A súlyzós edzés és az EPOC szerepe a testtömeg szabályozásában

Az edzés során emelkedik a pulzusszám, fokozódik a ventilláció. A szervezetben bekövetkező változásokhoz, a testhőmérséklet emelkedéshez, a magasabb plazma katekolamin (adrenalin, noradrenalin) koncentrációhoz, stb. kapcsolódva jelentkezik a magasabb/fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás (Excess Post-exercise Oxygen Consumption: EPOC). Aerob edzés után az oxigénfogyasztás kevesebb, mint 1 órán át marad emelkedett, illetve más adatok szerint 7.5-12 órán át. A súlyzós edzés hatását az oxigénfogyasztásra többször is meghatározták, és úgy találták, hogy az nem tart tovább 60 percnél, ám néhány esetben azt mutatták ki, hogy akár 14 órán át, vagy ezt meghaladó ideig is emelkedett lehet az edzés után az oxigénfogyasztás. A tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere órákig emelkedett maradhat a súlyzós edzés után, ám ezek a tanulmányok nem vizsgáltak a súlyzós edzés 16 órán túl nyúló hatásait, ahogyan az egész testre kiterjedő, magas intenzitású edzéseket sem alkalmaztak ezen vizsgálatok során. A magasabb edzés utáni oxigén fogyasztás hossza és nagysága fontos eleme lehet a sikeres fogyókúrának, a cél tehát az volt, hogy megvizsgálják a magas intenzitású, izom-hipertrófia előidézésére tervezett súlyzós edzés hatásait az oxigénfogyasztásra.

Hogy az edzés utáni magasabb oxigénfogyasztás pontos időtartalmát meghatározzák, a kutatók 7 edzett férfin vizsgálták az anyagcsere változásait. A férfiak átlagos életkora 22 év, átlagos magasságuk 177 cm, átlagos tömegük 83 kg, átlagos testzsírszázalékuk 10.4% volt. A résztvevők 31 perces súlyzós köredzést végeztek, az edzés három gyakorlat (fekvenyomás, felvétel <power clean>, guggolás) 4 szettjéből állt. Az alanyok minden szettet a saját, korábban meghatározott 10 ismétléses maximumukkal végezték addig, amíg az alany már nem tudta végrehajtani a gyakorlatot, nem tudott több ismétlést végezni. Abban az esetben, ha a résztvevő nem tudott 10 ismétlést elvégezni az adott súllyal, a követező szettben csökkentették a súlyt, hasonlóképp, ha többet tudott teljesíteni az előírt 10 ismétlésnél, fokozták az ellenállást. Az oxigénfogyasztást (VO2) 34 órával, 29 órával, 24 órával, 10 órával és 5 órával az edzés előtt, majd közvetlenül az edzés után 14 órával, 19 órával, 24 órával, 38 órával, 43 órával és 48 órával mérték. Az edzés utáni VO2-t az edzést megelőző nap azonos időpontjában mért VO2-vel hasonlították össze. A VO2 érték közvetlenül az edzés után, majd 14, 19 és 38 órával az edzés után jelentősen magasabb volt, mint az edzést megelőző napon mért értékek (P<0.05). Az átlagos napi VO2 mindkét edzés utáni napon szignifikánsan meghaladta az edzés előtti nap átlagos VO2 értékét.

Az átlagos oxigénfogyasztás a tanulmány során
Órák az edzés előtt	Órák az edzés után

Az átlagos napi oxigénfogyasztás

Az edzés előtti, valamint az edzés utáni 1. és 2. napon

Következtetés: Az eredmények azt mutatták, hogy a fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás jóval túlnyúlik a már leírt 16 órán. Ez nem vág egybe minden eddigi vizsgálattal, ám az edzés hosszát, intenzitását és a végzett gyakorlatokat is figyelembe véve nem ütközik azokkal. Az edzés utáni első és második napon az oxigénfogyasztás növekedése az anyagcsere 21.2%-os és 19.3%-os növekedésével járt. Ez a vizsgálatban résztvevők átlagos tömegét is figyelembe véve 404 és 369 kcal plusz energia felhasználását jelenti, azaz plusz 773 kcal leadását az edzés után (az adatok becsült értékek). Az edzés utáni magasabb oxigénfogyasztás megfigyelt hossza és a nagysága további kutatásokat tesz szükségessé, melyek során meghatározható a magas intenzitású, 8-12 ismétléses súlyzós edzés lehetséges szerepe a testtömeg szabályozásában. A vizsgálat jelentősége az, hogy az izom-hipertrófia előidézésére tervezett súlyzós edzés fogyókúrában betöltött szerepét az eddig ismert izomtömeg megőrző hatáson túl a tartósan nagyobb energia-leadás is kiegészítheti (persze a testépítők ezt már réges-régen tudták - a szerk.) A súlyzós edzés anyagcserére gyakorolt befolyása figyelemre méltó volt, különösen, hogy az átlagos testépítő edzésnél rövidebb ideig tartó, és kevesebb gyakorlatot tartalmazó tréning idézte azt elő.

Kutatók: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Publikálva: "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.", Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7.

A Citrus aurantium tartalmú kiegészítők fogyasztásának kockázatai

A synephrine tartalmú Citrus aurantium kivonatot mint az efedra/Ma-huang/efedrin biztonságos helyettesítőjét reklámozzák és árulják. A synephrine (p-synephrine vagy oxedrine) a reklámok szerint szív-érrendszeri mellékhatásoktól mentes zsírégető vegyület, és számos "efedrin-mentes" zsírégető étrendkiegészítő alkotóeleme mint étvágycsökkentő és lipolitikus anyag. A növénynek az octopamine is alkotóeleme, kis mennyiségben mindkét vegyület béta-3 receptor aktiváló hatású. A szakértők egy friss, 2004. szeptemberében megjelent publikációban a fogyasztók számára eddig ismeretlen oldaláról mutatják be a Citrus aurantium készítményeket. A benne található synephrine ugyanis mellékhatásokat idézhet elő, mivel szerkezete az idegingerület átvivő anyagként funkcionáló katekolaminokhoz és az efedrinhez hasonló. A synephrine-nél ugyan idáig még nem írtak le az efedránál már dokumentált jelenségeket (szívroham, pszichés zavarok, halál, stb.), de a vegyület vérnyomásemelő hatású akárcsak a többi rokon anyag, így a balesetek lehetősége a synephrine-nél is fennáll. A rizikó pontos megítéléséhez még nincs elegendő adat.

A synephrine és rokon vegyületei

Más kockázati tényezők is vannak: a Citrus aurantium 6',7'-dihydroxybergamottin-t és bergapten-t tartalmaz, melyek gátolják a cytochrome P450-3A-enzimet, ezáltal minden Citrus aurantium tartalmú kiegészítő befolyásolhatja a különböző hagyományos gyógyszerek metabolizmusát (és így hatását is). A cikk szerzői azt is leszögezték, hogy a Citrus aurantium tartalmú kiegészítők hatásosságát kevés adat támasztja alá. A béta-3 receptor agonisták lipolitikus hatása néhány állatfaj zsírszövetében jól alátámasztott, de a vizsgálatok szerint emberben ez a hatás jóval kisebb. A synephrine-nek csak igen magas dózisban van zsírfelszabadító hatása az emberi zsírsejtekre, az octopamine-nak pedig nincs is lipolitikus hatása a humán adipocitákra. Az egyetlen, koffeinnel kombinált Citrus aurantium zsírégető hatását vizsgáló tanulmány a jelen cikk szerzői szerint nem tekinthető a synephrine zsírégető képességét igazoló kutatásnak.

Következtetés: A Citrus aurantium, illetve synephrine tartalmú étrendkiegészítők fogyasztása fokozott egészségügyi kockázattal járhat. A termogén keverékekben is megtalálható anyag tradicionális felhasználása rövid ideig tartó és mérsékelt dózisú volt, akárcsak az efedráé, és nem szerepelt az alkalmazás indokai között a fogyókúra, így nem véletlen, hogy az efedra és a szakértők véleménye szerint a Citrus aurantium esetében a táplálékkiegészítők használata fokozott kockázatot jelent a hagyományos alkalmazással szemben. A gyógyszert szedő embereknél még nagyobb a veszély, mivel a kivonat hatására a gyógyszer-metabolizmus megváltozhat, a lebontás mértéke csökkenhet, ugyanakkor a termogén keverékek más lehetséges összetevői a gyógyszerlebontást akár fokozhatják is, így a végeredmény nem kiszámítható. Várható, hogy a synephrine és octopamine tartalmú kiegészítők hazai palettája és reklámja nagymértékben megnő, de tudnunk kell, hogy ezen vegyületek hatásossága és biztonságossága jelen pillanatban tudományosan nem alátámasztott.

Kutatók: Fugh-Berman A, Myers A.

Publikálva: "Citrus aurantium, an Ingredient of Dietary Supplements Marketed for Weight Loss: Current Status of Clinical and Basic Research", Exp Biol Med (Maywood). 2004 Sep;229(8):698-704.

Az izomtömeg-vesztés rizikófaktorai idős férfiaknál

Mindannyiunk számára ismert jelenség az időskori izomvesztés (sarcopenia), elég ha az utcán, vagy családunkban körülnézünk. A korral az izomtömeg és izomerő csökken, a fáradékonyság nő. Az izomtömeg megőrzése egészségünk fenntartásához szinte nélkülözhetetlen. Ennek az állításnak az igazolásához elég, ha a fizikai aktivitás csonttömeg megőrző, csontritkulást gátló tulajdonságát tekintjük, vagy ha az energiaigény csökkenésének lassítását, és ebből adódóan a túlsúly kialakulásának megelőzését vesszük példának. Előbbi esetben csökken az esélye, hogy korosabb emberként akár csak az ágyban megfordulva törjön el karunk, vagy bordánk. Utóbbi esetben a túlsúly kialakulásának megakadályozása az "időskori" cukorbetegség rizikóját minimalizálja, megőrizve szemünk, ereink épségét, kitolva a potenciaproblémák kialakulásának idejét. Sziklaszilárd tény, hogy a nagyobb izomtömeg, a kondíció megőrzése jobb életminőséget eredményez, még ha a hosszabb életre ez sem nyújt automatikusan garanciát. A fentiek ismeretében érthető, miért született 2004-ben az időskorhoz kapcsolódó izomvesztést vizsgáló tanulmány.

Módszer: A kutatók nagyobb csoporton vizsgálták a rizikófaktorokat, 845 középkorú és idős férfi adatait elemezték (45-től 85 éves korig). Az életmódi tényezőket (fizikai aktivitás, dohányzás, alkoholfogyasztás, koffein bevitel) standardizált kérdőív segítségével határozták meg. A végtagi (és a végtagok mozgatásához kapcsolódó) vázizom tömeget (Appendicular skeletal muscle mass) fotoabszorpciometriával (DEXA) becsülték meg. A relatív végtag izomtömeg indexet a végtagi izomtömeg/testmagasság(2.3) képlettel számolták. A szabad tesztoszteron szintjét (AFTC, FTI) az össz-tesztoszteron és a szex hormon kötő globulin koncentráció alapján számolták ki.

Eredmények: A relatív végtag izomtömeg index csökkent a korral (r = -0.29, P < 0.0001), a dohányzók relatív végtag izomtömeg indexe alacsonyabb volt, mint azoké, akik sohasem dohányoztak (-3.2%; P < 0.003). A relatív végtag izomtömeg index a munka fizikai aktivitásának intenzitásával nőtt (P < 0.001). Azoknak a férfiaknak a relatív végtag izomtömeg indexe, akik rendszeresen részt vettek fizikai aktivitást igénylő szabadidős tevékenységekben, 2.2%-kal magasabb volt, mint akik nem mozogtak rendszeresen (P < 0.03).

Azoknak a férfiaknak, akinek a szabad tesztoszteron, vagy 25-hydroxycholecalciferol (D-vitamin metabolit) szintje >2 SD* alatta volt a fiatal férfiak átlagának, jelentősen alacsonyabb volt a relatív végtag izomtömeg indexe, mint a magasabb értékekkel rendelkező férfiaknak. A szarkopéniás férfiak - akik mint a relatív végtag izomtömeg index legalsó negyedében található személyek voltak meghatározhatóak (<6.32 kg/m(2.3)) a tanulmányozott csoportban - szignifikánsan idősebbek voltak, mint a normális relatív végtag izomtömeg indexel rendelkező férfiak, testtömegük határozottan alacsonyabb volt, többet dohányoztak, és jelentősen kevesebb időt töltöttek szabadidős aktivitásokkal. A szarkopéniás férfiak AFTC, FTI és 25(OH)D értékei is alacsonyabbak voltak.

Következtetés: Idősebb embereknél az alacsony fizikai aktivitás, dohányzás, soványság, alacsony szabad tesztoszteron szint és a csökkent 25-hydroxycholecalciferol koncentráció rizikó faktorok a szarkopénia kialakulásának szempontjából. Az egészséges életmód, rendszeres testmozgás, kiegyensúlyozott táplálkozás segít enyhíteni az időskori izomtömeg-vesztés mértékét. A nagyobb izomtömeg jobb egészséget, nagyobb erőt, kisebb fáradékonyságot eredményez, összességében az életminőség javul. Érdemes tehát időben elkezdenünk gondoskodni a jó alapokról.

Kutatók: Szulc P, Duboeuf F, Marchand F, Delmas PD.

Publikálva: "Hormonal and lifestyle determinants of appendicular skeletal muscle mass in men: the MINOS study.", Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):496-503. T