Mellek, vádlik és hatalmas izmok
Mi a titka a fizikumod magasabb szintre emelésének? Feladod? Nos, a válasz a vádlid tapadási pontjának helyétől függ! Nem, nem tréfálok! A kulcs a genetikailag meghatározott testalkatod összehangolása az edzésmódszereddel. Más szavakkal: ismerned kell a tested anatómiai felépítését és annak megfelelően kell edzened. Ez lehetővé teszi, hogy kiiktasd a genetikai "gyenge láncszemeid" hónapokkal, vagy akár évekkel azelőtt, hogy néhány alulfejlett izmod tönkretenné a megjelenésedet. Álljunk meg egy pillanatra és vizsgáljuk meg az elmélet hátterét!

Régóta ismert, hogy a nők mellbősége fordítottan arányos a lábszáruk kerületével, vagyis a kisebb vádlival rendelkező nők nagyobb mellűek általában. A munkatársaimmal hasonló arányosságot sikerült kimutatnunk férfiaknál is - bár ez koránt sem olyan izgalmas, mint a nők esetében. Pontosabban fogalmazva, arányosságot találtunk a vádli tapadási pontja és a felsőtest izmainak fejlettsége között. Emlékezz csak: minél alacsonyabban van egy testépítő vádlijának tapadási pontja (messzebb az ízületi középponttól), annál nagyobb lábszárainak genetikai potenciálja. Ez nem újdonság. A meglepetés az a felfedezés, hogy ugyanezek az emberek kisebb mellizmokkal rendelkeznek, mert kisebb a vállszélességük. A kisebb vállszélesség csökkenti a vállövben eredő izmok: a mellizmok, a felső trapézizmok, a váll-forgató izmok és a középső hátizmok (melyek a vállízületnél erednek) hosszát és erősödési/növekedési potenciálját. Ez az összefüggés kétféle testalkat elkülönítését indokolja: a "^" vagy "A"-alakét, illetve a "V"-alakét.

Az "A"-alakkal rendelkezők számára a felsőtest laterális, széltében való fejlesztése jelenti a kihívást. Természetesen ilyen adottságokkal is lehet bajnoki fizikumot felépíteni, csak tudnod kell, mi ellen küzdesz! Vess egy pillantást például Steve Reeves, Lee Priest, Larry Scott, vagy Tom Platz vádli tapadási pontjára és vállának szélességére! Ezek a legendás testépítő bajnokok megtanulták legyőzni a hátrányos adottságaikat és megfeleltek a kihívásnak.

A "széltében hátrányos helyzetű" testépítők gyorsabb fejlődésének remek módja a természetesen erős lábaik erejének "emelőhatását" kihasználni a felsőtest izmainak terheléséhez. Ilyen esetekben nehéz olimpiai súlyzós- és erőemelő gyakorlatokat szoktam előírni kombinálva felsőtest izolációs mozdulatokkal. A módszer végül a felsőtest szélességének illúzióját fogja meghozni az oldalsó izmok fejlesztésével. A legnagyobb "oldalirányú" potenciállal rendelkező izmok az oldalsó delták, a tricepsz oldalsó feje, a széles hátizom és a comb külső íve.

A "V"-alak ennek éppen az ellenkezője. Ezek a testépítők magasabb vádli tapadási ponttal, kisebb vádlikkal, ugyanakkor széles vállakkal és hatalmas mellizmokkal rendelkeznek, és a természettől kedvező váll-derék arányt kaptak. Viszont a vádlik, a combhajlítók, a combfeszítők és a felső hátizmok gyakran gyenge pontjaik. A gyors fejlődés érdekében számukra a kulcs a természetesen széles "V"-formájú felsőtest vastagítása, vagyis előről-hátra irányú fejlesztése. A módszer itt a felsőtest erejének felhasználása az előre és hátrafelé növekvő izmok megdolgoztatásában. Kiemelt izmok az elülső és hátulsó delták, a trapézizom alsó és középső része, a tricepsz hosszú feje, a nagy farizom, a combhajlítók, az elülső sípcsonti izom és a vádli talpemelő izma.

Most pedig bemutatok két edzésprogram mintát a két eltérő testtípusnak megfelelően. Ahol a gyakorlatok jelzésében ugyanaz a betű van, azokat egymás után "sorozatban" kell elvégezni (Az alkalmazott jelölések magyarázata).

Az "A"-alak edzése

A1) Álló mellről nyomás lendülettel (nagy terheléssel)
Állítsd be a súlytartó állványt a testmagasságodnál alacsonyabbra. A rudat biztosan, de félig lazán, madárfogással, szélesen fogd meg. Kiinduláskor a rúd a nyakad előtt, a kulcscsontodon nyugodjon, a könyökeid lefelé nézzenek. Állj egyenesen, majd lépj el a kerettől, a törzsed maradjon egyenes és a mellkasodat emeld ki! Hajlítsd a lábaid addig, amíg tested ugrás előtti helyzetbe nem kerül. Ezután robbanásszerűen nyomd felfelé a rudat egészen addig, amíg lábujjhegyre emelkedsz, majd ereszkedj vissza a sarkaidra, amint a mozdulat tetőpontján kinyújtod a karjaidat!

A2) L-oldalemelés (lassan)
Fogj két kézisúlyzót magad előtt kalapács-szerűen (egymás felé néző tenyerekkel). A könyökeid 90 fokban hajlítsd.
Összehúzódási fázis 1: A vállaidat használva emeld fel a felkarjaid, amíg azok párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
Összehúzódási fázis 2: Innen rotáld kifelé a vállaidat (felkarodat), amíg az alkarjaid merőlegesek nem lesznek a padlóra. A két fázist megfordítva engedd vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.

	L-oldalemelés kiinduló pozíció
	L-oldalemelés középső pozíció
	L-oldalemelés befejező pozíció

	Guggolás súllyal a fej fölött

A3) Guggolás súllyal a fej fölött (magas ismétlésszámmal)
Állj egyenesen, lábaid a csípőd szélességében, a lábfejek enyhén kifelé mutassanak. Fogd meg a rudat válladnál szélesebben és emeld a fejed fölé. Teljesen nyújtsd ki a könyököd, és húzd hátra a vállaid és karjaid, amíg a füleddel kerülnek egyvonalba. Guggolj le, a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval, a karjaid ne hajlítsd be, és ne emelkedj a lábujjaidra.

B1) Tárogatás ferde padon (lassú)
Fogj két kézisúlyzót és ülj le egy 65-75 fokosra állított ferde padra, a súlyzókat vedd a combjaidra. A térdeiddel rúgd fel a súlyokat a válladhoz és feküdj hanyatt a padon. A tenyereid tőled elfelé, előre nézzenek, a könyökeidet húzd vissza a váll vonalába.
Lassan engedd le a súlyzókat ívelt mozdulattal: a könyökeid lefele és hátrafele mozogjanak a füled vonaláig, hogy még nagyobb megnyúlást érezz a kulcscsontod alatt! Egy pillanatnyi szünet után a mellizmaid összehúzásával felfelé is kövesd ugyanezen íves vonalat.

B2) Csigás kereszthúzás állva
Fogd meg a két felső csigát, az alsótested stabilizáld: vállszélességű terpeszben állj az egyik lábbal előre kilépve. A törzseddel dőlj előre és stabilizáld magad. A kiindulási pontban a könyököd legyen kinyújtva, majd a vállaidat befelé fordítva feszítsd meg a mellizmaidat. A mozdulatot vidd egészen addig, amíg a két kezed keresztezi egymást. A mellizmaidat a gyakorlat alatt végig erőteljesen feszítsd meg!

A "V"-alak edzése

A1) Húzódzkodás mellhez (szűken, V-fogantyúval)
Fogj egy V-alakú fogantyút és a gyakorlatot kinyújtott helyzetben függeszkedve kezd. Először egy pillanatra engedd szét a lapockáidat, majd a koncentrikus fázis megkezdéséhez húzd össze őket. A könyöködet lefelé és a tested mögé hátra mozgasd, ahogy a tested előre és felfelé, a mellcsontod pedig a fogantyúhoz húzod.

	Ferde pados előre emelés trapézizomra

A2) Ferde pados előre emelés trapézizomra
Feküdj hason egy 45 fokosra állított ferde padon. Fogj két kézisúlyzót, a hüvelykujjaid felfelé nézzenek (mint a kalapácsfogásnál). Merev karral, a könyökeidet enyhén behajlítva emeld a súlyzókat előre úgy, hogy a karjaid 45 fokos szöget zárjanak be a testeddel (vagyis az óra 10:00 és 14:00 állásában legyenek). A vízszintes fölötti csúcspontban húzd össze a lapockáidat! A gyakorlat a középső és alsó trapézizom régiót célozza meg.

B1) Szamár típusú sarokemelés
Állj a lábujjaiddal egy lépcsőre, vagy dobogóra. Derékból hajolj előre és támaszd meg a felsőtested az alkarjaidon egy padon, vagy lépcsőn. A lábujjaid pontosan a csípőd alatt legyenek. Ebben a helyzetben a vádlid megfeszítésével emeld meg a sarkad, majd ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe. Nagyobb terheléshez akassz súlyt az övedre, üljön a derekadra valaki, vagy persze használhatsz szamár típusú vádligépet is.

B2) Lábujjemelés (fordított vádliemelés)
Állj a sarkaiddal egy lépcsőre, vagy magasítóra és engedd le a lábujjaidat ameddig csak tudod. Ezután emeld fel őket a sarkaid vonala fölé, a vízszintestől kb. 30 fokkal feljebb. Nagyobb terhelés céljából köthetsz egy kisebb tárcsát a lábfejedre!

C1) Alsó csigás csípő- és térdnyújtás (öszvérrúgás)
Csatolj szíjat egy alsó csigára. A stabilitás érdekében kapaszkodj a gépbe, majd emeld fel a dolgozó lábad és hajlítsd be a térded 90 fokba. A mozdulat során egyidőben nyújtsd ki a dolgozó lábad oldalán a csípőd és a térded (rúgj hátrafele). Lassan engedd vissza a lábad, közben a combhajlítóid végig tartsd megfeszítve. Tipp: A lábfejed tartsd egyenesen, ez ugyanis hajlamos kifordulni, ha a félighártyás izmod gyenge és a biceps femoris pedig merev.

	Öszvérrúgás kiinduló pozíció
	Öszvérrúgás befejező pozíció

	Román felhúzás

C2) Román felhúzás (széles állásban)
A gyakorlat célja a hátsó lábizmok fejlesztése, és segít elsajátítani a hátsó test-fél izomzatának munkára fogását is. A rudat rendes fogással, vállszélességben fogd. Csípődnél szélesebb alapállást használj, könyökeid tartsd nyújtva és a térdeidet enyhén behajlítva. Ahogy a visszaengedést megkezded, a rúd maradjon kontaktusban a testeddel. A rudat épp a térded vonala alá engedd le, a csípőd és a feneked eközben hátrafelé nyomd.

Megjegyzés: Ennél a típusú felhúzásnál a visszaengedési szakasz akár 4 másodpercig is tartson, és a súlypont az alsó holtpontban a sarkadon legyen!

Konklúzió
Ennyi! Nézz a vádlidra, elemezd a tapadási pontját és állj neki a munkának! T

Kapcsolódó cikkek
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Periodizáció testépítőknek
2. rész
Periodizáció testépítőknek
3. rész
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt