltalán mivel kell tisztában lenned, mit kell felmérned, és mit kell tenned. (Feltételezzük, hogy betegség és sérülés miatt nem vagy eltiltva, korlátozva az edzésben, ezekre itt nem térünk ki!)

1. lépés: Mérd fel a testkompozíciódat
Először is azt kell megtanulnod, hogy a testépítők miként mérik fel a testüket, adott állapotukat. A testsúly mindenki számára ismerős adat, és hasonlóan nyilvánvaló a megfeszített izmok kerületének mérőszalaggal való lemérése is. Ami viszont a legfontosabb, az a testkompozíciónak nevezett adategyüttes, aminek a megállapításával megtudhatjuk, hogy a - mondjuk így - bruttó testsúlyunkból mennyi a zsír (zsírtömeg) és mennyi a zsírmentes tömeg. Testépítők számára a cél a "haszontalan" zsír csökkentése és a zsírmentes tömeg, az izomzat növelése. A kettő kombinációja ad csak igazi testépítő kinézetet! Ne feledd tehát, csak akkor ér valamit a testsúly növekedése, vagy éppen csökkenése, ha ezt jobban megvizsgálva a testkompozíció adatai is a kívánt irányban változtak. Ha tudod már a testkompozíciódat, akkor határozd meg, hogy merre kell elindulnod. Először mindenképpen tarts egy a testépítésbe bevezető időszakot az itt közölt edzésprogram 1-2. fázisával pár hétig, de aztán ha zsíros vagy, akkor adj le belőle. Ezzel szemben, ha vékony vagy, akkor jöhet a tömegnövelés. Ennek az egésznek a stratégiájáról a segédanyagokban javasolt cikkekben olvashatsz.

Segédanyagok:
Testkompozíció mérés
A naturál testépítés titkai
Charles Glass, a guru, a tömegnövelésről

2. lépés: Precíziós étkezés
Sokan próbáltak már százalékos felosztást megállapítani arra, hogy mennyire játszik közre a sikerben az étkezés és az edzés. Mondanak fifty-fifty-t, 80%-20%-ot az étkezés javára, de ez értelmetlen játék. Az edzés és az étkezés (és a pihenés/regenerálódás!) külön-külön olyanok, mint egy autó motorja, kerekei és fékjei. Lehet a legjobb, legerősebb motorod, de ha a gumik és a fékek nem jók, akkor nem csak hogy nem tudod kihasználni a teljesítményét, de még veszélyes is a közlekedés.

Nem megfelelően étkezni edzés mellett a fejlődés hiányához, de még a test leépüléséhez, kimerüléséhez is vezethet. Kicsivel ritkább az, ha valaki jó étkezés mellett rosszul edz, de azért egyáltalán nem lehetetlen alul-, vagy túledzeni, illetve hatékonytalan gyakorlatokat végezni.

Az étkezést a testkompozíció mérés során megállapított zsírmentes testtömegedhez, céljaidhoz és a tested változásához kell igazítani - folyamatosan! A részletekért merülj bele az ajánlott cikkekbe.

És most jöjjön a nagy kérdés! Kell-e és lehet-e a kezdőknek táplálékkiegészítőket fogyasztani? A válasz nagyon egyértelmű: igen! Azért merem ezt ilyen bátran kijelenteni, mert a táplálékkiegészítők jó része általánosságban nézve hagyományos étel kategóriába tartozik, vagyis alapvetően nem különbözik tőlük és alkalmazásuk indoka a praktikum, kényelem, a felesleges anyagok hiánya (pl. zsír), illetve néhány esetben azért alaptulajdonságukon kívül valamilyen szempontból jobbak, mint a rendes ételek. Egy jó példa a tejsavófehérje. Alapvetően fehérje, ugyanúgy, mint a csirkemell, vagy a tojás, de mégis annyival jobb, hogy sokkal gyorsabban megemésztődik, ami edzés után fontos, és például erősíti az immunrendszert, aminek jelentősége van mondjuk a túledzés elkerülésében.

Mondok itt is egy példát. Ha kezdő teniszező vagy, azért te is használhatsz jó ütőt, csuklószorítót és sildes sapkát (főleg, ha komolyan veszed a sportot), mert nem csak a Wimbledonban versenyző profikat befolyásolja az, ha a szemükbe süt a nap. Az edzés a kezdőt is le fogja terhelni, ezért alapvető étrendkiegészítő támogatás "jár" neki is. Egy tejsavófehérje készítményt (javaslat: 100% Whey Protein, vagy Anabolic Whey) mindenképpen javaslunk multivitamin tablettával egyetemben (javaslat: Daily One, MULTI-X). Picivel extrább, de szintén nagyon hasznos kategória az omega-3 olaj, illetve a rost is, bár ez utóbbi ténylegesen bevihető rendes ételekből is. A táplálékkiegészítőket feltétlenül edzés utáni étkezésként alkalmazd, illetve ha nem tudnál mást enni valamikor a nap során ilyen-olyan okokból. Mindemellett vannak olyan kiegészítők, amelyek kezdők számára még nem javasoltak, feleslegesek. Kreatin, extra aminosavak és egyéb extra hatóanyagok csak hab a tortán, bizonyos fejlődési út bejárása után lehet jelentőségük.

Segédanyagok:
Megbízható információ-özön
A hatékony táplálkozás 7 aranyszabálya
"Csontig rágott" testépítő táplálkozás

3. lépés: Edzésprogram
Csak hogy itt is elmondjuk, a súlyzós edzés egy folyamatosan fokozódó terhelésű edzésforma, melyben meglehetősen szelektív módon lehet az izomcsoportokat akár elkülönítve is fejleszteni. Ez utóbbi tény egy kétélű fegyver, mert sokan tudatlanságból igen kiegyensúlyozatlanná és egyben egészségtelenné alakítják fizikumukat. Ésszel viszont lehetőség van a kiegyensúlyozatlanságok eltüntetésére.

A fokozódó terhelés a testépítés alapja, és ez annyit tesz, hogy ha egy év múlva mondjuk 10 kiló izommal többet akarsz látni magadon, akkor biztos, hogy - az adott gyakorlattól függően - akár több tíz kilóval is több súllyal kell dolgoznod. Hogy ez a súlynövelés miként fordítódik le az egyes edzésnapokra, azt a konkrét edzésterv/edzésrendszer fogja eldönteni, amit éppen követsz.

A teljesen kezdők esetében az edzőteremben töltött első heteknek több funkciója is van: egyrészt meg kell ismerkedni a gyakorlatokkal, illetve véghez kell vinni a szervezet alapvető hozzászoktatását ehhez a mozgásformához, ami radikálisan eltérő attól, amit eddig végzett. Talán semmi mással nem lehet úgy "meglepni" a testedet, mint a súlyzózással. Annyira azért nem igényel nagy technikai tanulást, viszont a terhelés jelentősen nagyobb, mint amit a hétköznapi mozgások során az izmaid végeznek.

Mielőtt először lemész a terembe, több fontos dolgot véss az eszedbe és tedd őket a hozzáállásod megingathatatlan alapjává. Először is, minden testrészedet edzeni kell kiegyensúlyozott mértékben! Köze nincs a testépítéshez annak, aki csak felsőtestre edz. Ez egy lusta, testtorzító "terembe járás" kategória, de nem testépítő sport. Másodszor, mint mindennek, a gyakorlatok végrehajtásának is vannak szabályai. Ha szabálytalanul végzed a gyakorlatot, akkor nem számít, hogy mekkora súlyt pakoltál fel! Nem mondhatod, hogy 100 kilóval guggolsz, ha nem is guggolsz (mert csak 1 rogyasztást mutatsz be). A szabálytalanságokból fakadóan könnyen megsérülhetsz és a fejlődés is sokkal kisebb lesz. Bemelegítés minden edzés előtt szükséges, módjáról lásd az ajánlott cikkünket.

Teljesen kezdő edzésprogram
Mint mondottam, egyrészt meg kell szokni az ismeretlen terhelést, valamint a gyakorlatokat el kell sajátítani. A program jelentős pihenőidőt biztosít az edzések és a testrészek edzése között. Egyik szériában se érd el a teljes kifáradást!

Figyelem, a legtöbb gyakorlat esetében kicsit szokatlan módon alacsony ismétlésszámokat írtam elő, például a tradicionálisabb 3x10 helyett 5x6-okat. Ennek oka az, hogy a technika tanulásánál (de egyébként is), mindig a szériák első 1-2 ismétlése a legjobban kivitelezett, aztán egyre romlik a forma. Ha több széria van, akkor több első ismétlésed van, jobban rögzül a szabályos végrehajtás. Itt a kezdők esetében azonban a terhelést úgy kell megválasztani ezekhez a szériákhoz, hogy a súllyal még jó pár ismétlést végre tudnál hajtani szabályosan, ha kellene (+3-4 ismétlést)!

Kezd előröl a ciklust és menj rajta végig legalább háromszor. Ezután, amikor úgy érzed, hogy megy a gyakorlatok kivitelezése és már beállt egy bizonyos hozzászokás az edzéshez, akkor jöhet a 2. fázis.

Az 5. nap kezd előröl a ciklust. Ez már egy teljesen "érett" edzésprogram, mindenképpen végezz belőle jó pár ciklust és maradhatsz is ezen a programon továbbra is, csak a terhelést növeld fokozatosan.

[3. fázis]

Alternatívaként, ha már belejöttél a 2. fázis programjába, de változtatni akarsz, akkor elkezdheted a teljesen komoly programok végzését is, mely javaslatunk szerint vagy a HST rendszer legyen, vagy a "Periodizáció testépítőknek" program. A HST a legelegánsabb izomnövelő rendszer és minden bele van építve, amire csak figyelnie kell a sportolónak.

Emlékeztetőül, az edzésprogramok és a testépítők előrehaladottsági fokát abszolút nem a heti edzésnapok, illetve az egy edzésen elvégzett szettek száma határozza meg, vagy jelzi. Heti 3 nap edzés jelentheti egy izom heti háromszori, de egyszeri megedzését is például. Lehet egy abszolút haladó, de egy abszolút kezdő programja is. Egy komoly testépítő edzése magában foglalhat 4, de akár 20 szériát is egy alkalommal, persze teljesen más programfelépítés mellett. Számtalan paramétert kell figyelembe venni egy adott sportolónak megfelelő program megállapításához.

Segédanyagok:
Bemelegítés egy nagyszerű edzéshez
Megbízható információ-özön
Program tervezési kiskáté
Periodizáció testépítőknek - 1. rész
Periodizáció testépítőknek - 2. rész
Periodizáció testépítőknek - 3. rész

Emellett jó, ha a weboldalunk minden cikkét elolvasod, illetve a Tesztoszteron biblia menüben tematikus módon rendezett cikkek között keresed a választ a kérdéseidre. Végezetül egy lista, melyet állandóan ellenőrizni kell a folyamatos fejlődés érdekében: Légy a testépítő sikered pilótája! T