Ezen írás egy olvasói levélre adandó válaszból virágzott ki teljes cikké:

Szia! A HST-vel kapcsolatban lenne két kérdésem, mivel a cikkeket elolvasva ezek nem voltak világosak.
1) Egy komplett ciklus elvégzése után milyen mértékben voltál képes növelni a használt súlyt, vagy növelted-e az elsőhöz képest?
2) Tartottál-e SD-t a két ciklus között, ha igen, mennyit? Számomra nagyon szimpatikus az általad elért eredmény, összevetve azzal, hogy sérülés is hátráltatott + nem figyeltél oda annyira a kajára. Ha ez a rendszer ennyire hatékony, akkor megoldást jelenthet azoknak a "tiszta" testépítőknek, akik már régóta egyhelyben járkálnak. Én most fogom elkezdeni. Válaszod előre is köszönöm - Gyuri

Még az elvekről
Gyuri! Érdemben a következőket tudom neked mondani: egy-egy HST ciklus után a következőre kb. 5%-kal érdemes növelni a súlyokat. A stratégiai dekondícionálás (SD) a HST alapvető elve, mindig kell tartani a ciklusok között. Ha valaki még középkezdő (1-2 éves edzésmúlt), az kb. 7-9 nap pihenőt tartson, az ennél haladóbbak inkább már két hetes periódusra menjenek "szabadságra".

A HST valóban nagyon hatékony, és elmondhatom, hogy az angol nyelvű szakirodalmat tekintve manapság abszolút az ilyen fajta, alkalmanként a teljes testet felölelő, egy-egy izmot hetente 2-3 alkalommal megdolgozó programok dominálnak. A HST a legelegánsabb és legkidolgozottabb rendszer, bele van építve minden fontos elv és minden lépés, ami a folyamatos fejlődéshez kell. A HST megmondja, hogy mikor mit csinálj, mennyit és mekkora súllyal, és ugye nem feledkezik el a teljes pihenőről sem.

Akik nem értik a HST-t, azoknál hiányzik egy nagyon alapvető tudásbázis és az analitikus képesség, és megzavarja őket az a dolog, hogy a testépítés pár alapvető elvét betartva nagyon sokfajta edzésprogram konfigurációval lehet eredményeket elérni, de az okos ember mindig a legoptimálisabb utat, a maximális fejlődés lehetőségét keresi.

Akik nem értik a HST-t és "felosztott test" edzéstervek alapján kb. heti egyszer dolgoznak meg egy izmot, azok nincsenek tisztában azzal, hogy a leglényegesebb elem az izomnövelésben, az edzés hatására megemelkedett izomprotein-szintézis, maximum 36-48 óráig tart edzés után! Ez olyan, mintha egy építkezésen ott vannak a munkások (a tested), van építőanyag is (tápanyagok), de a művezető nem kaphatja meg a tervrajzot és csak egy rövid ideig tud fejből építkezni, miután a tervező időnként megmutatja neki. Az edzés a tervrajz, mert a szervezet az edzésinger hatására fogja egy ideig tudni, hogy milyen irányban kell alakítania a test építését, hogy megfeleljen az ingernek. De amint elfelejti a tervrajzot (36-48 óra), újra meg kell mutatni neki, vagy nem lesz építkezés, izomépítés!

A probléma az, hogy az emberek ezt összekeverik a teljes regeneráció fogalmával. Ha túl sokat és keményen edzel (jellemzően izombukásig), akkor az valóban eltarthat egy hétig is, de ezen periódus alatt két nap után már nem építesz több izmot!! A kérdés tehát az, hogy miként lehet elérni azt, hogy nem kelljen egy hétig regenerálódni és minél kevesebb üresjárat legyen a megemelt protein-szintézises napok között. Ez lett a HST, ahol egy nap kevesebb széria van (a minimálisan elégséges), kerüljük az izombukást, de gyakran edzünk.

A protein-szintézis ütemének sematikus ábrázolása. Figyeld meg, hogy mennyivel többet van a képzeletbeli 100-as alap szintézis ütem felett a HST. A csúcsok az edzésnapok.

A másik fontos észben tartandó szempont az, hogy lényeges különbség van a központi idegrendszer kifáradása és regenerációja, valamint az izmok helyi kifáradása és regenerációja között. Van olyan nézet, mely szerint a központi idegrendszer kimerítése nélkül nem lehet az izmokat túledzeni, vagyis az előbbi következik be hamarabb. Ebből az a tanulság, hogy ha a központi idegrendszer kifáradást elkerülöd, akkor az izmokat nagyon gyakran edzheted, még akkor is, ha egy kicsi izomláz van bennük.

Egyébként ez az oka annak - főleg a mai HST ismereteink tükrében - hogy én ellene vagyok a zsinórban 5-6 nap edzés, de csak napi 1 izomcsoport megdolgozása jellegű programoknak. Ez pont ellentéte a kívánatosnak, mert egy héten szinte minden nap leterheled magad központilag, az izmok viszont igen ritkán kapnak ingert.

A központi idegrendszer kifáradásának elkerülésére a legjobb mód az, ha egy héten több teljes pihenőnap van (a HST teljesíti ezt a feltételt), valamint az izombukást, erőltetett ismétléseket hanyagolod (a HST teljesíti ezt a feltételt is).

A HST programot elkezdők leginkább két dologról számolnak be: a program nagyon kemény, mert a teljes test edzés nem gyerekjáték. Az osztott programok során vannak nagyon nehéz napok (pl. láb, hát) és könnyebbek. A HST során ezek minden alkalommal vannak! A teljes test glikogén raktárainak kimerülése egy külön "élmény", aki nem csinált még szénhidrát ürítő edzést diéta során, vagy verseny előtt, az ezt nem ismeri még. A megoldás az, hogy az első HST edzéstervet a legrövidebbre kell venni (alapgyakorlatok és kevés szett), és a tapasztalatok alapján módosítani. Ha működik, akkor nem kell változtatni.

A másik reakció a HST-re az (ha jól lett kivitelezve a program), hogy MŰKÖDIK!

A hatásos kezdő súlyok megállapítása
Az egyik felmerülő kétely a HST programmal kapcsolatban, hogy a 15 ismétléses ciklus megkezdésekor használt kis súlyok elegendő ingert jelentenek-e. A válasz igen, feltételezve a stratégiai dekondícionálás meglétét, és néhány most ismertetendő szabály betartását. Nagy általánosságban, a ciklus hatásosságát a 15-ös kezdő súlyok és a végső 5 RM (5 ismétléses maximum) súlyok közti különbség adja meg. Minél nagyobb a differencia, annál jobb az eredmény. Nyilvánvalóan a különbséget a kezdő súlyok csökkentésével és/vagy a befejező súlyok növelésével lehet befolyásolni. Az előbbi látszik a könnyebben megvalósíthatónak, de itt jön be az a kérdés, hogy mekkora súly túl alacsony már?

Egy nézet szerint a 15 ismétléses kezdő súly ne legyen kisebb, mint az 5 ismétléses maximum súly 50%-a. Másképp számolva ugyanezt, ez kb. az 1 ismétléses max 44%-a lesz. Ez természetesen minden más körülmények között kisebb terhelés mint az elfogadott testépítő tréning zóna, de a dekondícionálás miatt az itt nem érvényes.

Egy másik, viszonylag szigorúbb megközelítés szerint az egyes mezociklusokban (a kéthetes blokkok) a kezdő súlyok a ciklus maximális súlyának legalább a 70%-a legyen. Vagyis ha 100 kilóba fogsz ötöt guggolni a végén, akkor az 5 ismétléses két hetet 70 kilóval kezd legalább.

Nézzük meg, hogy ezek a szabályok miként érvényesülnek egy valódi ciklus megtervezésében. Vegyünk egy jó, 160 kilós 5 RM guggolást. Ennek az 5%-a, vagyis 8 kilogramm lenne a lépték, amivel edzésről-edzésre emelni kell a terhelést, de kerekítsük 10 kg-ra. A blokkokban a maximumok a példánkban 120, 140 és ugye 160 kg (ne feledd, hogy ideális esetben ezeket a súlyokat tényleges tesztelés útján állapítod meg magadnak). Ezeket első menetben összekombinálva a következő jön ki:

Ezek a súlyok az alapvető szabály és a 10 kilós lépték használatával alakultak ki anélkül, hogy az itt eddig megbeszélt további szabályokat figyelembe vettük volna. Bár igaz, hogy nagy a különbség a 70 kilós kezdő súly és a 160 kilós befejezés között, de a kiosztás egyik hibája a már korábban is taglalt átfedés, vagyis cikk-cakk jelenség, amikor is az új mezociklus első pár edzésén használt súlyok kisebbek, mint amivel az előző ciklust befejeztük (dőlt számmal jeleztük a táblázatban).

A legalapvetőbb probléma azonban az, hogy a kezdő 70 kg kevesebb, mint a befejező max 160 kg 50%-a. Tehát a 15-ös ciklus kezdő súlya túl alacsony, ezt el fogjuk dobni. Használjuk a 70%-kos szabályt inkább, tehát a ciklus befejezős súlyának minimum 70%-a lesz a kezdő súly: 120 kg-hoz 84 kg, 140 kg-hoz 98 kg, 160 kg-hoz 112 kg tartozik. Látszik, hogy ezek szerint minden mezociklusban túl kicsi a kezdő súly!

Emlékezz, hogy a legfontosabb a 15-ös kezdő és az 5-ös befejező súly közti különbség nagysága a HST hatékonyságát illetően, és egy kis cikk-cakk, tehát a súlyok megismétlése nem teszi ezt teljesen tönkre, de van, aki nem szereti az átfedő súlyokat, ezért a táblázatunkban minimalizáltuk ezeket és a legnehezebb súlyokat inkább kétszer ismételjük.

A súlyok kiosztása a végső programban jelentősen eltér az elsődleges sima kalkuláció során kapott értékektől. Egy kis egyénre szabás és a másodlagos szabályok alkalmazása hozza létre a tökéletes HST programot.

Az izombukás
A HST-ben nincs a HIT, vagy egyéb hagyományos módszerekre jellemző izombukás és erőltetett ismétlés. Ez lényeges, mert ha bukásig edzel, akkor valóban egy hét is kell az izomnak, hogy visszanyerje erejét és regenerálódjon! Ezt HST rendszerben heti háromszor végezve túledzésnél kötsz ki.

A HST-ben a bukás az, amikor addig viszed a szériát, amíg a tökéletes kivitelezési forma el nem kezd romlani, és/vagy 1-2 ismétlés marad még "raktáron". Elméletileg a mezociklusok utolsó napján, a 15 RM, 10 RM és 5 RM napokon jutsz el a HST-bukásig, de előfordulhat, hogy az erőd annyira megnő a program során, hogy ezeken a napokon sem jelentkezik ez.

Záró gondolatok
Soha ne felejtsd el, hogy a HST nem egy merev rendszer, ahol ha egy "törvényt" megszegsz, akkor egyáltalán nem fogsz fejlődni. A HST inkább egy elv-halmaz, mely nagy teret enged az egyéni variációnak. Gondolj a csökkenő megtérülések törvényére: minél távolabb vándorolsz a HST alapvető szabályaitól, annál kevesebb eredményt, izomnövekedést remélhetsz, de ez nem egy abszolút, minden vagy semmi szituáció! T

Kapcsolódó cikkek
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt
A naturál testépítés titkai
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Periodizáció testépítőknek
2. rész
Periodizáció testépítőknek
3. rész
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!